Half marathon là một bộ môn chạy khá khắc nghiệt. Chúng tôi đã nói về những điều bạn cần biết và cách luyện tập để có thể chạy marathon nửa đầu trong bài viết cuối cùng ở đây: Cách chạy marathon nửa đầu của bạn... Hôm nay chúng tôi sẽ phân tích việc đào tạo thêm các vận động viên có kinh nghiệm dự định chạy 21 km 97 mét trong 1 giờ 40 phút.
Nguyên tắc chung của việc chuẩn bị cho một nửa marathon
Nếu một nửa marathon Đối với bạn, đó là bước khởi đầu chính, không phải là bước trung gian, sau đó cần chuẩn bị đầy đủ 3 tháng trước khi bắt đầu. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là không thể chuẩn bị trong thời gian ngắn hơn. Đơn giản là hiệu quả của việc chuẩn bị trong thời gian ngắn hơn sẽ kém hơn. Ngoài ra, trong ba tháng đó, bạn có thể bắt đầu thử nghiệm 10-15 km. Đồng thời, các nguyên tắc chuẩn bị vẫn sẽ tập trung vào một nửa marathon. Sẽ chỉ cần thiết để làm cho tuần trước khi thi đấu bắt đầu bình tĩnh hơn.
Trong ba tháng đầu tiên tập luyện, nên tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng nền tảng chạy và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Cụ thể, để đạt được khối lượng chạy bằng cách chạy băng qua 8 đến 20 km trong các vùng nhịp tim khác nhau, nghĩa là ở một tốc độ khác nhau. Chỉ chạy với tốc độ chậm sẽ không cho kết quả mà chỉ với tốc độ nhanh hoặc trung bình cũng có thể gây ra tình trạng quá sức.
Và cũng thực hiện các bài thể dục tổng hợp để rèn luyện đôi chân. Do đó, tùy thuộc vào số lượng bài tập mỗi tuần, bạn cần dành một nửa số bài tập để vượt qua. 30-40 phần trăm khác nên được phân bổ cho đào tạo thể chất chung và 10-20 phần trăm công việc nên được thực hiện các bài tập ngắt quãng, trọng tâm sẽ được thực hiện trong tháng thứ hai và thứ ba của khóa đào tạo.
Trong tháng thứ hai, số lượng GPP có thể được giảm dần, trong khi số lượng công việc ngắt quãng trên các phân đoạn có thể được tăng lên. Nó cũng được mong muốn để giảm tổng số con lai. Ví dụ, nếu bạn tập luyện 5 lần một tuần, thì bạn cần chạy chéo 2 lần, tập cách quãng 2 lần tại sân vận động và dành 1 ngày để rèn luyện thể chất chung.
Tháng thứ ba sẽ là tháng căng thẳng và khó khăn nhất. Nên loại trừ hoàn toàn việc luyện tập thể chất chung hoặc thực hiện nó sau khi chạy việt dã như một phần bổ sung cho việc đào tạo. Đồng thời, các quả tạt cũng phải được chạy với tốc độ cao hơn. Một ngày mỗi tuần nên được chọn là ngày mà công việc trong khoảng thời gian khó khăn nhất sẽ được thực hiện.
Do đó, với cùng tỷ lệ 5 bài tập mỗi tuần, chúng tôi để lại 2-3 ngày cho các bài tập chéo, trong đó một ngày phải theo nhịp độ và những ngày còn lại với tốc độ trung bình hoặc chậm, nếu cần phục hồi. Và nên dành thêm 2-3 buổi tập cho các bài tập ngắt quãng.
Bán marathon, quãng đường đủ nhanh, nhưng đồng thời dài. Để thể hiện tối đa và tận hưởng cả quá trình lẫn kết quả, bạn cần có kiến thức cơ bản về chuẩn bị, sai lầm, dinh dưỡng cho một nửa marathon. Và để quá trình phát triển kiến thức này được hệ thống hóa và thuận lợi hơn, bạn cần đăng ký xem chuỗi video bài học miễn phí dành riêng cho việc chuẩn bị và vượt qua half marathon. Bạn có thể đăng ký loạt video hướng dẫn độc đáo này tại đây: Video bài học. Nửa marathon.
Làm việc giữa chừng để chuẩn bị cho nửa marathon.
Bất kể bạn chạy vượt qua thường xuyên và với số lượng lớn như thế nào, tất cả đều giống nhau, để tăng tốc độ cơ bản vượt qua quãng đường, bạn cần phải huấn luyện các đoạn.
Các đoạn kéo dài có thể được chạy ở bất cứ đâu. Sẽ thuận tiện hơn nếu chỉ chạy chúng ở sân vận động vì bạn có thể đo chính xác khoảng cách ở đó. Nhưng bạn có thể chọn bất kỳ phân đoạn nào ở bất kỳ đâu và chạy nó theo cùng một nguyên tắc.
Nguyên tắc chính của việc chạy trên các đoạn là trong quá trình tập luyện, cần phải chạy trên một số đoạn như vậy sao cho tổng của chúng bằng ít nhất một nửa quãng đường, tức là 10 km.
Khi tập luyện, bạn có thể chạy 20-30 lần 400, 10 lần 1000, 7 lần 1500 mét. Đồng thời, tốc độ phải được giữ cao hơn tốc độ mà bạn sẽ vượt qua nửa marathon, để cơ thể có tốc độ dự trữ. Giữa các khoảng thời gian, nên nghỉ ngơi dưới hình thức chạy chậm nhẹ trong 3-4 phút.
Ví dụ. Làm việc - làm 10 lần 1000 mét mỗi 200 lần chạy đèn. Nếu bạn muốn hoàn thành half marathon trong 1 giờ 30 phút thì mỗi km phải đi trong khoảng 4 m - 4,10 m.
Công việc xuống dốc để chuẩn bị cho nửa marathon
Một hình thức luyện tập tuyệt vời để chuẩn bị cho một nửa marathon là chạy lên dốc. Loại hình đào tạo này đề cập đến việc đào tạo cách quãng và bạn nên thực hiện một lần một tuần.
Tìm một đường trượt có độ dốc 8 độ, từ 200 mét... Và chạy vào nó với tốc độ chạy trên các đoạn. Bạn nên chạy trong khoảng thời gian từ 5-6 km. Nghỉ ngơi - đi bộ hoặc chạy bộ trở lại.
Tập luyện chân để chuẩn bị cho một nửa marathon
GPP cho chạy đường dài và trung bình không khác nhau nhiều lắm. Do đó, để tìm hiểu thêm về chủ đề này, hãy đọc bài viết: cách rèn luyện chân để chạy.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 42,2 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
