Giảm cân là ước mơ của mọi cô gái. Và không cần phải mua các thiết bị thể thao đắt tiền, vắt kiệt sức mình với những bài tập mệt mỏi. Chỉ cần dùng một sợi dây thừng và phi nước đại là đủ.
Lợi ích của việc nhảy dây đối với cơ thể
Nếu chúng ta nói cụ thể về lợi ích của các bài tập với dây thừng, thì cần nêu rõ những điểm quan trọng nhất:
- Đây là những bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng nhất sẽ cho phép bạn giảm cân. Trong một giờ tập luyện, một người đốt cháy 1000-1200 calo.
- Một bài tập tuyệt vời cho tim mạch không chỉ đốt cháy chất béo mà còn cải thiện chức năng của tim và hệ thống mạch máu, các cơ quan hô hấp.
- Bài tập được trình bày làm săn chắc các cơ của chân và tay, bụng và lưng, mông.
- Dây nhảy là một thiết bị thể thao nhỏ gọn và không tốn nhiều diện tích trong nhà, ngoài ra nó không tốn kém.
- Dây giúp giảm khối lượng ở phần dưới cơ thể - mông và chân, ngoài ra nó còn cải thiện khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn, thăng bằng và cảm giác thăng bằng.
- Dây giúp tăng cường các cơ ở mắt cá chân và bàn chân, do đó nó giúp ngăn ngừa chấn thương.
Thêm vào đó, đây là một hoạt động thú vị vì nó rất phổ biến với trẻ em.
Cách nhảy dây - kỹ thuật biểu diễn
Không có sự tinh tế đặc biệt nào liên quan đến kỹ thuật nhảy dây chính xác, nhưng cần tính đến một số sắc thái và sự tinh tế:
- Sau khi nhảy, tiếp đất bằng ngón chân của bạn.
- Trong bước nhảy, giữ lưng thẳng, ép cùi chỏ vào thân.
- Bàn chân phải được xoắn đồng bộ với chuyển động của dây.
- Nó đáng để làm việc theo cùng một nhịp điệu, không bị giật và thay đổi tốc độ đột ngột.
- Cố gắng giữ nhịp thở đều.
Và điều quan trọng nhất! Chọn một nhịp độ, tập trung vào cảm giác của bạn, chính cơ thể sẽ cho bạn biết bạn làm việc với cường độ nào.
Nhảy bao nhiêu để giảm cân?
Điều đáng làm ngay từ đầu là không phải thời gian và thời lượng mà quan trọng hơn là tính thường xuyên của các bài tập. Thời gian đầu, nên nhảy cách ngày, để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, nhưng điều chính yếu là phải dành cho việc tập luyện ít nhất 2-3 ngày một tuần.
Bắt đầu tập trên dây thì phân bổ 10-15 phút mỗi ngày là đủ, tăng dần thời gian tập lên 45 phút. Sẽ có đủ thời gian cho một cuộc chiến chính thức chống lại trọng lượng dư thừa.
Phức hợp nhảy dây giảm cân cho đôi chân
Sau đây là các bài tập được thực hiện trong 3-5 hiệp, với khoảng thời gian 2 phút.
- Nhảy đơn. Đứng thẳng, đặt lưng thẳng - nhảy 2 chân trong 3 phút. Điều chính là không uốn cong đầu gối của bạn quá nhiều và xoạc ngón chân - cố gắng sử dụng cơ bắp chân của bạn.
- Nhảy đổi chân. Nhảy dây, thay đổi theo sự thay đổi của chân, giữ thăng bằng - điều chính cần nhớ là khi nhảy, hạ chân xuống như trong động tác nhảy lunge, và trong bước nhảy, di chuyển chân như kéo.
- Bài tập tám. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và gấp chốt cán làm đôi - lấy một đầu. Tiếp theo, cố gắng phác thảo một số tám trong không khí - di chuyển từ vai trái và xa hơn đến hông phải và sau đó theo hướng ngược lại. Điều chính trong lúc này là giữ cho chân bất động, dùng hai chân đẩy khỏi sàn và nhảy qua đầu dây. Đào tạo trong 3 phút.
- Nhảy một chân. Đứng thẳng và bắt đầu nhảy, đổi chân theo từng bước nhảy - sang phải, rồi sang trái.
- Nó cũng được khuyến khích thực hiện các bước nhảy với lực nâng hông tối đa. Khi bắt đầu, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo, thực hiện động tác bật nhảy và cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, luân phiên đổi chân nhưng không được cùng lúc. Các bài tập như vậy được thực hiện xen kẽ với từng chân.
- Thực hành nhảy đôi - trong một vòng quay của sợi dây, nó có giá trị thực hiện hai lần nhảy. Cố gắng nhảy không quá cao để thực hiện 2 lần nhảy trong một vòng quay của dây. Nhảy tại chỗ và di chuyển sang trái, và với lần nhảy tiếp theo sang phải.
Ngay từ đầu chỉ cần dành 15-20 phút để tập luyện, dần dần thêm cường độ và thời gian luyện tập.
Chống chỉ định nhảy dây
Với những lợi ích cao của việc tập luyện với dây, họ có những chống chỉ định riêng:
- Đây là thời kỳ mang thai và thời kỳ hậu sản.
- Thừa cân quá mức khi bác sĩ chẩn đoán béo phì độ 2 và độ 3.
- Giãn tĩnh mạch và các bệnh mạch máu khác, tăng huyết áp.
- Đối với các bệnh về hệ cơ xương khớp, các vấn đề về xương khớp.
- Các cơn hen suyễn và suy giảm khả năng phối hợp vận động.
Bạn cũng không nên tập khi đói. Nhưng nếu nghi ngờ, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, người sẽ chọn tần suất và cường độ luyện tập cho bạn.
Làm thế nào để chọn một dây nhảy để tập luyện?
Vấn đề này cần được tiếp cận với đầy đủ trách nhiệm. Về chất liệu làm dây thừng, bạn cần tự mình lựa chọn, nhưng độ dài là tiêu chí lựa chọn quan trọng.
Xác định chiều dài tối ưu của nó không khó - cầm hai đầu sợi dây trong tay và kéo chúng về phía trước vuông góc với sàn. Chiều dài phải tiếp xúc với sàn - chiều dài tối ưu cho chiều cao của bạn.
Đứng trên một sợi dây thun và kéo hai cánh tay của bạn lên - hai đầu phải dài ngang với nách. Ngoài ra, bạn có thể chọn mẫu có chiều dài điều chỉnh được, mọi thành viên trong gia đình đều có thể sử dụng được.
Cũng cần quan tâm đến trọng lượng của sản phẩm - những chiếc nặng hơn phù hợp với các vận động viên đã tập luyện, những chiếc nhẹ hơn cho người mới bắt đầu. Hãy chú ý đến chất liệu của tay cầm - tay cầm bằng cao su tổng hợp có rãnh sẽ là tối ưu, vì tay bạn sẽ không bị tuột khỏi tay.
Điều quan trọng là phải tập trung vào các loại dây trượt:
- Đường cao tốc. Giúp thực hiện tốc độ bật nhảy, tăng tốc độ luyện tập, đặt tải trọng nhẹ lên vai nhưng giúp thực hiện các bước nhảy đôi, nhảy ba. Thích hợp cho cả khởi động và nhảy cơ bản.
- Thể dục. Nó được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp, người tập thể dục. Nó giúp cải thiện tư thế, phát triển tính linh hoạt, có thể làm bằng da hoặc silicone, nylon.
- Mô hình nhảy dây có quầy - nó được áp dụng trong khuôn khổ các chương trình giảm cân, trong thể dục, có bộ đếm chuyển động tích hợp, do đó kích thích các hoạt động thể thao.
- Các mô hình có trọng số - có dây cáp thép bọc nylon, tay cầm nặng. Nó được sử dụng thường xuyên bởi các vận động viên, cho phép họ rèn luyện sự cân bằng và khéo léo, nhưng nó sẽ không có tác dụng phát triển tốc độ nhanh.
- Twister nhảy dây - tối ưu cho trẻ em và thanh thiếu niên. Bản chất của nó nằm ở chỗ nó được gắn chặt vào chân phải hoặc chân trái và bật lên, sau đó chúng bắt đầu nhảy. Hoạt động bằng pin, được trang bị một số cấp độ khó.
Sự lựa chọn, như chúng ta thấy, rất đa dạng, điều quan trọng là phải lựa chọn theo nhu cầu và trình độ đào tạo của bạn.
Nhận xét về giảm cân
Bạn gái của tôi từ thời đại học mỗi ngày nhảy 200 lần và kết quả chỉ đơn giản là tuyệt đẹp. Là bà mẹ 3 con nhưng ở tuổi 50 cô đã có một thân hình tuyệt mỹ. Tôi thực sự chưa đạt đến trình độ này, khuyến khích và tấm gương đang ở trước mắt tôi.
Alesya
Tôi nhảy mỗi ngày 15 phút và cố gắng ăn các bữa ăn ít calo. Kết quả là trong 3 tháng, nó đã tăng 4 cm ở hông, và bụng phẳng lại như trước khi sinh. Tôi khuyên mọi người nên bắt đầu tập với dây, lời khuyên duy nhất là nếu ngực bạn to thì nên tập với áo thể thao.
Lika
Tôi tập dây bốn lần một tuần. Tôi thực hiện 40 phút - 5 phút nhảy với cường độ cao, và sau một phút nghỉ ngơi, tôi rất vui với kết quả đó, vì tôi đã giảm được 6 kg trong một tháng. Nhưng dáng người cũng săn chắc đáng kể, đặc biệt là ở hông và mông.
Tamara
Tôi tập luyện ở nhà với một cái vòng và một sợi dây, luân phiên chúng cách ngày và cố gắng tự xây dựng các lớp học với tốc độ nửa giờ. Kết quả vẫn còn khá yếu, nhưng một sự nhẹ nhàng nhất định đã được cảm nhận trong cơ thể. Tôi coi sự kỹ lưỡng và thường xuyên của việc đào tạo là những yếu tố chính giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.
Barbara
Tôi có thể nói với chính mình - tôi đã giảm 14 kg trong một tháng rưỡi, mặc dù tôi đã tăng 1.000 lần mỗi ngày. Tay chân bị rụng trong tuần đầu tiên, nhưng sang tuần thứ hai, mọi việc trở nên dễ dàng hơn nhiều, và kết quả như vậy là một lời khen ngợi lớn cho bản thân tôi.
Katerina
Nhảy dây là dụng cụ thể thao tốt nhất để phục hồi sau sinh nở, chấn thương, lấy lại vóc dáng. Nó chiếm một chút không gian, nhiều người có thể mua được với giá của nó, nhưng bạn không chỉ nên tập nhảy dây - một chế độ ăn uống và chế độ đúng cách sẽ giúp bạn không chỉ tràn đầy sức sống mà còn có một thân hình tuyệt vời mà không tốn kém thời gian và tài chính.