Chúng ta tiếp tục xem xét chủ đề về quá trình trao đổi chất. Đã đến lúc chuyển sang điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của vận động viên. Hiểu được tất cả các sắc thái của quá trình trao đổi chất là chìa khóa để đạt được hiệu suất thể thao. Tinh chỉnh sẽ cho phép bạn thoát khỏi các công thức ăn kiêng cổ điển và điều chỉnh dinh dưỡng riêng theo nhu cầu cá nhân, đạt được kết quả nhanh nhất và lâu dài nhất trong luyện tập và thi đấu. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét khía cạnh gây tranh cãi nhất của chế độ ăn kiêng hiện đại - chuyển hóa chất béo.
Thông tin chung
Thực tế khoa học: chất béo được hấp thụ và phân hủy trong cơ thể chúng ta một cách rất chọn lọc. Vì vậy, trong đường tiêu hóa của con người đơn giản là không có enzym có khả năng tiêu hóa chất béo chuyển hóa. Gan thâm nhập chỉ đơn giản là tìm cách loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể theo con đường ngắn nhất có thể. Chắc hẳn ai cũng biết ăn nhiều đồ béo gây cảm giác buồn nôn.
Tình trạng dư thừa chất béo liên tục dẫn đến những hậu quả như:
- bệnh tiêu chảy;
- khó tiêu;
- viêm tụy;
- phát ban trên mặt;
- thờ ơ, suy nhược và mệt mỏi;
- cái gọi là "chất béo nôn nao".
Mặt khác, sự cân bằng của các axit béo trong cơ thể là vô cùng quan trọng để đạt được hiệu suất thể thao - đặc biệt là về việc tăng sức bền và sức mạnh. Trong quá trình chuyển hóa lipid, tất cả các hệ thống cơ thể đều được điều chỉnh, bao gồm cả nội tiết tố và di truyền.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn chất béo nào tốt cho cơ thể và cách sử dụng chúng để đạt được kết quả như mong muốn.
Các loại chất béo
Các loại axit béo chính đi vào cơ thể chúng ta:
- đơn giản;
- phức tạp;
- Bất kỳ.
Theo một cách phân loại khác, chất béo được chia thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa (ví dụ, ở đây là chi tiết về axit béo omega-3). Đây là những chất béo tốt cho con người. Ngoài ra còn có các axit béo bão hòa, cũng như chất béo chuyển hóa: đây là những hợp chất có hại, cản trở sự hấp thụ các axit béo thiết yếu, cản trở việc vận chuyển các axit amin và kích thích quá trình dị hóa. Nói cách khác, vận động viên hay người bình thường không cần những chất béo như vậy.
Đơn giản
Trước tiên, hãy xem xét nguy hiểm nhất nhưng đồng thời, – chất béo phổ biến nhất đi vào cơ thể chúng ta là các axit béo đơn giản.
Điều khiến chúng trở nên đặc biệt: chúng bị phân hủy dưới tác động của bất kỳ axit bên ngoài nào, bao gồm cả dịch vị, thành rượu etylic và các axit béo không bão hòa.
Ngoài ra, chính những chất béo này lại trở thành nguồn cung cấp năng lượng rẻ cho cơ thể. Chúng được hình thành là kết quả của quá trình chuyển đổi carbohydrate trong gan. Quá trình này phát triển theo hai hướng - hướng tới tổng hợp glycogen hoặc hướng tới sự phát triển của mô mỡ. Mô như vậy hầu như được cấu tạo hoàn toàn từ glucose bị oxy hóa, do đó trong tình huống nguy cấp, cơ thể có thể nhanh chóng tổng hợp năng lượng từ nó.
Chất béo đơn là nguy hiểm nhất đối với vận động viên:
- Cấu trúc đơn giản của chất béo thực tế không ảnh hưởng đến đường tiêu hóa và hệ thống nội tiết tố. Kết quả là, một người dễ dàng nhận được một lượng calo dư thừa, dẫn đến tăng cân.
- Khi chúng phân hủy, rượu sẽ được giải phóng vào cơ thể, chất này hầu như không được chuyển hóa và dẫn đến suy giảm sức khỏe nói chung.
- Chúng được vận chuyển mà không cần sự trợ giúp của các protein vận chuyển bổ sung, có nghĩa là chúng có thể bám vào thành mạch máu, nơi chứa đầy các mảng cholesterol.
Để biết thêm thông tin về các loại thực phẩm được chuyển hóa thành chất béo đơn giản, hãy xem Bảng Thực phẩm.
Phức tạp
Chất béo phức hợp có nguồn gốc động vật với dinh dưỡng thích hợp được bao gồm trong thành phần của mô cơ. Không giống như những tiền thân của chúng, đây là những hợp chất đa phân tử.
Hãy liệt kê các đặc điểm chính của chất béo phức tạp về tác dụng đối với cơ thể của vận động viên:
- Chất béo phức tạp thực tế không được chuyển hóa nếu không có sự trợ giúp của các protein vận chuyển tự do.
- Với việc tuân thủ đúng mức cân bằng chất béo trong cơ thể, các chất béo phức tạp được chuyển hóa cùng với việc giải phóng cholesterol hữu ích.
- Thực tế chúng không bị lắng đọng dưới dạng mảng cholesterol trên thành mạch máu.
- Với chất béo phức tạp, không thể có lượng calo dư thừa - nếu chất béo phức tạp được chuyển hóa trong cơ thể mà không mở kho vận chuyển với insulin, điều này gây giảm lượng glucose trong máu.
- Chất béo phức tạp gây căng thẳng cho tế bào gan, có thể dẫn đến mất cân bằng đường ruột và rối loạn sinh học.
- Quá trình phân tách chất béo phức tạp dẫn đến sự gia tăng nồng độ axit, ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng chung của đường tiêu hóa và dẫn đến sự phát triển của bệnh viêm dạ dày và loét dạ dày tá tràng.
Đồng thời, các axit béo có cấu trúc đa phân tử chứa các gốc liên kết với lipid, có nghĩa là chúng có thể biến tính thành trạng thái của các gốc tự do dưới tác động của nhiệt độ. Chất béo phức hợp ở mức vừa phải là tốt cho vận động viên, nhưng không nên xử lý nhiệt. Trong trường hợp này, chúng được chuyển hóa thành chất béo đơn giản với việc giải phóng một lượng lớn các gốc tự do (chất tiềm ẩn gây ung thư).
Bất kỳ
Chất béo tùy nghi là chất béo có cấu trúc lai hóa. Đối với vận động viên, đây là những chất béo lành mạnh nhất.
Trong hầu hết các trường hợp, cơ thể có thể chuyển đổi độc lập chất béo phức tạp thành chất béo tùy ý. Tuy nhiên, trong quá trình thay đổi lipid trong công thức, rượu và các gốc tự do được giải phóng.
Ăn chất béo tùy ý:
- giảm khả năng hình thành các gốc tự do;
- giảm khả năng xuất hiện các mảng cholesterol;
- có tác động tích cực đến việc tổng hợp các hormone hữu ích;
- thực tế không tải hệ thống tiêu hóa;
- không dẫn đến dư thừa calo;
- không tạo ra dòng axit bổ sung.
Mặc dù có nhiều đặc tính hữu ích, các axit không bão hòa đa (trên thực tế, đây là chất béo tùy ý) dễ dàng chuyển hóa thành chất béo đơn giản, và các cấu trúc phức tạp thiếu phân tử dễ dàng chuyển hóa thành các gốc tự do, thu được cấu trúc hoàn chỉnh từ các phân tử glucose.
Và bây giờ chúng ta hãy chuyển sang thực tế rằng từ toàn bộ quá trình hóa sinh, một vận động viên cần biết về sự chuyển hóa lipid trong cơ thể:
Đoạn 1. Chế độ dinh dưỡng cổ điển, không phù hợp với nhu cầu thể thao, chứa nhiều phân tử axit béo đơn giản. Thật tệ. Kết luận: giảm đáng kể việc tiêu thụ axit béo và ngừng chiên trong dầu.
Điểm 2. Dưới ảnh hưởng của xử lý nhiệt, các axit không bão hòa đa phân hủy thành chất béo đơn giản. Kết luận: thay đồ chiên bằng đồ nướng. Dầu thực vật nên trở thành nguồn cung cấp chất béo chính - hãy làm đầy món salad với chúng.
Điểm 3... Tránh axit béo với carbohydrate. Dưới tác động của insulin, chất béo, thực tế không có ảnh hưởng của protein vận chuyển, trong cấu trúc hoàn chỉnh của chúng, đi vào kho chứa lipid. Trong tương lai, ngay cả trong quá trình đốt cháy chất béo, chúng sẽ giải phóng rượu etylic, và đây là một đòn bổ sung cho quá trình trao đổi chất.
Và bây giờ về lợi ích của chất béo:
- Chất béo phải được tiêu thụ, vì chúng bôi trơn các khớp và dây chằng.
- Trong quá trình chuyển hóa chất béo diễn ra quá trình tổng hợp các hormone cơ bản.
- Để tạo ra một nền tảng đồng hóa tích cực, bạn cần duy trì sự cân bằng của chất béo omega 3, omega 6 và omega 9 không bão hòa đa trong cơ thể.
Để đạt được sự cân bằng phù hợp, bạn cần giới hạn tổng lượng calo tiêu thụ từ chất béo xuống 20% trong tổng kế hoạch bữa ăn của bạn. Đồng thời, điều quan trọng là phải dùng chúng cùng với các sản phẩm protein, chứ không phải với carbohydrate. Trong trường hợp này, các axit amin vận chuyển được tổng hợp trong môi trường axit của dịch vị sẽ có khả năng chuyển hóa mỡ thừa gần như ngay lập tức, loại bỏ khỏi hệ tuần hoàn và tiêu hóa thành sản phẩm cuối cùng cho hoạt động sống của cơ thể.
Bảng sản phẩm
| Sản phẩm | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Rau bina (nấu chín) | – | 0.1 | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Rau bina | – | 0.1 | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Cá hồi tươi | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| hàu | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Cá ngừ tươi | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Cá tuyết thái bình dương | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Cá thu Thái Bình Dương tươi | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Cá thu Đại Tây Dương tươi | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Cá trích tươi Thái Bình Dương | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Ngọn củ cải. hầm | – | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Cá mòi Đại Tây Dương | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Cá kiếm | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Chất béo lỏng hạt cải dầu ở dạng dầu | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Dầu cọ như dầu | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Cá bơn tươi | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Chất béo lỏng ô liu ở dạng dầu | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Lươn Đại Tây Dương tươi | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Sò điệp tây dương | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Động vật thân mềm biển | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Chất béo lỏng ở dạng dầu macadamia | 1.400 | 0 | Không có Omega-3 |
| Dầu hạt lanh | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Dầu hazelnut | 10.101 | 0 | Không có Omega-3 |
| Chất béo lỏng ở dạng dầu bơ | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Cá hồi đóng hộp | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Cá hồi Đại Tây Dương. trang trại chăn nuôi | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Cá hồi Đại Tây Dương | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Yếu tố lá củ cải. hầm | – | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Yếu tố lá bồ công anh. hầm | – | 0.1 | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Yếu tố bảng chard hầm | – | 0.0 | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Lá rau xà lách đỏ tươi | – | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Yếu tố lá xà lách vàng tươi | – | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Yếu tố lá xà lách vàng tươi | – | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Collard collard. món thịt hầm | – | 0.1 | 0.1 |
| Dầu hướng dương Kuban chất béo lỏng ở dạng dầu (hàm lượng axit oleic từ 80% trở lên) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Con tôm | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Dầu dừa béo | 1.800 | 0 | Không có Omega-3 |
| Cale. kho | – | 0.1 | 0.1 |
| Cá bơn | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Chất béo lỏng ca cao ở dạng bơ | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Trứng cá muối đen và đỏ | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Yếu tố lá mù tạt. hầm | – | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
| Xà lách Boston tươi | – | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam | Các khoảnh khắc dư, nhỏ hơn một miligam |
Kết quả
Vì vậy, khuyến cáo của mọi thời đại và mọi người “ăn ít chất béo hơn” chỉ đúng một phần. Một số axit béo đơn giản là không thể thay thế và phải có trong chế độ ăn uống của vận động viên. Để hiểu chính xác cách một vận động viên nên tiêu thụ chất béo, đây là một câu chuyện:
Một vận động viên trẻ đến gần huấn luyện viên và hỏi: làm thế nào để ăn chất béo đúng cách? Huấn luyện viên trả lời: không ăn chất béo. Sau đó, vận động viên hiểu rằng chất béo có hại cho cơ thể và học cách lập kế hoạch cho bữa ăn của họ không có chất béo. Sau đó, anh ta tìm ra kẽ hở trong đó việc sử dụng chất béo là hợp lý. Anh ấy học cách xây dựng kế hoạch bữa ăn chất béo đa dạng hoàn hảo. Và khi bản thân anh ấy trở thành huấn luyện viên, và một vận động viên trẻ đến gặp anh ấy và hỏi làm thế nào để ăn chất béo đúng cách, anh ấy cũng trả lời: không ăn chất béo.
