Máy tập bụng là một trong những dụng cụ bơm bụng tĩnh hiệu quả nhất. Không giống như tải trọng động, góp phần vào sự phát triển cơ bắp và biểu hiện của sự nhẹ nhõm, các bài tập tĩnh có thể tăng sức mạnh của sợi cơ và phát triển sức bền.
Vì vậy, bài tập bụng “góc” ít phù hợp với người mới bắt đầu. Ngoài ra, để có được thân hình săn chắc, tốt hơn hết bạn nên dành nhiều thời gian hơn trong quá trình tập luyện cho các bài tập động, và để các bài tĩnh để “kết liễu” các cơ đã tập vào cuối buổi. Đối với một mức độ đào tạo khác nhau của một vận động viên, có các biến thể khác nhau của bài tập này. Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét các tính năng của từng loại trong số chúng, nghiên cứu kỹ thuật thực hiện, và cũng tìm hiểu tác dụng đối với các cơ cụ thể khi chọn một loại "góc" nào đó. Các loại bài tập này phổ biến nhất như sau:
- Góc trên sàn;
- Góc tường Thụy Điển;
- Góc trên thanh ngang.
"Góc" trên sàn
Bài tập bụng sàn được thực hiện bằng cách nâng và giữ cơ thể trên hai tay ở vị trí cố định. Thời gian khuyến nghị là 30 giây cho 3-4 set. Không phải ngẫu nhiên mà chúng tôi chọn loại bài tập này đầu tiên, vì với nó, chúng tôi khuyên tất cả những người mới bắt đầu nên bắt đầu tiến trình của họ trong góc.
Kỹ thuật thực hiện
- Vị trí bắt đầu - ngồi trên mông, chân thẳng với các ngón chân dang rộng. Mặt sau cũng thẳng. Cánh tay song song với cơ thể, và đặt bàn tay trên sàn.
- Lúc này cần dùng tay chống xuống sàn và nâng cao vai lên. Quan trọng! Khi cơ thể được nâng lên khỏi sàn, xương chậu sẽ di chuyển ra sau một chút.
- Bây giờ, với sự trợ giúp của các cơ của lực ép phía dưới, chân duỗi ra sẽ được kéo ra khỏi sàn và giữ trọng lượng trong thời gian tối đa. Và không phải vô cớ mà bài tập của chúng ta có tên hình học - một góc. Vì vậy, như chúng ta biết, góc có thể khác nhau. Để bắt đầu, bạn có thể giữ chân song song với sàn. Theo thời gian, bạn có thể tiến bộ trong bài tập bằng cách nâng chân ngày càng cao. Cánh tay có thể ở ba vị trí khác nhau - thẳng, hơi cong ở khuỷu tay và hoàn toàn dựa vào khuỷu tay.
Không có giới hạn cho sự hoàn hảo: ví dụ, người tập thể dục giữ góc sao cho chân rất gần với mặt
Đặc điểm của việc chuẩn bị
Như bạn có thể thấy từ kỹ thuật thực hiện, bài tập này sẽ yêu cầu sự bao gồm của bàn tay - mặc dù nhỏ, nhưng nếu chúng rất yếu đối với bạn, thì trong các bài tập dành cho báo chí, một lúc nào đó bạn sẽ ngừng tiến bộ chính xác vì tay không thể giữ cơ thể chính xác. trong một khoảng thời gian dài. Nếu bạn gặp phải vấn đề như vậy, chúng tôi khuyên bạn nên luân phiên thực hiện các động tác gập góc với chống đẩy để tăng cường cơ bắp của cánh tay. Ngoài ra, để có sự tiến bộ trên báo chí, chúng tôi khuyên bạn nên xen kẽ góc tập với các bài tập sức mạnh cho báo chí, ví dụ như tư thế gập bụng và tư thế V-sit-up - khi đó hiệu quả sẽ tối đa!
Nếu bài tập ở dạng này khó, bạn có thể giảm nhẹ cách làm. Ví dụ: thực hiện động tác "ép góc" với hai chân thu vào ngực sẽ dễ dàng hơn nhiều:
© zinkevych - stock.adobe.com
Những sai lầm điển hình
Như với bất kỳ bài tập nào ở góc sàn, các vận động viên mắc một số lỗi thực hiện. Chúng ta hãy nhìn vào chúng.
- Gập đầu gối được coi là một lỗi. Chân giữ thẳng với các ngón chân mở rộng về phía trước trong suốt quá trình tập luyện. Nhưng! Nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu và theo cách khác, bạn không thể cầm cự trong 10 giây, thì lựa chọn này có thể chấp nhận được trong những buổi tập đầu tiên trong quá trình tăng cường sức mạnh.
- Hai vai nên được nâng lên. Không thể chấp nhận được việc kéo vai vào chính mình.
"Góc" trên tường Thụy Điển
Bài tập "góc" có thể được thực hiện trên tường Thụy Điển bằng cách sử dụng dầm bản lề. Đây là phiên bản nâng cao hơn của góc - ở đây cần phải có bàn tay chuẩn bị đầy đủ và bản thân góc trong bài tập trở nên sắc nét hơn, điều này chắc chắn làm phức tạp nó.
Kỹ thuật thực hiện
Dưới đây bạn sẽ tìm thấy các quy tắc cho kỹ thuật thực hiện góc trên các thanh tường:
- Vị trí bắt đầu - cơ thể nằm quay lưng vào tường. Tay uốn cong ở khớp khuỷu tay được giữ chặt trên các thanh không bằng phẳng.
- Trọng lượng cơ thể được chuyển hoàn toàn sang cánh tay. Điểm nhấn là ở khuỷu tay. Chân thẳng, không chạm vào tường hoặc sàn nhà.
- Với nỗ lực của ấn bụng, cơ thể uốn cong ở khớp hông, và chân thẳng đưa về phía trước.
- Ở tư thế này, chân giữ nguyên trong thời gian tối đa có thể, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu mà không chuyển động đột ngột.
© Serhii - stock.adobe.com
Tính năng thực thi
Như đã đề cập trước đó, "góc" với việc sử dụng bức tường Thụy Điển được thực hiện dựa trên cấu hình của nó: các thanh, thanh ngang hoặc đơn giản là xà ngang của cầu thang. Để tập luyện trên xà đơn, bạn cần có cơ tay trước khỏe để có thể nâng đỡ trọng lượng cơ thể trong một thời gian khá dài. Cơ bụng dưới và đùi trên cũng thực hiện phần lớn công việc. Ngoài ra, bắp tay và cơ tam đầu được bao gồm. Trong lần tập đầu tiên, bạn được phép nâng cao chân ở tư thế cong.
Những sai lầm điển hình
- Vị trí trở lại. Mặt sau phải được ép chặt vào tường. Không thể chấp nhận được việc bẻ cong lưng. Điều này có thể dẫn đến thương tích.
- Chuyển động cơ bản. Khi nhấc chân, nỗ lực được thực hiện bởi cơ bụng chứ không phải do chuyển động vặn của lưng dưới.
"Góc" trên thanh ngang
Loại bài tập “ép góc” này được thực hiện ở tư thế treo người trên hai tay thẳng trên thanh ngang. Đây là loại khó nhất trong tất cả các loại thứ ba được trình bày trong tài liệu, vì nó liên quan đến số lượng cơ tối đa và đòi hỏi sự chuẩn bị tốt của vận động viên. Chân thẳng được nâng lên để song song với sàn và cố định trong thời gian tối đa có thể cho vận động viên. Do đó, tải trọng chính rơi vào trực tràng và cơ xiên của cơ ép, gián tiếp lên bề mặt trước của đùi.
Kỹ thuật thực hiện
- Vị trí bắt đầu là treo thẳng tay trên thanh ngang. Tay nắm cách nhau rộng bằng vai.
- Hóp bụng vào. Lưng thẳng.
- Chân duỗi thẳng lên một góc 90 độ hoặc thấp hơn một chút.
- Chân nâng cao được giữ bất động.
Tính năng thực thi
Ban đầu, người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập đơn giản bằng cách từ từ nâng và hạ chân xuống, không trì hoãn ở tư thế chữ L. Để làm phức tạp nhiệm vụ, các vận động viên chuyên nghiệp, khi giữ chân ở tư thế trên, hãy mô tả các hình vẽ trên không bằng ngón chân. Điều này cho phép bạn tập cơ xiên hiệu quả hơn.
Ngoài ra, để tăng tải trọng cho chân, nên gắn tạ, hoặc nhờ đồng nghiệp tập gym ấn nhẹ vào chân từ trên cao. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện hai bài tập trong một: xoay bàn tay và kéo cánh tay lên ở tư thế chữ L.
Những sai lầm điển hình
Chú ý! Có thể dùng dây đai hoặc móc để giữ chặt tay.
Như một phần thưởng, chúng tôi khuyên bạn nên xem các bài tập cơ bụng tốt nhất cho người mới bắt đầu trong video, điều này sẽ giúp tăng hiệu quả của góc đôi!
Ưu điểm chính của các bài tập góc bụng là khả năng phát triển sức bền của bụng và học cách làm việc với trọng lượng của chính bạn. Các bài tập như vậy được coi là khá hiệu quả để bơm các cơ thẳng, xiên và bụng dưới.
Tốt nhất nên cho tải trọng tĩnh vào cuối buổi tập để các cơ hoàn toàn mệt mỏi. Chỉ những vận động viên có kinh nghiệm mới có thể thực hiện bài tập chất lượng cao với đôi chân thẳng. Tập cơ bụng đúng cách và tăng sức mạnh cánh tay sẽ giúp người mới bắt đầu thuần thục bài tập này theo thời gian.
