Bài tập Crossfit
8K 2 25/09/2017 (sửa đổi lần cuối: 12/02/2018)
Đẩy tạ lên cằm là một bài tập để xây dựng sức mạnh và khối lượng ở các cơ delta. Nó thuộc loại biệt lập, ở đây chúng tôi không quan tâm lắm đến trọng lượng làm việc. Điều quan trọng hơn là thực hiện bài tập với một kỹ thuật tinh tế và đạt được lưu thông máu tốt ở vai. Kết hợp với các động tác xoay tạ bên hông, ấn băng ghế và gập bụng phía sau qua phần mở rộng, động tác kéo thanh tạ xuống cằm sẽ mang lại cho vai của bạn hiệu ứng âm lượng 3 chiều mà các vận động viên thể hình và thể hình trên khắp thế giới luôn phấn đấu. Kỹ thuật thực hiện bài tập không có “cạm bẫy” và cần phải cân nhắc kỹ lưỡng.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét cách thực hiện bài tập này một cách chính xác và những sai lầm thường xảy ra nhất khi thực hiện nó.
Các loại bài tập
Tổng cộng, có hai kiểu kéo cằm - hẹp và rộng. Có một sự khác biệt cơ bản giữa chúng: chuyển động diễn ra theo các quỹ đạo khác nhau, do đó, trọng tâm của tải trọng thay đổi.
Deadlift tay rộng
Biến thể tay nắm rộng là một biến thể cổ điển hơn. Cô ấy tập các bó cơ delta ở giữa một cách hoàn hảo. Do thiết lập rộng của cánh tay, chuyển động về mặt giải phẫu giống như vung quả tạ sang hai bên - ở điểm trên cùng, khuỷu tay ở trên bàn tay. Thường thì bài tập này được thực hiện với biên độ không hoàn toàn, không mở rộng hoàn toàn cánh tay ở điểm thấp nhất. Do đó, các cơ không có thời gian để thư giãn và “tắt máy”, cảm giác bơm nước mắt đến nhanh hơn rất nhiều.
Đóng Grip Row
Kéo thanh tạ tay cầm hẹp là một câu chuyện hơi khác. Ở đây, chúng ta không thoải mái khi để tay song song với cơ thể và đưa tay về phía trước một chút. Do đó, tải được nhấn mạnh hơn ở các delta phía trước. Ngoài ra, trong chuyển động, các cơ hình thang chiếm một phần mạnh mẽ, với chúng, vận động viên giữ thanh đến cuối cùng trong phạm vi chuyển động trên.
Trong cả hai biến thể, bắp tay và cẳng tay cũng được bao gồm. Điều này xảy ra bởi vì bạn không thể cầm một thanh tạ nặng mà không căng tay. Vì vậy, ở đây không cần thiết phải rượt đuổi mức tạ, điều quan trọng hơn là chúng ta phải cảm nhận được nhóm cơ mục tiêu đang hoạt động như thế nào, chứ không phải quá nuông chiều cái tôi. Việc sử dụng dây đai cổ tay cũng được phép.
Các bộ phận kéo dài của cột sống và cơ bụng đóng vai trò là chất ổn định trong chuyển động. Do chúng, chúng tôi giữ cho cơ thể thẳng đứng.
Kỹ thuật tập luyện
Dựa trên thực tế là có hai lựa chọn để thực hiện bài tập, hai kỹ thuật cần được xem xét.
Sử dụng tay cầm rộng
Kỹ thuật thực hiện động tác kéo thanh tạ xuống cằm với tay nắm rộng như sau:
- Nhấc thanh tạ lên khỏi sàn hoặc giá đỡ. Đặt cánh tay của bạn rộng hơn vai một chút. Bạn nên thoải mái với khớp vai của mình ở tư thế tự nhiên. Giữ lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước.
- Với nỗ lực của cơ delta, chúng ta bắt đầu kéo thanh tạ lên. Chuyển động phải có tính chất kéo; không được ném hoặc giật. Chúng tôi nâng thanh tạ nhẹ nhàng và có kiểm soát, hít thở. Khi thanh tạ tăng lên, nó sẽ hơi xòe khuỷu tay sang hai bên để giảm trọng tâm giữa nhiều hơn.
- Không tạm dừng ở trên cùng, hãy đưa thanh trở lại vị trí ban đầu. Trong trường hợp không được thả xuống sẽ gây nguy hiểm cho khớp vai. Chúng tôi không làm mất cảm giác của các delta hoạt động khi hạ thấp.
- Không dừng lại ở điểm dưới cùng, chúng tôi thực hiện lặp lại tiếp theo.
Sử dụng tay cầm hẹp
Kỹ thuật thực hiện động tác kéo thanh tạ xuống cằm bằng tay cầm hẹp như sau:
- Nhặt thanh tạ từ giá đỡ hoặc từ sàn nhà. Đặt nó hẹp hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, giống như một bài ép bàn tay cầm hẹp. Giữ thanh càng gần cơ thể càng tốt để bạn không bị dồn về phía trước.
- Chúng ta bắt đầu thực hiện động tác kéo thanh tạ lên theo nguyên tắc tương tự. Chúng tôi cố gắng làm việc chỉ bằng vai của mình. Bạn càng giữ thanh tạ gần cơ thể, vai của bạn càng hoạt động nhiều hơn. Nếu bạn mở rộng thanh trước mặt 5-10 cm, toàn bộ tải trọng sẽ truyền vào tay và hình thang.
- Bạn sẽ vượt qua điểm cao nhất của sự co của cơ delta khoảng nửa biên độ. Không dùng tay ném thanh tạ lên. Tốt hơn hết là bạn nên kết thúc chuyển động bằng sức với cơ hình thang, thực hiện động tác như nhún tạ. Thao tác này sẽ hoạt động cùng lúc cả vai và cơ hình thang, giết chết hai con chim bằng một viên đá.
- Khi bạn hít vào, hạ thanh tạ xuống và thực hiện lặp lại tiếp theo ngay lập tức.
Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu
Bài tập này khá khó về mặt kỹ thuật, nó không phải là không có một số tinh tế, nếu thiếu nó, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả cao nhất.
Ví dụ:
- Nhiều người đặt tên bài tập quá theo nghĩa đen. Không cần thiết phải kéo dài thanh đến cằm, không có điểm này. Điều này sẽ chỉ tải các cánh tay. Để xác định phạm vi chuyển động tối ưu cho bản thân, hãy thực hiện mẹo đơn giản sau: trong quá trình xoay người với tạ (tất nhiên nếu bạn biết cách thực hiện đúng), hãy chú ý đến mức tạ ở điểm trên cùng. Thường ở đâu đó xung quanh ngực hoặc mức xương đòn. Bạn phải đạt cùng mức với thanh tạ khi kéo đến cằm.
- Thiếu khởi động. Có đáng để nhắc rằng khớp vai là cơ quan di động nhiều nhất và chấn thương nó là một miếng bánh? Nếu không có sự khởi động và khởi động khớp kỹ lưỡng, việc dồn toàn bộ sức lực lên vai thì sớm muộn gì cũng dẫn đến chấn thương. Cách nào tốt hơn: dành 10 phút để hâm nóng hoặc sau đó hối tiếc vì sự bất cẩn của bạn trong vài tháng?
- Trọng lượng quá nặng. Với mức tạ nặng, hầu như không thể cảm nhận được sự co và duỗi của các cơ delta trong bài tập này. Nhiều vận động viên có kinh nghiệm không ngần ngại thực hiện bài tập này với thanh Olympic trống. Nhưng khối lượng của đôi vai của họ đã nói lên điều đó: họ đang làm mọi thứ đúng đắn.
- Điểm này liên quan chặt chẽ đến điểm trước đó. Quá sức, vận động viên đặt thanh tạ ngang cằm ngay khi bắt đầu tập vai và tập với mức tạ rất lớn. Và chỉ sau đó anh ta mới chuyển sang các bài ép cơ bản, khi các cơ đã bị bó và mỏi. Hãy nhớ rằng đây là một bài tập riêng lẻ và tốt hơn là bạn nên thực hiện nó vào cuối buổi tập mà không cần sử dụng nhiều trọng lượng cơ thể.
- Vị trí cần không chính xác. Thanh phải được giữ càng gần cơ thể càng tốt để nó thực tế trượt trên áo khi nhấc lên. Ý nghĩa giống như trong deadlift. Đẩy thanh về phía trước - bạn sẽ mất kiểm soát và tập trung, không có lợi ích gì từ công việc như vậy.
- Không vặn tay khi cầm thanh tạ. Điều này đặt một tải trọng tĩnh lên cánh tay của bạn. Điều này khiến bạn khó tập trung vào công việc của cơ delta.
- Việc gian lận là không thích hợp cho bài tập này, nhưng chỉ trong vài lần tập cuối cùng. Không có ý nghĩa gì khi thực hiện tất cả các lần lặp lại trong cú swing.
