Chấn thương dây chằng đầu gối: các loại chấn thương và phương pháp phục hồi chức năng * Crossfit

Chấn thương dây chằng đầu gối phổ biến ở CrossFit cũng như ở nhiều môn thể thao khác: cử tạ, điền kinh, cử tạ, bóng đá, khúc côn cầu trên băng và nhiều môn khác. Có thể có nhiều lý do dẫn đến điều này, nhưng thường thì có 3 yếu tố dẫn đến điều này: tập luyện không đúng kỹ thuật, trọng lượng làm việc quá lớn và không phục hồi đủ các khớp và dây chằng giữa các buổi tập.

Hôm nay chúng ta sẽ xem xét làm thế nào để tránh chấn thương dây chằng đầu gối khi thực hiện CrossFit, những bài tập nào có thể góp phần vào điều này và làm thế nào để phục hồi tối ưu sau chấn thương.

Giải phẫu đầu gối

Các dây chằng đầu gối chịu trách nhiệm về quá trình hoạt động bình thường của chức năng chính của khớp gối - gập, mở rộng và xoay đầu gối. Nếu không có những động tác này, việc vận động bình thường của một người là không thể, chưa nói đến việc chơi thể thao có kết quả.

Bộ máy dây chằng của đầu gối có ba nhóm dây chằng: bên, bên sau, bên trong khớp.

Các dây chằng bên bao gồm dây chằng chéo trước và dây chằng chéo trước. Đối với các dây chằng phía sau - dây chằng chéo sau, dây chằng cung, dây chằng chéo, dây chằng hỗ trợ giữa và bên. Các dây chằng trong khớp được gọi là dây chằng chéo (trước và sau) và dây chằng ngang của đầu gối. Hãy tập trung hơn một chút vào những người đầu tiên, vì mọi vận động viên thứ hai đều có thể đối mặt với chấn thương dây chằng đầu gối. Các dây chằng chéo có nhiệm vụ ổn định khớp gối, chúng giữ cho cẳng chân không bị dịch chuyển về phía trước và phía sau. Phục hồi sau chấn thương dây chằng đầu gối là một quá trình lâu dài, đau đớn và đầy thử thách.

Ngoài ra, các yếu tố quan trọng trong cấu trúc đầu gối là sụn chêm bên ngoài và bên trong. Đây là những miếng đệm sụn có vai trò như một bộ giảm xóc trong khớp và có nhiệm vụ ổn định vị trí của đầu gối khi chịu tải trọng. Rách sụn chêm là một trong những chấn thương thể thao thường gặp.

Bài tập chấn thương

Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu với các bạn một số bài tập dễ gây chấn thương nhất được sử dụng trong thể thao, kể cả trong crossfit, nếu vi phạm kỹ thuật có thể dẫn đến tổn thương dây chằng đầu gối.

Squats

Nhóm này có thể bao gồm tất cả các bài tập trong đó tất cả hoặc phần lớn biên độ được chuyển qua các bài squat, có thể là bài squat cổ điển hoặc trước với tạ, tay đẩy, đẩy tạ và các bài tập khác. Mặc dù thực tế là squats là bài tập thoải mái nhất về mặt giải phẫu đối với cơ thể con người, nhưng chấn thương đầu gối hoặc đứt dây chằng trong khi tập luyện là rất phổ biến. Điều này thường xảy ra nhất khi vận động viên không thể xử lý khối lượng nặng trong khi đứng lên và khớp gối "đi" hơi vào trong hoặc ra ngoài so với quỹ đạo chuyển động bình thường. Điều này dẫn đến chấn thương dây chằng bên của đầu gối.

Một nguyên nhân khác của chấn thương dây chằng khi ngồi xổm là do khối lượng làm việc nặng. Ngay cả khi kỹ thuật được hoàn thiện, sức nặng của tạ đè lên dây chằng đầu gối rất lớn, điều này sớm muộn có thể dẫn đến chấn thương. Đối với những vận động viên không sử dụng nguyên tắc định kỳ tải trọng và không cho phép cơ, khớp và dây chằng của họ phục hồi hoàn toàn, điều này được quan sát thấy ở khắp mọi nơi. Biện pháp phòng ngừa: sử dụng băng quấn đầu gối, khởi động kỹ, phục hồi tốt hơn giữa các buổi tập nặng và chú ý hơn đến kỹ thuật thực hiện bài tập.

Nhảy

Tất cả các bài tập nhảy từ CrossFit nên được quy ước bao gồm trong nhóm này: squat với nhảy ra ngoài, nhảy trên hộp, nhảy xa và cao, v.v. Trong các bài tập này, có hai điểm về biên độ mà khớp gối chịu tải nặng: thời điểm nhảy lên và thời điểm tiếp đất.

Chuyển động khi nhảy lên rất bùng nổ, và ngoài cơ tứ đầu và cơ mông, phần tải trọng của sư tử đổ lên khớp gối. Khi tiếp đất, tình huống tương tự như squat - đầu gối có thể "đi" về phía trước hoặc sang một bên. Đôi khi, khi thực hiện các bài tập nhảy, vận động viên vô tình tiếp đất bằng hai chân thẳng, trong hầu hết các trường hợp, điều này dẫn đến chấn thương dây chằng hoặc dây chằng hỗ trợ. Biện pháp phòng tránh: không tiếp đất bằng chân thẳng, đảm bảo đúng tư thế của đầu gối khi tiếp đất.

Bấm chân và kéo dài chân trong trình mô phỏng

Tất nhiên, đây là những bài tập tuyệt vời để nghiên cứu riêng biệt về cơ tứ đầu đùi, nhưng nếu bạn nghĩ về cơ sinh học của chúng, chúng hoàn toàn trái ngược với các góc độ tự nhiên đối với con người. Và nếu trong một số mô phỏng cho động tác ép chân vẫn có thể bắt được biên độ thoải mái và thực hiện một kiểu "back squat", thì ngồi duỗi chân là bài tập khó chịu nhất cho đầu gối của chúng ta.

Bộ mô phỏng được thiết kế theo cách mà phần chính của tải trọng rơi vào đầu hình giọt nước của cơ tứ đầu, điều này chỉ đơn giản là không thể tải mà không tạo ra tải trọng nén mạnh lên khớp gối. Vấn đề này đặc biệt nghiêm trọng khi làm việc với trọng lượng lớn và độ trễ mạnh ở điểm điện áp đỉnh. Chấn thương dây chằng popliteal trở thành vấn đề thời gian. Vì vậy, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa: làm việc với trọng lượng vừa phải, không dừng lại lâu ở mức cao nhất hoặc cuối biên độ.

Hãy nhớ rằng chấn thương đầu gối thường có thể được ngăn ngừa bằng cách kiểm soát hoàn toàn các chuyển động và thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện. Ngoài ra, sử dụng chondoprotectors thường xuyên sẽ là một biện pháp phòng ngừa tốt: chondroitin, glucosamine và collagen có trong chúng với liều lượng cao sẽ làm cho dây chằng của bạn khỏe hơn và đàn hồi hơn. Ngoài ra, các vận động viên được khuyên nên sử dụng thuốc mỡ làm ấm, điều này sẽ không cho phép cơ, khớp và dây chằng "hạ nhiệt" giữa các hiệp.

Các loại chấn thương dây chằng đầu gối

Theo truyền thống, chấn thương dây chằng đầu gối được coi là một bệnh nghề nghiệp ở nhiều vận động viên. Tuy nhiên, ngay cả những người ở xa các môn thể thao có thể bị thương dây chằng trong một tai nạn, những cú đánh nặng vào ống chân, ngã ở đầu gối hoặc nhảy từ độ cao lớn.

Bong gân là một chấn thương ở đầu gối xảy ra do dây chằng bị co giãn quá mức, chịu lực quá nhiều. Nó thường đi kèm với đứt vi dây chằng.
Đứt dây chằng - chấn thương đầu gối, kèm theo sự vi phạm tính toàn vẹn của các sợi dây chằng. Đứt dây chằng có ba mức độ nghiêm trọng:

chỉ có một vài sợi bị hư hỏng;
hơn một nửa số bao xơ bị tổn thương làm hạn chế khả năng vận động của khớp gối;
dây chằng đứt hoàn toàn hoặc đứt ra khỏi vị trí cố định, hầu như khớp mất khả năng vận động.

Các triệu chứng của chấn thương dây chằng đầu gối đều giống nhau: đau dữ dội ở đầu gối, cảm giác nứt hoặc kêu dưới xương bánh chè, sưng tấy, hạn chế vận động đầu gối, không có khả năng chuyển trọng lượng cơ thể sang chân bị thương. Để bắt đầu điều trị chính xác khớp gối sau chấn thương (bong gân hoặc đứt dây chằng), trước tiên bạn phải chẩn đoán chính xác, chỉ bác sĩ mới có thể làm điều này, bạn không nên tự mình đoán hoặc chẩn đoán "bằng mắt", điều này chỉ có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của X quang, chụp cắt lớp vi tính. , MRI hoặc siêu âm.

Sơ cứu

Nếu đối tác tập gym của bạn phàn nàn về tình trạng đau đầu gối nghiêm trọng, bạn hoặc người hướng dẫn đang làm nhiệm vụ nên sơ cứu ngay cho họ:

Ngay lập tức chườm lạnh vùng bị thương (khăn ẩm, chai nước lạnh và tốt nhất là chườm đá).
Cố gắng cố định khớp gối càng nhiều càng tốt bằng băng thun hoặc các phương tiện ứng biến (khăn quàng cổ, khăn tắm, v.v.). Nạn nhân không được di chuyển nhiều và không được giẫm vào chân bị thương.
Đưa chân bị thương lên cao bằng các phương tiện có sẵn, bàn chân phải nằm trên mức của cơ thể, điều này sẽ làm giảm tỷ lệ hình thành phù nề.
Nếu cơn đau cực kỳ nghiêm trọng, hãy cho nạn nhân uống thuốc giảm đau.
Đưa ngay nạn nhân đi cấp cứu hoặc chờ xe cấp cứu đến.

Điều trị và phục hồi sau chấn thương

Trường hợp bong gân hoặc đứt dây chằng mức độ 1, thường không cần phẫu thuật. Cần hạn chế cử động của bệnh nhân hết mức có thể, dùng băng thun hoặc băng đặc biệt, nâng chân bị thương cao hơn mức của cơ thể, dùng thuốc chống viêm không steroid, thuốc mỡ thông mũi.

Với những vết rách ở mức độ 3 hoặc đứt hoàn toàn dây chằng, nếu không can thiệp phẫu thuật thì không thể thực hiện được. Một cuộc phẫu thuật được thực hiện để khâu các dây chằng, thường sử dụng cơ hoặc gân của cơ tứ đầu để tăng cường sức mạnh. Có những khi không thể khâu lại dây chằng - hai đầu dây chằng bị rách quá xa nhau. Trong trường hợp này, một bộ phận giả làm bằng vật liệu tổng hợp được sử dụng.

Phục hồi chức năng sau chấn thương có thể được chia thành nhiều giai đoạn:

Vật lý trị liệu (liệu pháp laser, điện di, xạ trị tia cực tím);
Tập thể dục trị liệu (thực hiện các bài tập tăng cường chung được thiết kế để phục hồi khả năng vận động và hoạt động của khớp và dây chằng).

Các bài tập để phục hồi dây chằng

Bây giờ chúng ta hãy xem làm thế nào bạn có thể tăng cường dây chằng đầu gối sau chấn thương. Dưới đây là danh sách nhỏ các bài tập đơn giản nhất cho dây chằng đầu gối sau chấn thương, nên được thực hiện ban đầu dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu phục hồi chức năng và chỉ sau đó - một cách độc lập.

Nằm ngửa, cố gắng nâng hai chân thẳng lên và giữ nguyên tư thế này trong thời gian ngắn. Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn, kéo chúng về phía bụng của bạn và đóng băng trong vài giây ở tư thế này. Trở lại vị trí ban đầu.
© comotomo - stock.adobe.com
Sử dụng giá đỡ, cố gắng đứng trên gót chân và nhấc các ngón chân lên. Đồng thời, hai chân ở đầu gối phải duỗi thẳng hết mức có thể.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Sử dụng giá đỡ, cố gắng đứng trên các ngón chân của bạn và làm căng cơ bắp chân một cách tĩnh.
Ngồi trên ghế và nâng chân lên, cố gắng uốn cong và duỗi thẳng đầu gối nhiều lần nhất có thể.
© Artinspiring - stock.adobe.com

Bạn không nên đưa vào các bài tập phức hợp phục hồi chức năng có tải trực tiếp lên cơ tứ đầu. Không chỉ cơ bị căng mà cả khớp gối, trong hầu hết các trường hợp sẽ dẫn đến đau dữ dội và làm chậm quá trình hồi phục của bạn trong một hoặc hai tuần.