Bài tập Tabata cho người mới bắt đầu

Tiếp tục xem xét các lĩnh vực thể dục riêng lẻ, người ta không thể không nhắc đến giao thức Tabata. Cách tiếp cận tập luyện với cách luyện tập ngắt quãng này ban đầu được phát triển bởi một nhà khoa học Nhật Bản như một công cụ giảm cân hiệu quả. Trước đây được sử dụng như một phương pháp thay thế cho các bài tập cho tim mạch, nó đã phát triển thành một phương pháp đào tạo chính thức, hiện được sử dụng cùng với workout hoặc crossfit.

Thông tin chung

Lịch sử của phương pháp này bắt đầu vào năm 1996, khi Giáo sư Izumi Tabata phát minh ra kỹ thuật này như một phần trong công trình của ông về phương pháp giảm cân hiệu quả. Giao thức có nghĩa là kết hợp không tương thích: tập luyện cực ngắn với hiệu quả cao. Như thực tế đã chỉ ra, điều này hóa ra không phải là một huyền thoại, mà là một sự thật. Vì vậy, sau khi tiến hành nghiên cứu trên hai nhóm, giáo sư Tabata nhận thấy rằng những người tập luyện theo phương pháp của ông đốt cháy chất béo hiệu quả hơn 80% so với những người áp dụng phương pháp tập luyện cổ điển. Bạn có thể đọc thêm về nghiên cứu trong nguồn (tiếng Anh).

Giao thức Tabata là gì? Trước hết, đó là một cách tiếp cận đào tạo kết hợp:

• tính khả dụng cho tất cả mọi người;
• hiệu quả mục tiêu cao;
• tải khoảng thời gian.

Trong một bài báo riêng biệt, chúng tôi đã mô tả tập luyện ngắt quãng như một cách giảm cân hiệu quả hơn so với tập chạy trong nhiều giờ. Tabata là một phương pháp toàn bộ dựa trên việc luyện tập cách quãng.

Các bài tập trong giao thức Tabata căng thẳng hơn, ví dụ như chạy ngắt quãng. Ngoài ra, bản thân nguyên tắc bao gồm:

1. Tập tất cả các nhóm cơ theo hình tròn. Đối với điều này, các bài tập nhiều giai đoạn (burpees, v.v.) hoặc phức hợp một số bài tập đa khớp được thực hiện tuần tự (chống đẩy, squat, nhấn) được sử dụng.
2. Việc đào tạo luôn diễn ra với một bộ đếm thời gian và một đối tác. Mỗi bài tập phải được thực hiện một số lần nhất định trong thời gian quy định hoặc thực hiện số lần tối đa trong thời gian tối thiểu (thường là 20 đến 25 giây).
3. Giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống 10 giây. Điều này đủ để cung cấp oxy cho cơ thể, nhưng không đủ để cho các mô cơ nghỉ ngơi.
4. Công việc luôn diễn ra trong một vùng nhịp tim nhất định (cao hơn nhiều so với vùng đốt cháy chất béo). Do đó, tất cả các bài tập đều được thực hiện bằng máy đo nhịp tim.

Những lợi ích

Giao thức Tabata có một số ưu điểm so với các phương pháp đào tạo cổ điển:

• Hiệu quả cho cả giảm cân nói chung và làm khô. Do tim phải làm việc căng thẳng, cơ bắp của bạn không có thời gian để trải qua các phản ứng dị hóa nghiêm trọng, trong khi chất béo trở thành nguồn năng lượng sẵn có hơn trước glycogen trong điều kiện thiếu oxy. Nhưng khi tập khô, bạn vẫn nên kết hợp với tập sức mạnh cổ điển để giảm thiểu mất cơ nhiều nhất có thể.
• Nguy cơ chấn thương tối thiểu. Nếu bạn khởi động và sử dụng giao thức Tabata cổ điển, nguy cơ chấn thương là rất nhỏ.
• Thời gian đào tạo ngắn. Giao thức Tabata có thể được sử dụng riêng biệt với các bài tập khác. Thời gian làm bài hiếm khi vượt quá 10-20 phút, điều này cho phép bạn có không gian cho họ ngay cả trong một lịch trình cực kỳ bận rộn.
• Cho phép chuẩn bị dây chằng và gân trong hệ thống chu kỳ. Giao thức Tabata cho phép bạn rèn luyện tim mạch, tăng sức bền ưa khí và kỵ khí, nắm vững kỹ thuật cơ bản của các bài tập luyện và đồng thời làm săn chắc các mô cơ.

© Vadym - stock.adobe.com

Chống chỉ định

Giao thức Tabata không có chống chỉ định cụ thể cho việc đào tạo. Tất cả các cảnh báo là tiêu chuẩn cho thể thao:

1. Gặp vấn đề với hệ thống tim mạch.
2. Các bệnh về đường tiêu hóa.
3. Gặp vấn đề về dây chằng và gân.
4. Thai kỳ.
5. Hạ huyết áp và tăng huyết áp.
6. Đái tháo đường týp 1.
7. Xơ vữa động mạch.
8. Béo phì độ 2 trở lên.

Thứ hai là do với cường độ cao của giao thức Tabata, mọi người dễ bị tổn thương khớp và mắc các bệnh về tim, dẫn đến hội chứng "trái tim thể thao".

Mặc dù tập luyện theo hệ thống không chống chỉ định cho người mới bắt đầu, ngay cả khi không có bất kỳ hình thức thể chất nào, sẽ tốt hơn cho họ trước tiên là tập luyện thể chất tổng quát trong 1-2 tháng, sau đó tiến hành theo phác đồ. Nếu không, hệ thống phù hợp với tất cả mọi người.

Biên tập viên lưu ý: mặc dù giao thức Tabata không ngụ ý khởi động, chúng tôi vẫn khuyên bạn nên khởi động toàn bộ cơ thể trước khi thực hiện các bài tập, vì điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và căng thẳng cho tim, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người trên 35 tuổi.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Tabata Protocol được biết đến với công dụng không chỉ để đào tạo vận động viên chuyên nghiệp mà còn giúp họ giữ được vóc dáng cân đối. Đôi khi nó thậm chí còn được sử dụng trong quá trình phục hồi chức năng của những người sau chấn thương nhẹ, khi cần thiết để trở lại khả năng vận động mà không cần tải nặng các cơ.

Giao thức Tabata phù hợp cho người mới bắt đầu nếu bạn sử dụng các bài tập thích hợp:

1. Chống đẩy cổ điển. Hầu như tất cả mọi người đều có thể làm chủ chúng. Thêm vào đó, luôn có những kiểu chống đẩy được đơn giản hóa, ví dụ như từ đầu gối.
   
2. Nhảy nổ. Chúng tập luyện một số nhóm cơ và rất thú vị về mặt thực hiện. Bạn chỉ có thể nhảy từ tư thế nửa ngồi xổm, hoặc bạn có thể nhảy lên bệ hoặc xếp chồng lên nhau từ một chiếc tạ.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Nhảy bên. Bạn cần phải nhảy sang hai bên từ tư thế nửa ngồi xổm.
   
4. Người nhện chống đẩy. Một biến thể phức tạp hơn của chống đẩy, không chỉ tác động đến cơ tay và cơ ngực mà còn cả cơ ấn. Khi hạ thấp người, một chân phải co ở đầu gối và kéo lên cánh tay cùng tên. Trong lần lặp lại tiếp theo, chân còn lại.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Con bọ chết. Một trong những phức hợp tốt nhất và dễ dàng nhất cho báo chí. Ở tư thế nằm ngửa, bạn cần lần lượt nâng cao tay và chân đối diện, gập đầu gối.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Yếu tố cổ điển của CrossFit hiện đại. Nếu không thực hiện với số lượng quá lớn, burpees cũng rất tốt cho người mới bắt đầu. Ít người biết, nhưng Burpees đã trở nên phổ biến nhất chính là nhờ Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Siêu nhảy. Nhảy từ tư thế ngồi xổm với tư thế tung chân cho đến khi gót chạm mông.
   

Các loại giao thức

Trong những năm qua, các bài tập của giao thức Tabata đã có rất nhiều sự đa dạng, cho phép bạn phát triển chất lượng này hoặc chất lượng khác cho một vận động viên. Tất cả những điều này đã giúp bạn có thể sử dụng giao thức Tabata không chỉ như một phương pháp trị liệu riêng biệt mà còn là một yếu tố của một phức hợp trong một bài tập chính thức.

Bạn có thể tải về và in bản ghi nhớ tại liên kết.

Dữ liệu về trang phục chéo

CrossFit là một lĩnh vực đã hấp thụ những gì tốt nhất của các lĩnh vực thể dục khác nhau, nhưng ít người biết rằng giao thức Tabata đã đóng một vai trò quyết định trong việc hình thành CrossFit như một môn thể thao.

Đó là tất cả về các nguyên tắc của CrossFit và Tabata, có nhiều điểm chung:

1. Tải trọng ngắt quãng cường độ cao.
2. Ưu tiên hơn thành phần hiếu khí. Mặc dù nhiều phức hợp crossfit được thực hiện với thời gian nghỉ nhiều hơn ở Tabata, nhưng chúng ngụ ý hoạt động ở tốc độ tối đa mà không cần nghỉ ngơi tối thiểu.
3. Một loạt các bài tập.
4. Sử dụng các bài tập nhẹ để tập nhiều nhóm cơ nhất có thể. Burpee là một ví dụ điển hình. Bài tập này hoạt động gần như toàn bộ cơ thể trong một vài lần lặp lại.
5. Thiếu chuyên môn hóa hẹp. Cả Tabata và CrossFit đều có các bài tập theo nhiều hướng khác nhau, từ thể dục nhẹ nhàng đến các yếu tố tập luyện phức tạp hơn.

CrossFit thường sử dụng toàn bộ bài tập theo giao thức Tabata, chẳng hạn như làm việc với bảng cân bằng trong chế độ này hoặc thực hiện các bài tập cơ bản khó mà không cần chia tỷ lệ.

Phần kết luận

Cuối cùng, một vài lời về thời gian. Tabata Protocol là một giải pháp lý tưởng cho những người dành phần lớn thời gian trong ngày để làm việc và vì bất kỳ lý do gì không thể đến phòng tập thể dục hoặc dành đủ thời gian cho việc tập luyện. Với phương pháp này, bạn có thể dễ dàng giảm thời gian tập luyện từ một giờ xuống còn vài phút và có thể thực hiện trong giờ nghỉ trưa hoặc buổi sáng thay cho các bài tập truyền thống.

Có thể nói, giao thức Tabata là một thiên đường thực sự cho những “kẻ lười biếng”. Vấn đề duy nhất là trong 5-20 phút này, bạn nhận được một tải thực sự rất lớn, có nguy cơ không thể xử lý nó nếu không chuẩn bị sơ bộ.

Nhưng hãy nhớ rằng: bạn sẽ không xây dựng cơ bắp khổng lồ chỉ sử dụng phương pháp tập luyện này, nhưng hãy chuẩn bị cơ thể hoàn hảo cho chuyến đi sắp tới đến phòng tập, phục hồi cơ bắp sau một thời gian dài nghỉ ngơi và giảm một vài cân.

Xem video: Bài tập Aerobic tổng hợp giúp giảm cân toàn thân - Bản full 40p của HLV Aerobic Hồ Hàm Hương (Tháng MườI MộT 2024).