Chạy 42 km 195 mét đối với nhiều người một nhiệm vụ bất khả thi. Tuy nhiên, một số người trong số họ sớm hay muộn cũng quyết định làm điều này, và bắt đầu chuẩn bị cho cuộc chạy marathon đầu tiên trong đời. Nhưng để chạy cự ly Olympic dài nhất, bạn cần phải chuẩn bị kỹ lưỡng cho nó.
Tập thể dục
Để chạy, hoặc ít nhất là chạy marathon, bạn cần chạy đủ khối lượng chéo cần thiết. Tốt nhất, đối với người mới bắt đầu chạy, bạn cần chạy 150-250 km mỗi tháng, tức là 40-60 km mỗi tuần. Theo đó, mỗi ngày bạn cần chạy qua 10 km... Đồng thời, nó là bắt buộc để làm cho một ngày nghỉ và không đi ra ngoài thập tự giá. Số tiền này nên được chạy ít nhất 2 tháng trước cuộc thi marathon. Bạn cũng nên "cuộn" các phân đoạn 800, 1000, 2000 mét với một chút nghỉ ngơi.
Đồng thời, có một hệ thống khá độc đáo để kiểm tra thời gian bạn có thể chạy marathon của mình. Để làm được điều này, bạn cần chạy 10 lần 800 mét với cùng tốc độ. Nghỉ 3-4 phút giữa mỗi phân đoạn. Như vậy, nếu thời gian trung bình của mỗi 800 mét sẽ là 3 phút 40 giây, nghĩa là bạn có thể chạy marathon trong 3 giờ 40 phút. Tuy nhiên, hệ thống này không hoạt động tốt nếu bạn bắt đầu chạy hết 3 phút mỗi phân đoạn. Trong trường hợp này, thực tế là bạn có thể chạy marathon trong 3 giờ còn xa.
Ngoài chạy, cần thực hiện một số bài tập thể dục tổng hợp, chẳng hạn như squat hoặc súng lục, tập chân, nhảy dây và vân vân.
Các bài viết khác về cách chạy có thể bạn quan tâm:
1. Chiến thuật chạy marathon
2. Bài tập chạy chân
3. Kỹ thuật chạy
4. Phải làm gì nếu màng xương bị bệnh (xương ở phía trước dưới đầu gối)
Ba tuần trước khi chạy marathon, bắt buộc phải chạy một đoạn đường dài 30 - 35 km, để cơ thể hiểu được loại tải nào đang chờ đợi mình. Ngoài ra, chạy việt dã 30 km sẽ giúp bạn có cơ hội đánh giá sức lực của mình trước chặng đua sắp tới và hiểu mình còn thiếu những gì để chạy nhanh hơn.
Cần giảm khối lượng chéo 2 tuần trước khi chạy marathon. Và một tuần trước khi bắt đầu, bạn hãy bắt đầu chạy các bài chạy nhẹ nhỏ, mục đích chính không phải là tập luyện mà là khởi động cơ thể để giữ được thể trạng tốt.
Món ăn
Khi chạy việt dã, bạn cần tiêu thụ nhiều chất bột đường để có đủ năng lượng chạy. Và một tuần trước cuộc thi, bạn cần bắt đầu tích trữ glycogen, thứ sẽ hữu ích cho bạn khi đi xa.
Glycogen được lưu trữ tốt nhất thông qua thực phẩm chứa carbohydrate. Để làm điều này, hãy ăn mì ống hai lần một ngày mỗi ngày trong một tuần. Do bạn sẽ không tốn nhiều năng lượng, chỉ chạy những đoạn đường nhẹ, cơ thể sẽ bắt đầu tích tụ glycogen. Bạn càng quản lý để tích lũy nó, bạn sẽ càng có nhiều năng lượng hơn trong cuộc đua marathon.
Để việc chuẩn bị cho cự ly 42,2 km của bạn hiệu quả, bạn cần phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân ngày lễ đầu năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
