Thể dục nhịp điệu bước là một gia đình của các bài học thể dục. Dành cho người mới bắt đầu - các lớp có tác động thấp không có tải trọng hướng trục và nhảy. Đối với vũ đạo đầy kinh nghiệm, thử thách hoặc plyometrics phong cách ngắt quãng. Những bài rất nâng cao sẽ nhảy theo các bước, và ở đây rất khó để gọi bài học có tác động thấp. Sự tiến triển là từ từ, ngoài ra, bước là một bữa tiệc toàn thể. Mọi người đi từ câu lạc bộ này sang câu lạc bộ khác, tham gia các lớp học thạc sĩ và không bỏ lỡ một bài học nào từ những giảng viên lỗi lạc.
Bản chất của thể dục nhịp điệu bước
Bài học nhóm này được phát minh bởi Jean Miller người Mỹ, chủ yếu để giảm cân. Mọi chuyện bắt đầu từ những năm 80 xa xôi, khi mọi người đã quá mệt mỏi với các môn thể dục nhịp điệu thông thường trên sàn, nhưng cho đến nay họ vẫn chưa yêu thích các lớp học ngắt quãng nặng như tập luyện chức năng. Sau đó, thể dục nhịp điệu bước là thứ thường có trong các bộ phim và video cũ - xà cạp, đồ bơi, bục sáng và nhạc disco từ loa.
Kể từ thời của Jin, bước đã phát triển. Hầu hết mọi giảng viên hàng đầu đều mang thứ gì đó của riêng họ đến chương trình. Không có tiêu chuẩn thống nhất ở đây... Các bước được sử dụng, nhưng nhiều bước bổ sung cho chúng bằng các chuyển động cánh tay đặc trưng, bước nhảy, bước nhảy hoặc thứ gì đó khác. Mỗi người hướng dẫn làm một sản phẩm duy nhất. Khách hàng nói rằng bạn có thể yêu thích hoặc ghét bước này, điều này phụ thuộc rất nhiều vào huấn luyện viên.
Bước là một bài học nhóm sử dụng các nền tảng bền vững đặc biệt:
- đầu tiên, một bài khởi động aerobic được thực hiện, các bước trên sàn;
- sau đó - kéo giãn sơ bộ nhẹ các cơ của chân và lưng;
- sau đó nhóm dạy các bước, liên kết của họ, sử dụng các nền tảng;
- cuối cùng, anh ta nhảy nhiều bước nhiều lần, thực hiện các bài tập cơ bụng, căng cơ.
Bài học được thiết kế dựa trên các bước cơ bản của thể dục nhịp điệu - mambo, chạm bước, nho nhỏ, đá. Đã thêm "bước" - nghĩa là các bước lên nền tảng.
Tải trọng được điều chỉnh bằng cách thay đổi chiều cao bệ và tốc độ của bó.
© ludzik - stock.adobe.com
Lợi ích của các lớp học
Điểm cộng của bước:
- Đây là một bài đơn giản, vũ đạo dễ hiểu hơn so với các lớp dance aerobic.
- Các bước tập giữa các bước và các bài tập dành cho người mới bắt đầu phù hợp ngay cả với những người chỉ muốn tăng lượng calo đốt cháy nhưng không thích khiêu vũ và không đi học.
- Trong một giờ trong một môi trường buồn tẻ đốt cháy từ 300 đến 600 kcal.
- Cải thiện sức bền aerobic, lưu thông máu.
Nó là một sự thay thế cho tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu ít nền tảng. Bất cứ ai cũng có thể học, các bài học có sẵn trong hầu hết các câu lạc bộ thể dục và được tổ chức hầu như vào mỗi buổi tối. Một bài tập không có đơn vị sức mạnh có thể dễ dàng được tích hợp vào một chương trình giảm cân. Ví dụ, bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh ba lần một tuần và đến lớp học bước một vài lần. Tuy nhiên, đừng quên việc thiếu hụt calo, nếu không, không tải sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa.
Bài học phù hợp với mọi trình độ kỹ năng. Độ bền càng cao, biên độ bước càng lớn. Bạn có thể đặt bệ lên một tầng cao hơn và tải nhiều hơn cho tim và cơ chân.
Một điểm cộng lớn cho những cô nàng không muốn tăng cơ là bước này làm săn chắc vùng chân và mông, nhưng không làm tăng khối lượng của cơ.
Các loại thể dục nhịp điệu bước
Người mới bắt đầu chỉ cần học các bước bằng cách lặp lại chúng sau khi có người hướng dẫn. Có các lớp học dành cho họ "Người mới bắt đầu"... Các bài học tiếp theo được phân loại:
- Bước 1 - một loạt các bước đơn giản, số lần nhảy tối thiểu.
- Bước 2 - lớp học nhảy cường độ cao với nhiều vũ đạo.
- Nhảy - vũ đạo độc quyền.
- Bài học kết hợp và ngắt quãng... Phần trước bao gồm phần sức mạnh cho một nhóm cơ cụ thể, phần sau - sự luân phiên của sức mạnh và khoảng thời gian hiếu khí.
Bậc thang là một thiết bị thuận tiện cho việc giảng dạy một loạt các bài học có cường độ cao và hình học. Việc đào tạo như vậy có thể được gọi là HIIT hoặc GRIT... Chúng nhằm mục đích phát triển sức bền sức bền, sức mạnh và lượng calo tiêu thụ tối đa. Sự khác biệt giữa các bài học này như sau:
- Ở đây, các bước thực hiện chỉ mất 1-2 phút giữa các bài tập.
- Cơ bản của lớp học là nhảy từ squat, burpees, chống đẩy bằng chân trên bậc, nhảy kéo.
- Tất cả điều này được bổ sung bởi công việc trên báo chí.
Cũng có thường lệ Khoảng thời gian bước... Nó được thiết kế cho khách hàng ở mọi cấp độ kỹ năng. Ở đây, các chu kỳ của các bước trên bục diễn ra trong 1-2 phút trong khối các bài tập, sau đó - các động tác ngồi xổm thông thường, các hàng và nhấn tạ, chống đẩy, vặn mình trên máy ép. Các chuyển động của lực được thực hiện trong 1 phút mỗi lần, ở chế độ không ngừng. Khối gồm 1-2 bài tập sức bền và 1-2 phút đi bộ.
Quan trọng: có thể gọi cùng một bài, chẳng hạn như Bước nhảy và Kết hợp. Việc đặt tên phụ thuộc vào huấn luyện viên. Cũng không có nội dung bài học tiêu chuẩn. Mỗi người hướng dẫn lập kế hoạch đào tạo theo kinh nghiệm của riêng mình.
Mức độ cơ bản của thể dục nhịp điệu bước
Đối với người mới bắt đầu, các bước đơn giản là tốt. Tổ hợp luyện tập thể dục nhịp điệu bước có thể được xây dựng theo nguyên tắc:
- Khởi động 5 phút - bước sang hai bên với xoay cánh tay, nâng gối xen kẽ, bước tới lui, duỗi nhẹ cơ chân.
- Thực hiện mỗi bước cơ bản trong 5-7 phút.
- “Thử nghiệm”, tức là một công việc tương đối độc lập của nhóm. Người hướng dẫn đặt tên cho bước nhưng không hiển thị nó.
- Học viên ở nhà có thể chỉ cần thực hiện mỗi bước trong 2-3 phút và luân phiên chúng theo thứ tự bất kỳ.
Bước một chân
Những điều chính là:
- Bước cơ bản. Đây là một bước nền tảng bình thường, được thực hiện bằng một chân. Thứ hai được đính kèm. Bạn cần đi xuống sàn với chân đã bắt đầu bài tập. Sau đó, có một lặp lại trên khác.
- Bước V. Đây là bước với chân của bạn đến góc của bục cùng tên, và sau đó - bước từ góc thứ hai sang góc khác của bước. Đảo ngược chuyển động - từ chân bắt đầu bài tập.
- Lắc chân. Vị trí bắt đầu là đứng trên một bậc thang, từ đó các bước thay thế được thực hiện xuống sàn. Khi bệ ở giữa hai chân, chân dẫn trở lại vị trí ban đầu và sau đó là chân thứ hai.
Các bước thay đổi chân luân phiên
- Knee, or no up (đầu gối lên). Một bước xen kẽ ở một góc bước nên được thực hiện với đầu gối uốn cong và nâng nó lên trong bất kỳ biên độ nào có thể.
- Chạm từng bước. Điều này chạm vào nền tảng, nó được thực hiện luân phiên với ngón chân của chân không được hỗ trợ. Vận động giúp nghỉ ngơi và giảm nhịp tim.
Tùy chọn cho những người có kinh nghiệm hơn:
Chống chỉ định tập thể dục
Đào tạo không được khuyến khích cho:
- suy tĩnh mạch;
- tăng cử động của các khớp của chi dưới;
- chấn thương thể thao và viêm khớp ngoài thời gian phục hồi chức năng;
- chóng mặt, hạ huyết áp nghiêm trọng;
- tăng áp lực trong đợt cấp;
- bất kỳ bệnh nào về tim và mạch máu, khi được khuyến cáo loại trừ tập thể dục nhịp điệu.
Bà bầu có tập thể dục được không? Nếu một cô gái có kinh nghiệm và biết các bước, định hướng tốt và cảm thấy tốt, cô ấy có thể thực hành. Một lớp có tác động thấp mà không cần nhảy sẽ làm khá tốt cho mục đích này. Tập thể dục khi mang thai giúp cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ quá trình mang thai. Nhưng nếu tập thể dục nhịp điệu bị cấm do phù nề nghiêm trọng, giảm áp lực hoặc trương lực tử cung, tốt hơn là nên hoãn chúng lại.
Bước này không được khuyến khích cho những người bị béo phì đáng kể, nó cản trở sự phối hợp chính xác của các chuyển động.
Trong các bước, một tải trọng khá rơi vào các khớp của các chi dưới. Trọng lượng cơ thể càng lớn, nguy cơ chấn thương tích lũy càng lớn. Khách hàng lý tưởng cho một bài học như vậy là một người có trọng lượng không quá 12 kg.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Trang thiết bị
Bất kỳ trang phục thể dục, huấn luyện viên thể dục nhịp điệu hoặc giày chạy bộ nào sẽ không có miếng đệm gel đáng kể.
Quần áo nên là:
- Thoáng khí nhưng không quá lỏng để áo phông không bị hằn lên cổ và quần không bị lùng bùng. Quần dài, rộng có thể gây ngã. Rất dễ giẫm lên chúng trên thảo nguyên, trượt chân ngã.
- Thích hợp. Tốt hơn hết bạn nên chọn trang phục thể thao có độ nâng đỡ tốt hơn là loại áo ngực thông thường có mút và xương ăn vào cơ thể. Tương tự như vậy - những chiếc quần jeggings và quần short rẻ tiền từ quần jean cũ. Loại trước sẽ không thoát mồ hôi, và loại sau theo nghĩa đen sẽ ăn sâu vào da khi vận động.
- Bạn không nên đi giày thể thao trên bước có đế cứng bằng phẳng. Chúng không bảo vệ bàn chân và khá mỏng manh trên bàn chân của họ. Đối với những người nghiêm túc với thể dục nhịp điệu và tham dự hơn hai lớp học mỗi tuần, giày thể thao đế cao có hỗ trợ mắt cá chân được khuyến khích.
Có cần nẹp cổ chân và đầu gối riêng biệt không? Đối với việc đào tạo sức khỏe thông thường của một người không bị thương, không. Nếu bác sĩ chỉnh hình khuyên bạn nên quấn băng, đừng tháo nó ra.
