Các tấm ngực mạnh mẽ là dấu hiệu nhận biết của bất kỳ vận động viên nghiêm túc nào. Và bạn có thể liên tục lặp lại về tầm quan trọng của việc bơm máu toàn bộ cơ thể - hầu hết những người mới bắt đầu tập đều dựa chủ yếu vào vai. Các bài tập cho cơ ngực được đưa ra trong bài viết trong phòng gym sẽ giúp tạo ra những múi cơ to và đẹp. Các chuyển động và phức hợp được thiết kế cho nam giới, nhưng các cô gái cũng được khuyến khích sử dụng các loại "kinh điển" để tạo thành một hình hài hòa và hấp dẫn.
Mẹo tập thể dục
Chiến lược chung để làm việc trong phòng tập thể dục nên dựa trên sự hiểu biết về các vấn đề kỹ thuật và đánh giá đầy đủ về tình trạng thể chất của bản thân.
Thực hiện theo các hướng dẫn của chuyên gia để hoàn thành công việc:
- Ưu tiên các bài tập ngực cơ bản trong phòng tập. Các cơ được xây dựng bằng các chuyển động đa khớp liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Với sự trợ giúp của các bài tập riêng biệt, các cơ được đánh bóng, một số vùng nhất định được tập luyện chi tiết (cơ ngực được chia thành các vùng trên, trung tâm và dưới).
- Cơ bản nên được thực hiện khi bắt đầu tập luyện và các động tác cô lập khi kết thúc.
- Nói chung, số lượng bài tập "ngực" hàng tuần (khi làm việc tách rời) là 1. Cho phép các vận động viên có kinh nghiệm chuyên về nhóm cơ này hai buổi mỗi tuần. Nhưng ngay cả ở đây, ít nhất 3 ngày nên trôi qua giữa các chuyến đi đến phòng tập thể dục - các cơ cần được phục hồi.
- Số lần tiếp cận và lặp lại có thể thay đổi và phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng của vận động viên. Khuyến nghị chung là 2-5 bài tập trong một lần tập cho 3-4 hiệp, mỗi hiệp có 8-15 lần lặp lại. Nhưng các thí nghiệm được hoan nghênh ở đây - một số phát triển từ "máy bơm", số khác đòi hỏi một cách tiếp cận mạnh mẽ.
- Hầu hết các vận động viên đều có phần ngực trên bị trễ, vì vậy bạn không nên thực hiện tất cả các bài tập trên băng ghế thông thường mà không có độ nghiêng.
- Khi tập với tạ, hãy tập với các độ rộng tay cầm khác nhau. Với cách cầm rộng, các vùng bên ngoài của lồng ngực được tải nhiều hơn, với vị trí của cánh tay bị thu hẹp, tải trọng dồn vào phần bên trong, khi đặt tay quá hẹp sẽ không còn phát triển ngực nữa mà là cơ tam đầu.
- Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay hơi cong ở điểm trên cùng, nếu không sẽ có nguy cơ chấn thương cao. Nó cũng làm tăng sự tập trung vào việc tập ngực hơn là cơ tam đầu.
- Trước khi thực hiện các phương pháp làm việc, cần phải khởi động kỹ với trọng lượng nhỏ dần dần. Nếu không, chấn thương là không thể tránh khỏi. Ngoài ra, cơ bắp được làm ấm không đầy đủ không có khả năng mang lại kết quả tối đa.
Các bài tập ngực hay nhất
Những bài tập ngực trong phòng tập thể dục là một trong những bài tập tốt nhất có lý do. Có hơn một trăm bài tập ngực cho phòng tập thể dục. Nhưng đối với sự phát triển của cơ bắp, những cái được đưa ra trong bài viết này là khá đủ.
Tuy nhiên, theo một chương trình khổ hạnh cũng không thực tế - một bộ ngực cân đối là kết quả của quá trình luyện tập đa dạng. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tất cả các chuyển động được mô tả (tất nhiên, không phải trong một buổi tập). Và mong muốn thêm một cái gì đó của riêng bạn vào chương trình.
Bàn ép
Bài tập cơ bản và cơ bản. Theo quy định, nó được thực hiện trước, nhưng việc lưu ý đến các vùng trễ có thể đồng nghĩa với việc thay thế máy ép ngang bằng các vị trí khác trong khu phức hợp. Chỉ trong powerlifting, băng ghế dự bị không thể thay thế được. Với công việc bình thường trên cơ ngực, bạn có thể loại trừ nó khỏi chương trình. Với sự trợ giúp của động tác này, cơ bắp được phát triển và sức mạnh được tăng lên đáng kể.
Máy ép tạ cổ điển được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Kỹ thuật này khá đơn giản, nhưng có thể mất nhiều năm để làm chủ hoàn toàn các sắc thái kỹ thuật.
Lược đồ thực thi:
- Tư thế ban đầu (IP) là nằm trên băng ghế, thanh trên giá đỡ, ngang tầm mắt ở độ cao vừa phải dưới cổ tay, cánh tay duỗi thẳng, bả vai đưa vào nhau, xương chậu và lưng áp vào băng ghế, lưng dưới hơi cong (nhưng không nhiều, bạn không cần phải cúi, như trong nâng tạ), hai chân đặt toàn bộ bàn chân lên sàn.
- Nắm thanh đòn bằng tay cầm nhẫn thẳng (lòng bàn tay cách xa bạn, tất cả các ngón tay). Lấy thanh từ giá đỡ - lúc bắt đầu, thanh phải ngang với ngực trên. Cánh tay rộng hơn vai, nhưng vị trí của chúng phụ thuộc vào chiều dài và mục tiêu tập luyện - bạn sẽ phải thử độ rộng của tay cầm.
- Trong khi hít vào, nhẹ nhàng và có kiểm soát, hạ thanh tạ xuống ngực ở khu vực ngay trên núm vú. Thanh phải chạm nhẹ vào cơ thể. Không cần phải trả lại.
- Khi thở ra mạnh mẽ, ép đường đạn lên. Bạn không cần phải duỗi hết khuỷu tay, khi đó ngực sẽ căng trong toàn bộ quá trình tập. Nhưng đừng làm cho biên độ quá ngắn.
Điều rất quan trọng là phải “bắt” được phong trào. Hiệu quả của băng ghế dự bị và sức mạnh cuối cùng và kết quả thể hình phụ thuộc vào điều này. Bạn cần phải ấn, bắt đầu bằng chân - nỗ lực được truyền từ bàn chân đến mi và từ lưng đến cánh tay và ngực.
Nhấn quả tạ trên băng ghế ngang
Tương tự như bài tập trước. Sự khác biệt là trong trường hợp này, các cơ ổn định được kết nối với nhau. Khi bạn nhấn thanh tạ, đường đạn ổn định hơn, vì vậy không cần thêm sự ổn định. Ngoài ra, tạ ép cho phép bạn kéo căng cơ ngực một cách mạnh mẽ hơn. Nếu thanh nằm trên xương ức và không cho phép đạt được biên độ cần thiết, thì một vài lớp vỏ sẽ loại bỏ hạn chế này, cho phép bạn hạ cánh tay xuống thấp hơn một chút.
Kỹ thuật cũng tương tự. Đầu tiên, các quả tạ được lấy từ sàn nhà, sau đó chúng được đặt thẳng đứng trên bàn chân của họ (ở tư thế ngồi) và hạ xuống băng ghế cùng với vỏ sò, đồng thời ép chúng lên. Với những quả tạ nhẹ thì bạn có thể làm cách khác, nhưng với những quả tạ nặng thì làm cách khác sẽ không hiệu quả.
Mức độ căng của bầu ngực - đến mức gây khó chịu. Ở phía trên, các quả đạn ở khoảng cách ngắn với nhau, bạn không cần phải đập chúng.
Sau khi hoàn thành việc tiếp cận, các quả đạn pháo được rơi xuống sàn từ vị trí nằm sấp. Nhưng điều này phải được thực hiện cẩn thận để không làm căng cơ quá mức và làm tổn thương dây chằng.
Bàn ép ở một góc
Có hai lựa chọn cho bài tập này - ép ghế với độ nghiêng lên và xuống. Trong trường hợp đầu tiên, tải trọng chính rơi vào ngực trên và delta phía trước. Với độ dốc âm, vùng dưới của cơ ngực phát triển. Góc nghiêng từ 30-45 độ sang bên này hoặc bên kia. Góc lớn hơn không được khuyến khích vì nó loại bỏ tải trọng từ nhóm cơ mục tiêu đến vùng đồng bằng.
Kỹ thuật thực hiện động tác bấm “đỉnh” với tạ:
- IP - thanh nằm trong tư thế duỗi thẳng tay trên xương đòn, lưng và xương chậu ép chặt vào băng ghế, hai chân đặt chắc chắn trên sàn bằng cả bàn chân.
- Khi bạn hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, dưới xương đòn.
- Khi bạn thở ra, đưa đường đạn trở lại PC với một nỗ lực mạnh mẽ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật thực hiện cú nhấn "hạ" với tạ cũng tương tự. Trong trường hợp này, thanh được hạ xuống phần ngực dưới. Chân được cố định bằng các con lăn mềm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bạn cũng có thể thực hiện các lần nhấn này (như trên băng ghế không có độ nghiêng) trong trình mô phỏng Smith:
© Hình ảnh Odua - stock.adobe.com
Bấm tạ nghiêng
Các bài tập ngực bằng tạ trong phòng tập thể dục liên quan đến một kỹ thuật tương tự. Cũng như với tạ, bạn có thể và nên tập trên một chiếc ghế dài với thiên hướng tích cực và tiêu cực.
Nên luân phiên các góc độ trong cùng một phiên. Ví dụ, trước tiên hãy thực hiện động tác ép ghế, sau đó tập tạ trên ghế nghiêng. Điều này sẽ hoạt động toàn bộ cơ chính của ngực.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Một trong những động tác quan trọng nhất có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà. Họ chống đẩy trên các thanh không đồng đều cả với trọng lượng của chính họ và với trọng lượng bổ sung. Khoảng cách giữa các giá đỡ nên rộng hơn vai một chút. Khoảng cách nhiều hơn khiến bài tập bị chấn thương, trong khi khoảng cách ít hơn sẽ chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu.
Đối với những người mới bắt đầu tham gia các câu lạc bộ thể hình, có một trình mô phỏng đặc biệt - gravitron, nơi bạn có thể thực hiện chống đẩy với một đối trọng, giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỷ thuật học:
- IP - trên các thanh không đồng đều trên cánh tay dang rộng. Đối với người mới bắt đầu và vận động viên làm việc với trọng lượng bổ sung, nên sử dụng giá đỡ chân để nâng trong SP.
- Khi bạn hít vào, hạ người xuống và hơi nghiêng người về phía trước. Hạ người xuống mức mà vai của bạn gần song song với sàn. Độ nghiêng của cơ thể là bắt buộc - chỉ trong biến thể này, cơ ngực mới được tải (với độ nghiêng tối thiểu, cơ ba đầu của vai hoạt động).
- Khi bạn thở ra, quay trở lại PI. Cũng có thể không mở rộng hoàn toàn các khớp khuỷu tay.
Nó là bắt buộc để xuống thuận lợi. Khi thả không được làm quá với biên độ. Nhưng không nên làm quá ít - một lần nữa, biên độ không đủ tương đương với việc chuyển tải trọng lên cơ tam đầu. Bạn không cần phải ép cánh tay vào ngực.
Bạn nên bắt đầu tập với tạ bổ sung sau khi bạn có thể thực hiện 15-20 lần lặp lại mà không gặp vấn đề gì với tạ.
Nhấn trong trình mô phỏng
Hầu hết các phòng tập đều được trang bị các loại máy đặc biệt dành cho cơ ngực, trong đó động tác ép ghế được thực hiện trước mặt bạn. Đây cũng được coi là bài tập cơ bản nhưng nên thực hiện sau các động tác tạ đòn, tạ đòn và thanh song song.
Kỹ thuật này khá đơn giản:
- Điều chỉnh độ cao của dây nịt sao cho điểm nhấn vào bầu ngực chứ không phải vùng đồng bằng.
- Nạp bánh kếp vào máy cả hai mặt. Ngồi xuống, ấn mạnh lưng và gác chân.
- Khi thở ra, bóp tay cầm của trình mô phỏng, bạn không cần phải mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của mình. Cố gắng tập trung vào ngực, không sử dụng cơ tam đầu.
- Trong khi hít vào, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, nhưng không gõ vào thanh chắn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trong một số phòng tập thể dục, trình mô phỏng có thể trông như thế này:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Thông tin tay trong dấu chéo
Đây là một bài tập riêng biệt chỉ có ý nghĩa sau khi đạt đến khối lượng nhất định. Những người mới bắt đầu thường "tấn công" các trình mô phỏng, bỏ qua phần cơ sở. Điều đó là sai - bạn không thể định hình và đánh bóng những gì không có. Tuy nhiên, bạn cũng có thể khuyến khích việc tập luyện khối u, nếu họ không theo đuổi khối lượng cơ mà chỉ đơn giản là cố gắng đạt được cơ bắp hoàn chỉnh.
Các chi tiết của cánh tay mô tả chi tiết cơ bắp và tập trung chủ yếu vào vùng trung tâm và dưới ngực (mặc dù điều này phụ thuộc vào vị trí của cánh tay - trên hoặc dưới). Bài tập chính - đứng - phát triển vùng ngoài. Một lựa chọn hiếm hơn - nằm - được thiết kế cho một khu vực bên trong.
Kỹ thuật thực hiện động tác đứng từ tay cầm phía trên:
- IP - đứng giữa các khối, hai tay ly hôn giữ tay cầm của mô phỏng, cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai chân rộng bằng vai. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
- Khi thở ra, đưa hai tay lại gần nhau hết mức có thể và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
- Quay trở lại IP một cách trơn tru.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trong trường hợp thực hiện bài tập từ tay cầm phía dưới, phần trên của ngực được tham gia nhiều hơn:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật thực hiện động tác nằm (băng ghế nằm giữa các khối nhà):
- IP - nằm trên ghế dài, hai tay nắm lấy tay cầm, hơi cúi xuống.
- Đưa hai tay vào nhau và giữ tư thế này trong 1-2 giây.
- Quay lại IP được kiểm soát.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cố gắng tải khớp khuỷu tay ít nhất có thể. Đây là một trong những bài tập ngực cho nam trong phòng tập gym mà bạn không cần phải đuổi theo khối lượng tạ lớn. Nếu quá trình ép được thực hiện theo cả kiểu nhiều lần và kiểu công suất, thì thông tin chỉ được thực hiện ở chế độ bơm.
Điểm đặc biệt của trò chơi crossover là trình mô phỏng hoàn hảo cho tất cả mọi người: vận động viên nâng cao, người mới bắt đầu, vận động viên phục hồi sau chấn thương, trẻ em gái.
Thông tin trong trình mô phỏng "Butterfly"
Một tên thay thế cho trình mô phỏng là Peck-Deck. Động tác tương tự như bài tập trước, nhưng ở đây thực hiện động tác ngồi và không cúi người.
Kỹ thuật này gần như giống nhau - bạn cần đưa hai tay ra trước mặt khi thở ra một cách nhịp nhàng, nán lại trong 1-2 giây và trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Đặt tạ nằm
Nó có thể được thực hiện cả trên băng ghế thông thường và trên băng ghế nghiêng. Trọng tâm được chuyển sang lĩnh vực tương ứng của chuyên ngành nghiên cứu khoa học. Nó được coi là một bài tập riêng biệt và có tác dụng kéo giãn cơ ngực khi kết thúc buổi tập. Ở đây cũng không cần phải chạy theo cân nặng.
Kỹ thuật như sau:
- Vị trí bắt đầu là nằm xuống, ép tạ lên, tay nắm ở vị trí trung lập, tức là lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Trong khi hít vào, nhẹ nhàng xòe chúng sang hai bên để có góc thoải mái nhất. Một số đồng thời mở các quả tạ ra khỏi chính chúng.
- Trong khi hít vào, nhịp nhàng trở lại PI do sự co thắt của các cơ ngực.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Trong trường hợp băng ghế nghiêng, kỹ thuật tương tự:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Incline Dumbbell Pullover
Đây là một trong những bài tập hiếm hoi. Không giống như áo chui đầu trên băng ghế nằm ngang, độ nghiêng giảm thiểu sự tham gia của các miếng lót. Mục đích chính của động tác này là để tải vùng ngực trên. Đây là một giải pháp thay thế cho máy ép bàn nghiêng hướng lên. Nhưng không giống như sau, khi thực hiện động tác kéo người, các cơ delta phía trước không giúp ích gì cho cơ ngực.
Kỹ thuật thực hiện:
- IP - ngồi trên ghế dài, lưng có độ dốc lên từ 30-45 độ, hai tay cầm tạ bằng một trong hai bên trên đầu. Cánh tay gần như mở rộng hoàn toàn - khuỷu tay hơi cong để đảm bảo an toàn.
- Hạ quả tạ ra sau đầu mà không uốn cong cánh tay. Điểm cuối là vị trí căng cơ ngực tối đa, đồng thời không được mang đến cảm giác đau đớn.
- Trả bàn tay của bạn cho PI.
Thử nghiệm với các góc của tựa lưng sẽ thích hợp ở đây. Điều quan trọng là chọn góc mà tại đó điện áp trong vùng mục tiêu sẽ là cực đại.
Chương trình đào tạo cơ ngực trong phòng gym
Vẫn còn phải tìm ra cách làm thế nào để tăng cơ ngực trong phòng tập thể dục nhanh nhất và an toàn nhất - phức tạp nên chọn để đạt được kết quả tích cực.
Lựa chọn đầu tiên là sự kết hợp cổ điển giữa ngực và cơ ba đầu cho một bài chia ba ngày (ngực + cơ tam đầu, lưng + bắp tay, chân + vai):
Bài tập | Phương pháp tiếp cận | Lặp lại |
Bàn ép | 4 | 12,10,8,6 |
Nhấn quả tạ trên băng ghế có độ dốc hướng lên | 3 | 10-12 |
Seated Press | 3 | 12 |
Thông tin giao nhau | 3 | 12-15 |
Băng ghế dự bị của Pháp | 3 | 12 |
Kéo một khối bằng dây xuống | 3 | 12-15 |
Lựa chọn tiếp theo phù hợp với những vận động viên khá có kinh nghiệm cần chuyên môn về ngực. Chương trình được thiết kế cho hai bài tập ngực mỗi tuần. Đầu tiên là nhằm mục đích tập luyện cho ngực trên và các vùng đồng bằng. Thứ hai là sự nhấn mạnh vào phần giữa và phần dưới và cơ tam đầu. Các cơ của lưng và chân được tập luyện trong hai bài tập khác ở chế độ hỗ trợ.
Bài tập 1:
Bài tập | Phương pháp tiếp cận | Lặp lại |
Bấm băng ghế trên băng ghế nghiêng hướng lên | 4 | 8-12 |
Nhấn quả tạ trên băng ghế có độ dốc hướng lên | 3 | 10-12 |
Bố trí trên một băng ghế tương tự | 3 | 12-15 |
Ghế ép tạ | 3 | 12 |
Bàn tay rộng | 3 | 12 |
Mahi đứng sang hai bên | 3 | 15 |
Bài tập 2:
Bài tập | Phương pháp tiếp cận | Lặp lại |
Bàn ép | 4 | 12,10,8,6 |
Máy ép tạ với độ nghiêng xuống | 3 | 10-12 |
Nhúng với trọng lượng bổ sung | 3 | 12 |
Đặt tạ nằm | 3 | 12-15 |
Ngồi báo chí tiếng Pháp | 3 | 12 |