Không ai có thể tranh luận rằng chạy là môn thể thao phổ biến nhất. Chạy bộ được thực hành bởi cả những người chuyên nghiệp và những người muốn giữ thân hình cân đối. Nếu bạn làm mọi thứ đúng, thì chạy sẽ rất có lợi cho cơ thể.
Những tác động tích cực của việc chạy:
- Chạy bộ giúp bạn giảm cân;
- Phổi phát triển;
- Các mô cơ được cải thiện;
- Tăng sức bền;
- Phát triển sức bền của hệ tim mạch;
- Chất độc được loại bỏ khỏi cơ thể;
Có ba hình thức chạy: cự ly ngắn, cự ly trung bình và chạy cự ly dài. Bài viết này sẽ thảo luận chi tiết về chạy đáy đường dài, các tính năng và kỹ thuật của nó.
Đặc điểm của chạy đường dài
Chạy đường dài là một trong những kiểu chạy phổ biến nhất. Nhiều người đang tham gia vào việc chạy bộ hàng ngày chọn nó. Quãng đường trung bình khi chạy đường dài là từ 3 đến 10 km.
Mặc dù có những chặng đua dài hơn, nhưng nói chung một chặng chạy như vậy được chia thành các cự ly sau:
- 3 cây số;
- 5 km;
- 10 km;
- 20 km;
- 25 km;
- 30 km;
Nhưng cuộc đua đường dài đúng nhất là cuộc đua marathon. Để chạy marathon, bạn cần vượt qua quãng đường 42 km. Do đó, những lần chạy như vậy sẽ tạo ra một gánh nặng cho tim và hệ thống mạch máu.
Một người quyết định bắt đầu chạy đường dài phải có những phẩm chất sau:
- Tốc độ chạy cao;
- Không mắc các bệnh về hệ tim mạch;
- Khả năng tuân thủ kỹ thuật chạy;
Cũng như các môn thể thao khác, chạy đường dài có kỹ thuật riêng cần phải tuân thủ để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả chạy mong muốn. Kỹ thuật chạy sẽ được thảo luận chi tiết dưới đây.
Kỹ thuật chạy đường dài
Nói chung, tất cả các kỹ thuật chạy đường dài được chia thành ba phần: vị trí của chân, vị trí của cơ thể và chuyển động của cánh tay. Mỗi phần có một kỹ thuật riêng mà mọi người chạy cần biết.
Vị trí chân
Để nâng cao hiệu quả chạy, bạn cần đặt chân chính xác. Bàn chân phải tiếp đất mềm mại, trước tiên bạn cần đặt phần trước, sau đó dần dần phần còn lại. Nếu điều này được quan sát, thì tốc độ và tốc độ sẽ được duy trì, điều này sẽ cho phép bạn chạy một quãng đường dài.
Ngoài ra, với phương pháp này, tải trọng lên chân sẽ tối ưu, không xảy ra tình trạng quá tải, đồng thời cơ bắp cũng được rèn luyện. Chân chạy bộ phải thẳng và đầu phải hướng thẳng về phía trước chứ không phải ở chân.
Vị trí cơ thể
Để tránh bị cong vẹo cột sống và các chấn thương khác và các chấn thương khác, bạn cần biết cách đặt cơ thể đúng vị trí:
- Nghiêng thân một chút, khoảng năm độ;
- Làm phẳng bả vai;
- Thư giãn vai gáy;
- Gập nhẹ cột sống thắt lưng;
- Hướng thẳng đầu của bạn;
Nếu bạn tuân thủ năm quy tắc này của kỹ thuật vị trí cơ thể, thì việc chạy sẽ hiệu quả và không gây chấn thương.
Chuyển động tay
Để đạt được hiệu quả cao hơn nữa, bạn cần tích cực sử dụng đôi tay của mình. Điều này sẽ giúp đặt đúng vị trí của thân và tiếp đất của bàn chân. Bạn cần uốn cong cánh tay ở khuỷu tay một góc nhẹ. Khi cánh tay di chuyển về phía sau, khuỷu tay cũng phải hướng về đó và hướng ra ngoài.
Và khi tay đưa về phía trước, tay nên quay vào trong và di chuyển về giữa cơ thể. Chuyển động cánh tay đúng cách sẽ giúp tăng nhịp chạy nên vận động viên sẽ di chuyển nhanh hơn. Động tác này được gọi là tay cao. Nó cũng được sử dụng bởi nhiều vận động viên chuyên nghiệp.
Thở đúng
Kỹ thuật thở đường dài khác với các kỹ thuật chạy khác. Ví dụ, khi chạy quãng đường ngắn, bạn không thực sự cần theo dõi nhịp thở của mình. Nhưng chạy bộ đường dài cần chú ý đến nhịp thở. Nếu bạn thở không đúng cách thì trong quá trình chạy sẽ bị thiếu oxy, và điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
Kỹ thuật thở khi chạy đường dài
Hít vào phải ngắn hơn thở ra. Lý tưởng nhất, nó sẽ như thế này: hai bước một hít vào, bốn bước một thở ra hoàn toàn;
- Nếu có thể, bạn cần thở bằng mũi, đặc biệt nếu việc tập luyện diễn ra vào mùa đông. Như vậy, sẽ có thể bảo vệ phổi của bạn khỏi không khí bẩn, lạnh và sau khi tập luyện bạn sẽ không phải đến bệnh viện. Nếu có vấn đề với mũi, ví dụ như nghẹt mũi hoặc cong vách ngăn, thì ít nhất bạn cần phải hít vào bằng mũi, và bạn đã có thể thở ra bằng miệng;
- Bạn cần hít thở sâu. Nó là cần thiết để sử dụng, khi hít vào, cơ hoành. Dạ dày phải nhô ra phía trước, và khi thở ra, ngược lại, nó được hóp lại. Nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn có thể tránh được cảm giác ngứa ran ở bên hông xảy ra ở nhiều vận động viên mới tập.
- Khi chạy không được vượt quá nhịp thở tự nhiên. Nó được tạo ra bởi tự nhiên và thật ngu ngốc khi chiến đấu với nó. Không nên chạy nhanh hơn nhịp thở cho phép. Theo thời gian, khi phổi quen với việc chạy, cơ thể sẽ tạo cơ hội để chạy nhanh hơn;
- Trong khi chạy, bạn không cần phải nói chuyện, điều này sẽ cản trở nhịp thở.
- Bạn nên tránh xa ô nhiễm khí và những nơi tích tụ nhiều bụi. Tuy nhiên, chạy bộ trong nhà không phải là giải pháp tốt nhất cho vấn đề này. Tốt nhất là chạy trong không khí trong lành, ví dụ, trong rừng, nhưng nếu điều này không thể, sau đó công viên sẽ làm;
- Để tránh khó thở, không nên chạy với tình trạng bụng căng. Tốt nhất, bạn cần chạy bộ sau khi ăn 2 giờ. Khi đó tất cả các chất sẽ được xử lý và không còn cảm giác đói;
- Bạn không nên mặc quần áo sẽ cản trở việc thở đúng cách. Tốt nhất bạn nên mặc thứ gì đó rộng rãi, chẳng hạn như áo phông và quần đùi. Vào mùa đông, bạn nên mặc một bộ đồ thể thao cách nhiệt để không cản trở việc di chuyển;
- Nếu khó thở bằng mũi thì bạn có thể nối miệng trong thời gian ngắn. Nếu điều này không giúp ích được gì, thì bạn nên làm chậm tốc độ lên đến;
Nếu bạn làm theo tất cả những gì được chỉ ra ở trên, thì chạy bộ sẽ hiệu quả và hữu ích. Nếu, ngay cả khi đã tuân theo những lời khuyên trên, bạn vẫn bị ho hoặc bất kỳ cảm giác khó chịu nào khác sau khi tập luyện, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Quan trọng! Bạn không nên kết hợp giữa chạy và hút thuốc, không những không chạy được nhiều trong trường hợp này còn gây hại cho cơ thể.
Tầm quan trọng của việc phát triển sức bền khi chạy đường dài
Để đạt được thành công tốt trong chạy đường dài, bạn cần phải phát triển sức bền, vì một cuộc chạy như vậy đòi hỏi nỗ lực không nhỏ.
Mẹo để tăng sức chịu đựng:
- Để cải thiện khả năng chạy đường dài của bạn, bạn cũng nên thực hiện chạy cách quãng.
- Ngoài việc chạy, việc tập các bài tập nâng tạ là điều đáng làm. Khi đó cơ bắp sẽ khỏe hơn và chạy dễ dàng hơn. Ngoài ra, cơ thể lấy một số phần trăm năng lượng để chạy từ các mô cơ và nếu không đủ thì việc chạy sẽ khó khăn hơn nhiều;
- Nó là giá trị sử dụng một huấn luyện viên xe đạp với tải trọng tối đa. Điều này sẽ giúp phát triển cơ chân và tăng sức bền;
- Bơi ít nhất một lần một tuần. Nó phát triển tốt các cơ của phần trên cơ thể và giúp tăng sức bền;
- Tăng khoảng cách 10-15% mỗi tuần. Ví dụ, nếu ban đầu khoảng cách là 10 km thì tuần sau sẽ là 11 km, sau đó là 11 km 100 m, v.v.
- Vào ngày cuối tuần, bạn cần chạy gấp đôi bình thường. Ví dụ, nếu ngày thường bạn chạy cự ly 10 km, thì ngày chủ nhật bạn cần cố gắng hết sức để chạy 20 km;
- Chúng cũng giúp tăng sức bền và cải thiện kỹ năng vận động chạy, nhảy dây và nhảy dây;
- Trên mỗi lần chạy, hãy tăng tốc trong 1/4 quãng đường cuối cùng. Ví dụ, nếu tổng quãng đường là 10 km và tốc độ chạy là 3 km / h, thì tốt hơn hết bạn nên chạy 2,5 km cuối với tốc độ 6 km / h;
- Đôi khi bạn cần chạy bộ trên các bề mặt không bằng phẳng. Những nơi tự nhiên hoang dã với nhiều đồi núi và vùng trũng nông rất thích hợp cho việc này;
Nếu bạn làm theo những mẹo này trong ít nhất 2-3 tháng, sức bền sẽ cải thiện đáng kể và thậm chí 40 km chạy nhẹ.
Mẹo chạy đường dài từ những vận động viên chạy bộ dày dạn kinh nghiệm
Để không mắc lỗi, bạn nên lắng nghe những người có kinh nghiệm chạy đường dài chia sẻ. Dưới đây là lời khuyên của nhiều người đã chơi môn thể thao này:
- Bạn cần mang theo nhiều nước hơn, đặc biệt là trong thời tiết quá nóng. Tuy nhiên, vào mùa đông tốt nhất là không nên uống nước khi chạy bộ;
- Tư thế nghỉ là cánh tay hơi cong ở khuỷu tay, nhưng nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, cánh tay của bạn có thể uốn cong 90 độ;
- Bạn không nên nghỉ giải lao, nếu bạn quyết định chạy, thì bạn cần phải chạy mỗi ngày;
- Để hiểu được nhịp thở có được thực hiện đúng hay không, bạn cần cố gắng nói một vài từ, nếu nhịp thở không bị mất đi thì mọi thứ đã vào nếp.
Chơi thể thao luôn có ích cho dù đó là môn thể thao nào. Tuy nhiên, chạy bộ luôn nổi bật. Thậm chí, người Hy Lạp cổ đại còn nói chạy bộ là vẻ đẹp, sức khỏe và trí thông minh cao.
