Có những vận động viên mà di truyền không được thiết kế để xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Chúng được gọi là ectomorphs. Thiên nhiên đã ra lệnh rằng quá trình trao đổi chất diễn ra trong họ với tốc độ rất nhanh, chính vì vậy, cực kỳ khó đạt được sự phì đại cơ.
Đồng thời, lớp mỡ dưới da trong ectomorphs cũng phát triển một cách miễn cưỡng. Chúng tôi sẽ cố gắng giúp các vận động viên có vóc dáng như vậy và cho bạn biết chế độ dinh dưỡng nên có cho người ectomorph để khi tập luyện, bạn có thể tạo ra những cơ bắp săn chắc.
Vì vậy, chế độ và chế độ ăn uống nào cho ectomorph sẽ hiệu quả nhất trong cuộc chiến để có một thân hình đẹp cơ bắp?
Chế độ ăn
Bạn cần calo để phát triển. Đối với endomorph, mesomorph và ectomorph, tỷ lệ hàng ngày của chúng sẽ khác nhau. Thường xảy ra rằng một người mới làm quen với cơ thể mảnh mai cần nhiều calo và chất dinh dưỡng đa lượng cho một bộ hơn một người có kinh nghiệm. Điều này được lý giải là do quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, cơ thể ngay lập tức chuyển hóa tất cả thức ăn tiêu thụ thành năng lượng. Đó là nhờ vào điều này mà ectomorphs dễ dàng hơn cho các bài tập aerobic, ví dụ, các cuộc đua đường dài. Thức ăn biến thành nhiên liệu, carbohydrate (dưới dạng glucose) không có thời gian tích tụ thành chất béo dưới da hoặc glycogen.
Tính toán yêu cầu calo
Để định hình lại một chút quá trình trao đổi chất cho phù hợp với nhu cầu của bạn, bạn cần phải lập một chế độ ăn kiêng một cách chính xác. Chế độ dinh dưỡng hợp lý của một ectomorph để tăng cân ngụ ý một chế độ ăn nhiều calo với nhiều carbohydrate. Và chúng tôi không nói về các loại carbohydrate đơn giản có nguồn gốc từ thực phẩm ngọt hoặc tinh bột. Cơ sở nên là các sản phẩm lành mạnh tự nhiên. Trong số này, ít nhất 90% khẩu phần ăn nên được bao gồm, phần còn lại, nếu muốn, có thể "kết thúc" với đồ ăn vặt yêu thích của bạn.
Khi tính toán lượng calo hàng ngày của bạn, hãy sử dụng công thức sau:
60 calo x trọng lượng cơ thể x mức hoạt động hàng ngày = calo
Trong công thức này, 60 calo là tối ưu cho những người thích ăn dặm và những người tăng trưởng cứng. Đối với mesomorph, con số này sẽ là khoảng 45, đối với endomorph - 40.
Tính toán mức độ hoạt động
Điều quan trọng là phải tính toán mức độ hoạt động của bạn một cách chính xác. Lấy giá trị này là 1 nếu bạn là nhân viên văn phòng và có lối sống chủ yếu là ít vận động, hoặc 1,5 nếu công việc của bạn liên quan đến lao động chân tay nặng nhọc. Tỷ lệ việc làm hàng ngày của bạn càng cao, bạn càng cần nhiều chất dinh dưỡng để phục hồi và tăng trưởng.
Phần lớn của chế độ ăn uống nên là carbohydrate. Hãy nhớ rằng 1 gam carbohydrate tương đương với 4,1 calo. Để tăng cơ, ectomorphs có thể cần 6 đến 9 gam carbohydrate trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
Protein là chất quan trọng thứ hai đối với các vận động viên ectomorph. Một gam protein tương đương với 4,1 calo. Cơ bắp phát triển là không thể nếu không có nó, đơn giản là cơ thể sẽ không có thời gian để phục hồi. Protein nên được tiêu thụ khoảng 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cố gắng ăn sao cho protein đi vào cơ thể theo các phần đồng đều sau mỗi 2,5-3 giờ, sau đó bạn sẽ liên tục duy trì quá trình tổng hợp protein và ngăn bản thân bị dị hóa.
Chất béo nên ít hơn, khoảng 1 gram trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Một gam chất béo chứa 9 calo. Lượng này đủ để duy trì sức khỏe, vì ở mức độ vừa phải, các chất béo có ích cho hệ thống nội tiết tố, tiêu hóa và tim mạch.
Chế độ ăn kiêng Ectomorph
Như đã đề cập, khoảng 90% chế độ ăn uống cho ectomorph nên bao gồm các sản phẩm lành mạnh có nguồn gốc tự nhiên. Ưu tiên sản phẩm nên được ưu tiên, chúng ta sẽ thảo luận chi tiết hơn.
Chất đạm
Protein có nhiều trong thịt gà, gà tây, thịt bò, cá, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ sữa và hải sản.
Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để chọn thực phẩm giàu protein:
- Khi mua thịt bò, hãy cố gắng chọn những phần thịt ít mỡ nhất, chẳng hạn như thịt bò hoặc thăn. Nếu muốn, đôi khi thịt bò có thể được thay thế cho thịt lợn nạc (thăn). Thịt đỏ phải có mặt trong chế độ ăn uống.
- Cá có thể ăn được cả đỏ và trắng. Chúng đều giàu protein, canxi, phốt pho và axit béo không bão hòa omega-3. Đối với hải sản cũng vậy.
- Các sản phẩm từ sữa cũng nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thành phần axit amin khá tốt. Tốt hơn là nên mua sữa, kefir, phô mai tươi và phô mai có tỷ lệ chất béo thấp.
Carbohydrate
Các nguồn carbohydrate tối ưu và rẻ tiền là kiều mạch, gạo, mì ống lúa mì cứng, bột yến mạch, khoai tây, rau và trái cây.
Nên ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để không kích thích insulin tăng đột biến. Nếu không, bạn không chỉ có nguy cơ tăng mỡ thừa mà còn gây hại cho tuyến tụy.
Ngũ cốc nên được chọn với chế biến tối thiểu. Ví dụ, gạo hạt tròn không phải là lựa chọn tốt nhất. Tốt hơn là nên mua gạo basmati chưa qua chế biến hoặc một loại khác. Nó đắt hơn một chút, nhưng hữu ích hơn nhiều. Cũng nên chú ý đến thời gian nấu chín của ngũ cốc. Nếu nó ít hơn 10 phút, sau đó không có lợi ích trong sản phẩm này.
Bạn có thể ăn rau mà không có bất kỳ hạn chế đặc biệt nào. Chúng rất giàu vitamin và chất xơ, sẽ cải thiện tiêu hóa. Nhưng với trái cây bạn cần phải cẩn thận. Nhiều loại trong số chúng, như chuối, chứa rất nhiều đường. Một quả chuối chứa tới 30 gam đường. Thật dễ dàng để mang đi. Tốt hơn hết bạn nên để lại carbohydrate đơn giản cho những giai đoạn cơ thể cần một nguồn năng lượng hấp thụ nhanh: sau khi thức dậy, trước, trong và sau khi tập luyện.
Chất béo
Lòng đỏ trứng, dầu thực vật, các loại hạt, bơ, bơ đậu phộng chứa một lượng lớn chất béo.
Sự khác biệt giữa axit béo bão hòa và không bão hòa cần được hiểu rõ ràng. Chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe, gây béo phì và tăng cholesterol xấu. Từ đó dẫn đến các bệnh về hệ tim mạch và xơ vữa động mạch. Ngược lại, chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe ở mức độ vừa phải. Chúng làm giảm mức cholesterol "xấu", bình thường hóa sự trao đổi chất của tế bào và giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch.
Chất béo bão hòa là chất béo thực vật. Mức tiêu thụ của chúng nên được giảm thiểu. Chất béo chuyển hóa cũng nguy hiểm cho sức khỏe của bạn và nên tránh hoàn toàn.
Dinh dưỡng thể thao cho ectomorph
Thường rất khó để có được một lượng protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày chỉ với thực phẩm tự nhiên. Sau đó, dinh dưỡng thể thao cho ectomorph đến để giải cứu. Chúng ta hãy xem xét các sản phẩm chính.
Chất đạm
Protein chất lượng là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Protein giúp bạn nạp đủ lượng protein hàng ngày dễ dàng hơn nhiều. Điều đặc biệt quan trọng là phải dùng nó sau khi tập, giữa các bữa ăn và trước khi đi ngủ (chúng ta đang nói về casein). Trong giai đoạn tăng cơ, chẳng ích lợi gì khi phải chi tiền cho một loại sữa cô lập hoặc thủy phân đắt tiền, whey protein là đủ. Chọn sản phẩm của bất kỳ thương hiệu phương Tây nào có chính sách giá cả phù hợp với bạn.
Gainer
Gainer, chúng cũng là hỗn hợp protein-carbohydrate, là sản phẩm gây tranh cãi nhất của dinh dưỡng thể thao. Một số coi chúng là một sản phẩm vô nghĩa, và một số không thấy được sự tiến bộ của mình nếu không có nó. Sự thật, như thường lệ, nằm ở đâu đó ở giữa.
Hầu hết các loại thực phẩm chức năng tăng cân trên thị trường đều được tạo nên từ hai thành phần chính là whey protein và các loại carbohydrate đơn giản (đường, maltodextrin, dextrose,…). Mua cái này thực sự không hoàn toàn hợp lý, hỗn hợp tương tự có thể tự làm ở nhà mà không tốn thêm tiền.
Nhưng có những chất tăng lợi ích khác, bao gồm carbohydrate phức tạp, và các thành phần rẻ tiền và vô dụng như đường được thay thế bằng amylopectin đắt tiền. Amylopectin là một loại carbohydrate nhanh, không gây tăng đột biến insulin, không dẫn đến tích tụ chất béo, chỉ mang lại năng lượng nhanh. Một sản phẩm như vậy là hoàn hảo cho ectomorphs để sử dụng trước hoặc sau khi tập luyện. Amylopectin cũng rất tốt để sử dụng trong khi tập thể dục - nó liên tục cung cấp năng lượng và tăng cường bơm.
BCAAs và axit amin
Bất kỳ vận động viên nào dùng BCAA (leucine, isoleucine, valine) sẽ chỉ có lợi. Đây là 3 loại axit amin có nồng độ cao nhất trong tế bào cơ. Dưới đây là danh sách ngắn các thuộc tính hữu ích của chúng:
- tăng tổng hợp protein;
- giảm quá trình dị hóa trong cơ thể;
- cải thiện sự phân hủy của mô mỡ;
- tăng tốc phục hồi sau khi tập luyện;
- kích thích sản xuất insulin.
Thời điểm tối ưu để dùng BCAAs hoặc các axit amin phức hợp là ngay sau khi thức dậy, trước, trong, sau khi tập và trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, liều lượng hàng ngày của axit amin phải đủ lớn, không dưới 30 gam. Từ liều lượng ghi trên bao bì của nhà sản xuất là 5-10 gram, ectomorph sẽ hoàn toàn không cảm thấy gì. Nên sử dụng BCAA cùng với một axit amin khác - glutamine. Glutamine cần thiết cho cơ thể để duy trì khả năng miễn dịch.
Phức hợp trước khi tập luyện
Chế độ dinh dưỡng thể thao này để tăng cơ cho người ectomorphs sẽ cực kỳ hữu ích. Nhờ uống chất bổ sung này, tinh thần tập luyện được cải thiện, tuần hoàn máu của các cơ làm việc tăng lên, năng lượng tiêu hao nhiều hơn.
Nhiều phức hợp trước khi tập luyện chứa các chất kích thích khác nhau (DMAA, DMHA, ephedrine, v.v.). Đối với ectomorphs, lượng tiêu thụ của chúng là không mong muốn, vì chúng sẽ "ép" bạn làm việc trong phòng tập thể dục cho đến khi bạn đổ mồ hôi và lãng phí quá nhiều calo. Điều này sẽ khiến bạn khó tăng cơ hơn. Ngoài ra, chúng nên được tiêu thụ khi bụng đói để có được hiệu quả đầy đủ. Hình thành thời gian nghỉ giữa các bữa ăn quá lâu (khoảng 4 giờ). Đây là điều không mong muốn đối với một ectomorph. Do đó, tốt hơn là chọn phức hợp với một lượng nhỏ chất kích thích (100 mg caffein sẽ là quá đủ) và các thành phần hoạt động để bơm như arginine, agmatine hoặc yohimbine.
Vitamin và khoáng chất phức hợp
Tập thể dục trong phòng tập thể dục dẫn đến sự lãng phí lớn vitamin và khoáng chất. Điều này dẫn đến suy yếu hệ thống miễn dịch của cơ thể. Vì lý do này, mọi vận động viên thường bị cảm lạnh. Để phòng ngừa, bạn nên tiêu thụ hỗn hợp vitamin và khoáng chất quanh năm, như vậy bạn sẽ đảm bảo được sức khỏe của mình.
Creatine
Creatine được coi là một trong những chất bổ sung hiệu quả nhất xung quanh. Nó thúc đẩy sự tích tụ của các phân tử ATP trong cơ bắp, cho phép bạn thực hiện nhiều lần hơn và làm việc với nhiều trọng lượng hơn. Dạng phổ biến nhất là creatine monohydrate, có thể mua ở bất kỳ cửa hàng dinh dưỡng thể thao nào với giá cả phải chăng. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng creatine thực sự thúc đẩy sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp. Nhiều người khuyên bạn nên thực hiện giai đoạn nạp khi bắt đầu hấp thụ creatine, nhưng nghiên cứu gần đây bác bỏ quan điểm này. Tiêu thụ khoảng 5 gam mỗi ngày là đủ, và tốt hơn nên chia lượng này thành nhiều liều nhỏ.
Khuyến nghị cho chế độ ăn uống và thiết kế thực đơn
- Tập trung vào tổng lượng calo. Sẽ không sao nếu đôi khi có một chút mất cân bằng về chất dinh dưỡng, nhưng tổng lượng calo phải luôn bằng nhau.
- Giữ mức tiêu thụ thức ăn nhanh của bạn ở mức tối thiểu. Đối với loài ectomorph, việc thường xuyên ăn những món “đồ ăn vặt” yêu thích của chúng với số lượng ít là khá dễ chấp nhận. Tuy nhiên, tốt hơn là bạn nên tìm một giải pháp thay thế lành mạnh hơn cho việc này. Bánh mì kẹp thịt, pizza và bánh ngọt có thể được làm tại nhà bằng các nguyên liệu tốt cho sức khỏe.
- Uống nhiều nước. Điều này là cần thiết cho quá trình hydrat hóa bình thường và duy trì sự cân bằng nước-muối. Một người cần tiêu thụ ít nhất 1 lít nước trên 30 kg trọng lượng của chính mình.
- Đừng ăn quá nhiều. Bạn nên để hơi đói sau mỗi 2-3 giờ, sau đó bạn có thể dễ dàng ăn đủ lượng thức ăn cần thiết. Nếu bạn cứ nhịn ăn một lần, thì 6-8 bữa ăn sẽ không vừa với bạn.
- Làm những ngày nhịn ăn. Điều này sẽ cải thiện hoạt động của toàn bộ đường tiêu hóa. Hãy thử nhịn ăn hai tuần một lần, chỉ tiêu thụ nước hoặc kefir, và bạn sẽ thấy kết quả.
Chương trình dinh dưỡng để tăng cơ
Dựa trên những điều trên, chương trình dinh dưỡng cho một ectomorph để tăng cơ trong ngày sẽ trông giống như sau:
| Ăn | Các sản phẩm |
| Ngay sau khi nâng |
|
| Bữa ăn sáng |
|
| Bữa tối |
|
| 2 giờ trước khi đào tạo |
|
| Trước khi đào tạo |
|
| Trong quá trình huấn luyện |
|
| Ngay sau khi đào tạo |
|
| Bữa tối đầu tiên |
|
| Bữa tối thứ hai |
|
| Trước giờ ngủ |
|
Không nhất thiết phải tuân thủ kỹ lưỡng kế hoạch bữa ăn ectomorph này; bạn luôn có thể thêm, bớt hoặc thay thế thứ gì đó. Điều chính là ăn thực phẩm lành mạnh, tuân thủ nhất quán hàm lượng calo hàng ngày, tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục và nhớ hồi phục.
