Chạy 1 km là một trong những tiêu chuẩn chính trong các trường học, trường đại học, lực lượng vũ trang của Liên bang Nga, cũng như khi vào các cơ sở giáo dục quân sự. Ngoài ra, chạy 1 km nằm trong phần giao liên hợp TRP dành cho nam thanh niên.
Bài viết này dành cho những người không cần phá kỷ lục ở khoảng cách này. Và bạn chỉ cần hoàn thành 1 km chạy tiêu chuẩn.
Giai đoạn chuẩn bị ban đầu
Hầu hết mọi người đều thiếu thể lực để chạy tốt 1 km. Do đó, điều đầu tiên khi bắt đầu chuẩn bị cho việc chạy quãng đường này là tăng khối lượng chạy. Tức là bắt đầu chạy việt dã.
Tốt nhất bạn nên chạy từ 4 đến 10 km với tốc độ bình tĩnh, chậm rãi. Trong trường hợp này, bạn cần phải theo đuổi âm lượng, không phải tốc độ. Do đó, dù tốc độ chạy của bạn không nhanh hơn tốc độ sải chân thì cũng không sao. Điều này sẽ là đủ. Điều chính là không quên rằng chạy xuyên quốc gia mà không dừng lại. Nếu bạn không có đủ sức để chạy trong khi băng qua và bạn di chuyển đến một bước, thì bạn đã chọn tốc độ quá cao hoặc quá xa.
Ngoài ra, bạn không thể vô tư chạy việt dã mà không biết những kiến thức cơ bản về chạy, vì nếu không bạn không thể cải thiện kết quả mà còn bị thương hoặc làm việc quá sức. Để ngăn điều này xảy ra, hãy đăng ký một loạt video hướng dẫn chạy bộ độc đáo dạy bạn mọi thứ bạn cần biết để tận dụng tối đa các bài tập đang chạy của mình. Để xem hướng dẫn bằng video, hãy theo liên kết sau: Video hướng dẫn chạy độc đáo ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Thời lượng tập luyện tối ưu nhất cho người mới bắt đầu chạy là 5 lần một tuần. Một chế độ như vậy sẽ không khiến bạn mệt mỏi, tuân theo các quy tắc cơ bản của việc chạy bộ, đồng thời tạo cơ hội để bạn rèn luyện cơ thể một cách hiệu quả nhất có thể.
Giai đoạn chuẩn bị thứ hai là luyện tập cách quãng.
Sau khi chạy thập tự giá trong 2-3 tuần, bạn cần bắt đầu chạy các động tác kéo căng và chạy xa.
Các vòng đua tốt nhất nên chạy trong sân vận động để tính thời gian cho mỗi vòng.
Các tùy chọn để tập luyện như vậy:
- 5 lần 200 mét với tốc độ cao hơn một chút so với bạn cần chạy 1 km để bù lại. Nghỉ ngơi giữa các đoạn - 200 mét đi bộ.
- Thang chạy. 100-200-300-400-300-200-100 mét, tốc độ phải giống như một km. Nghỉ giữa các phân đoạn trong 2-3 phút.
- 5 lần 300 mét với tốc độ bạn cần trên mỗi km.
Có nhiều lựa chọn hơn. Điều chính là hiểu nguyên tắc đào tạo như vậy.
Fartlek phát triển hoàn hảo sức bền. Bạn cần chạy nó như sau. Bắt đầu chạy chéo, ví dụ 6 km. Bạn chạy 500 mét với một đường chạy dễ dàng. Sau đó, bạn tăng tốc 100 mét. Sau đó đi đến bước. Đi bộ khoảng 50 mét để nhịp tim được khôi phục về tần số khi chạy nhẹ và bắt đầu chạy lại khi chạy nhẹ. Và do đó, chạy toàn bộ thập tự giá. Tùy theo thể lực của bạn mà có thể tăng tốc độ và thời gian tăng tốc, giảm thời gian đi bộ và chạy nhẹ.
Tốt nhất nên chạy Fartlek mỗi tuần một lần.
Các bài viết khác để giúp bạn chuẩn bị cho cuộc chạy 1K của mình:
1. Tốc độ chạy trong 1 km
2. Chạy khoảng thời gian là gì
3. Làm thế nào để bắt đầu từ xuất phát cao một cách chính xác
4. Cách chạy 1 km
Giai đoạn chuẩn bị thứ ba là phần ngàn sơ bộ.
Nên chạy tối đa 1 km trong quá trình luyện tập 1-2 tuần trước khi kiểm tra. Trong trường hợp này, trước đó, bạn phải hoàn thành hai giai đoạn chuẩn bị đầu tiên.
Chiến thuật chạy 1 km như sau:
Bắt đầu tăng tốc 30-50 mét, giúp bạn có thể có một tư thế thoải mái trong cuộc đua và tăng tốc cơ thể từ tốc độ 0. Đối với 50 mét sức mạnh này, bạn sẽ không mất nhiều sức, nhưng đồng thời tạo ra một nguồn dự trữ nhỏ. Sau đó, bắt đầu từ từ chạy chậm lại và tìm kiếm tốc độ chạy của bạn. Điều chính là bạn giảm tốc độ chính xác dần dần, và không phải vì vậy mà bạn bắt đầu tăng tốc, và sau đó nó như thể bạn đâm vào một bức tường và giảm tốc độ mạnh. Điều này thì không cần thiết.
Sau khi tìm thấy tốc độ của bạn, bạn cần phải giữ nó cho đến khi tăng tốc kết thúc. Bản chất của tốc độ này là nó là mức tối đa mà bạn có thể duy trì cả km. Tức là nếu bạn chạy nhanh hơn một chút thì bạn sẽ không đủ sức. Chậm hơn một chút - bạn sẽ mất thời gian. Cơ thể sẽ cho bạn biết nhịp độ nào là tối ưu.
Tăng tốc độ của bạn 200 mét trước khi về đích. Và 60-100 mét trước khi về đích, hãy bắt đầu bước chạy hoàn thành, trong đó bạn cố gắng hết sức mình.
Mục đích của việc chạy 1000 mét một tuần trước khi kiểm tra là bạn có ít nhất một chút hiểu biết về cách mở rộng sức mạnh của mình. Theo đó, tất cả các lỗi mà bạn mắc phải trong chiến thuật chạy trên km sơ bộ này đều có thể được sửa chữa trong quá trình thi.
Ngày sau cuộc đua này, chỉ làm phần khởi động phức tạp. Bạn không cần phải chạy vào ngày hôm đó.
Giai đoạn thứ tư là nghỉ ngơi hợp lý.
Khi còn một tuần trước khi kiểm tra, bạn cần cho cơ thể nghỉ ngơi đúng cách.
6 ngày trước khi bắt đầu, hãy đến sân vận động và chạy 5-7 phân đoạn 100 mét với tốc độ mà bạn sẽ chạy một km.
Chạy băng qua dễ dàng 3-5 km 5 ngày trước khi bắt đầu.
4 ngày trước khi bắt đầu, bạn có thể khởi động mà không cần chạy.
3 ngày trước khi bắt đầu, chạy 4-5 lần ở 60 mét với tốc độ cao hơn một chút so với bạn sẽ chạy 1000 mét.
2 ngày trước khi bắt đầu, hãy chạy 1-2 lần 100 mét với tốc độ mà bạn sẽ chạy một km.
Khởi động nhẹ tại nhà vào ngày trước khi bắt đầu. Bạn không cần phải chạy vào ngày này.
Điều này là quan trọng để biết!
Trước khi tập luyện và trước cuộc đua, bạn cần khởi động kỹ. Để biết thêm thông tin về cách khởi động trước khi chạy, hãy đọc bài viết: khởi động trước khi tập luyện.
Đừng đuổi theo những người chạy khác. Giữ tốc độ của bạn. Nếu bạn thấy ai đó đang chạy với tốc độ của mình, hãy xếp hàng phía sau người đó và giữ chặt. Chạy từ phía sau dễ dàng hơn cả về mặt tâm lý lẫn hành lang trên không mà anh ta tạo ra.
Ăn một bữa ăn có carbohydrate 2 giờ trước cuộc đua của bạn. Nhưng không muộn hơn, nếu không nó sẽ không có thời gian để tiêu hóa.
Nếu dự kiến giao hàng tiêu chuẩn trong thời tiết lạnh, hãy bôi thuốc mỡ ấm lên cơ chân.
Để việc chuẩn bị cho quãng đường 1 km hiệu quả, bạn phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
