Bạn có muốn học cách tự học cách đi lại hoặc với sự giúp đỡ của người bạn đời không? Bạn nghĩ rằng bài tập này chỉ dành cho những người tập gym? Bất kể nó như thế nào - trên thực tế, với sự tập luyện phù hợp và tình trạng thể chất tốt của một số nhóm cơ nhất định, ai cũng có thể học cách đi bộ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách đi bộ bằng tay khi sử dụng sự trợ giúp của một người hỗ trợ hoặc một đối tác đeo lưng, cũng như cách tự đứng và di chuyển. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết về những sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết tất cả những người mới bắt đầu đều mắc phải và cách tránh chúng. Để kết luận, chúng tôi sẽ giải thích ngắn gọn việc đi bộ như vậy có ích như thế nào và liệu bạn có thể gây hại cho bản thân hay không.
Giai đoạn chuẩn bị
Trước hết, bạn phải đánh giá khách quan mức độ thể lực của mình và nếu chưa đủ sức thì bạn sẽ phải bơm căng. Hãy cùng xem những lợi ích của việc đi bộ bằng tay giúp rèn luyện hiệu quả những nhóm cơ nào:
- Đôi vai. Hãy tự kiểm tra xem, bạn có thể kéo xà lên xà đơn và chống đẩy nằm trên sàn bao nhiêu lần? Nếu 5-10 lần và không cần cố gắng, bạn có đôi vai đủ khỏe để bắt đầu đi bộ lộn ngược.
Cách tốt nhất thể hiện rõ ràng cách học cách đi bộ bằng tay là video, chỉ cần mở bất kỳ lưu trữ video nào, nhập truy vấn tìm kiếm mong muốn và tìm hiểu kỹ hướng dẫn.
- Để học cách đi bộ lộn ngược, bạn cần có cổ tay linh hoạt. Kéo chi trên của bạn về phía trước, lòng bàn tay hướng xuống và kéo các đầu ngón tay lên. Nếu bạn có thể đặt tay vuông góc với cánh tay, thì cổ tay của bạn đã đủ linh hoạt.
- Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để nhanh chóng học cách đi trên tay và không bị ngã, hãy phát triển cảm giác thăng bằng trước. Thực hiện bài tập đơn giản: đứng thẳng và nghiêng thân về phía trước, mở rộng cánh tay phải về phía trước và chân trái lùi về phía sau và khóa tư thế. Thân, cánh tay và chân của bạn phải nằm trên cùng một đường thẳng, song song với sàn. Nếu bạn cố gắng đứng như vậy trong ít nhất 30 giây, bạn vẫn ổn với cảm giác thăng bằng.
Để chuẩn bị tốt cơ thể cho những căng thẳng trong tương lai, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các bài tập sau đây mỗi ngày:
- Kéo xà đơn;
- Nằm chống đẩy;
- Đi bộ trên 4 hỗ trợ. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn - đảm bảo rằng chúng, giống như bàn chân của bạn, tiếp xúc hoàn toàn với bề mặt. Bắt đầu di chuyển quanh phòng, đồng thời cố gắng giữ lưng thẳng, không khom lưng hoặc cúi người;
- Ngồi trên sàn, đặt lòng bàn tay sau lưng và hơi dang rộng khuỷu tay. Gập chân của bạn ở đầu gối và đặt chúng trên sàn, cũng hơi xa nhau. Nâng điểm thứ năm lên, trọng lượng cơ thể dồn xuống các chi. Bây giờ bắt đầu di chuyển ở vị trí này.
Làm thế nào để học cách đi bộ lộn ngược với sự giúp đỡ của một đối tác?
Đi bộ bằng tay với sự giúp đỡ của bạn tình được coi là phiên bản nhẹ hơn của bài tập này, vì trong trường hợp này người tập không cần lo lắng về sự cân bằng. Ngoài ra, anh ta không sợ bị ngã, vì anh ta chắc chắn rằng đối tác của anh ta chắc chắn sẽ đỡ anh ta và giữ cổ chân của anh ta ở đúng vị trí. Nhân tiện, phương pháp đối tác là một lựa chọn tuyệt vời giúp học cách đi bộ bằng tay một cách chính xác, dành cho trẻ em và người lớn chưa có kinh nghiệm.
Bản chất của kỹ thuật này như sau: ngay sau khi một người thực hiện động tác đẩy chân lên, đối tác sẽ cố định người đó, ngăn ngừa nguy cơ ngã. Trong khi đi, anh nhẹ nhàng đỡ cổ chân, tránh để chân không thẳng, ra sau hoặc sang hai bên. Nhược điểm chính của việc đi bộ như vậy là vận động viên sẽ không thể tự học cách giữ thăng bằng, có nghĩa là anh ta sẽ không thể đi bộ như vậy nếu không có sự hỗ trợ.
Vì vậy, nếu bạn muốn nhanh chóng dạy trẻ đi bằng tay, hãy bắt đầu tập ngay mà không cần hỗ trợ thêm.
Làm thế nào để học cách tự đi ngược lại?
Trước hết, bạn phải hiểu rằng không thể học đi bộ bằng tay một cách chính xác trong 5 phút ngay từ đầu, bạn sẽ cần ít nhất thời gian để đánh giá mức độ thể lực của mình. Nếu bạn chắc chắn rằng mình có đôi vai đủ khỏe, cổ tay linh hoạt và cảm giác giữ thăng bằng tốt, hãy thoải mái thử.
- Bất kỳ buổi tập nào cũng luôn bắt đầu bằng khởi động. Nhớ tập một số bài tập để làm nóng cơ vai, cơ bụng, lưng và cổ tay.
Bạn có biết các cơ hoạt động khi đi bộ trên tay không? Cơ tam đầu, vai, cơ bụng và lưng dưới, đây là những cơ mà bạn cần khởi động trước.
- Chúng tôi không khuyên bạn nên bắt đầu học cách đi ngược vào tường, vì trong trường hợp này, bạn sẽ đẩy mạnh hơn khỏi sàn, biết rằng điểm tựa phía trước sẽ đảm bảo cho bạn. Nếu bạn bắt đầu học cách đứng ở giữa phòng, bạn sẽ học cách bắt thăng bằng nhanh hơn nhiều, có nghĩa là bạn sẽ thành thạo bước đi trong thời gian ngắn hơn.
- Đảm bảo rằng không có vật lạ nào trong khu vực bạn đang cố gắng tập đi trên tay có thể làm bạn bị thương nếu bị ngã.
- Nhân tiện, về mùa thu. Đừng sợ anh ta, điều quan trọng nhất là học cách phân nhóm chính xác. Chúng tôi sẽ nói về điều này bên dưới, trong phần về lối ra chính xác từ giá đỡ.
- Nếu bạn sợ phải đứng ngay lập tức bằng các chi dang rộng, hãy thử tư thế bằng cẳng tay. Đặt chúng trên sàn, đẩy bằng chân lên và cố định vai vuông góc với sàn. Chờ khoảng 30 giây. Do diện tích của điểm tựa tăng lên, tư thế như vậy cho phép bạn "làm bạn" với thăng bằng nhanh hơn nhiều.
- Bất kỳ quá trình luyện tập nào trong bài tập “đi bộ bằng tay” luôn bắt đầu với quy tắc chính: giữ vai của bạn cao hơn lòng bàn tay. Đặt cái sau trên sàn và hơi lăn vai về phía trước sao cho chúng nằm ngay trên lòng bàn tay của bạn, trên một đường thẳng. Bây giờ đẩy nhẹ nhàng bằng chân của bạn lên. Đừng sợ, nếu không lực đẩy sẽ yếu và bạn sẽ bị ngã.
- Khi bạn đã có thể giữ vững tư thế, hãy bắt đầu di chuyển cánh tay bằng cách thực hiện từng bước. Giữ chân vuông góc với sàn, không gập về phía trước, phía sau hoặc sang hai bên và không dang rộng.
Đừng nản lòng nếu mọi thứ không diễn ra ngay lập tức. Điều quan trọng nhất là sự kiên trì và rèn luyện nhiều. Và sau khi thực hiện kỹ thuật của mình một cách hoàn hảo, bạn có thể thử chống đẩy bằng tay trồng cây.
Làm thế nào để học cách thoát khỏi giá đỡ một cách chính xác?
Chúng ta sẽ xem xét những gì đi bộ trên tay mang lại sau một chút, nhưng bây giờ, hãy tìm hiểu những gì cần làm nếu bạn bắt đầu ngã:
- Không hoảng loạn;
- Cố gắng nhóm lên và nhảy sang một bên - bằng cách này nguy cơ bị va chạm mạnh là nhỏ nhất;
- Gập đầu gối và cong lưng theo hình vòng cung, tiến nhanh về phía trước vài bước - kết quả là bạn sẽ khuỵu chân xuống, không bị đánh lưng;
- Nếu bạn hoàn toàn làm chủ được cảm giác thăng bằng, chúng tôi sẽ dạy bạn không bị ngã. Nếu bạn cảm thấy mình bị ngã, hãy uốn cong chân và kéo nhẹ về phía trước. Trọng tâm sẽ buộc bạn phải tiến lên vài bước. Trong thời gian này, bạn sẽ có thể sửa chữa số dư. Nếu không, hãy đọc điểm 3.
- Hãy nhớ rằng, học cách ngã cũng quan trọng như cách đi bộ!
Những sai lầm chính của người mới bắt đầu
- Nhiều người sơ suất “búa bổ” trong phần khởi động dẫn đến bong gân, đau cơ dữ dội vào sáng hôm sau;
- Tốt nhất là ngay lập tức đi đến trung tâm của hội trường, không tính đến đối tác hoặc bức tường;
- Vì sợ va chạm vào lưng, bạn có thể rất khó đẩy chân lên trong lần đầu tiên. Chúng tôi khuyên bạn nên trải chiếu và đệm xung quanh - khi đó sẽ ít nguy hiểm hơn;
- Việc đứng lên là sai nếu lòng bàn tay đặt trên sàn quá nhiều so với vai. Bạn gần như chắc chắn sẽ ngã khi cơ thể cố gắng đứng thẳng trong một chuyển động về phía trước.
- Nếu bạn ngại thực hiện động tác chống đẩy một cách tự tin, hãy tập đi bằng tay và chân đồng thời cũng như học cách thoát ra khỏi giá đỡ đúng cách. Nói cách khác, học cách ngã và không sợ những cú đánh.
Lợi ích của việc đi bộ như vậy là gì?
Bài tập này giúp phát triển hoàn hảo các cơ bắp vai, lưng và cơ bụng. Thật dễ dàng để làm, nhưng nó nâng cao lòng tự trọng của bạn rất nhiều. Hãy cố gắng giải thích cách học cách đi trong vòng tay của bạn tại nhà cho con bạn, và trong một tuần nữa, con bạn sẽ chinh phục được các bạn cùng lớp bằng trò lừa vui nhộn và đồng thời ngoạn mục này.
Bài tập này cải thiện các phẩm chất thể chất như thăng bằng, sức bền và sức mạnh. Nó hoàn toàn tăng cường sức mạnh cho cốt lõi, làm cho vai và cánh tay khỏe hơn. Nó cũng kích thích hệ thống nội tiết, vì ở tư thế lộn ngược, máu sẽ dồn về đầu mạnh hơn, do đó kích hoạt sản xuất và đồng hóa các hormone quan trọng cho cuộc sống bình thường. Và nữa - thật thú vị, có nghĩa là nếu bạn học cách đi bộ lộn ngược, bạn sẽ luôn có thể lấy lại tâm trạng tuyệt vời.
Bài tập này có chống chỉ định, việc thực hiện đứng trong đó có thể gây hại cho cơ thể:
- Do lưu lượng máu lên đầu, áp lực có thể tăng vọt, do đó, nó không được khuyến khích cho những người dễ bị tụt áp.
- Ngoài ra, vị trí này của thân làm tăng áp lực lên mắt, vì vậy việc treo ngược bị cấm trong bệnh tăng nhãn áp.
- Nếu bạn có làn da mỏng, việc cúi đầu có thể làm vỡ các mao mạch trên da mặt, rất không thẩm mỹ.
Tóm lại tất cả những điều trên, mọi người đều có thể học cách đi trên đôi tay của mình. Điều quan trọng nhất là phải kiên trì, có khát khao và đôi tay vững vàng. Quẳng nỗi sợ hãi sang một bên - ngọn núi này chắc chắn sẽ phục tùng bạn!
