Nổi bật trong lĩnh vực điền kinh, môn chạy đường dài được phổ biến và rộng rãi nhất.
Ngoài các chuyên gia, loại hình chạy này được sử dụng bởi những người bình thường có mong muốn đẹp, bền bỉ và khỏe mạnh. Thật vậy, trong quá trình chạy bộ, rất nhiều nhóm cơ và cơ quan được tham gia.
Cũng xảy ra:
- Tăng sức bền cho phổi và tim.
- Công việc của hệ tiêu hóa được cải thiện.
- Hệ thống mạch máu trở nên phát triển hơn.
- Chạy đường dài được đo bằng quãng đường hoặc thời gian.
Đặc điểm của chạy đường dài
Theo thực tế, không chỉ dân chuyên nghiệp mà cả những người nghiệp dư cũng ưa chuộng môn chạy đường dài. Vì vậy, cần lưu ý một số điểm đặc trưng của môn thể thao này:
- Bàn chân được đặt trên mặt đất trong một khoảng cách dài chạy trên mặt đất với phần trước hướng ra ngoài, và chỉ sau đó con lăn mới chạy theo toàn bộ bề mặt của nó.
- Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục.
- Chính xác vị trí thân và phạm vi cánh tay.
- Khả năng thở chính xác.
Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến sự định hướng của nhịp hô hấp theo nhịp bước. Đó là chiến thuật này để tránh tình trạng thiếu oxy.
Điều gì khiến môn chạy đường dài phát triển?
- phát triển cơ bắp chân;
- tăng sức bền;
- tăng khả năng sức mạnh;
- phát triển các cơ quan như tim, phổi, gan.
- cải thiện sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột, cải thiện và củng cố hệ thống mạch máu;
- tăng cường trao đổi chất;
- giảm trọng lượng dư thừa;
- kích hoạt khả năng thở mới.
Phát triển tim, phổi, gan
Trong quá trình chạy bộ, các nhóm cơ tham gia đầy đủ vào công việc. Do đó, các nhóm cơ chính nhận được kích thích bổ sung và bắt đầu phát triển bổ sung, mạnh mẽ và do đó, sức bền của chúng tăng lên.
Chúng có khả năng chống chịu tải và áp suất mạnh mẽ hơn:
- phổi bắt đầu hoạt động hết công suất.
- cơ tim tăng kích thước, đàn hồi hơn và khả năng co bóp của nó tăng lên.
- Khi chạy, gan nhận được nhiều lưu lượng máu hơn, giúp tăng khả năng làm sạch cơ thể và loại bỏ độc tố.
Phát triển các mạch máu
Hệ quả của việc các cơ quan hoạt động nhiều hơn trong quá trình tập luyện là sự phát triển của hệ tuần hoàn, tăng cường sức mạnh của các thành mạch và tăng lưu lượng máu qua chúng.
- Các hoạt động chạy bộ trong nửa giờ không mệt mỏi cung cấp một con đường để phục hồi, phục hồi và duy trì hệ thống tim mạch.
- Trong quá trình chạy, hầu hết tất cả các cơ xương đều co lại, điều này có tác dụng ép hầu hết các mạch máu, nhờ đó độ đàn hồi của chúng được tăng lên đáng kể.
- Quá trình đẩy khỏi mặt đất dẫn đến sự gia tăng của máu qua các tĩnh mạch của chân trở lên. Hiện tượng này cho phép máu lưu thông trong một vòng tròn lớn hơn và loại bỏ tình trạng ứ đọng ở chân. Do đó, nó là một biện pháp phòng ngừa để loại trừ bệnh tĩnh mạch.
- Các cơ quan như mao mạch trong cơ thể con người trong hầu hết các trường hợp nằm theo chiều dọc, điều này làm chậm sự di chuyển của dòng máu qua chúng. Khi chạy bộ và vượt qua trọng lực, máu sẽ được bơm lên và xuống qua các mao mạch. Tăng tuần hoàn máu làm phong phú tất cả các mao mạch của cơ thể, có tác dụng có lợi cho toàn bộ cơ thể.
- Nhờ quá trình chạy mà cơ tim phát triển mạnh, nhịp tim giảm và điều này làm cho cơ quan tim hoạt động ở chế độ tiết kiệm.
- Giảm huyết áp bằng cách mở rộng tất cả các mạch máu ngoại vi.
Cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Một hình thức thở bụng đặc biệt trong khi chạy có khả năng kích thích thành ruột nhất định. Ngoài ra, nhiệt độ tăng cao là một chất ổn định tuyệt vời cho nhu động ruột.
Hệ vi sinh đường ruột nhận được sự kích thích bổ sung dẫn đến cảm giác thèm ăn, quá trình tiêu hóa thức ăn được cải thiện và tăng cảm giác thèm ăn.
Cải thiện sự trao đổi chất
Đổi mới công việc của mạch máu, tải nhiệt dẫn đến một nhịp điệu mới của quá trình trao đổi chất, làm tăng đáng kể khả năng tự làm mới của cơ thể.
- Số lượng hồng cầu và hàm lượng hemoglobin trong đó tăng lên, dẫn đến tăng oxy trong máu.
- Tăng khả năng miễn dịch, và do đó, khả năng chống lại cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm là do hoạt động của bạch cầu tăng lên.
- Các chức năng phục hồi được tăng tốc.
Phát triển nhiệt chung trong cơ thể
Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể của một người trong quá trình chạy bộ được bù đắp bởi khả năng cân bằng nhiệt độ của cơ thể. Do tính năng này, tải nhiệt mà vận động viên nhận được trong các cuộc đua đường dài góp phần phân phối nhiệt bên trong cơ thể.
Hệ thống trao đổi nhiệt của cơ thể được kích hoạt, và các quá trình sinh lý sau đây xảy ra:
- đối lưu, làm mát cơ thể bị đốt nóng bởi bầu không khí xung quanh. Cải thiện quá trình trao đổi chất của tế bào và sự trao đổi chất trong chúng.
- tăng tiết mồ hôi, với sự trợ giúp của nước và muối được loại bỏ khỏi cơ thể.
Đốt cháy thêm calo và giảm cân
Khi cơ thể nhận được tải trọng, thứ đầu tiên mà nó sử dụng là glycogen. Dự trữ của chất này tập trung ở gan và các cơ của cơ thể người.
Việc tiêu thụ chất này sinh ra năng lượng, tức là sức bền của vận động viên phụ thuộc trực tiếp vào nó. Vào cuối quá trình phân hủy glycogen, bắt đầu tiêu thụ carbon hoặc chất béo dự trữ của cơ thể. Quá trình phân tách xảy ra trong nửa giờ đầu tiên của hoạt động thể chất cường độ cao.
Theo đó, chạy đường dài cho phép bạn kích hoạt quá trình đốt cháy calo và bắt đầu giảm cân tích cực:
- Mỗi gam mồ hôi tiết ra sẽ loại bỏ 0,6 kcal ra khỏi cơ thể.
- Chạy đường dài mang thêm tải trọng hiếu khí, kết hợp cường độ và tốc độ chạy.
- Bằng cách tập thể dục nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn khi chạy đường dài, cơ thể sẽ tăng đáng kể lượng calo đốt cháy, điều này cho phép lượng cân thừa thực sự tan biến.
Phát triển khả năng thở mạnh mẽ
Khi tập môn thể thao này, lượng oxy được hấp thụ và hấp thụ nhiều hơn:
- Bằng cách tăng độ sâu của hơi thở, phổi sẽ phát triển, làm tăng thể tích phế nang và phát triển cấu trúc của các mao mạch.
- Nhờ luyện tập thường xuyên, nhịp thở tự thay đổi.
- Khi bạn chạy một quãng đường đủ dài trong cơ thể sẽ phát sinh cái gọi là nợ oxy, sau khi kết thúc quá trình chạy bắt đầu được cơ thể bù đắp lại, từ đó kích thích phổi.
Làm thế nào để từng bước phát triển môn chạy đường dài?
Trong cuộc sống hàng ngày, để đạt được hiệu quả điều trị, chỉ cần chạy một quãng đường lên đến bốn km một ngày là đủ.
Khi chạy với tốc độ trung bình trong thời gian, quá trình này sẽ mất hơn hai mươi phút một ngày. Cần phát triển kỹ năng chạy dần dần để không vận động quá sức các cơ và khớp.
Bạn nên bắt đầu với một km chạy:
- Tám trăm mét hoặc một km trong bốn hoặc năm ngày.
- Một km rưỡi. Trong vòng bốn ngày.
- Hai km. Nó là cần thiết để nghiên cứu trong một tuần.
- Ba km. Dành thêm một tuần để củng cố.
- Bốn km.
Tốc độ chạy được chọn riêng. Nhịp chạy được chọn độc lập, vào những thời điểm cần thiết khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể đi đến một bước.
Quy chế tập luyện hoàn toàn dựa vào sức khỏe của người chạy. Việc tăng tải nên xảy ra theo hình xoắn ốc hướng lên. Thở bằng mũi và dạ dày. Sau hai hoặc ba tháng, bạn có thể bắt đầu có được niềm vui thực sự từ việc chạy bộ.
Kỹ thuật chạy đường dài
Đúng vị trí chân
Nó là một yếu tố cơ bản của chạy đường dài thích hợp. Vị trí của bàn chân có sự khác biệt cơ bản so với chạy bộ sức khỏe đơn giản ở chỗ phần trước và phần ngoài của bàn chân được đặt đầu tiên, tiếp theo là dòng chảy trơn tru cho toàn bộ bề mặt.
Giảm tác dụng phanh của lực đẩy giúp duy trì tốc độ và hiệu quả của nó. Chân tạo ra lực đẩy lúc này phải thẳng và hông đưa về phía trước để tăng cường sức đẩy sau đó.
Vị trí thân và chuyển động của cánh tay
Cơ thể phải được giữ thẳng, và vị trí của bàn chân đòi hỏi sự hoạt động nhịp nhàng của đôi tay. Tác dụng của cánh tay khi di chuyển cần đủ cao, vị trí của khuỷu tay hướng về phía sau ra ngoài, đồng thời tay hướng vào thân. Điều này tạo ra ấn tượng rằng bạn đang cố gắng lấy không khí.
Chuyển động này của cánh tay làm tăng nhịp và tốc độ của người chạy. Đầu được giữ thẳng và ánh mắt nhìn thẳng vào đường chân trời.
Chạy đường dài giờ đây không chỉ được coi là một bộ môn thể thao phổ biến mà còn được đông đảo người chạy bộ bình thường, người mới bắt đầu và người không chuyên yêu mến. Mở các trường dạy chạy, nơi các chuyên gia có trình độ cao giảng dạy, giúp nắm vững kỹ thuật chính xác.
