Bài tập Crossfit
7K 0 31/01/2017 (sửa đổi lần cuối: 28/04/2019)
Treo người (Hang Clean) là một bài tập crossfit mượn từ cử tạ. Nó được sử dụng như một yếu tố giúp làm chủ động tác thi đấu đẩy. Phải nói rằng chính phần chống đẩy “hết cỡ” này đã tạo nên những khó khăn đáng kể theo quan điểm kỹ thuật - làm thế nào để đưa một thanh tạ nặng từ vị trí từ đầu gối đến vị trí “thanh tạ trên ngực”? Đó là câu hỏi mà chúng tôi sẽ cố gắng trả lời.
Kỹ thuật tập luyện
Hãy bắt đầu truyền thống với kỹ thuật treo cổ.
Vị trí ban đầu
- Trong khi đứng, thanh nằm trong tay duỗi thẳng.
- Tay cầm là một mặt, thẳng, "trong ổ khóa".
- Đầu gối thẳng, lưng thẳng, hai vai cách nhau.
- Hỗ trợ toàn bộ bàn chân, bàn chân và đầu gối nhìn về một hướng, hơi xa nhau.
- Bàn chân ở dưới đầu gối, đầu gối dưới khớp háng.
Ở vị trí này, khớp vai của bạn sẽ nằm phía trước trên cùng một trục trong khớp vai của bạn - điều này sẽ đảm bảo động học chính xác của toàn bộ chuyển động.
Phá hoại
Chúng ta di chuyển cơ thể về phía trước một chút, xương chậu lùi lại một chút. Gập nhẹ chân ở khớp gối. Thanh treo trên cơ hình thang. Tại thời điểm này, trong một chuyển động liên tục, chúng tôi:
- quỳ gối xuống
- Chúng tôi đưa xương chậu về phía trước,
- Chúng tôi phá hoại mạnh thanh bằng một hình thang.
- Theo hình thang, khuỷu tay đi lên cùng với cẳng tay.
Mang trên ngực
Tại thời điểm đó, khi lực quán tính nhỏ nhất và thanh trong tay vượt qua đường núm vú, khuỷu tay đi xuống và đưa vào nhau, sao cho khuỷu tay mỗi bên đi dưới cẳng tay cùng tên. Đến điểm cuối, hai tay rộng bằng vai, khuỷu tay đặt dưới bàn tay, thanh tạ ngang với xương đòn hoặc thấp hơn một chút. Khuỷu tay tựa vào thân người. Về lý thuyết, bạn nên sẵn sàng ấn đẩy từ vị trí này - và thực hiện với trọng lượng tối đa có thể cho bạn và với độ căng tối thiểu - điều này giải thích chính xác vị trí cuối cùng của động tác này.
Thoát ra vis
Cơ thể di chuyển về phía trước, thanh tạ như ban đầu, ném ra khỏi xương đòn. Đồng thời, dưới tác dụng của trọng lực, nó chuyển động xuống sàn. Đường đạn phải di chuyển dọc theo cơ thể bạn. Sau khi đi qua đám rối năng lượng mặt trời, kéo khuỷu tay lên, dừng chuyển động của thanh và lấy lại quyền kiểm soát nó. Khi thanh ngang ngang hông, duỗi thẳng đầu gối, khớp háng và đưa hai bả vai lại gần nhau.
