Bài tập cơ tam đầu cho nữ: tại nhà và tại phòng tập * Crossfit

Làm thế nào để tăng hoặc săn chắc cơ tam đầu cho phụ nữ? Các cơ cánh tay là một chủ đề thú vị. Đàn ông tập gym đều mơ có bắp tay to, còn cô gái nào cũng mơ về cơ tam đầu săn chắc: thiên nhiên đã tạo ra cho phụ nữ cái cách mà vai sau là "vùng có vấn đề" hay một trong những nơi trên cơ thể phụ nữ mà mỡ tích tụ rất tự nguyện và bỏ thực sự rất tồi tệ. Phương pháp duy nhất có thể giúp bạn điều này là thực hiện các bài tập cơ tam đầu cho các bạn nữ cả tại nhà và tại phòng tập thể dục, tất nhiên, đồng thời theo một chế độ ăn uống ít calo.

Để thực hiện các bài tập này, không nhất thiết phải đến phòng tập, bạn có thể thực hiện thành công ngay tại nhà. Có điều kiện chúng tôi sẽ chia tất cả các động tác cho phụ nữ thành các bài tập cơ tam đầu với thiết bị bổ sung và với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Hãy bắt đầu với việc tập thể dục tại nhà.

Bộ bài tập tại nhà

Vì cơ tam đầu chịu trách nhiệm cho các chuyển động ép và mở rộng cánh tay ở khớp khuỷu tay, bài tập cơ bản và quan trọng nhất sẽ là chống đẩy từ trên sàn.

Chống đẩy đầu gối

Vì cơ bắp của vai trên khá yếu ở hầu hết các bạn gái, tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu với chống đẩy từ đầu gối.

Tư thế bắt đầu: nằm trên sàn. Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, đặt trên sàn. Hai chân co ở đầu gối, đầu gối đặt trên sàn, ống chân giữ ở trên sàn.
Bằng cách uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay, bạn cần chạm sàn bằng ngực, nhưng không nằm hoàn toàn trên sàn. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu càng chậm và trong tầm kiểm soát càng tốt. Trong toàn bộ chuyển động, khuỷu tay nên thu về phía sau, gần với cơ thể và không sang hai bên.

Khi bạn có thể đẩy lên khỏi sàn theo cách này 20 lần trở lên, bạn nên chuyển sang các động tác phức tạp hơn.

Chống đẩy tay nắm rộng bằng vai

Vị trí bắt đầu: trong tư thế nằm nghiêng, hỗ trợ ngón chân và lòng bàn tay. Vị trí đặt tay: lòng bàn tay đặt nghiêm ngặt dưới khớp vai. Khi uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, vai phải chạm vào người, chúng ta không dang rộng khuỷu tay sang hai bên, không dang rộng tay hơn vai.

Không phải cô gái nào cũng có thể đạt được giai đoạn này, tuy nhiên, những ai làm điều đó sẽ lưu ý rằng vùng "có vấn đề" của cô ấy bắt đầu tự tin biến thành sự ghen tị của những người bạn yếu hơn mình. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ không dừng lại ở đó: 20 hoặc nhiều lần lặp lại trong một số cách tiếp cận là lý do để chuyển sang một bước cao hơn.

Chống đẩy gần nắm chặt

Tư thế bắt đầu: tư thế nằm, hỗ trợ của bàn chân trên các ngón chân. Vị trí đặt tay: lòng bàn tay đã rộng bằng vai, lý tưởng nhất là các ngón tay của bàn tay này che các ngón tay của bàn tay kia lên trên. Ở giai đoạn đầu làm chủ phiên bản chống đẩy này, khuỷu tay có thể lệch sang hai bên, tuy nhiên, nhiệm vụ của chúng ta là ép chúng càng gần cơ thể càng tốt, để bạn đạt được hiệu quả cao nhất của động tác này.

Hãy quay trở lại phần đầu của chương trình của chúng ta. Những cô gái mới bắt đầu tập luyện tăng cường cơ tam đầu nên làm gì? Chống đẩy một mình là nhàm chán, mặc dù hữu ích. Có thể đa dạng hóa các bài tập tại nhà không? Làm thế nào để tăng cơ tam đầu tại nhà cho một cô gái với một cái gì đó khác?

Chống đẩy giữa các ghế

Bài tập này khá đơn giản, ngoại trừ cơ tam đầu, nó tải và kéo căng ngực tốt. Hoàn hảo ngay cả cho người mới bắt đầu.

Cần phải lấy hai cái ghế hoặc hai cái ghế đẩu có chiều cao xấp xỉ bằng nhau. Chúng tôi đặt chúng ở khoảng cách 40-50 cm (rộng hơn vai một chút).

Vị trí bắt đầu nằm giữa hai đường phân. Chân duỗi thẳng, tất để trên sàn. Hai tay duỗi thẳng ở khớp khuỷu tay, trọng lượng cơ thể đổ vào lòng bàn tay, một phần trọng lượng do chân đảm nhận, tạo điều kiện thuận lợi cho bài tập.
Chúng tôi uốn cong cánh tay của chúng tôi ở các khớp khuỷu tay càng xa càng tốt. Bạn cần cố gắng tạo ra một góc 90 độ, nhưng nếu bạn không cảm thấy sức mạnh trong mình, không sao cả, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn hết mức có thể, quan trọng nhất, hãy cố gắng thực hiện đủ nhuần nhuyễn. Bạn không cần phải xuống thấp hơn nếu cảm thấy đau, bài tập nên thoải mái cho các khớp. Cũng cố gắng thu khuỷu tay về phía sau nhiều hơn sang hai bên.
Mở rộng cánh tay của bạn bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn.

Triceps Chair Dips

Làm thế nào khác bạn có thể bơm lên cơ tam đầu của một cô gái tại nhà? Một biến thể của hiệu ứng nổi bật hơn lên cơ tam đầu của vai sẽ là chống đẩy ngược từ một chiếc ghế, ghế sofa hoặc bất kỳ giá đỡ vững chắc nào khác có độ cao 50-60 cm so với mặt sàn.

Chúng tôi ngồi trên rìa của sự hỗ trợ này. Chúng tôi đặt hai tay rộng bằng vai. Chúng tôi duỗi thẳng chân và đặt chúng vào gót chân. Chúng ta chuyển trọng lượng của cơ thể sang tay của chúng ta, chúng ta di chuyển xương chậu về phía trước, sao cho nó ở trên sàn nhà.
Bằng cách uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, hạ thấp xương chậu xuống sàn. Điều quan trọng là bạn chỉ nên chạm nhẹ mông xuống sàn, không được nằm sấp xuống sàn và nâng người lên.

Một điểm quan trọng khác: khuỷu tay không được di chuyển ra xa mà hãy "nhìn" thẳng trở lại cơ thể.

Bài tập cơ ba đầu cho nữ này có thể coi là cơ bản, với sự hỗ trợ của chống đẩy từ sàn và động tác được mô tả, bạn có thể giải quyết câu hỏi làm thế nào để tăng cơ tam đầu cho con gái.

Chống đẩy cơ tam đầu ngang

Đây là bài tập cơ ba đầu khó nhất cho phụ nữ có trọng lượng cơ thể. Trong thực tế, đây là một tương tự của báo chí Pháp với một quả tạ ở nhà.

Để thực hiện động tác này, chúng ta cần một số loại ghế hoặc ghế đẩu, chúng ta sẽ đẩy vào tường, giúp bé hoàn toàn bất động. Với độ dài của cánh tay, chúng ta vào tư thế nằm, với tay chúng ta nắm lấy thành ghế mà chúng ta đã "ổn định" trước.

Với một chuyển động có kiểm soát, chúng ta uốn cong cánh tay của mình ở khuỷu tay, như thể đang lặn dưới ghế, chuyển động càng trơn tru và được kiểm soát càng tốt. Nếu bạn cảm thấy mình đang "gục" mặt xuống sàn, khuỵu xuống, bạn thà đập vỡ mặt còn hơn. Bằng cách mở rộng cánh tay ở khuỷu tay, chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này rất không được khuyến khích ở giai đoạn đào tạo ban đầu. Một ngoại lệ là tùy chọn được thực hiện với sự nhấn mạnh vào đầu gối, tương tự với chống đẩy.

Video này sẽ giúp các bạn nữ tập chống đẩy và thực hiện chính xác các bài tập cơ tam đầu tại nhà:

Tập hợp các bài tập trong phòng tập thể dục

Hãy chuyển sang bài tập cơ tam đầu cho nữ khi tập gym. Đã có nhiều cơ hội hơn trong phòng tập thể dục - từ các máy mô phỏng chuyên dụng đến các quả tạ thông thường, với sự trợ giúp của chúng sẽ không khó để một cô gái có thể siết chặt cơ tam đầu. Giá như có thời gian và ước muốn.

Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu

Bài tập này là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu của vai, nó được khuyến khích cho tất cả phụ nữ và trẻ em gái tham gia.

Vị trí bắt đầu được khuyến nghị là đứng, vì an toàn nhất cho cột sống. Hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Gánh nặng được giữ trong những cánh tay duỗi thẳng trên đầu. Không nên để khuỷu tay rộng hơn vai. Tiếp theo, bạn cần gập cánh tay ở khớp khuỷu tay, nhẹ nhàng hạ gánh nặng ra sau đầu, cảm thấy cơ tam đầu căng ra, đưa tạ về vị trí ban đầu.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác này với một quả tạ và luân phiên hai tay. Trong trường hợp này, sẽ thuận tiện hơn khi ngồi:

Như một gánh nặng, những điều sau có thể được sử dụng ở đây:

chuông không kêu;
tạ đòn;
khối thiết bị tay cầm gắn với khối dưới hoặc bộ phân tần;
một dụng cụ giãn nở cao su được ép xuống sàn bởi một trọng lượng nào đó nằm sau lưng bạn. Tùy chọn này là tốt cho ngôi nhà.

Tùy chọn mở rộng cánh tay từ phía sau đầu với tay cầm từ khối dưới là thú vị nhất cho những cô gái muốn loại bỏ mỡ tích tụ ở cơ tam đầu càng nhiều càng tốt. Tải trọng liên tục do khối tạo ra sẽ giúp lưu thông máu tối đa ở khu vực này, do đó tăng cường phân phối oxy và oxy hóa chất béo.

Băng ghế dự bị của Pháp

Nằm trên ghế dài, hai chân đặt tựa toàn bộ bàn chân xuống sàn, đầu không cúi xuống. Trọng lượng nằm trong tay, tay ngang tầm mắt, không cao hơn ngực, tức là hơi nghiêng về phía đầu từ vị trí vuông góc so với thân.

Với khả năng uốn cong có kiểm soát của khuỷu tay, chúng ta đưa gánh nặng lên trán hoặc hơi khởi động ra sau đầu (tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân), cố định độ căng ở cơ mục tiêu và mở rộng cánh tay. Khuỷu tay không cần phải mở rộng hoàn toàn và đây là bài tập cơ tam đầu duy nhất áp dụng quy tắc này. Trong trường hợp này, nó sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi bị thương.

Quả tạ, đòn tạ, cục chặn, dụng cụ giãn nở cao su có thể hoạt động như một gánh nặng, đặc biệt những cá nhân sáng chế có thể sử dụng một quả tạ ấm.

Dumbbell Bent Over Extension

Bài tập này còn được gọi là lại quả.

Thân nghiêng 90 độ so với sàn. Chân cùng tên cho tay công tác đưa ra sau, chân thứ hai hơi về phía trước. Cánh tay làm việc ép bằng vai vào thân, cẳng tay nhìn xuống sàn, khủy tay gập 90 độ. Tay thứ hai đặt trên đầu gối của chân chống. Nhẹ nhàng duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, cho đến khi bạn cảm thấy cơ tam đầu căng mạnh. Chúng tôi cố định vị trí này. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.

Bạn có thể thực hiện bài tập này không phải đứng nghiêng mà dựa vào băng ghế, như khi kéo một quả tạ vào thắt lưng. Một lựa chọn khác là nằm sấp trên băng ghế hơi nghiêng (15 độ), sau đó bạn có thể thực hiện động tác giật lùi bằng cả hai tay cùng lúc.

Động tác này cũng có thể được thực hiện với thiết bị tạo khối và với máy tập giãn nở - một lưu ý cho những ai tự tập tại nhà.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Vị trí xuất phát treo trên các thanh không đều, thân thẳng, cố định trên cánh tay duỗi thẳng vuông góc với bề mặt trái đất. Với tư thế cố định của cơ thể như vậy hoặc hơi nghiêng người về phía trước, cần gập cánh tay ở khớp khuỷu tay một góc 90-100 độ, không dang rộng khuỷu tay sang hai bên - điều này sẽ chuyển một phần tải trọng lên cơ ngực. Chống đẩy sâu hơn trong tùy chọn này rất không được khuyến khích do làm tăng nguy cơ chấn thương khớp vai. Sau đó, bạn nên duỗi thẳng cánh tay trong tầm kiểm soát, cố gắng tạo áp lực tối đa với lòng bàn tay trên các thanh không bằng phẳng.

Vì lựa chọn này rất khó đối với hầu hết các cô gái, nên ở những phòng tập thể dục có thiết bị gravitron, bạn có thể thực hiện bài tập tương tự trên đó.

Chống đẩy trên gravitron

Bản chất của thiết bị này là nó tạo ra sự hỗ trợ cho bạn khi thực hiện chống đẩy trên các thanh không đồng đều và kéo lên: một nền tảng đặc biệt ép vào gót chân hoặc đầu gối của bạn (tùy thuộc vào tính năng thiết kế) và tạo điều kiện cho bài tập.

Bạn đặt càng nhiều trọng lượng trên thiết bị này, bạn càng dễ dàng thực hiện chống đẩy. Ngoại trừ bệ đỡ, kỹ thuật đẩy tạ bằng gravitron hoàn toàn phù hợp với kỹ thuật chống đẩy thanh song song.

Nhấn xuống thiết bị khối

Một thiết bị khối có nghĩa là một hàng chéo hoặc một hàng khối trên cho cơ lưng. Điều chính là tay cầm ở trên bạn, tức là, được cố định vào khối trên.

Chúng ta đứng đối diện với thiết bị khối, nắm lấy tay cầm cách nhau rộng bằng vai. Chúng ta ép vai vào cơ thể, cẳng tay uốn cong. Đầu gối hơi cong, lưng thẳng, hai bả vai cách nhau, không được căng cổ. Chúng ta mở rộng cánh tay bằng khuỷu tay, không nhấc vai khỏi cơ thể và không lắc người, cố định lực căng ở cơ tam đầu của vai, trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với tay cầm dây:

Thực hiện các bài tập này sẽ giúp bạn, những người phụ nữ thân yêu, biến cơ tam đầu của bạn từ một "vùng có vấn đề" thành một nguồn tự hào. Điều chính là, trước tiên, hãy cố gắng luôn cảm thấy cơ tam đầu của bạn khi bạn thực hiện các bài tập được liệt kê, và thứ hai, đừng quá lo lắng về việc bạn cần phải đi tập thể dục - một cặp chai nước nửa lít sẽ thay thế thành công quả tạ và một chiếc băng cao su. hiệu thuốc - thiết bị khối.

Video giải thích kỹ thuật tập cơ tam đầu cho nữ khi tập gym: