15 bài tập cơ tay hàng đầu: Phức hợp và chương trình đào tạo * Crossfit

Mỗi người đàn ông đến phòng tập gym đều nghĩ đến cơ tay cường tráng. Và trước hết, anh chú ý đến sự phát triển của cơ gấp hai đầu cánh tay - bắp tay sau. Làm thế nào để tập luyện nó một cách chính xác và những bài tập bắp tay hiệu quả nhất là gì? Đọc về nó trong bài viết của chúng tôi.

Một chút về giải phẫu của bắp tay

Trước khi xem xét các bài tập bơm bắp tay, chúng ta hãy làm mới kiến thức giải phẫu. Bắp tay là một nhóm cơ nhỏ liên quan đến việc gập cánh tay ở khuỷu tay. Nó có cấu trúc đòn bẩy - điều này có nghĩa là, trọng lượng càng gần bàn tay, bạn càng phải căng để bơm.

Một đặc điểm quan trọng khác là bắp tay không phải là một cơ mà là một phức hợp của các nhóm cơ liên kết chặt chẽ với nhau:

Đầu bắp tay ngắn. Chịu trách nhiệm nâng trọng lượng tự nhiên nhất cho cơ thể với hai tay hướng về phía vận động viên (với tư thế nằm ngửa).
Đầu dài bắp tay. Đầu cơ chính tạo ra khối lượng và sức mạnh bắp tay. Các chức năng đều giống nhau. Điểm nhấn trên đầu phụ thuộc vào độ rộng của chuôi (hẹp - dài, rộng - ngắn).
Brachialis. Còn có tên gọi khác là cơ cánh tay, nằm dưới bắp tay, có nhiệm vụ nâng tạ bằng tay cầm trung tính và ngược.

Lưu ý: trên thực tế, Brachialis không thuộc về cơ bắp tay, nhưng nó làm tăng thể tích của cánh tay một cách hoàn hảo, như thể bạn đang đẩy bắp tay vậy.

Nguyên tắc đào tạo

Để tạo thành phức hợp cho bắp tay một cách chính xác, hãy nhớ các nguyên tắc đơn giản trong quá trình luyện tập của nó:

Mặc dù thiếu gần như đầy đủ các bài tập cơ bản để tập cơ bắp tay, nhưng nó hoạt động hiệu quả trong tất cả các bài tập lưng. Đó là lý do tại sao nó thường được đặt vào ngày của lưng, kết thúc nó trong 2-3 bài tập cô lập.
Để bơm bắp tay, chỉ cần dùng một vỏ là đủ. Nhưng bạn cũng có thể luân phiên, các cơ thích các bài tập mới và các góc chuyển động khác thường.
Bắp tay là một nhóm cơ nhỏ không được thiết kế để làm việc với cường độ cao và kéo dài. Do đó, chỉ cần một tuần tập luyện cơ gấp cánh tay với 2-4 bài là đủ.

Bài tập

Xem xét các bài tập cơ bản để bơm bắp tay.

Căn bản

Bài tập cơ bản duy nhất cho bắp tay là động tác kéo xà ngang với tay cầm hẹp ngược. Mặc dù lưng cũng tham gia vào chuyển động này, bạn có thể chuyển trọng tâm sang cơ bắp tay mà không cần mở rộng khuỷu tay đến cuối và tập trung nâng bằng cách uốn cong cánh tay.

Các động tác gập người theo hàng và ròng rọc khác nhau cũng là cơ bản, nhưng đối với cơ lưng. Ở đây bắp tay hoạt động ở mức độ thấp hơn. Vì vậy, hầu hết tất cả các bài tập cho nhóm cơ này đều bao gồm bài tập cô lập.

Cách điện

Do khối lượng nhỏ, cách dễ nhất để phát triển bắp tay là phức hợp với các bài tập chủ yếu là cô lập. Tất cả chúng đều có một kỹ thuật giống nhau và chỉ khác nhau về vị trí của tay và cơ thể. Do đó, chúng tôi sẽ xem xét chúng theo nhóm.

Tập tạ đứng / tạ bắp tay cong

Bài tập này được coi là dễ học và cung cấp sức mạnh cơ bản cho cơ bắp. Nó phải được thực hiện tuân theo biên độ và số lần lặp lại từ 8-12. Không cần phải ăn gian và vung vẩy cơ thể, tốt hơn là nên giảm cân và làm việc rõ ràng theo kỹ thuật:

Lấy một cái vỏ. Thanh tạ có thể được thực hiện với thanh thẳng hoặc thanh cong. Sự khác biệt duy nhất là sự tiện lợi cho bàn chải của bạn. Tay cầm cách nhau rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Bạn có thể triển khai tạ ngay lập tức với một tay cầm cách xa bạn, hoặc bạn có thể xoay tay từ một tay cầm trung tính khi nâng. Nếu bạn không xoay quả tạ, nhưng vẫn tiếp tục nâng mà không nằm ngửa, bạn sẽ có một bài tập kiểu búa. Nó phát triển tốt các cơ cánh tay và cơ cẳng tay. Thực hiện cả hai quả tạ một lúc hay luân phiên không quá quan trọng, cái chính là kỹ thuật.
Từ từ nâng đường đạn lên trạng thái cao nhất, không giật hoặc di chuyển lưng. Cố gắng không đưa khuỷu tay về phía trước.
Giữ nó ở trạng thái này trong 2-3 giây.
Hạ xuống càng chậm càng tốt, không hoàn toàn bẻ cong cánh tay ở khuỷu tay.

Việc mở rộng cánh tay ở khuỷu tay làm tăng tải trọng trong quá trình nâng lặp đi lặp lại, chuyển nó từ cơ bắp sang gân, điều này không cho phép làm việc nặng hơn và đe dọa chấn thương khi làm việc với trọng lượng lớn.

Nâng tạ ngồi

Một chương trình tập thể dục bắp tay thường bao gồm các biến thể ngồi của bài tập trước. Chúng có hiệu quả hơn, vì ngay cả ở vị trí ban đầu, cơ bắp tay đã được kéo căng và căng ra. Ngoài ra, gian lận được loại trừ bằng cách sửa chữa cơ thể.

Kỹ thuật hoàn toàn giống với phiên bản trước.

Nâng thanh / tạ trên băng ghế Scott

Nếu bạn không biết cách thực hiện các bài tập bắp tay một cách chính xác và không muốn hỏi người hướng dẫn về nó, hãy sử dụng băng ghế Scott. Các tính năng thiết kế của trình mô phỏng cho phép bạn tắt hoàn toàn không chỉ cơ lưng mà cả các cơ delta khỏi công việc, nhờ đó bạn sẽ nhận được một buổi tập luyện bắp tay tập trung. Sẽ rất khó để mắc lỗi với kỹ thuật ở đây.

Tốt hơn là tập với W-bar để giảm căng thẳng cho cổ tay. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập với tạ, tốt nhất bạn nên thực hiện lần lượt với từng tay.

Kỹ thuật thực hiện:

Ngồi trên một chiếc ghế dài, ép cơ thể vào một chiếc gối đặc biệt, trên đó bạn cần đặt hai tay lên trên.
Lấy đường đạn từ các giá đỡ của trình mô phỏng, bạn có thể bay lên một chút nếu không đạt được chúng. Nếu bạn đang tập thể dục với một đối tác hoặc huấn luyện viên, anh ấy có thể đưa cho bạn một quả tạ.
Nâng đường đạn theo chuyển động trơn tru.
Giữ nó ở mức cao nhất trong 2-3 giây.
Hạ xuống càng chậm càng tốt, không hoàn toàn bẻ cong cánh tay ở khuỷu tay.

Uốn cong trên những lọn tóc bắp tay

Có một số tùy chọn để thực hiện chuyển động này. Điểm chung của họ là cơ thể nghiêng xuống sàn, tay buông thõng (vuông góc nghiêm ngặt với mặt đất), nhưng khuỷu tay không được di chuyển, giống như thân mình. Nó chỉ ra một nghiên cứu rất chính xác về bắp tay, với điều kiện là trọng lượng được chọn chính xác.

Trong số các biến thể phổ biến nhất của chuyển động, có thể phân biệt uốn cong với tạ khi nằm trên băng ghế nghiêng:

Ngoài ra, một lựa chọn phổ biến là uốn cong cánh tay với một quả tạ theo hướng nghiêng, tay còn lại đặt trên đùi. Nó được thực hiện thường xuyên hơn khi đứng, nhưng cũng có thể khi ngồi:

Điều này cũng bao gồm các lọn tóc cô đặc với quả tạ. Ở đây tay làm việc đặt trên đùi, nhưng ý nghĩa là giống nhau:

Các bài tập này nên được đặt vào cuối buổi tập.

Nâng trên khối và trong trình mô phỏng

Có rất nhiều máy tập bắp tay khác nhau ở các câu lạc bộ thể hình hiện đại. Bạn nên thử tất cả chúng và chọn một cái mà bạn cảm thấy công việc của cơ bắp được tập luyện tốt nhất có thể. Bạn không cần đặt chúng vào đầu buổi tập cánh tay, nhưng bạn có thể sử dụng chúng về cuối để "kết liễu" bắp tay. Một trong những tùy chọn phổ biến nhất là trình mô phỏng mô phỏng băng ghế của Scott:

Cũng có thể thực hiện một số lần uốn khác nhau trên khối dưới và trong bộ phân tần. Sử dụng khối phía dưới, bạn có thể thực hiện thang máy bằng tay cầm thẳng hoặc hơi cong, bằng dây mà không cần hỗ trợ (tương tự như "búa") hoặc bằng một tay:

Cách thuận tiện nhất để làm việc từ khối trên trong tư thế giao nhau, đồng thời uốn cong cánh tay nâng cao ngang vai hoặc uốn cong cánh tay mà không cần nằm ngửa bằng dây (tập cơ giằng):

Làm thế nào để đào tạo?

Có bao nhiêu bài tập bắp tay để thực hiện trong một buổi tập? Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào chính loại hoạt động.

Nếu bạn đang luyện tập bắp tay (khi nó bị tụt lại phía sau) và muốn tăng tốc kết quả của mình, hãy chọn một ngày cánh tay riêng biệt trong phần tách và cũng bơm vào ngày sau:

Trong ngày tập tay có sự luân phiên: tập bắp tay - tập cơ tam đầu.
Tổng cộng, trong ngày này, chỉ cần thực hiện 4 bài là đủ: ba bài cho bắp tay và một bài cho cơ bắp tay. Và 3-4 cho cơ tam đầu.
Đầu tiên luôn phải là động tác kéo người với tay cầm ngược, nâng tạ cho bắp tay khi đứng hoặc ngồi tạ.
Thứ hai là một bài tập khác từ cùng danh sách hoặc uốn dẻo trên băng ghế Scott.
Cách thứ ba là tốt nhất để đặt một trong các thang máy trên dốc hoặc trên khối nhà.
Sau một ngày trở lại, chỉ cần thực hiện hai bài tập kiểu máy bơm trong 15-20 lần trong 3 hiệp là đủ.

Nếu xét theo chương trình chung để tạ / sấy trong khuôn khổ bài chia thì kết hợp tập bắp tay với lưng là hợp lý. Sau đó, hai, tối đa ba bài tập là đủ.

Chương trình đào tạo hiệu quả

Để tập cơ bắp tay hiệu quả, hãy sử dụng các chương trình cổ điển ^

Chương trình	Bao lâu	Bài tập sắp tới
Ngày bắp tay	Mỗi tuần một lần + 1-2 bài tập bắp tay kiểu pump sau lưng một lần	Cuộn tròn với tạ 4x10 Máy ép băng ghế với tay cầm hẹp 4x10 Cuộn tròn với tạ trên băng ghế Scott 3x12 Máy ép băng ghế dự bị kiểu Pháp 3x12 Tăng ở khối dưới với tay cầm thẳng 3x12-15 Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu với một sợi dây trên một khối 3x12 Nâng tạ trên băng ghế nghiêng với tay cầm trung tính 4x10-12 Mở rộng cánh tay với một sợi dây ở khối trên 3x15
Tách lưng + bắp tay	Không quá một lần một tuần, phân bổ đều với các ngày đào tạo khác	Kéo xà đơn có tay cầm rộng 4x10-12 Deadlift 4x10 Cúi xuống hàng 3x10 Hàng của khối trên với tay nắm rộng đến ngực 3x10 Nâng thanh cho bắp tay khi đứng 4x10-12 Nâng tạ khi ngồi trên băng ghế nghiêng 4x10
Trang Chủ	Hai lần một tuần	Kìm kéo ngược 4x12-15 Nâng tạ cho bắp tay trong khi đứng luân phiên 3 * 10-12 Nâng tạ ngồi tập trung 3 * 10-12 Búa có tạ đứng 4x12

Kết quả

Tập luyện bắp tay đối với nhiều vận động viên là mục tiêu chính trong phòng tập thể dục trước mùa hè. Nhưng để cơ bắp thực sự to lớn, bạn đừng quên các bài tập cơ bản cho lưng và chân. Mặc dù có sự chuyên môn hóa nhưng cho đến một thời điểm nhất định, cơ bắp sẽ phát triển cùng với tổng khối lượng, được tích lũy chính xác bởi các bài tập cổ điển: deadlift, barbell press, pull-up, heavy squat, v.v.