Ring Pull-Ups - một bài tập đến với CrossFit từ môn thể dục thể thao, cũng như chống đẩy lộn ngược trên vòng. Trong thể dục dụng cụ, kéo xà trên vòng là một loại điểm khởi đầu, sau khi thành thạo thì vận động viên sẽ sẵn sàng thực hiện các động tác phức tạp hơn. Với sự trợ giúp của bài tập này, bạn có thể tăng cường khả năng cầm nắm, phát triển cơ mỡ và cơ hình thoi của lưng, bắp tay, cẳng tay và học cách kiểm soát đúng vị trí của cơ thể khi treo mình trên vòng, điều này sẽ rất hữu ích khi nghiên cứu các yếu tố như lực nâng lên trên vòng.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật thực hiện động tác kéo vòng như sau:
- Treo các vòng lên, dùng tay nắm càng chặt càng tốt và giữ thẳng cơ thể. Bạn có thể sử dụng cách cầm vợt "sâu" - một kỹ thuật phổ biến của những người tập gym, trong đó nắm tay lăn về phía trước một chút, và các đốt ngón tay không nằm phía trên vòng mà ở phía trước nó. Khi chọn cách cầm vợt tối ưu, hãy nhớ rằng với cách cầm vợt bình thường, cơ tay sau được tham gia nhiều hơn, và với cách cầm vợt "sâu", bắp tay và cẳng tay được tham gia nhiều hơn. Để có độ bám tốt nhất, hãy sử dụng phấn phủ.
- Chúng tôi quyết định về chuôi, bây giờ cần phải chọn sự sắp xếp tối ưu của các vòng. Bạn có thể xoay các vòng song song với nhau, nhưng kết hợp với cách cầm vợt quá “sâu” sẽ tạo áp lực quá lớn lên dây chằng của tay. Vì vậy, hầu hết các vận động viên tốt hơn hết là không sử dụng cách cầm vợt này. Chúng tôi cố định các vòng ở một vị trí ổn định với chiều rộng bằng vai.
- Bắt đầu di chuyển lên trên bằng cách co các cơ rộng nhất của lưng và bắp tay, đồng thời thở ra. Các vòng cho phép chúng ta hoạt động với biên độ nhiều hơn, vì vậy hãy nâng người lên cho đến khi lòng bàn tay ngang với cằm.
- Từ từ hạ người xuống, hít vào và giữ nguyên tư thế chính xác của cơ thể. Duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn ở phía dưới.
Phức tạp với động tác kéo lên trên vòng
| Hardy | Thực hiện 10 lần gập bụng, 10 lần kéo vòng và plank 1 phút. Chỉ 3 hiệp. |
| Zeppelin | Thực hiện 5 lần kéo lên trên vòng, 8 lần kéo trên vòng và 12 lần ném bóng vào tường. Tổng cộng 4 hiệp. |
| Thánh Michael | Thực hiện 20 lần gập bụng, 10 lần giật với tạ đòn, 10 lần kéo trên vòng và 12 lần giật với tạ ấm với mỗi tay. Chỉ 3 hiệp. |
