Sự phổ biến xứng đáng của vòng TRX (Bài tập sức đề kháng toàn cơ thể), được gọi một cách trìu mến là "Tirex" trong môi trường thể thao, gợi nhớ đến sự sáng tạo mạnh mẽ và hung hãn nhất của tự nhiên - Khủng long bạo chúa.
Biệt danh này, được đặt cho thiết bị thể thao, rõ ràng là do mong muốn của con người muốn lấy sinh vật tuyệt vời này làm đối thủ: "để trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cần phải chiến đấu với một đối thủ vượt trội hơn bạn."
Lợi ích của việc đào tạo với vòng lặp TRX
Từ tiếng Anh "kháng chiến" trong tên mở rộng của nó có nghĩa là kháng cự. Bên ngoài, thiết kế tương tự như cao su thể thao tiên tiến nổi tiếng, tạo ra sự nhầm lẫn giữa hai loại. Nhưng, không giống như cao su, "Tirexes" được làm từ dây đai (ban đầu là dây dù) để tăng cường độ bền.
Những ưu điểm chính của thiết bị thể thao này được gọi là:
- an toàn - chỉ tính vào trọng lượng cơ thể của bạn;
- nhu cầu tăng cường phối hợp các chuyển động, do không có giá đỡ hoặc phần gắn cứng;
- tăng cường nhiều cơ tương tác.
Bằng cách thực hiện một bài tập phức hợp thường xuyên với TRX, toàn bộ cơ thể đang được tập luyện chứ không phải một nhóm cơ riêng lẻ.
Hiệu quả của bản lề TRX
Thiết kế linh hoạt của thiết bị đào tạo treo có những đặc điểm riêng, để lại dấu ấn trong việc lựa chọn loại hình đào tạo.
Bạn cần hiểu rõ ràng:
- bắt buộc giữ thăng bằng ngay cả khi thực hiện các bài tập đơn giản;
- phối hợp hoạt động của dây chằng, gân, toàn bộ hệ thống cơ xương khớp;
- một giải pháp hữu hiệu cho vấn đề phát triển phức tạp và hoàn thiện cơ thể.
Nhiều vận động viên ghi nhận hiệu quả cao của tiện ích chữ T đối với độ sâu của các lớp cơ. Và đối với những người mới tập, tải trọng giảm thiểu lên cột sống đóng một vai trò rất lớn.
Tập luyện vòng lặp TRX có thể thay thế phòng tập thể dục không?
Huấn luyện ban đầu khá được chấp nhận ở nhà, đi bộ đường dài, đi du lịch: đó sẽ là nơi treo móc (neo). Bản lề có thể gắn vào tường Thụy Điển, kẹp cửa, tạt qua thanh ngang, cành cây. Bao bì nhỏ gọn nhẹ cho phép "khủng long" đi du lịch cùng với người ngưỡng mộ của nó.
Bạn không thể mang theo thanh tạ hoặc tạ yêu thích trong túi xách của mình, và Tirexes khá thích hợp để tạo hoặc duy trì một thân hình hoàn hảo mọi lúc mọi nơi.
TRX vòng - bài tập cơ bản
Sau khi nhận được sự thích nghi mới, các vận động viên chuyên nghiệp, huấn luyện viên, nghiệp dư thể hình bắt đầu thử nghiệm, kết hợp các kỹ năng thực hành với một cách tiếp cận sáng tạo. Ngày nay, có rất nhiều mẹo, phiên bản và sửa đổi của những chuyển động đơn giản này cho các bộ phận khác nhau của cơ thể.
- Trở lại. I. p. (vị trí bắt đầu): nắm lấy bản lề, tiến lên một bước, nghiêng người về phía sau so với mặt sàn một góc 45 °. Thực hiện động tác kéo tay ("chèo thuyền").
- Ngực. I.p .: tập trung vào cánh tay thẳng, bước về phía trước. Mở rộng hai nắm tay của bạn ra, uốn cong khuỷu tay của bạn. Không chạm vào các dòng.
- Đôi vai. I.p .: tương tự như mục 1. Dang rộng cánh tay sang hai bên, nâng chúng lên.
- Chân. I.p .: lùi lại, cơ thể hơi lệch, hai tay đưa ra phía trước, bàn chân ép xuống sàn. Ngồi xổm.
- Cánh tay. Nắm chặt các giá đỡ với lòng bàn tay hướng lên. Kéo lên.
- Tay (tên gọi khác: ấn, cuộn tròn cho bắp tay). I.p .: như trong khoản 2. Thực hiện chống đẩy, không dang rộng khuỷu tay sang hai bên.
Khuyến nghị thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Thở: gắng sức - thở ra, chuyển động ngược lại - hít vào.
Các đề xuất và tính năng chung
"Tirex" chỉ nên được sử dụng sau khi bắt buộc khởi động các cơ.
- Chạy bộ nhẹ hoặc chạy bộ tại chỗ.
- Thể dục chung.
- Vết rạn da.
- Làm ấm xoa bóp (tự xoa bóp) trong quá trình sử dụng mô phỏng phục hồi chức năng.
Chương trình (từ các động tác đơn giản nhất đến đào tạo đặc biệt) được lựa chọn có tính đến các đặc điểm cá nhân. Động lực tâm lý, khát vọng, sự tự tin, ý chí là rất quan trọng.
Tập luyện trở lại với vòng lặp TRX
Tập các bài tập cho cơ lưng phụ thuộc vào mục tiêu:
- hiệu quả điều trị;
- cải thiện sức khỏe chung;
- xây dựng khối lượng cơ ở các khu vực nhất định.
Góc sau của cơ thể quyết định độ khó của việc thực hiện, cũng như khuỷu tay và nắm đấm sang hai bên.
Một tác dụng tích cực được quan sát thấy trong việc điều trị hoặc phòng ngừa các bệnh về cột sống, tăng trương lực, tăng cường cơ bắp.
Đã nâng hàng ngược TRX
Đây là một biến thể khá phức tạp của chuyển động được mô tả ở trên trong mục 1. Nếu bạn thực hiện nó với tải trọng tối đa, cơ thể nên được đặt gần như song song với sàn và nắm tay phải được dang rộng nhất có thể sang hai bên khi kéo lên. Không khuyến khích cho người mới bắt đầu.
Để thuận tiện một phần cho bài tập, bạn cần phải co chân lại.
Đảo ngược pull-up trong TRX
Theo một số chuyên gia về dụng cụ thể thao, loại bài tập này được phép học một cách độc lập. Căng thẳng được cảm nhận bởi các cơ của lõi (nó chịu trách nhiệm cho vị trí ổn định của xương chậu, hông, cột sống), cẳng tay, mỡ và bán kính.
Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu
Nếu nhiều người sợ hãi lần đầu tiên đến phòng tập thể dục vì tự ti, họ nên biết rằng Tirex có sẵn cho bất kỳ mức độ thể chất nào. Bạn ra lệnh cho chính mình, biết các tiêu chuẩn và hướng dẫn cơ bản, cường độ, mức độ căng thẳng, số lần tiếp cận và tần suất.
Bắt đầu các lớp học, bạn nên:
- tính đến nguyên tắc tăng dần;
- kỳ vọng vừa phải mà không cảm thấy cơ mỗi nửa giờ;
- ra vào khu phức hợp thông suốt;
- tránh tập luyện quá sức.
Các bài học đầu tiên không quá 30 phút.
Tay nuôi
Lùi một bước, nghiêng người về phía trước. Bạn có thể thực hiện theo hai cách: từ thẳng cánh tay hoặc uốn cong ở khuỷu tay. Tải trọng chính đi vào cơ bụng và ngực.
Ngồi xổm trên một chân
"Súng lục". Phiên bản phức tạp của squats, được mô tả trong đoạn 4. Một chân nên mở rộng về phía trước, song song với sàn.
Phổi với TRX
Bài tập chân và thân hiệu quả cao. Trong cả hai vòng, đứng quay lưng về phía họ, siết chặt một chân, chân kia thực hiện động tác squat hoàn toàn.
Kéo lên bằng một tay
Dùng một tay nắm cả hai tay, tiến lên một bước, ngả người ra sau. Kéo lên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Nên tập cho cơ bên của lưng, thân mình, bắp tay. Hiệu suất mạnh mẽ loại trừ giật đột ngột.
Chương trình bài tập vòng lặp TRX
Đối với các điều kiện khác nhau, có một số loại chương trình tiêu chuẩn:
- để xây dựng khối lượng cơ;
- để làm khô cơ thể;
- căn bản.
Hầu hết các vận động viên đều khẳng định rằng một mình TRX không thể đạt được kết quả nhanh chóng. Bất kỳ sự đổi mới nào cũng cần được xử lý một cách thận trọng, kiểm tra mọi thứ bằng các hành động thiết thực.
Tập toàn thân trong 30 phút
Đốt cháy hoàn hảo lượng calo dư thừa, góp phần cải thiện hình thức bên ngoài.
Bao gồm cổ điển:
- ngồi xổm;
- "Ván";
- kéo lên;
- đẩy mạnh.
Thực hiện nhiều cách tiếp cận 15 lần.
Chia nhỏ chương trình tập luyện để tăng cơ
Các vận động viên thể hình, theo quy luật, kết hợp luyện tập TRX với tạ, tạ ấm, tạ và các động tác nhào lộn bổ sung. Trước hết, chương trình tiêu chuẩn, nếu không có đào tạo nghiêm túc là không thể, phải được điều chỉnh cho TRX.
Một chương trình chia nhỏ điển hình bao gồm:
- từ tải cơ bản;
- đào tạo chuyên môn rời rạc biệt lập (ví dụ, xoắn, vặn).
Mỗi tuần 3 lần, bạn cần tập cho 1-2 nhóm cơ. Tăng khoảng thời gian nghỉ giữa các set (bộ).
Chương trình tập luyện hàng tuần làm khô cơ thể
Chương trình cá nhân được lên lịch rõ ràng cộng với chế độ ăn uống.
Lớp học - 4 lần một tuần:
- Thứ hai - đào tạo mạch tổng quát (T.);
- Thứ ba - thông tư chung T .;
- Thứ năm - dữ dội T .;
- Thứ bảy - điện T.
Không được thực hiện nếu không có thiết bị và dụng cụ tập luyện sức mạnh. Tốc độ khá nhanh thường được khuyến khích để tập thể dục. Khoảng dừng giữa các tập hợp được rút ngắn.
Chương trình đào tạo cho trẻ em gái
"Tirexes" cung cấp nhiều cơ hội để tạo ra các khu phức hợp cho các cô gái, để lại chỗ cho trí tưởng tượng.
Các bài tập cơ bản bao gồm:
- "Lực kéo chèo thuyền" với thời hạn (30 giây);
- nhấn mạnh tay thẳng, gập khuỷu tay (10-16 lần);
- thăng bằng squat trên một chân, đầu gối của bên kia di chuyển theo một quỹ đạo bên;
- “Khởi động nước rút” hoặc nâng cao đầu gối lên ngực khi uốn cong cơ thể về phía trước (nắm tay ép sang hai bên);
- nâng mông nằm ngửa (buộc chặt gót trong các vòng);
- "Plank" với kéo đầu gối vào bụng (I. p. Nằm sấp, buộc chặt tất trong các vòng).
Kết quả của các bài học sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, đều đặn, chế độ ăn uống, chế độ, nước da, cân nặng ban đầu và các yếu tố khách quan và chủ quan khác.
Lịch sử TRX
Việc sử dụng các loại vòng, vòng, chuôi để rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn, sức bền đã có từ lâu đời. Đặt vòng nguyệt quế của nhà phát minh lên đầu người tạo ra phiên bản hiện đại của họ, Thủy quân lục chiến Mỹ, là để chống lại một động thái xúc tiến thành công để quảng bá thương hiệu. Hãy cùng tri ân nhà đổi mới thành công đã được cấp bằng sáng chế cho một ý tưởng tuyệt vời.
Tất nhiên, "Tirexes" không phải là liều thuốc chữa bách bệnh để tái hiện hình ảnh của một Schwarzenegger thời trẻ. Đây chỉ là một phiên bản thiết thực, tiện lợi, di động của phòng tập thể dục mini.
