Đập tạ bằng hai tay là một bài tập đến với CrossFit từ việc nâng tạ. Và nếu trong nâng tạ, bài tập này mang tính chất bổ trợ cho việc phát triển sức mạnh và sức bền trong các bài tập như giật và giật tạ, thì trong luyện tập chức năng, mục đích của nó có phần khác.
Đập tạ bằng hai tay là một bài tập cơ bản bao gồm hầu hết tất cả các nhóm cơ, giúp tăng sức mạnh bùng nổ của chân và vai, và khi kết hợp với các bài tập cơ bản khác trong một phức hợp, nó sẽ góp phần tăng sức bền đáng kể.
Hôm nay chúng ta sẽ thảo luận những điểm sau:
- Tại sao nó được sử dụng?
- Bài tập này bao gồm những nhóm cơ nào?
- Kỹ thuật thực hiện bài tập và các lỗi xảy ra khi thực hiện.
- Những lợi ích của bài tập này.
- Khu phức hợp Crossfit, bao gồm đu tạ bằng hai tay.
Bài tập này để làm gì?
Kettlebells là một công cụ tuyệt vời cho vận động viên CrossFit thực thụ và có thể đưa việc tập luyện của bạn lên cấp độ cường độ tiếp theo. Một trong những bài tập mà chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên đưa vào kho vũ khí của mình là xoay tạ bằng hai tay. Đây là một bài tập tương đối đơn giản về kỹ thuật, và chắc chắn phù hợp với những vận động viên mới bắt đầu làm quen với bộ môn như CrossFit. Với bài tập này, bạn sẽ phát triển sức mạnh bùng nổ ở hông và mông, đây sẽ là một điểm cộng rất lớn khi mức độ thể lực của bạn tăng lên và bạn bắt đầu thực hiện các bài tập như tạ sumo, squat trước và giật tạ đòn với mức tạ vừa phải.
Những nhóm cơ nào sử dụng tạ ấm bằng hai tay? Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, cũng như lưng thắt lưng đảm nhiệm công việc chính. Chuyển động bùng nổ, phần lớn biên độ của quả tạ di chuyển theo quán tính, và chỉ 20-30% biên độ cuối cùng của đường đạn do nỗ lực của các cơ delta, đặc biệt là cơ đòn trước. Phần bụng và phần mở rộng của cột sống chịu lực căng tĩnh trong suốt bài tập. Ngoài ra, lắc tạ bằng hai tay phát triển sức bền tốt nếu bạn thực hiện bài tập với tạ nặng 24 kg trở lên. Bàn tay và cánh tay của bạn chắc chắn sẽ được hưởng lợi từ điều này, một cái bắt tay bằng thép được đảm bảo.
Kỹ thuật thực hiện
Vì vậy, chúng ta đã đến điều quan trọng nhất - kỹ thuật thực hiện động tác vung tạ bằng cả hai tay. Hãy đưa bài tập này xuống dưới cùng, bắt đầu từ vị trí bắt đầu, kết thúc với điểm trên cùng của nó.
Điểm xuất phát
Theo truyền thống, hãy bắt đầu từ vị trí xuất phát:
- Hai chân rộng hơn vai một chút.
- Tất được đặt cách nhau 45 độ sang hai bên.
- Bàn chân được ép chặt xuống sàn.
- Trọng tâm nằm trên gót chân.
- Khung chậu nằm ngửa, lưng thẳng hoàn toàn.
- Không nghiêng đầu xuống và không cúi cổ về phía sau, ánh mắt của bạn nên hướng nghiêm ngặt về phía trước. Tạ ấm nằm trên sàn giữa hai chân của bạn.
Thực hiện đúng động tác
Chúng ta xé tạ ấm ra khỏi sàn và thực hiện động tác xoay người nhỏ về phía cơ mông. Cho phép nghiêng người về phía trước một chút, nhưng lưng phải giữ thẳng trong toàn bộ chuyển động, không thể chấp nhận việc xoay tròn.
Khi thanh tạ bắt đầu hạ xuống theo quán tính, chúng ta thực hiện một nỗ lực mạnh mẽ với chân và cơ mông. Khớp gối duỗi thẳng, xương chậu kéo về phía trước. Trọng tâm được chuyển từ gót chân đến giữa bàn chân. Động tác phải mạnh mẽ và nhanh nhưng không sắc bén, điều quan trọng là phải hiểu cơ sinh học của chuyển động, vì vậy nên bắt đầu bài tập này với mức tạ thấp cho một số lần lặp lại nhiều.
Nếu chuyển động được thực hiện chính xác, trọng lượng sẽ “bay lên” trước mặt bạn. Thông thường, lực quán tính là đủ cho đến khi quả tạ chạm đến mức của đám rối mặt trời, sau đó các đồng bằng phía trước nên được đưa vào tác phẩm và quả tạ phải được đưa ngang vai hoặc ngang cằm. Từ vị trí này, đường đạn hạ xuống khoảng ngang đầu gối, hơi hướng về phía sau gót chân và thực hiện lặp lại một lần nữa.
Những sai lầm điển hình
Tiếp theo, chúng tôi sẽ phân tích những sai lầm thường gặp nhất khi thực hiện động tác xoay tạ bằng hai tay.
- Phạm vi chuyển động không bao hàm việc nâng tạ qua đầu, vì vectơ chuyển động như vậy là bất tiện về mặt giải phẫu đối với khớp vai và dây chằng. Cách chính xác để thực hiện bài tập là đưa tạ ngang với vai hoặc cằm.
- Không nên thả lỏng mông ở điểm trên cùng, nếu không việc hạ đường đạn xuống sẽ đột ngột hơn và mất khả năng kiểm soát chuyển động.
- Không nhấc gót chân lên khỏi sàn khi thực hiện bài tập. Điều này sẽ dẫn đến việc mất kiểm soát chuyển động, một quả tạ ấm nặng sẽ bắt đầu “nặng hơn” bạn, và lưng của bạn sẽ bị tròn và đầy chấn thương.
- Không bắt đầu bài tập nếu bạn bị đau hoặc khó chịu ở cột sống thắt lưng hoặc vai. Chờ cho sự hồi phục hoàn toàn, nếu không tình hình có thể dễ dàng trở nên tồi tệ hơn và quá trình phục hồi có thể mất đến vài tháng.
- Không bắt đầu bài tập khi chưa khởi động đúng cách. Đặc biệt chú ý đến vùng thắt lưng và cột sống cổ, khớp gối và khớp vai.
- Thực hiện bài tập trong trang phục rộng rãi, không bó sát. Do thực tế là chuyển động khá nhanh và bùng nổ, các đường may trên quần dài hoặc quần đùi của bạn có thể dễ dàng bị bung ra. Nó có vẻ là vô nghĩa, nhưng ai muốn đi bộ xung quanh phòng tập thể dục trong bộ quần áo rách?
Lợi ích của việc tập thể dục
Đập tạ bằng hai tay là một bài tập đa chức năng hữu ích, đồng thời chịu trách nhiệm về sức mạnh bùng nổ của chân, duy trì sức căng tĩnh trong các cơ của lõi, phát triển sức bền sức bền và sức mạnh cầm nắm. Vì những lý do này, bài tập này đã trở nên phổ biến rộng rãi không chỉ trong crossfit và nâng tạ mà còn trong võ tổng hợp, jiu-jitsu của Brazil, vật lộn và các loại võ thuật khác. Một số vận động viên thể hình và thể hình cũng đưa bài tập này vào chương trình đào tạo của họ, giúp tăng sức mạnh trong các bài tập phổ biến như squat cổ điển và trước với tạ đòn, deadlift, tạ quân, nhún vai và các bài khác. Vì vậy, không thể nói quá những lợi ích của việc xoay tạ tay.
Khu phức hợp Crossfit
Một lựa chọn nhỏ các phức hợp crossfit có liên quan đến việc đu tạ bằng hai tay. Hãy lưu ý!
| FGS | Thực hiện 10 lần shvung với tạ, 10 lần gập bụng, 10 lần xoay người với tạ bằng hai tay, 10 lần vặn người mỗi lần nhấn. |
| Funbobbys Filthy 50 | Thực hiện 50 lần kéo xà, 50 lần nâng tạ, 50 lần chống đẩy, 50 lần xoay tạ bằng hai tay, 50 lần gập bụng với tạ, 50 lần gập bụng, 50 lần lắc tạ. |
| Người Sắt | Thực hiện các động tác đẩy tạ 20-10-5, xoay tạ bằng hai tay, giật tạ và kéo tạ lên cằm. |
| Lười biếng | Thực hiện 50 lần giật tạ, 50 lần giật với tạ và 50 lần xoay tạ bằng cả hai tay. |
| SSDD | Thực hiện 10 lần gập bụng, 20 lần nâng tạ, 40 lần chống đẩy và 60 lần xoay tạ bằng hai tay. |
Với sự trợ giúp của những thứ này và những phức hợp khác không được đề cập trong bài viết, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn và đạt được những thành tựu nghiêm túc trong CrossFit. Sự gia tăng sức mạnh bùng nổ và sức bền, cũng như đốt cháy chất béo nhanh chóng (miễn là bạn tuân theo chế độ ăn uống chính xác) sẽ không khiến bạn phải chờ đợi lâu. Hơn nữa, những phức hợp này không chỉ có lợi cho cơ bắp và hệ thống cơ xương của bạn, mà còn cho toàn bộ hệ thống tim mạch, vì chúng kết hợp các yếu tố của tải trọng hiếu khí và kỵ khí.
Vẫn còn câu hỏi về bài tập - hãy bình luận. Đã thích? Chia sẻ tài liệu với bạn bè của bạn trên các mạng xã hội! 😉
