Hầu hết các bài tập CrossFit liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể theo cách này hay cách khác. Điều này đặt ra các yêu cầu nhất định đối với các cơ của cơ mông, cơ bụng, cơ ức đòn chũm và cơ kéo dài của cột sống, vì chúng đóng vai trò như một liên kết giữa dây chằng của chi trên và chi dưới. Để chuẩn bị cho bản thân đúng cách, bạn chắc chắn cần phải bao gồm một bài tập như uốn cong với thanh tạ trên vai trong kế hoạch tập luyện của mình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc liệu điều này có hữu ích cho các cô gái hay không, cơ bắp hoạt động như thế nào, và cả về kỹ thuật thực hiện chính xác.
Những cơ nào tham gia vào công việc?
Khi nghiêng người với một thanh tạ trên vai, các cơ mông hoạt động tích cực: nhỏ và lớn, các cơ kéo dài của lưng và cơ bụng tham gia tĩnh. Ở một mức độ nhỏ, các cơ ở mặt sau của đùi cũng hoạt động - chúng chịu trách nhiệm uốn cong chân không chỉ ở đầu gối mà còn ở khớp háng.
Sự phát triển mạnh mẽ của các nhóm cơ được liệt kê sẽ không chỉ giúp bạn thành công trong các môn thể thao khác nhau, mà còn là một biện pháp ngăn ngừa tuyệt vời cơn đau ở lưng dưới - "chứng hoại tử xương" khét tiếng, một căn bệnh gây ra bởi sự suy yếu của các cơ ở chi dưới và lưng dưới, hơn nữa, với không phải tên chính xác. Thêm vào đó, bạn sẽ bổ sung thêm chức năng cho các cơ vùng vai do sự tương tác hoàn hảo hơn với cơ vùng vai dưới, tiềm năng sức mạnh của lưng, ngực và cánh tay sẽ tăng lên đáng kể.
Có lợi ích gì cho con gái không?
Lợi ích của các cô gái khi thực hiện các động tác nghiêng người với thanh tạ trên vai là điều hiển nhiên - mông săn chắc đàn hồi, đôi chân thon thả chưa một cô gái nào làm hỏng. Tuy nhiên, ngoài khía cạnh thẩm mỹ, có một số "tiền thưởng" không quá rõ ràng:
- Thứ nhất, cơ bắp mạnh mẽ của lưng dưới rất quan trọng đối với bất kỳ cô gái nào dự định làm mẹ - trong giai đoạn cuối của thai kỳ, trọng tâm thay đổi, truyền tải nhiều hơn bình thường lên cột sống thắt lưng - không có gì, ngoại trừ cơ, giữ các đốt sống của chúng ta - vì vậy, cơ lưng dưới của bạn càng khỏe thì bạn càng ít cảm thấy khó chịu khi bế con.
- Thứ hai, bất kỳ chuyển động biên độ nào ở khớp háng đều dẫn đến việc kích hoạt lưu thông máu trong các cơ của sàn chậu, từ đó ngăn ngừa các bệnh như giãn tĩnh mạch chi dưới, u xơ tử cung (tất nhiên không phải do nội tiết tố), loãng xương chỏm xương đùi. ...
Kỹ thuật tập luyện
Không thể hiểu được kỹ thuật thực hiện các động tác gập người với thanh tạ trên vai nếu không hiểu về giải phẫu của vùng cơ tròn. Nói một cách tương đối, bạn có thể uốn cong bằng cách uốn các khớp hông với một đầu gối cố định, hoặc bằng cách uốn cong ở cột sống thắt lưng, và bạn có thể uốn cong ở khớp hông và ở lưng dưới cùng một lúc - điều này xảy ra khi chúng ta cần cúi xuống càng thấp càng tốt.
Ở phần lưng dưới, bạn gập người khi cần cúi xuống vật gì đó, như khi bạn giặt tất trong bồn tắm. Sự uốn cong của khớp hông với phần lưng dưới cố định có thể được quan sát thấy trong phòng tập khi chúng ta thấy một bài tập như deadlift. Vì vậy, chính xác là một chuyển động khiến chúng ta thích thú trong bài tập, nghiêng với thanh tạ trên vai, hai lựa chọn đầu tiên được mô tả là hoàn toàn không được chấp nhận, do nguy cơ chấn thương rất cao.
Vị trí ban đầu
- Đứng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
- Đầu gối hơi khuỵu xuống, nâng đỡ toàn bộ bàn chân (duy trì trong toàn bộ động tác).
- Lưng dưới được uốn cong và cố định cứng - ở tư thế này, nó giữ nguyên trong toàn bộ bài tập.
- Thanh tựa vào vai, bả vai và vai hạ xuống, độ nắm tùy ý, tùy theo nhân trắc học và khả năng vận động ở khớp vai.
- Ánh mắt hướng lên trên hoặc trước mặt bạn.
Dốc
Chúng tôi uốn cong các khớp hông một cách riêng biệt, do đó chúng tôi uốn cong về phía trước cho đến khi chúng tôi cảm thấy căng cơ mông. Chúng tôi khắc phục cảm giác này, nán lại ở điểm dưới cùng trong một hoặc hai giây, giữ thẳng cơ thể trong tầm kiểm soát, do sự mở rộng của các khớp hông. Chuyển động của xương chậu là cực kỳ không mong muốn - bạn thường có thể thấy một kỹ thuật mà ở điểm cao nhất, vận động viên duỗi thẳng cơ thể hoàn toàn và hơi di chuyển xương chậu về phía trước - tùy chọn này không chính xác, vì nó chuyển tải từ cơ và gân đến đốt sống thắt lưng.
Một điểm quan trọng về đai tập tạ: phụ kiện này làm tắt các cơ vùng lưng dưới và cơ bụng, làm gián đoạn hơn nữa sự chuyển động của các vùng này do các mạch máu bị chèn ép mạnh. Tất nhiên, nếu nhiệm vụ của bạn là tập cơ mông một cách riêng biệt, thì một chiếc đai tập tạ có thể có ý nghĩa, nhưng bạn nên sử dụng một dụng cụ phù hợp hơn cho mục đích này.
Theo đó, chúng tôi không sử dụng đai nghiêng với thanh tạ - bảo hiểm của chúng tôi là sự phát triển dần dần của tất cả các cơ liên quan đến chuyển động, sự gia tăng có hệ thống của trọng lượng làm việc và một kỹ thuật lý tưởng.
Điều gì có thể thay thế các con dốc bằng một thanh tạ trên vai?
Rõ ràng, để thay thế các sườn dốc bằng một thanh tạ trên vai, các động tác là phù hợp khi cần thực hiện kéo dài khớp háng. Các bài tập này sẽ là:
- deadlift, một lựa chọn khi khớp gối có góc gập nhỏ;
- hạ huyết áp - một lựa chọn khi đệm hỗ trợ nằm bên dưới các gai của xương chậu, hay nói cách khác, nằm trên hông; để thay thế hoàn toàn độ nghiêng bằng thanh tạ, sẽ không thừa khi sử dụng tạ - bạn có thể giữ tạ bằng cánh tay dang rộng hoặc ấn vào ngực. Lựa chọn khó nhất - đặt tạ ở phía sau, càng gần đầu và cổ càng tốt - tùy chọn này dễ gây chấn thương nhất và do đó không được khuyến khích trong giai đoạn đầu tập luyện.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- uốn cong về phía trước ở các khớp hông, khi khối dưới của bộ mô phỏng chéo được sử dụng như một gánh nặng - đứng quay lưng về phía khối, tay cầm được đưa qua giữa hai chân và được giữ bằng một chuôi hẹp;
- plie squats, khi hai chân rộng hơn vai nhiều và trọng lượng cố định trong tay hạ xuống, nếu chúng ta đang nói về một quả tạ hoặc tạ ấm, hoặc dựa trên vai, nếu chúng ta đang nói về một thanh tạ;
- lực kéo khối thấp hơn, trong phiên bản khi bạn đang cố gắng uốn cong về phía trước với một cột sống thắt lưng cố định trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động, hơn nữa, bạn chỉ có thể sử dụng động tác gập người về phía trước do khớp háng gập mà không cần thêm lực gập của cánh tay - bằng cách này bạn có thể tập cơ mông một cách an toàn cơ và phần thắt lưng của bộ kéo dài cột sống.