Buồng chân kiểu Bungari - một bài tập để rèn luyện cơ bắp của chân. Bài tập này đã được nhiều vận động viên chuyên nghiệp áp dụng, vì nó có thể được sử dụng để tải gần như toàn bộ các nhóm cơ chân: mặt trước của đùi, mông, gân kheo và cơ bắp. Tất nhiên, mỗi biến thể có sự tinh tế kỹ thuật riêng của nó.
Bài tập này được khuyến khích cho tất cả các vận động viên không bị chống chỉ định tải trọng trục lên cột sống, vì nó có thể giúp bạn đạt được thành công thực sự nghiêm trọng trong việc tăng cơ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện các cuộc tấn công của Bulgaria một cách chính xác, những gì họ cung cấp và cách bạn có thể thay thế chúng.
Cơ nào hoạt động?
Tùy thuộc vào vị trí của bàn chân, khoảng cách giữa chân trước và chân sau, chiều cao của băng ghế đặt chân sau và góc nghiêng của cơ thể, động tác lắc chân của người Bungari liên quan đến:
- cơ tứ đầu đùi;
- cơ mông;
- mặt sau của đùi;
- chất dẫn truyền cơ.
Các bộ phận kéo dài của cột sống và cơ bụng đóng vai trò là chất ổn định trong chuyển động.
Lợi ích và tác hại của việc tập thể dục
Lợi ích của bài lắc chân kiểu Bungari là rõ ràng: nó là một bài tập tuyệt vời cho các bài tập phức tạp của cơ chân. Nó phù hợp cho cả nam giới muốn có được đôi chân cơ bắp phát triển và các cô gái trẻ chỉ muốn giữ cho mình một thân hình cân đối và không tăng cân.
Các cuộc tấn công của Bulgaria không mang nhiều tác hại tiềm tàng trong bản thân. Các trường hợp biệt lập khi các vận động viên bị thương trong khi biểu diễn có liên quan đến sự bất cẩn của chính họ và sự tự tin thái quá.
Nguyên nhân của chấn thương có thể là: trọng lượng lao động quá lớn, tập luyện không đúng kỹ thuật, không co duỗi để thực hiện thoải mái.
Tuy nhiên, đừng quên rằng bài tập vẫn chứa một yếu tố nhất định của tải trọng trục lên cột sống. Do đó, bạn không nên mang theo trọng lượng lớn đến đây - như vậy bạn sẽ làm quá tải bộ máy khớp-dây chằng, vốn đã mệt mỏi vì những bài tập cơ bản. Những người từng bị thoát vị rốn nên sử dụng đai thể thao khi thực hiện động tác lắc chân kiểu Bungari, cũng như các bài tập chân khác.
Kỹ thuật thực hiện lung
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số kiểu tấn công của người Bulgaria:
- với một thanh tạ;
- với tạ;
- và trong máy Smith.
Tất cả đều diễn ra trong quá trình đào tạo các vận động viên có cơ chân phát triển tốt.
Barbell lunges
Động tác lắc tạ kiểu Bungary được thực hiện như sau:
- Đặt một thanh tạ trên vai của bạn và đứng quay lưng về phía trước trước băng ghế, hộp nhảy hoặc thiết bị tương tự. Chiều cao của đường đạn chỉ nên dưới đầu gối. Đặt một chân lên băng ghế. Càng di chuyển chân trước ra xa khỏi băng ghế, gân kheo và cơ mông sẽ hoạt động nhiều hơn. Khoảng cách càng ngắn thì lượng cơ tứ đầu càng nhiều. Nếu bạn đặt thẳng chân, thì tải trọng sẽ đổ vào phía trước của đùi, nếu bạn xoay nó ở góc 45 độ hoặc hơn một chút, các bộ phận bổ sung của đùi cũng sẽ được đưa vào tác phẩm. Chúng ta giữ lưng thẳng đứng, cố gắng không nghiêng một chút về phía trước. Lưng phải hoàn toàn thẳng, ngực hơi hếch lên, ánh mắt hướng về phía trước.
- Lunge bằng chân trước của bạn. Chúng ta sử dụng chân sau để giữ thăng bằng. Phạm vi chuyển động nên đầy đủ, tại điểm thấp nhất chúng ta cố gắng chạm vào cơ bắp chân bằng bắp tay đùi. Điều này đòi hỏi một độ giãn tốt.
- Chúng ta trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Để không làm giãn các cơ làm việc ở điểm trên cùng, chúng ta cố gắng không mở rộng đầu gối ở đỉnh và không vượt qua biên độ 5-10 cm cuối cùng. Vì vậy, các cơ sẽ phản ứng tốt hơn nhiều với tải trọng. Sau khi bạn đã thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch với một chân, hãy đổi chân của bạn.
- Điều quan trọng nhất trong bài tập này là giữ đúng vị trí cốt lõi và tập trung vào các cơ đang hoạt động. Nếu trong quá trình nâng bạn bị đung đưa từ bên này sang bên kia, thì trọng lượng làm việc quá nặng. Giảm trọng lượng và tăng số lần tập. Trong bài lắc tạ kiểu Bungari, bạn nên thực hiện ít nhất 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
Dumbbell lunges
Động tác lắc chân với tạ của người Bungari được khuyến khích thực hiện như sau:
- Lấy tạ và đặt một chân trên băng ghế. Bằng cách làm việc với tạ, bạn có thể chuyển tải về phía sau của đùi. Để thực hiện, bạn cần đưa tạ về phía trước một chút và cúi người, hơi nghiêng người về phía trước. Điều này sẽ làm tăng phạm vi chuyển động và cho phép bạn kéo giãn gân kheo nhiều hơn, chẳng hạn như khi thực hiện bài Romanian Barbell Deadlift.
- Chúng tôi tự mình thực hiện động tác lắc lư theo cách tương tự, chỉ cần đừng quên động tác gập người nhẹ liên tục về phía trước. Bạn nên thực hiện bài tập này với tạ để tránh quá tải cho gân kheo. Bản thân động tác này về cơ bản bao gồm một số: đầu tiên chúng ta uốn cong nhẹ về phía trước và "duỗi" về phía trước để kéo căng mặt sau của đùi, và chỉ sau đó chúng ta mới bắt đầu uốn cong đầu gối và cúi người. Điều chính là không được làm tròn lưng của bạn khi uốn cong về phía trước và không cố gắng chịu trọng lượng khủng khiếp của quả tạ.
- Bạn có thể thực hiện động tác lắc hông kiểu Bungari với tạ mà không cần cúi người về phía trước, giữ cho lưng thẳng đứng thẳng như với động tác lắc hông thông thường với tạ kiểu Bungari. Tuy nhiên, bạn sẽ khó cân bằng ở đó hơn rất nhiều. Nếu bạn muốn cơ tứ đầu căng lên thì thay vì gập người với tạ, bạn nên đạp tạ trên hộp hoặc băng ghế, trong bài tập này bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc giữ thăng bằng và tập trung vào công việc của các cơ mong muốn.
Smith lunges
Một biến thể khác của bài tập này là động tác lắc tay Smith của Bulgary. Chúng được thực hiện như sau:
- Quyết định nhóm cơ bạn muốn tải tối đa. Nếu cơ tứ đầu, thì chân trước phải nằm ngay dưới thanh, khi đó tải trọng sẽ nhắm vào bó hình giọt nước của cơ tứ đầu. Điều này đặc biệt đúng đối với những vận động viên có chân phát triển không đối xứng và có hình dạng giống củ cà rốt. Băng ghế được đặt trước máy khoảng nửa mét. Nếu bạn muốn sử dụng nhiều cơ mông hơn, thì chúng ta đưa chân trước về phía trước một chút, và đặt băng ghế gần như dưới thanh xà. Phạm vi chuyển động sẽ ít hơn một chút, nhưng mông sẽ bị căng liên tục.
- Các nguyên tắc kỹ thuật cũng giống như các loại phổi Bungari khác: hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên. Động tác lắc lưng kiểu Bungary Smith thuận tiện ở chỗ bạn không cần quan tâm nhiều đến vị trí của lưng mà hoàn toàn có thể tập trung vào việc co và giãn các nhóm cơ đang hoạt động.
Làm thế nào để thay thế các cuộc tấn công của Bulgaria?
Các bài tập tạ kiểu Bungary hoặc tạ đòn là những bài tập tuyệt vời để xây dựng khối cơ ở chân và mang lại cho chúng một hình dáng cân đối. Tuy nhiên, nó không phù hợp với tất cả mọi người. Những người đã bị chấn thương ở mắt cá chân và bàn chân có thể khó giữ thăng bằng với chân sau - có một số khó chịu ở dây chằng.
Tốt nhất bạn nên thay thế bài tập này bằng bài lunge cổ điển - cơ sinh học của chúng gần như giống nhau. Ngoài ra, một giải pháp tốt sẽ là thay thế chúng bằng việc đi bộ trên băng ghế với tạ hoặc với tạ và xoay người với tạ sang hai bên. Và, tất nhiên, đừng quên về cơ sở.
Squat nặng, deadlifts và ép chân là những gì bạn cần để xây dựng cơ bắp. Với các bài tập như lung tung, gập và duỗi chân trong mô phỏng hoặc các kiểu nhảy khác nhau, chúng ta chỉ "kết liễu" các cơ đã mệt mỏi trong các động tác cơ bản để tạo ra căng thẳng nghiêm trọng hơn cho sự phát triển của chúng.
Crossfit phức hợp với tập thể dục
Dưới đây là một số phức hợp chức năng mà bạn có thể thử trong lần tập luyện tiếp theo. Các khu phức hợp được thiết kế cho các vận động viên có kinh nghiệm, tốt hơn cho những người mới bắt đầu chưa chuẩn bị sẵn sàng chọn thứ gì đó dễ dàng hơn.
