Barbell squat là một trong những bài tập quan trọng nhất trong kho vũ khí của bất kỳ người đam mê powerlifter hoặc CrossFit nào. Nó kết nối để hoạt động hầu như tất cả các cơ của xương đùi trên và dưới, cũng như cơ ổn định. Bằng mức độ của bài tập này, người ta có thể đánh giá được việc luyện tập sức mạnh hoàn chỉnh của vận động viên, vì nó là cơ bản và cần thiết về mặt kỹ thuật.
Squats với thanh tạ trên vai đòi hỏi vận động viên phải thực hiện đúng kỹ thuật. Điểm này rất quan trọng vì tạ nặng luôn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, bong gân hoặc tệ hơn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích chi tiết các quy tắc cho squat với tạ, đưa ra các biến thể khác nhau của bài tập và giải thích cách thực hiện chúng một cách chính xác.
Lợi và hại
Trước tiên, chúng ta hãy phân tích ưu và nhược điểm và tìm hiểu bài tập tạ đòn có tác dụng gì.
- Đây là bài tập tốt nhất cho những vận động viên tập luyện để tăng cơ. Nó cho phép bạn tạo ra một sự nhẹ nhõm tuyệt đẹp, làm săn chắc các cơ, tăng sức mạnh của chúng;
- Vận động viên trở nên cơ động hơn, ngưỡng phối hợp và sức bền của anh ta được cải thiện;
- Tập thể dục kích thích tăng lưu thông máu ở vùng xương chậu, có tác dụng hữu ích đối với hệ thống sinh sản nam giới;
- Squat với trọng lượng nặng góp phần vào việc tăng sản xuất testosterone, mà hiệu lực phụ thuộc vào đó;
- Squat có thể giúp bạn giảm mỡ ở phần dưới cơ thể. Đổi lại, bạn có được cơ bắp mạnh mẽ và hiệu quả, và một cơ thể săn chắc;
- Đối với phụ nữ, bài tập tạ tay rất hữu ích cho việc định hình cơ thể - chúng giúp nâng cơ mông, đùi, cải thiện vóc dáng và làm săn chắc da.
- Căng thẳng vừa phải (nhẹ cân) giúp tăng cường các khớp và dây chằng.
- Tập thể dục giúp tăng cường thể lực, cải thiện tâm trạng, nâng cao lòng tự trọng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nếu nói về những thiếu sót, chúng tôi lưu ý những điểm sau:
- Đối với hầu hết các biến thể, vận động viên sẽ cần thiết bị, có nghĩa là họ sẽ không thể tập luyện ở nhà;
- Người mới bắt đầu nên luyện tập với một huấn luyện viên - chúng tôi đặc biệt không khuyên bạn nên tự thiết lập kỹ thuật;
- Barbell squats có rất nhiều chống chỉ định (tải trọng cao vào cơ thể);
- Tập thể dục có khả năng gây chấn thương, vì vậy hãy tuân thủ kỹ thuật cẩn thận.
Tất cả các tác hại đều do hậu quả của việc thực hiện không đúng.
- Các vận động viên có nguy cơ bị chấn thương dây chằng đầu gối và khớp. Nhân tiện, chúng tôi khuyên bạn nên quấn băng thun trên đầu gối của mình;
- Róc xương sống;
- Bị thoát vị hoặc lồi mắt cột sống;
- Thường có chấn thương đối với vai trên - bạn cần có khả năng giữ thanh một cách chính xác;
- Sự gia tăng áp lực trong ổ bụng có thể gây ra thoát vị rốn, và do đó, bạn nên đeo băng đô thể thao.
Chống chỉ định
Trước khi cho bạn biết cách ngồi xổm với tạ cho nam và nữ, chúng tôi sẽ giúp bạn làm quen với danh sách các trường hợp chống chỉ định. Đọc nó rất cẩn thận:
- Bất kỳ, ngay cả nhỏ, vấn đề trở lại;
- Các bệnh hoặc chấn thương ở hông, hoặc khớp gối, dây chằng;
- Thoát vị lưng và bụng;
- Viêm chân răng và cong vẹo cột sống;
- Các bệnh cấp tính của hệ thống tim mạch;
- Tình trạng sau một cơn đau tim hoặc đột quỵ;
- Suy tĩnh mạch;
- Bệnh tăng nhãn áp;
- Thai kỳ;
- Thời gian phục hồi sau phẫu thuật hoặc chấn thương;
- Bất kỳ đợt cấp của các bệnh mãn tính;
- Các quá trình viêm, tăng nhiệt độ cơ thể;
- Tình trạng sức khỏe không tốt.
Kỹ thuật an toàn
Chúng tôi sẽ bắt đầu giải thích cách thực hiện bài gập bụng với thanh tạ rất sớm, nhưng trước tiên chúng ta cần nói về sự an toàn. Chúng tôi hy vọng không cần giải thích tại sao điều này là cần thiết.
- Không bao giờ tập thể dục trong tình trạng sức khỏe kém, trong tình trạng nghiện rượu hoặc say khác, cũng như nếu bạn cảm thấy đau cấp tính ở cơ hoặc dây chằng;
- Luôn luôn khởi động - ngồi xổm với vỏ bọc trên cơ lạnh là tự sát cho phần sau;
- Hoạt động trơn tru, không bị giật, giật;
- Khi ngồi xổm, không được ngẩng đầu lên có thể làm mất thăng bằng. Cũng đừng nhìn xuống. Tốt nhất là bạn nên quan sát mình trong gương, giữ cho đầu và mắt nhìn thẳng;
- Tập thể dục với các thiết bị: băng thun, thắt lưng thể thao, dây đeo cổ tay, giày đế cứng, quần áo thoải mái.
- Khi ngồi xổm với tạ siêu nặng, hãy chắc chắn mang theo một người bạn làm lưới an toàn. Và tốt nhất là 2 hoặc 3. Đừng ngần ngại nhờ những người trong phòng tập giúp đỡ nếu bạn đến học một mình. Nghi thức thể thao sẽ không cho phép họ từ chối bạn;
- Bắt đầu với trọng lượng nhỏ, dần dần thêm bánh kếp;
- Không thực hiện nhiều reps (hơn 6) vì tải trọng dọc trục quá nặng đối với lưng. Số lần lặp lại trong một cách tiếp cận là 6-12.
Như bạn có thể thấy, không có nhiều quy tắc và tất cả chúng đều phù hợp.
Cách tìm cân nặng
Hãy tiếp tục tìm hiểu cách học squat với tạ và cuối cùng là bắt đầu thực hành. Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu cách tìm ra số cân nặng tối ưu.
Có một quy tắc cho phép bạn chọn trọng lượng ban đầu tối ưu cho người mới bắt đầu - "trọng lượng cơ thể - trừ đi 15 kg." Tức là nếu vận động viên nặng 85 kg thì trọng lượng ban đầu của viên đạn không được vượt quá 70 kg.
Tuy nhiên, những người lần đầu tiên đến thăm hội trường thường không được chuẩn bị sẵn sàng về mặt thể chất, và mập mạp, nên giá trị thu được khi sử dụng công thức này hóa ra lại quá cao đối với họ.
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên bắt đầu với mức tạ 40-50 kg, sau đó bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại. Nếu nhiệm vụ dễ dàng, hãy đặt một chiếc bánh kếp nặng 5 kg ở cả hai bên của thanh. Lặp lại bài kiểm tra. Tiếp tục lăn cho đến khi bạn cảm thấy hỏng cơ trong 6-8 lần lặp lại. Đây là trọng lượng làm việc thực tế của bạn.
Làm thế nào để giữ thanh tạ?
Khi ngồi xổm, thanh được phép giữ trên bả vai, vai, delta phía trước, nhưng vai được coi là lựa chọn phổ biến và thuận tiện nhất.
- Theo kỹ thuật thực hiện squat với thanh tạ sau lưng, tay cầm cần thẳng và khép kín. Chiều rộng của cánh tay không quan trọng, nhưng thường chúng được đặt rộng hơn vai một chút. Chúng phải đối xứng trên cổ từ các cạnh. Điều này rất quan trọng để duy trì sự cân bằng.
- Kỹ thuật squat với thanh tạ trên ngực cho phép bạn giữ thanh tạ theo phương pháp cổ điển (hình móc câu) hoặc chéo. Đầu tiên là đặt các bàn chải đối xứng dưới cổ cách xa bạn để chúng nhìn lên. Tay nắm được khép hờ. Trong thứ hai, hai tay bắt chéo trên thanh đòn, tay nắm mở.
Cơ nào hoạt động?
Để giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ sinh học của barbell squats, hãy cùng tìm hiểu những cơ hoạt động trong quá trình này:
- Tải trọng chính được nhận bởi cơ tứ đầu (đùi bốn đầu) và cơ mông (cơ chịu trách nhiệm về vòng mông);
- Ổn định vị trí của các cơ kéo giãn của lưng, gân kheo, gân kheo, bắp chân;
- Các bụng (bụng thẳng và xiên) và các đồng bằng nhận tải trọng thứ cấp;
- Các khớp gối, khớp háng và bắp chân cũng như lưng và vai hoạt động tích cực.
Vâng, chúng tôi đã nói rõ rằng bài tập tạ đòn là động tác lắc lư, như bạn có thể thấy - đây là bài tập hoàn hảo để xây dựng đôi chân đẹp và mông tròn. Cuối cùng, chúng ta hãy chuyển sang kỹ thuật!
Kỹ thuật Squat với tạ cổ điển
Hãy bắt đầu bằng cách xem xét các kỹ thuật ngồi xổm cơ bản cho nam và nữ, sau đó thêm các khuyến nghị riêng biệt cho từng biến thể bài tập.
Đảm bảo làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn bằng một loạt các bài tập tim mạch. Thực hiện một vài động tác squat trên thanh trống.
Kỹ thuật cơ bản
Chiều cao tối ưu của thanh là mức xương đòn của vận động viên.
- Đứng dưới thanh tạ, hơi ngồi xổm xuống, uốn cong lưng dưới (không cong lưng), đặt thanh tạ lên bẫy và tháo ra khỏi giá. Lùi lại một vài bước để không va vào khung trong khi ngồi xổm;
- Vị trí bắt đầu của hầu hết các kiểu squat với tạ cho nam và nữ là giống nhau: chân rộng bằng vai, tay đặt trên thanh tạ, khuỷu tay đặt ra sau, lưng thẳng, bả vai dẹt, căng cơ bụng, nhìn về phía trước.
- Đừng quên hít thở đúng cách khi ngồi xổm. Khi bạn hít vào, bắt đầu từ từ hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Khung chậu được kéo về phía sau và hai đầu gối được kéo ra. Đồng thời, lưng uốn cong, do đó cơ thể hơi cúi về phía trước. Điều quan trọng là phải phân biệt giữa nghiêng tự nhiên và phập phồng quá mức.
- Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng vươn lên, trở lại vị trí ban đầu.
Xin lưu ý rằng độ sâu của squat ảnh hưởng đến độ khó của bài tập. Nếu bạn ngồi xổm bên dưới song song, cơ mông và lưng sẽ được tải nhiều hơn. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu luyện tập từ điểm trung bình vàng, đó là điểm thấp nhất tại đó cẳng chân và đùi tạo thành một góc vuông.
Các biến thể
Như vậy, chúng ta đã sắp xếp xong cách thực hiện squat cổ điển với tạ, bây giờ hãy chuyển sang các biến thể khác. Nhân tiện, các quy định cơ bản của kỹ thuật vẫn giữ nguyên, nhưng có những sắc thái.
- Barbell Squat với tư thế hẹp. Do đó, các cơ tứ đầu, cũng như bề mặt ngoài của đùi tham gia tích cực hơn. Biến thể này sẽ không cho phép bạn hoạt động hết biên độ, vì vậy độ sâu tối đa của squat sẽ song song. Không có sự khác biệt về kỹ thuật.
- Bài tập squat với thanh tạ ở tư thế rộng Bài tập phổ biến nhất trong thể loại này là sumo squats. Hướng của tải trọng lên các cơ cụ thể phụ thuộc vào vị trí chính xác của chân khi ngồi xổm với thanh tạ. Trong trường hợp này, cơ đùi trong cũng như cơ mông hoạt động mạnh hơn. Sắc thái chính của kỹ thuật này là tất phải được xoay rộng đến mức độ giãn cho phép. Họ nên nhìn nghiêm túc về một hướng bằng đầu gối.
- Ngồi xổm phía trước. Không thể làm việc với trọng lượng siêu nặng với chúng, do đó, phân loài này không dành cho hồ sơ. Kỹ thuật thực hiện squats với một thanh tạ trên xương ức thoạt nhìn có vẻ khác với thuật toán trong phiên bản cổ điển. Điều này là do thanh ở phía trước. Tuy nhiên, trên thực tế, đây là điểm khác biệt duy nhất. Ồ, có - ở đây độ nghiêng của cơ thể ít sâu hơn, nếu không vận động viên sẽ chỉ cần đổ người về phía trước. Nếu bạn đang thắc mắc những cơ nào liên quan đến bài squat trước với tạ, chúng tôi nhấn mạnh rằng cơ mặt trước của đùi chịu tải trọng lớn nhất.
- Smith Machine Barbell Squat. Đây là một khung đặc biệt, trong đó thanh được cố định và chỉ có thể di chuyển lên xuống. Ưu điểm chính của trình mô phỏng này là vận động viên không cần kiểm soát thăng bằng, theo dõi biên độ của độ nghiêng. Do đó, nó mang lại cảm giác an toàn và thoải mái hơn. Chúng tôi khuyên những người mới bắt đầu nên ngồi xổm ở Smith. Nhân tiện, kỹ thuật ở đây vẫn tương tự như thuật toán làm việc trong một khung thông thường. Trừ khi bạn lấy cổ ra bằng chuyển động quay. Trong máy Smith, bạn có thể thực hiện bất kỳ kiểu squat nào với xà đơn: chính diện, cổ điển, với tư thế rộng hoặc hẹp.
Những sai lầm thường gặp
Kỹ thuật squat đúng cho nam và nữ sẽ không mắc các lỗi sau:
- Làm tròn mặt sau;
- Tách gót chân khỏi sàn, và do đó, truyền trọng lượng xuống các ngón chân;
- Đầu gối vươn ra ngoài đường ngón chân;
- Hai đầu gối được nối lại với nhau;
- Ngón chân và đầu gối hướng ra ngoài (không song song);
- Nâng bằng cách đẩy xương cụt lên trên, không chỉ dùng sức của cơ chân;
- Thở không theo thứ tự, nín thở, nâng lên trong khi hít vào;
- Làm việc trên cơ lạnh hoặc cảm thấy không khỏe;
- Trọng lượng cực lớn hoặc làm việc mà không có công ty bảo hiểm.
99% tất cả các lỗi được liệt kê đều dẫn đến chấn thương!
Như vậy là chúng ta đã phân tích kỹ thuật ngồi xổm cơ bản với thanh tạ ngang vai hoặc ngực cho nam và nữ. Bây giờ là lúc chuyển từ lý thuyết sang thực hành. Dưới đây là sơ đồ đào tạo mẫu cho người mới bắt đầu.
Chương trình đào tạo
Nhiều người cho rằng chỉ cần thực hiện một động tác squat chuẩn bị sẵn mà không cần tạ và thực hiện theo nó, nhưng với một đường đạn. Ý kiến này là sai lầm nghiêm trọng, vì trong các chương trình như vậy, như một quy luật, một số lượng lớn các lần lặp lại được chỉ ra trong mỗi cách tiếp cận. Khi làm việc với trọng lượng, điều chính không phải là số lượng, mà là chất lượng. Do đó, ít squats hơn nhưng hiệu quả lại lớn hơn gấp nhiều lần. Đây là một sơ đồ tốt sẽ hoạt động cho cả nam và nữ:
- Ngày 1. 2 hiệp 5 tạ squat;
- Ngày 2. Nghỉ ngơi.
- Ngày 3. 2 hiệp 5 lần squat với tạ trên vai, 1 set - front squats;
- Ngày 4. Nghỉ ngơi.
- Ngày 5. 2 hiệp 7 bài squat, tạ đòn trên vai; 2 hiệp 7 lần, tạ trên xương ức;
- Ngày 6-7. Giải trí.
Trong tuần thứ hai, chúng tôi lắng nghe cảm xúc của mình. Nếu khó, hãy lặp lại sơ đồ trước đó. Nếu mọi thứ đều ổn, hãy thêm 3-5 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
Trong tuần thứ ba, bạn có thể kết nối một số cách tiếp cận trong các biến thể khác của squat (thiết lập hẹp, rộng, lung tung, v.v.), tùy thuộc vào mục tiêu theo đuổi.
Trong các tuần thứ tư trở đi, khi số lần lặp lại tăng lên 10-12 và tiến dần đến 4-6, bạn có thể bắt đầu tăng trọng lượng.
Bây giờ chúng ta hãy nói về cách thay thế thanh tạ squat.
Thay thế
Nếu vì lý do sức khỏe, bạn không thể tập squat với tạ trong khung thường xuyên, hãy tập máy Smith. Như chúng tôi đã viết ở trên, nó giải quyết các vấn đề về phối hợp và cân bằng. Một chiếc xe tuyệt vời khác là mô phỏng Gackenschmidt. Hack squats giảm thiểu căng thẳng cho lưng và đầu gối của bạn trong khi vẫn cho phép bạn kéo tạ. Có một bài tập khác tương tự về cơ học là squat - ép chân. Trong trường hợp này, cũng không có công việc của cột sống - chỉ có chân. Một giải pháp thay thế khác sẽ là đòn tạ - với chúng có tải trọng dọc trục, nhưng trọng lượng làm việc thấp hơn nhiều so với các bài cổ điển.
Chúng tôi xem xét các phân tích của bài tập ngồi xổm với một thanh tạ trước mặt hoặc trên vai của bạn. Chúng tôi đã cố gắng bao gồm tất cả các khía cạnh có thể có của chủ đề, đưa ra các đề xuất, giới thiệu cho bạn các sắc thái. Chúng tôi khuyên bạn nên đọc lại các lưu ý an toàn và chống chỉ định. Huấn luyện thành công!