Nhúng trên vòng (Ring Dips)

Chống đẩy trên vòng (Ring Dips) là một bài tập chức năng đến với CrossFit từ môn thể dục nghệ thuật. Bài tập này yêu cầu thể lực tốt; đối với hầu hết những người mới bắt đầu, kỹ thuật chống đẩy trên các vòng thể dục có vẻ khó - tốt hơn là nên bắt đầu với các thanh không đều.

Hôm nay chúng ta sẽ xem xét sự khác biệt cơ bản giữa hai bài tập này là gì, cũng như:

1. Bài tập này có công dụng gì;
2. Kỹ thuật thực hiện động tác chống đẩy trên vòng;
3. Khu phức hợp Crossfit có chức năng chống đẩy trên các thanh không đồng đều.

Tại sao bạn nên thực hiện bài tập này?

Cơ nào hoạt động để giảm béo vòng? Sau khi học cách chống đẩy tốt trên các thanh không đồng đều, sẽ thật ngu ngốc khi không thử học một lựa chọn khó hơn - thực hiện bài tập tương tự trên các vòng thể dục. Hơn nữa, sau khi học cách chống đẩy trên sàn đấu, bạn có thể dễ dàng đầu hàng trước một yếu tố khó và ngoạn mục như công suất phát trên sàn đấu.

Tuy nhiên, bất chấp những điểm tương đồng về hình ảnh, sự khác biệt về kỹ thuật giữa hai bài tập là rất lớn. Chống đẩy trên các vòng thay vì các thanh song song ngụ ý tải trọng nghiêm trọng hơn lên các cơ ổn định, vì ngoài việc giữ cho cơ thể cân bằng, chúng ta cũng phải để mắt đến các vòng, ngăn chúng di chuyển ra xa nhau. Bàn tay và cẳng tay của bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều ứng suất tĩnh, và độ bám của bạn sẽ tăng lên theo thời gian. Ngoài ra, việc giữ cơ thể trên các vòng tạo ra một loại tải trọng tĩnh-động lên dây chằng và gân của bạn, đây là một công cụ mạnh mẽ để tăng chỉ số sức mạnh trong các động tác ép. Tất nhiên là trong tay có khả năng.

Ngoài ra, có một tùy chọn để thực hiện chống đẩy trên các vòng treo thấp như trên các thanh không đồng đều. Giống này thích hợp cho những ai mới bắt đầu học bài tập này. Thực hiện chống đẩy trên vòng theo cách này dễ dàng hơn nhiều và rất có thể, ngay trong lần thử đầu tiên, bạn chắc chắn sẽ thành thạo một vài lần lặp lại, vì chân không tham gia vào đây, do đó, chúng ta tập với khối lượng ít hơn.

Nhúng vòng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và cẳng tay. Cơ ngực và cơ delta trước hoạt động ít hơn một chút. Thực hiện bài tập này một cách có hệ thống cũng sẽ giúp tăng cường độ đè lên ghế dự bị, cũng như tăng sức bền và chức năng của bạn.

Kỹ thuật thực hiện đúng

Hãy chuyển sang phần chính của tài liệu của chúng tôi - nghiên cứu về kỹ thuật thực hiện chống đẩy trên sàn đấu. Chuyển động bắt đầu từ điểm trên cùng của biên độ, ở vị trí xuất phát vận động viên nằm trên các vòng trên cánh tay thẳng, khuỷu tay phải được mở rộng hoàn toàn. Để ở được tư thế này, trước tiên bạn phải thực hiện động tác thoát bằng lực vào các vòng trên hai tay, bạn có thể tham khảo thêm về bài tập này trên trang web của chúng tôi tại mục "Bài tập". Nếu bạn chưa được đưa ra một lối thoát bằng vũ lực, một phương án đơn giản hơn cũng được phép - treo trên các vòng từ tường Thụy Điển hoặc bất kỳ độ cao nào khác trong hội trường của bạn.

Đẩy lên

Chúng ta bắt đầu tự thực hiện động tác chống đẩy. Để có được vị trí ổn định hơn, hãy hơi nghiêng vai về phía trước để nhấn mạnh tải trọng lên cơ ngực. Trong trường hợp này, hai tay phải song song với nhau, và khuỷu tay phải di chuyển ra xa nhau. Nhiệm vụ của chúng ta là hạ người xuống thấp nhất có thể, đồng thời kéo căng cơ ngực dưới càng nhiều càng tốt. Động tác đi xuống nên nhẹ nhàng và từ từ, điều quan trọng là phải kiểm soát từng cm biên độ, cố gắng tập trung tinh thần để giữ thăng bằng hết mức có thể. Đồng thời, điều quan trọng là không được thả lỏng tay trong một giây, nếu không, bạn sẽ mất thăng bằng và không thể hoàn thành cú đánh.

Khi bạn đã hạ xuống đủ thấp và đáy ngực xấp xỉ ngang tầm tay, hãy bắt đầu chuyển động mạnh lên trên. Cần phải nỗ lực mạnh mẽ với cơ tam đầu, đồng thời không quên giữ thăng bằng. Để thực hiện động tác một cách chính xác, bạn cần đẩy các vòng xuống càng nhiều càng tốt, như thể bạn đang cố gắng xé chúng ra khỏi dây. Hãy nói một chút "ăn gian" do chuyển động của chân - nếu bạn đưa chúng về phía trước một chút, việc leo lên sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Điều quan trọng là phải giữ các vòng càng gần cơ thể càng tốt trong suốt bài tập - bằng cách này bạn sẽ ổn định vị trí cơ thể tốt hơn và có thể thực hiện nhiều lần hơn.

Nếu các vòng phân tán sang hai bên, có nguy cơ cao bị thương ở vòng bít quay của khớp vai, vì trong tiềm thức bạn sẽ cố gắng “bắt” chính xác kỹ thuật do chuyển động của vai. Đừng quên rằng khớp vai cực kỳ "dễ bị tổn thương", và các cơ delta của cơ delta thực tế không kéo dài được. Để duy trì tuổi thọ thể thao và bảo vệ bản thân khỏi những chấn thương không mong muốn, hãy cố gắng tuân thủ kỹ thuật càng chính xác càng tốt và đừng bỏ bê phần khởi động.

Tùy chọn phức tạp

Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật chính xác, bạn có thể thử tùy chọn dành cho những người cuồng CrossFit thực sự - chống đẩy trên vòng với tạ bổ sung. Treo một quả nặng lên mỗi chân hoặc cố định một chiếc bánh kếp vào thắt lưng bằng dây xích đặc biệt. Nhiệm vụ phức tạp không chỉ bởi thực tế là bạn đang làm việc với rất nhiều trọng lượng, mà còn bởi khả năng lắc lư và thiết lập quán tính của cơ thể. Hãy thử nếu bạn thực sự tự tin vào khả năng của mình. Sự phát triển của các chỉ số về khối lượng cơ và sức mạnh được đảm bảo.

Video về các bài tập chuẩn bị giúp bạn học chống đẩy nhanh hơn trên sàn đấu:

Phức hợp Crossfit chứa bài tập chống đẩy trên vòng

Chống đẩy trên sàn đấu là một yếu tố khó về mặt kỹ thuật và bạn nên đưa nó vào quá trình tập luyện của mình, không ép buộc. Bạn chỉ có thể bắt đầu thực hiện các động tác sau khi đã đạt được kỹ thuật hoàn hảo và học được cách thực hiện ít nhất 20 lần chống đẩy trong một lần tiếp cận. Nếu không, bạn chỉ có nguy cơ gây hại cho sức khỏe của mình: bị thương hoặc làm quá tải hệ thần kinh trung ương của bạn với tất cả những hậu quả sau đó.

Xem video: Xé toang NGỰC và TAY sau bằng vòng treo. Train your chest u0026 tricep with Gymnastic Rings. SHINPHAMM (Tháng MườI MộT 2024).