Các bài tập kéo giãn cơ đơn giản đã được biết đến từ những giờ học thể dục. Hầu hết các vận động viên mới bắt đầu không muốn dành thêm 20 phút trong phòng tập thể dục, vì không thực sự hiểu việc kéo căng cơ có lợi cho toàn bộ cơ thể.
Đây là một trong những loại hình thể dục tạo cơ hội phát triển cơ thể hài hòa với những động tác phù điêu đẹp mắt và đúng tư thế.
Kéo dài - điều gì mang lại?
Các bài tập kéo căng, còn được gọi là kéo căng, được thiết kế để phát triển tính linh hoạt của khớp và cải thiện khả năng vận động của chúng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp phát triển toàn bộ các nhóm cơ, giảm căng thẳng, phục hồi sự nhẹ nhàng, linh hoạt, nhanh nhẹn cho cơ thể. Nhưng đây không phải là tất cả lợi ích! Chính xác thì căng da mang lại điều gì và nó có quan trọng như vậy không?
Cải thiện lưu lượng máu cơ
Các động tác chủ động với biên độ lớn sẽ kích thích máu lưu thông đến các cơ và các cơ quan nội tạng. Máu được oxy hóa vận chuyển chất dinh dưỡng nhanh hơn và các sản phẩm phân hủy được loại bỏ nhanh hơn, bao gồm cả axit lactic. Kéo căng giúp vận động viên dễ dàng phục hồi sau chấn thương và căng cơ.
Có được một khoản phí của sự vui vẻ
Tập thể dục tích cực và có thái độ tích cực hướng tới kết quả trong tương lai giúp giảm căng thẳng, đau nhức sau quá trình tập luyện vất vả. Nếu việc tập luyện có hiệu quả và kết quả không ngừng làm hài lòng, thì năng lượng dự trữ bên trong sẽ tăng lên.
Các lớp học liên tục sẽ không còn là gánh nặng, các hoạt động hàng ngày sẽ dễ dàng hơn và sẽ có mong muốn học tập hơn.
Đình chỉ quá trình teo cơ
Ở tuổi trưởng thành, nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương là suy giảm tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp. Để ngăn chặn điều này, bạn cần thường xuyên căng bạt, tăng tải. Nhất thiết phải thực hiện các động tác kéo giãn cơ sau khi tập để kéo giãn các sợi cơ và giữ cho thân hình cân đối lâu dài.
Ngăn ngừa thương tích
Không có gì bí mật khi sau khi tập luyện, các cơ không chỉ trở nên mạnh mẽ và nổi bật, mà còn đàn hồi. Kéo căng thường xuyên sẽ giúp phát triển tính linh hoạt và khả năng vận động của khớp. Ngay cả một cú ngã không thành công hoặc một cú nâng tạ mạnh cũng sẽ trôi qua mà không bị đứt dây chằng và trật khớp.
Cảm giác cân bằng, cải thiện tính linh hoạt
Kéo giãn tĩnh phát triển sự phối hợp, giúp cảm nhận cơ thể của bạn, để học cách kiểm soát nó. Tăng độ đàn hồi của cơ tạo cho cơ thể cảm giác nhẹ nhàng, các động tác trở nên uyển chuyển, uyển chuyển, chính xác.
Ngoài ra, có tiềm năng mới cho việc tập luyện trong nhà, đồng thời việc chạy vượt địa hình đồi núi hoặc đường không trải nhựa trở nên dễ dàng hơn.
Sức khỏe sinh dục, cải thiện ham muốn tình dục
Hầu hết các tải trọng thể thao liên quan đến báo chí, các cơ vùng chậu. Đo nhịp thở, các bài tập tĩnh với tải trọng ở phần dưới cơ thể sẽ kích thích lưu lượng máu đến các cơ quan vùng chậu và tăng ham muốn. Điều này sẽ giúp tránh các vấn đề không chỉ trong lĩnh vực thân mật mà còn cải thiện hệ thống sinh dục.
Tác dụng đốt cháy chất béo
Nếu có những người cho rằng các bài tập tĩnh không mang lại hiệu quả gì thì họ đã nhầm to. Một buổi tập kéo giãn có cấu trúc phù hợp mang lại tải trọng đồng đều cho toàn bộ cơ thể. Mặc dù nhìn từ bên ngoài nó không giống như một hoạt động đốt cháy chất béo tích cực, nhưng hơn một nửa số bài tập sẽ không phù hợp với người mới bắt đầu.
Thở nhịp nhàng, cố định lâu ở một tư thế giúp đốt cháy nhiều calo như Pilates, chạy bộ và yoga.
Cải thiện tâm trạng, giọng điệu và lòng tự trọng
Một cơ thể được gấp lại hài hòa, sẽ được người khác đánh giá cao, sẽ trở thành một phần thưởng thú vị từ việc kéo căng thường xuyên. Sẽ không còn ngại ngùng khi cởi đồ trên bãi biển, trong phòng tập thể dục hoặc chỉ trong mùa hè. Ngược lại, một thân hình săn chắc, dễ chịu, chuyển động nhẹ đảm bảo sẽ mang đến cho bạn nhiều lời khen ngợi.
Căng da mặt đặc biệt hữu ích cho phụ nữ sau khi sinh con: nó sẽ giúp làm căng vùng da chùng nhão và nhanh chóng trở lại vóc dáng trước đây. Những tình huống căng thẳng sẽ trôi qua dễ dàng hơn, cơ thể không còn trục trặc khi tăng tải mạnh, nền nội tiết sẽ ổn định.
Làm thế nào để kéo căng một cách chính xác?
Trước khi bắt đầu thực hiện một loạt các bài tập, bạn cần phải tự làm quen với các quy tắc, vi phạm mà bạn sẽ không thể đạt được kết quả tích cực lâu dài:
- Kéo căng được thực hiện trên các cơ được làm nóng, tức là sau buổi tập chính. Điều này đặc biệt đúng với các bài tập sức bền, chạy, thể dục.
- Không cần phải căng cơ, kéo chúng với biên độ tối đa. Điều này sẽ không đạt được kết quả nhanh nhất, nhưng chấn thương là 100%.
- Ở một vị trí, bạn cần nán lại khoảng một phút. Đối với người mới bắt đầu, thời gian có thể giảm đi một phần ba, nhưng bạn cần cố gắng một phút trong mỗi tư thế.
- Tập trung vào cảm giác. Nếu có biểu hiện lạo xạo, đau buốt, co giật thì cần phải khẩn trương ngắt lớp.
- Cung cấp một tải trọng đồng đều cho mỗi nhóm cơ. Bạn không nên thực hiện 5 rep ở chân phải, và 3. Tốt hơn hết bạn nên xem lại chương trình và điều chỉnh cho phù hợp với khả năng của mình.
- Nếu giãn cơ chiếm vị trí riêng trong lịch trình của các lớp học, thì thời gian tập luyện toàn bộ không nên ít hơn 40-50 phút. Trong trường hợp chỉ là một vài bài tập cho sự dẻo dai sau khi tập sức mạnh, thì thời gian giảm xuống còn 20 phút.
- Bạn cần làm nóng cơ thể từ trên xuống dưới: đầu tiên là cổ, vai, cánh tay, sau đó là ấn, và cuối cùng là chân.
Tập các bài tập kéo giãn
Căng cổ tử cung
Bài tập 1.
- Có thể thoải mái khi đứng lên, dùng tay trái ôm đầu để các ngón tay chạm vào tai phải.
- Kéo đầu sang phải, giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
- Đổi tay, làm tương tự, lúc này tay trái chạm vào tai phải.
- Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.
Bài tập 2.
- Đứng, gập tay vào ổ khóa ở phía sau đầu.
- Hơi nghiêng đầu về phía trước sao cho cằm chạm tới ngực.
- Cần phải cung cấp một lực cho vùng sau cổ tử cung, để cảm nhận xem các cơ đang căng ra như thế nào.
- Nán lại 15 giây
Duỗi cánh tay và vai
Bài tập 1
- Đặt hai chân rộng bằng vai, đưa tay trái lên.
- Với tay phải, lấy khuỷu tay trái và nhẹ nhàng nghiêng thân sang phải để cảm nhận sức căng ở vai.
- Cố định ở vị trí này trong 20 - 30 giây.
- Lặp lại cho mặt khác.
Bài tập 2
- Hai chân cách nhau rộng bằng vai, hai tay đưa ra sau liên kết bằng một chiếc khóa.
- Ngả người về phía trước với lưng thẳng và đầu gối cong, đồng thời kéo cánh tay lên.
- Cố định ở dưới cùng trong 15 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3-5 lần.
- Bài tập này mang lại toàn bộ tải trọng cho lưng, vai, khớp. Cần thực hiện không bị giật đột ngột, lưng phải luôn giữ thẳng.
Bài tập số 3
- Đứng sao cho đầu gối và lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Gập lưng theo hình vòng cung, cố định trong 10-15 giây. Hơi thở nên duy trì đều đặn.
- Duỗi thẳng lưng, nghỉ 10 giây.
- Lặp lại tối đa 10 set.
Kéo dài cho báo chí
Bài tập 1
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng theo thân.
- Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90.
- Từ từ nâng lên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bụng.
- Giữ trong 30 giây ở vị trí tối đa có thể, nghỉ 10 giây.
- Lặp lại tối đa 10 lần, tùy theo mức độ tập luyện.
Bài tập 2
- Quỳ trên thảm, giơ hai tay lên.
- Nhẹ nhàng uốn cong trở lại biên độ tối đa có thể.
- Giữ trong 10-15 giây để cảm nhận tất cả các cơ của ấn và lưng hoạt động như thế nào.
- Quay trở lại vị trí cũ. Lặp lại tối đa 5-8 lần.
Duỗi chân
Bài tập 1
- Nằm sấp, thả lỏng, co chân sao cho gót chân gần với mông.
- Xé chân phải khỏi sàn và kéo đầu gối bằng vai mà không giật đột ngột.
- Khi đầu gối càng gần cằm càng tốt, hãy nán lại trong 20 giây.
- Lặp lại trình tự tương tự cho chân trái.
Bài tập 2
- Đứng thẳng lên. Gập đầu gối trái và kéo gót chân về phía mông.
- Mặt còn lại có thể giữ thăng bằng để không bị rơi.
- Ở vị trí này, cần phải nán lại tối đa 20-30 giây.
- Để tạo thêm căng thẳng cho mặt trước của đùi, bạn có thể kéo nhẹ xương chậu về phía trước.
- Làm tương tự với chân còn lại. Lặp lại 5 lần.
Bài tập số 3
- Ngồi trên sàn, nối gót chân, ấn chặt xuống sàn.
- Lòng bàn tay ôm chặt lấy bàn chân, khuỷu tay đặt trên đầu gối.
- Giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, đồng thời dùng khuỷu tay ấn vào đầu gối.
- Nếu có thể, hãy giữ nguyên khoảng 30 - 40 giây để tạo lực mạnh cho lưng, đùi trong.
- Số lần thay nên được thực hiện dựa trên mức độ thể chất.
Bài tập 4
- Bạn có thể thoải mái khi ngồi trên sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Từ từ cúi người xuống, cố gắng lấy tất bằng đầu ngón tay, và nếu có thể, hãy nắm lấy bàn chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây, nhưng không quá một phút, trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tối đa 5 lần.
Bài tập 5
- Đứng trên thảm, đặt hai chân vào nhau, lưng thẳng.
- Nhẹ nhàng hạ người về phía trước cho đến khi ngón chân chạm vào tất.
- Sửa trong 30 giây. Lặp lại như mong muốn.
- Tập thể dục cung cấp một tải trọng tuyệt vời cho các nhóm cơ lớn nhất.
Bài tập 6
- Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân càng xa càng tốt.
- Với động tác xoạc chân, cố gắng vươn mũi chân phải.
- Trong khi thực hiện động tác gập gối, đầu gối phải hơi cong, xoay người sao cho đầu gối phải ngang với tâm ngực.
- Đổi chân và lặp lại tương tự.
- Lặp lại 10 lần nghiêng cho mỗi chân.
Kéo dài cơ thể là chìa khóa duy nhất cho hình thể tuyệt vời, mang lại lợi thế trong thể thao, tăng sự tự tin và sức mạnh, đây sẽ là một điểm cộng đáng kể trong các mối quan hệ với người khác.
Ngoài hình thức đẹp, nó có tác dụng duy trì hoạt động chính xác của các cơ quan nội tạng, giúp mở rộng phạm vi vận động, đa dạng hóa quá trình luyện tập. Một cơ thể đẹp, linh hoạt, các khớp cử động được sẽ giữ được tuổi thanh xuân lâu dài, và sự hoạt bát đáng kinh ngạc mang lại sức mạnh cho những thành tích thể thao mới.
