Chế độ ăn kiêng khi chạy bộ - ăn gì trước và sau khi tập luyện, dinh dưỡng thể thao, thức uống, mẹo * Chạy

Chế độ ăn kiêng khi chạy khác nhau ở hai lĩnh vực luyện tập:

chương trình đào tạo giữ được sự phù hợp;
tập luyện nhằm mục đích giảm cân.

Trên hai nguyên tắc này, chế độ dinh dưỡng có một số điểm khác biệt, bao gồm cả mức calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra còn có một chương trình thể thao đặc biệt, yêu cầu sử dụng thức ăn đặc biệt, có tính đến tất cả các đặc điểm của vận động viên.

Ăn trước khi chạy

Các nhóm người chạy khác nhau có các lựa chọn dinh dưỡng trước khi tập luyện khác nhau.

Bữa sáng đúng

Nếu người đó là một vận động viên, thì nên có một bữa sáng nhỏ trước khi chạy, bao gồm:

các sản phẩm thực phẩm quen thuộc;
sản phẩm dinh dưỡng thể thao;
chất đạm;
beta-alanin và arginine;

Đối với những người chạy bộ không chuyên, cần có bữa sáng giàu protein và uống một lượng phức hợp khoáng chất, ví dụ như cocktail rau hoặc trái cây.

Carbohydrate

Hơn một giờ sẽ trôi qua từ khi hấp thụ carbohydrate đến khi bắt đầu chương trình tập luyện, trong khi bữa sáng bao gồm:

hỗn hợp nước ép rau và trái cây;
sô cô la, thanh sô cô la;
mì ống hoặc cơm;
Sữa chua;
Bột yến mạch, là loại bột duy nhất được phép sử dụng trước quá trình huấn luyện, vì phần còn lại của các sản phẩm ngũ cốc không thể được tiêu thụ.

Khi nào bạn cần hạn chế thức ăn, hoặc chạy khi bụng đói?

Khi giảm cân và chạy bộ để duy trì một vóc dáng nhất định mà không chú trọng đến thành tích thể thao, có một số hạn chế về thức ăn và bữa sáng:

từ bữa sáng đến khi tập luyện, khoảng hai giờ sẽ trôi qua, nếu bữa sáng không thịnh soạn, thì ít nhất một giờ;
nửa giờ trước khi chạy, không nên uống quá hai trăm ml nước, với trà ngọt hoặc nước trái cây là lựa chọn tốt nhất. Cà phê và đồ uống có ga bắt buộc phải loại trừ.

Những món sau hoàn toàn không được ăn sáng:

các món đậu;
Những quả khoai tây;
cà tím và bắp cải;
nấm;
các món chiên và thịt;
củ cải và rau bina.

Ngoài các sản phẩm này, lệnh cấm được áp dụng đối với thực phẩm khó tiêu hóa.

Đặc điểm dinh dưỡng sau khi chạy

Sau khi tập luyện chạy bộ, cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng.

Khi nào ăn

Hướng dẫn dinh dưỡng sau khi chạy:

bạn có thể uống nước ít nhất hai mươi phút sau khi tập luyện;
được phép ăn một giờ sau khi kết thúc chương trình đào tạo;
Có thể uống trà ngọt hoặc dinh dưỡng thể thao đặc biệt từ hai mươi đến ba mươi phút sau khi chạy.

Tại sao cần carbohydrate

Bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào sau khi tập luyện đều nhằm mục đích bổ sung lượng dự trữ carbohydrate trong cơ thể, vì sau khi vận động thể chất cường độ cao, khoảng thời gian tám mươi phút sẽ xuất hiện, trong đó cơ thể sẽ bổ sung nguồn cung cấp carbohydrate.

Đó là vì điều này mà nó là mong muốn thực hiện dinh dưỡng trong một giờ rưỡi sau khi chạy. Đồng thời, đối với các vận động viên chuyên nghiệp, khoảng thời gian từ khi tập luyện đến khi ăn uống lại càng ít hơn. Nếu cơ thể không nhận đủ lượng carbohydrate cần thiết sau khi chạy, thì sức bền của cơ thể sẽ giảm, và điều này dẫn đến kết quả tiêu cực cho các vận động viên.

Cách khôi phục số dư

Sau khi chạy, hoạt động của hệ tiêu hóa giảm sút, do đó, có hai quy tắc ăn uống sau khi chạy:

việc ăn uống sau khi hoàn thành chương trình đào tạo nên được thực hiện sau một thời gian;
một chế độ ăn uống nhất định được quy định về dinh dưỡng.

Để khôi phục sự cân bằng, chế độ ăn uống bao gồm:

ba trăm ml nước ép rau hoặc trái cây. Ví dụ, nước ép táo hoặc cà chua có tác dụng rất tốt;
nước trái cây có thể được thay thế bằng đồ uống sô cô la sữa hoặc trà ngọt với một bánh mì nhỏ;
một bữa ăn đầy đủ nên được thực hiện không sớm hơn nửa giờ sau đó, trong khi carbohydrate được tính toán - một gam rưỡi cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của người chạy;
chế độ ăn có cháo với sữa từ hạt kê, gạo, bột báng. Trong trường hợp này, có thể có một bổ sung dưới dạng trái cây khô hoặc mật ong;
khoai tây luộc hoặc mì ống với thịt rất thích hợp làm thực phẩm.

Dinh dưỡng thể thao đặc biệt

Dinh dưỡng thể thao thường được tiêu thụ bởi các vận động viên chuyên nghiệp, với một chế độ đặc biệt để có chế độ dinh dưỡng hợp lý:

chế độ uống tương tự như một chế độ thông thường, chỉ là họ không uống nước trái cây, nhưng một nửa định mức của chất tăng cường, cũng như năm gam phức hợp axit amin. Thức uống này làm dịu cơn khát và bổ sung năng lượng và carbohydrate;
hai mươi phút sau khi chạy, uống vitamin C hoặc các phức hợp chống oxy hóa làm sẵn để bảo vệ cơ bắp khỏi tác động chấn thương của các sản phẩm oxy hóa được hình thành do tăng hoạt động của cơ;
Một giờ sau khi tiêu thụ thực phẩm chức năng, cần phải cung cấp cho cơ thể lượng protein và carbohydrate cần thiết. Đối với điều này, một phức hợp protein hoặc protein-carbohydrate cao được sử dụng, có thể là một hỗn hợp khô hoặc một loại cocktail pha sẵn.

Cơ sở của chế độ dinh dưỡng hợp lý khi chạy bộ là sự tối ưu hóa sự kết hợp của các protein và axit amin trong cơ thể. Tất cả dinh dưỡng thể thao trong quá trình luyện tập chạy bộ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào đều được lên kế hoạch trước, có tính đến các đặc điểm sinh lý của cơ thể của một vận động viên chạy cụ thể. Điều này cũng áp dụng cho mức độ thể lực của vận động viên. T vào đây

Về uống rượu

Uống tốt là một trong những nền tảng của một chương trình đào tạo chạy. Bỏ bê chế độ ăn uống dẫn đến những hậu quả tiêu cực. Ví dụ, để mất nước hoặc ngược lại để làm mát cơ thể do đổ mồ hôi quá nhiều.

Khi biên soạn một chế độ uống rượu, nó được tính đến:

Á hậu thể dục;
yêu cầu chạy (kết quả cụ thể, chẳng hạn như giảm cân);
đặc điểm sinh lý của cơ thể;
khoảng cách và cường độ chạy;
tình trạng của cơ thể, bao gồm sự hiện diện của một số bệnh, bao gồm cả những bệnh mãn tính;
có tính đến đặc thù của địa hình và điều kiện thời tiết (nhiệt độ, độ ẩm không khí);

Chế độ uống rượu cần tuân thủ các quy tắc chung sau:

nửa giờ trước khi chạy, nên giảm lượng chất lỏng vào tối thiểu là hai trăm mililít;
trong khi chạy, lượng nước tiêu thụ nên được giới hạn ở mức hai đến ba ngụm mỗi hai km, trong trường hợp không có nhiệt;
Nước uống hoặc bất kỳ chất lỏng nào sau khi tập luyện chỉ được yêu cầu từ mười lăm đến hai mươi phút sau khi hoàn thành.

Lời khuyên dinh dưỡng để giảm cân khi chạy bộ

Hệ thống dinh dưỡng cho một người tập luyện chạy bộ để giảm cân khác với chế độ ăn chính của một người chạy bộ.

Ngoài ra, có một số khuyến nghị cần phải tuân theo trước khi đạt được kết quả tích cực:

khi giảm cân, chế độ ăn kiêng nên là một phần của chương trình giảm cân, chương trình này sẽ được soạn thảo cùng với một bác sĩ chuyên khoa có tính đến tất cả các đặc điểm và khả năng của cơ thể người chạy;
Số lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn nên ít hơn một chút so với lượng calo bạn đốt cháy khi chạy. Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ đói. Điều này là do thực tế là chạy kích thích sự bình thường hóa của quá trình trao đổi chất và sự cân bằng lành mạnh trong cơ thể, cho phép bạn giảm cân. Với sự thiếu hụt nhiều calo, có thể làm cho tình trạng của cơ thể bị suy giảm;
chế độ ăn uống được cân bằng. Đồng thời, không nên cắt giảm nhiều thực phẩm có chất đạm, vì chỉ loại bỏ một số sản phẩm nhất định, bao gồm thức ăn nhanh, thức ăn nặng hoặc béo và các loại đồ uống có ga;
đối với mỗi người, một lịch trình đào tạo cá nhân nên được lập với một chỉ dẫn về cường độ và thời gian đào tạo, sẽ tính đến tất cả các đặc điểm của tình trạng sức khỏe và thể chất của một người;
chế độ ăn uống phải bao gồm các loại ngũ cốc, trái cây và rau;
mỗi ngày, một người lớn phải uống ít nhất hai lít nước uống.

Chế độ ăn kiêng khác nhau tùy theo từng nhóm người chạy, vì mỗi nhóm có mục tiêu tập luyện riêng, tùy thuộc vào quá trình tập luyện chạy bộ được thực hiện, bao gồm dinh dưỡng hợp lý và chế độ ăn kiêng được khuyến nghị.

Chỉ có một tính năng hợp nhất các chế độ ăn kiêng khác nhau - chế độ ăn kiêng chạy bộ là cơ sở của chế độ ăn uống lành mạnh. Vì vậy, chức năng chính của chế độ ăn uống có thể được coi là sự chuyển đổi sang một lối sống lành mạnh, bao gồm dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh.