Chạy bộ là cách khởi động linh hoạt nhất trong các môn thể thao, vừa có tác dụng chữa bệnh vừa giúp duy trì vóc dáng cân đối mà không cần sử dụng các thiết bị khác nhau.
Chạy bộ rất quan trọng đối với những người có lối sống ít vận động. Ngay cả một vận động viên không chuyên nghiệp cũng biết rằng khi chạy bộ, các mô cơ của chi dưới, thân và cơ tim trở nên khỏe hơn. Bài viết này sẽ đi sâu vào sinh lý của hoạt động này và xem xét kỹ hơn từng mô cơ liên quan.
Chân
Ở chân có rất nhiều mô cơ lớn nhỏ chịu trách nhiệm vận động của con người. Chúng bao gồm:
Cơ tứ đầu
Chúng còn được gọi là cơ tứ đầu đùi. Chức năng của chúng là kéo dài chân ở đầu gối và gập hông ở khớp háng. Nhóm này rất tích cực khi chạy lên dốc hoặc lên cầu thang.
Cơ đùi
Chúng nằm ở lưng trên của chi dưới gần mông. Chức năng chính của chúng là làm linh hoạt các khớp gối.
Cơ bắp chân
Nhóm này có nhiệm vụ uốn cong đầu gối khi nhấc chân và ổn định cơ thể. Chúng cũng giúp hấp thụ các tác động lên bề mặt khi chạy bộ, thực hiện chức năng hấp thụ xung lực.
Đôi chân
Một số nhóm cơ chịu trách nhiệm cho việc chạy ở bàn chân, chẳng hạn như:
- Phần kéo dài của ngón chân thứ nhất, chịu trách nhiệm kéo dài và nâng cao bàn chân. Đề cập đến nhóm mặt trước của cẳng chân.
- Cơ gấp dài của ngón chân thứ nhất, thuộc nhóm mô cơ sau và thực hiện động tác gập và gập bàn chân ra sau.
- Các cơ gấp dài của ngón chân, giống như các cơ trước, nằm ở mặt sau của cẳng chân. Nhóm sợi này kiểm soát chuyển động của bàn chân, và với sự trợ giúp của cơ tam đầu, chúng giúp bạn có thể kiễng chân và ép các ngón chân xuống bề mặt khi đi bộ hoặc chạy.
- Các mô xương chày, cả trước và sau giúp bàn chân hoạt động. Những cái phía trước thực hiện chức năng kéo dài của bàn chân, và những cái phía sau - chức năng uốn dẻo của bàn chân. Ngoài ra còn có cả mô cơ peroneal ngắn và dài, chịu trách nhiệm cho sự lệch và uốn cong của bàn chân.
Nhà ở
Khi chạy, các mô không chỉ liên quan đến chi dưới mà còn liên quan đến cơ thể, chẳng hạn như:
Cơ mông
Trong khi chạy, cơ mông căn chỉnh và cố định thân cây ở vị trí mong muốn. Họ cũng có xu hướng xoay hông ra bên ngoài. Với phần hông ở một vị trí cố định, các mô cơ mông có nhiệm vụ nghiêng xương chậu sang hai bên.
Iliopsoas cơ
Các nhóm này chịu trách nhiệm cho sự uốn cong và xoay của khớp háng. Khi bạn chạy, mô cơ này không cảm thấy rõ rệt như các nhóm cơ khác.
Cơ bụng
Các mô cơ ở bụng trên và dưới duy trì tư thế đồng đều, điều này rất quan trọng để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu suất chạy.
Khi chạy bộ, cột sống sẽ chuyển động và cơ bụng tạo sự ổn định cho phần trên cơ thể và giảm thiểu việc mất năng lượng bằng cách ngăn chặn các chuyển động không cần thiết. Các mô cơ bụng hoạt động hiệu quả nhất trong quá trình chạy dài.
Cơ liên sườn
Họ hoạt động như một trợ lý điều hành. Và chúng được chia thành hai nhóm:
- Bên ngoài - chịu trách nhiệm cho việc tăng cường hít vào.
- Nội bộ - chịu trách nhiệm thở ra nhanh chóng
Cơ vai
Nhóm sợi cơ này thực hiện các động tác duỗi cẳng tay, đưa cánh tay ra sau và hướng về thân mình.
Latissimus dorsi
Nhóm lớn nhất ở giữa mặt sau. Khi cơ này co lại, các chuyển động của cơ kéo dài xảy ra, cũng như xoay và uốn cong của cánh tay. Nó cũng giúp hít vào sâu và thở ra.
Như đã biết, khi chạy, hầu như tất cả các sợi cơ trên cơ thể chúng ta đều hoạt động, vì vậy nếu bạn đang nghĩ đến việc chạy bộ chuyên nghiệp và đạt kết quả tốt, bạn cần phải hoạt động trên tất cả các nhóm cơ chứ không chỉ ở chân.
Cơ bắp tương tác với một số kiểu chạy nhất định
Khi chạy, một số lượng lớn các cơ hoạt động, nhưng trong các điều kiện khác nhau, tải trọng có thể tăng và giảm trên một nhóm mô nhất định.
Chạy cầu thang
Biến thể này có một số lợi ích so với việc chạy thường xuyên. Do chuyển động lên cao, tải trọng tăng lên, điều này làm cho một số mô cơ phát triển và tăng thể tích. Tải trọng lớn nhất với kiểu chạy này rơi vào hông, mông, cơ bụng và cẳng chân.
Chạy nước rút
Ngành học này rất khó và cần nhiều nỗ lực để đạt được kết quả tốt. Trong kiểu chạy này, tải trọng rơi vào tất cả các loại mô cơ, vì trong thời gian ngắn tối đa bạn cần chạy một quãng đường ngắn (từ 30 m đến 400 m). Do tải trọng nặng nên kiểu chạy này có thể dùng để đốt mỡ.
Khoảng thời gian chạy
Đây là một chế độ xem có thể thay đổi với sự chuyển đổi mượt mà từ chạy nhanh sang chạy chậm. Bạn cũng cần tính đến yếu tố là xe chạy nhanh không được vượt qua tải trọng tối đa và xe chạy chậm không nên đi bộ. Nhờ hình thức tập luyện này, tất cả các mô cơ trên đều hoạt động, vừa tạo sức bền, vừa giúp tăng các chỉ số sức bền.
Để đảm bảo an toàn cho bản thân, bạn cần lưu ý rằng kiểu chạy này phù hợp với những người đã được rèn luyện thể chất hiện tại, vì người mới bắt đầu chạy không cảm nhận được cơ thể cũng như người có kinh nghiệm, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Trên đường chạy bộ
Không quan trọng bạn chạy ở đâu - trên đường chạy bộ hay trên quảng trường, tải trọng lên các cơ (chi dưới, đùi, mông) gần như giống nhau, ngoại trừ một số yếu tố.
Khi bạn chạy bộ trên máy chạy bộ, cơ thể bạn sẽ di chuyển theo đường thẳng, không có nhiều khúc cua, va chạm và lõm xuống, điều này giúp giảm căng thẳng cho các khớp của bạn. Và nhờ bề mặt nhẵn không có chướng ngại vật và điều kiện thời tiết xấu, bạn tập trung vào hoạt động yêu thích của mình.
Chạy có ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp không?
Trong số các vận động viên làm việc với khối lượng lớn, bạn có thể nghe nói rằng họ là đối thủ của việc chạy, vì nó ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng. Thậm chí trong một số trường hợp, họ cố gắng tránh những động tác không cần thiết để không đốt cháy trọng lượng bằng cách chạy bộ.
Nhưng cũng có ý kiến khác về vấn đề này. Một số chuyên gia khẳng định rằng chạy bộ không gì khác hơn là một phương pháp đồng hóa tự nhiên và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Vào đầu những năm 2000, một nghiên cứu đã được thực hiện và họ đã đưa ra kết luận như vậy. Để phát triển khối lượng cơ, bạn cần ăn uống đầy đủ.
Nhiều người hiểu theo chế độ dinh dưỡng, hấp thụ protein, chất béo và carbohydrate, làm đầy dạ dày với chúng. Nhưng các thí nghiệm cho thấy điều này là chưa đủ, trong cơ thể cần tạo điều kiện để các chất dinh dưỡng được hấp thụ vào máu và thông qua nó đến các mô cơ. Điều này cũng có thể được giải thích theo cách này, chúng ta ăn nhiều loại thức ăn khác nhau, và cơ bắp của chúng ta được bổ sung máu.
Tất cả những người tham gia chạy bộ đều có thể chú ý đến thực tế là ở một nhịp điệu và thời gian nhất định, lưu lượng máu tăng lên và các tĩnh mạch phồng lên, gần giống như khi tải điện trong phòng tập thể dục. Điều này cho thấy rõ ràng rằng nghiên cứu đang đi đúng hướng. Và nếu bạn tính toán chính xác thời lượng và tốc độ chạy thì nó sẽ rất tốt giúp tăng cơ.
Nhiều vận động viên đã thử nghiệm kỹ thuật này tin rằng nó không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn giúp tăng cơ. Theo tính toán, thời gian chạy tối thiểu, từ đó cảm nhận được tác dụng và lưu lượng máu đến các cơ là từ 8 đến 10 phút. Bạn nên đặt mục tiêu chạy khoảng 20.000 mét mỗi tuần, nhưng các phép tính tăng cơ có thể dao động tùy thuộc vào số lần tập luyện và số giờ ngủ.
Như bạn đã biết, một buổi tập luyện hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp của một giờ tập luyện và hai giờ ngủ ngon. Tuy nhiên, ngay cả khi tính đến sắc thái này, hãy cố gắng chạy ít nhất 10.000 mét một tuần. Sẽ không quá một giờ cho cả tuần. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể chạy toàn bộ quãng đường cùng một lúc và không chạy cả tuần, vì nó sẽ không cho kết quả.
Bạn cần phân phối các bài tập của mình để có thể chạy ít nhất hai km trong một lần chạy. Nó sẽ mất khoảng thời gian trung bình không quá mười hai phút.
Nếu bạn chạy trong thời gian ít hơn, thì máu sẽ không có thời gian để bão hòa các cơ đến trạng thái cần thiết. Chạy không giúp xây dựng cơ bắp như một máy tập thể dục, nhưng nó giúp ích rất nhiều trong việc chuẩn bị cho sự phát triển cơ tốt.
Chạy bộ được coi là cách đơn giản và hiệu quả nhất để vừa nâng cao sức khỏe vừa phát triển thành tích thể thao. Ngoài tất cả những điều trên, chạy bộ còn tăng cường cả hệ thống hô hấp và tim mạch, vì vậy hãy tuân thủ nhịp thở đều đặn. Để chạy bộ, bạn không cần đăng ký hay bất kỳ khoản đầu tư nào khác, chỉ cần mong muốn là đủ.
