Sau khi đọc bài báo, bạn sẽ tin rằng chạy bộ đào tạo tất cả các nhóm cơ chính, cho phép bạn duy trì và giữ gìn vóc dáng, và có tác dụng có lợi cho toàn bộ cơ thể.
Trong khi chạy, vận động viên không chỉ bơm các cơ của hệ cơ xương mà còn cả cơ tim. Có thể ghi nhận tác dụng nâng cao sức khỏe của môn thể thao này đối với hầu hết các thành phần của cơ thể và các quá trình bên trong cơ thể.
Lợi ích của việc chạy bộ:
- Loại bỏ độc tố và nước thừa ra khỏi cơ thể;
- Giảm mỡ trong cơ thể;
- Thúc đẩy cơ thể cứng lại;
- Kích thích tạo máu - sự hình thành các tế bào mới của máu “trẻ”;
- Nó có tác dụng hữu ích đối với hệ hô hấp.
Không phải ai cũng biết rằng chạy bộ tạo ra endorphin được gọi là "hormone hạnh phúc". Hoạt động của não cũng được cải thiện do kích thích tuần hoàn máu, vì máu cung cấp dinh dưỡng cho não và bão hòa oxy.
Có thể nói rằng chạy bộ thường xuyên không chỉ có thể duy trì sức khỏe thể chất mà còn cả tinh thần và trí não.
Các nhóm cơ tham gia chạy
Chân
Rõ ràng, trong khi chạy, tải trọng chính rơi vào các chi dưới. Tuy nhiên, không thể đưa ra câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi liệu có thể làm căng đôi chân bằng cách chạy bộ mỗi ngày.
Về mặt giải phẫu, chân bao gồm ba vùng:
- Vùng mông;
- Hông;
- Shin.
Chạy ảnh hưởng đến cơ của cả ba thành phần, nhưng mỗi thành phần có sức mạnh khác nhau.
Mông
Cơ mông, nơi phụ thuộc vào độ phồng và hình dạng của phần này của cơ thể, không hoạt động một cách tích cực nhất trong khi chạy. Có thể siết chặt khu vực này một chút hoặc để duy trì hình dạng của nó với sự hỗ trợ của việc chạy bộ. Nhưng bạn sẽ không thể xây dựng các cơ yếu từ đầu bằng cách chạy bộ.
Để có tác dụng hiệu quả nhất đối với cơ mông, bạn phải:
- Thay đổi nhịp độ và tốc độ chạy;
- Leo đồi;
- Chạy lên cầu thang;
- Tập chạy chồng chéo;
- Chạy nâng cao đùi.
Mẹo cuối cùng này sẽ có tác dụng lớn nhất đối với vùng mông.
Hông
Người chạy có thể bị đau hông sau một buổi tập luyện dài. Phần chân này hoạt động tích cực trong quá trình chạy bộ.
Tải trọng chính rơi vào các cơ sau:
Toàn bộ cơ tứ đầu, hoặc cơ tứ đầu, bao gồm:
- cơ trung gian rộng;
- trung gian rộng;
- bên rộng;
- cơ đùi trực tràng.
- Bắp tay cơ đùi (từ phía sau)
Shin
Chạy là một trong số ít cách để tăng cường bắp chân của bạn (đừng nhầm với bắp chân).
Tốc độ chạy nhanh phát triển:
- Cơ bắp cá bơn;
- Chày trước;
- Xương chày sau;
- Peroneal thứ ba;
- Cơ bắp chân.
Nếu người sau có thể được tập luyện với các bài tập sức mạnh, thì cơ mu và cơ chày trong quá trình luyện tập trong phòng tập thể dục thực tế không được sử dụng, cụ thể là chiều rộng và sức mạnh của cẳng chân phụ thuộc vào chúng.
Đôi chân
Xoay và nâng bàn chân được thực hiện bởi cơ chày sau và cơ trước chày nói trên. Các cơ gấp dài của ngón tay cũng nằm về mặt giải phẫu học giữa mắt cá chân và đầu gối, tức là giữa các cơ của cẳng chân.
Trên bàn chân, có rất ít cơ:
- Cơ gấp ngón tay ngắn;
- Bộ mở rộng ngắn;
- Cơ ức đòn chũm;
- Cơ dạng giun.
Tất cả chúng đều được tăng cường trong quá trình chạy bộ.
Nhà ở
Trong khi sự căng cơ của chân khi chạy có vẻ rõ ràng, thì với các cơ của cơ thể, điều đó không rõ ràng như vậy. Các cơ thân nào được kích hoạt trong quá trình chạy và hoạt động chính xác của chúng như thế nào?
- Máy ép giúp cố định cơ thể và giữ cân bằng;
- Các cơ liên sườn bên ngoài và bên trong được co bóp tích cực khi hít thở sâu;
- Cơ nhị đầu, cơ ba đầu, cơ tam đầu và cơ nhị đầu cung cấp chuyển động của tay;
- Latissimus dorsi cũng hỗ trợ cử động vai và thở;
- Các cơ hồi tràng ảnh hưởng đến khả năng vận động của xương chậu.
Chạy đảm bảo sức căng ở hầu hết các nhóm cơ chính. Nó có thể thay thế toàn bộ các bài tập và giúp giảm nhẹ toàn bộ cơ thể.
Cơ bắp lắc lư trong các kiểu chạy khác nhau
Chạy nước rút
Khi chạy nhanh trong khoảng cách ngắn, tất cả các loại sợi cơ đều được lắc mạnh. Cơ tứ đầu rất căng và có thể bị tổn thương nếu vận động viên không khởi động trước và dành thời gian để kéo căng nhẹ.
Trước khi chạy nước rút, bạn nên chạy bộ. Một lợi ích quan trọng của việc chạy nước rút là đốt cháy nhiều chất béo.
Chạy cầu thang
Nhiều người tập chạy cầu thang. Việc tập luyện như vậy phân bổ tải trọng không đồng đều, một số cơ hầu như không căng, một số khác hoạt động hết công suất.
Cú xoay mạnh nhất:
- Cơ mông;
- Shin và bê con;
- Nhấn;
- Cơ lưng và cơ trước của đùi.
Khoảng thời gian chạy
Nó phát triển tốt hệ hô hấp và tăng sức bền. Việc chạy này giúp tăng cường cơ mông và cơ chậu. Nhưng nó chỉ nên được thực hành bởi những người chạy có kinh nghiệm. Không tuân theo các quy tắc cơ bản của chạy khoảng thời gian là rất nhiều sức khỏe.
Nhiều vận động viên mới bắt đầu kết hợp chạy tốc độ tối đa với chạy rất chậm. Cách làm này có hại cho cơ thể. Sự khác biệt về tốc độ nên đáng chú ý, nhưng không đáng kể. Khi giảm tốc độ hoặc tăng tốc độ chạy, người chạy phải luôn cố gắng duy trì tốc độ trung bình.
Chạy bộ
Kỹ thuật chạy bộ đúng cho rằng vận động viên không vượt quá tốc độ 10 km / h. Chạy như vậy được coi là một hình thức hoạt động thể chất hiếu khí.
Không thể lắc lư cơ thể và có được hàng núi cơ bắp bằng cách chạy bộ. Loại hình tập luyện này giúp tăng cường cơ bắp, săn chắc và có tác dụng có lợi cho hệ tim mạch.
Mẹo kỹ thuật chạy để rèn luyện cơ bắp:
- Bạn cần phải chạy trong những đôi giày chạy bộ đặc biệt. Chỉ có chúng mới có khả năng bảo vệ khớp gối khỏi chấn thương, điều không thể tránh khỏi với việc liên tục chạy trên đường nhựa trong những đôi giày không chuyên;
- Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, kể cả chạy, bạn nên khởi động ngắn. Sẽ không quá 10 phút;
- Bạn cần bắt đầu tăng tốc một bước khi bạn cảm thấy nhịp đập gia tốc và hơi ấm trong cơ;
- Để tăng cường hoạt động của bắp chân, cơ mông và cơ duy nhất, bạn nên hạ chân xuống không phải trên mũi chân mà ở mặt trước của bàn chân. Lúc đầu sẽ không dễ dàng để có được nó, nhưng nó sẽ nhanh chóng cung cấp một kết quả rõ ràng;
- Người mới bắt đầu chạy nên xen kẽ giữa ngày chạy và ngày nghỉ;
- Để cơ bắp phát triển mạnh hơn trong quá trình luyện tập, bạn có thể bổ sung kali và magie;
- Chạy nước rút tốt hơn trong việc xây dựng khối lượng hơn là chạy marathon;
- Sử dụng tạ trên đôi chân của bạn. Đơn giản nhất là đeo vào ba lô một quả cân. Gánh nặng sẽ tăng tải đáng kể;
- Giảm dần tốc độ trước khi dừng lại;
- Nên xoa bóp và nhào bóp các cơ sau 1,5-4 giờ sau khi tập. Nó sẽ không chỉ có tác dụng thư giãn mà còn có tác dụng làm săn chắc da;
Chạy bộ là cách tự nhiên nhất để tăng cơ và là một trong những cách hiệu quả nhất. Có thể hiện thực hóa ước mơ về một cơ thể đẹp và gấp hài hòa. Để làm được điều này, không nhất thiết phải tốn tiền đăng ký đến phòng tập, chỉ cần một buổi sáng chạy ra quảng trường gần nhất là đủ.
