Sức khỏe
6K 0 19.02.2018 (sửa đổi lần cuối: 24.01.2019)
Xem xét các cách phục hồi cơ thể, người ta không thể bỏ qua tác động của nhiệt độ. Trước đây chúng ta đã xem xét những lợi ích của việc xông hơi sau khi tập luyện để tăng tốc độ phục hồi. Chủ đề của bài viết mới là tắm nước đá: nó là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến quá trình phục hồi.
Thông tin chung
Bể nước đá là một bể chứa lớn chứa đầy đá. Quy trình này thường có nghĩa là hạ chân vào một xô / chậu nước có nhiệt độ phòng, có chứa đầy đá. Khi băng tan không đều, nhiệt độ nước giảm dần từ 15 xuống 0, điều này làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh.
Theo nghiên cứu, sử dụng bồn nước đá:
- làm giảm tác dụng của axit lactic;
- nhanh chóng giải phóng máu ứ đọng sau khi bơm;
- tăng cường hệ thống miễn dịch;
- nhanh chóng đưa các nhóm cơ chính trở nên săn chắc.
Câu hỏi tại sao các vận động viên lại tắm nước đá trở nên đặc biệt có liên quan sau khi đội tuyển điền kinh Anh được phát hiện tại Thế vận hội Olympic cuối cùng cho thủ tục giải trí này.
Thực tế thú vị: bản thân đội đã không đạt được kết quả ấn tượng. Điều này không đặt ra câu hỏi về lợi ích của việc tắm nước đá, nhưng nó chứng minh rằng kết quả của nó không thể so sánh với bất kỳ loại doping nào.
Làm thế nào để có nó đúng?
Tắm nước đá như thế nào cho đúng cách để không gây hại cho sức khỏe và tăng hiệu quả cho quá trình tập luyện?
Thực hiện theo các quy tắc đơn giản sau:
- Nước phải ở nhiệt độ phòng (15-20 độ C); nước máy thích hợp cho việc này.
- Không nên ngâm mình trong bồn nước đá quá 5-7 phút mà không làm cứng sơ bộ vì có nguy cơ bị cảm lạnh. Ngay cả khi bạn bị cứng, không nên tắm quá 20 phút.
- Nên có nhiều đá - khoảng 20-40% khối lượng nước. Chuẩn bị trước bằng cách đổ vào các khuôn đặc biệt và cho nước vào ngăn đá.
- Tốt hơn là chỉ nên ngâm mình trong bồn nước đá cho các nhóm cơ hoạt động trong quá trình tập luyện, tức là không hoàn toàn, mà chỉ nhúng chân / tay.
- Trước khi tắm nước đá, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về những nguy hiểm khi sử dụng trong trường hợp của bạn.
- Bạn cần phải tắm bằng nước đá muộn nhất là nửa giờ sau khi tập luyện, trong khi axit lactic vẫn chưa ảnh hưởng nhiều đến quá trình hồi phục.
Giả dược hay Lợi ích?
Tại sao các vận động viên chuyên nghiệp lại tắm nước đá? Tắm nước đá có thực sự hữu ích? Các chuyên gia vẫn chưa đi đến thống nhất. Một mặt, các huấn luyện viên tắm nước đá tin rằng nó thực sự làm tăng hiệu suất của các vận động viên lên 5-10%, điều này rất quan trọng trong môi trường cạnh tranh. Mặt khác, những người phản đối việc sử dụng bồn nước đá chỉ ra rằng căng thẳng sau khi tập luyện đã rất lớn, do đó nguy cơ bị ốm khi sử dụng phương pháp này tăng lên đáng kể.
Hãy xem xét cả hai vị trí chi tiết hơn.
| Phía sau | Vs |
| Tắm nước đá loại bỏ axit lactic khỏi cơ | Dưới tác động của lạnh, axit chỉ biến tính, có tác dụng giảm đau chứ không loại bỏ chất này ra khỏi cơ thể. |
| Tắm nước đá có thể tạm thời cải thiện thành tích của vận động viên | Trên thực tế, hiệu ứng nhiệt chỉ kích thích adrenaline, thực sự cải thiện kết quả trong một thời gian, nhưng nếu sử dụng liên tục, cơ thể sẽ quen với cái lạnh, điều này làm giảm hiệu quả của việc tắm. |
| Tắm nước đá làm săn chắc cơ | Lạnh có thể gây co cứng cơ. |
| Tắm nước đá giúp tăng tốc độ phục hồi sau tập luyện | Sự phát triển của cơn đau ở các khớp là có thể xảy ra, điều này sẽ không cho phép tập luyện ngay cả trong trường hợp cơ phục hồi hoàn toàn. |
Có hại cho sức khỏe
Mặc dù những lợi ích tiềm năng của việc tắm nước đá, nhưng tác hại của nó lại phủ nhận hiệu quả của kỹ thuật này.
Những hậu quả nào có thể xảy ra:
- Vấn đề tim mạch. Đặc biệt đúng với các vận động viên trên 35 tuổi. Tắm nước đá có thể gây co cứng cơ, bao gồm cả co thắt tim.
- Co giật. Do hạ thân nhiệt, các cơ thay vì thư giãn, lại bước vào giai đoạn căng thẳng liên tục - đây là một phản ứng bảo vệ của cơ thể, do những cơn co thắt như vậy, làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể.
- Lạnh. Bản thân việc luyện tập đã gây căng thẳng cho cơ thể, vì vậy việc nạp thêm dưới dạng hạ thân nhiệt thường dẫn đến cảm lạnh.
- Các bệnh của hệ thống sinh dục. Khi ngâm mình trong bồn tắm cao hơn thắt lưng sẽ có nguy cơ cao bị hạ thân nhiệt cơ quan sinh sản.
- Đau khớp. Đối với những người bị đau nhức xương khớp, chống chỉ định hạ thân nhiệt tứ chi.
- Tăng áp suất.
Lưu ý: nguy cơ xảy ra những tác động này tăng lên khi chế độ nhiệt độ bị vi phạm hoặc khi bạn ngâm mình lâu trong bồn nước đá.
Bản tóm tắt ngắn gọn
Đối với các môn thể thao khác nhau và tải trọng khác nhau, các biến thể riêng của bồn tắm nước đá đã được phát triển. Xem xét tất cả dữ liệu có sẵn trong bảng.
| Nhóm cơ | Cường độ tải | Tính năng lặn | Tác hại tiềm ẩn | Lợi ích |
| Chân | Bất kì | Bạn chỉ cần ngâm chân sâu đến mắt cá chân, trong một số trường hợp hiếm hoi - ở giữa cơ tứ đầu. Nước nên có nhiệt độ vừa phải –10-15 độ C. Phần trăm nước đá trong chất lỏng không quá 25%. Thời gian của thủ tục phụ thuộc vào độ cứng của bạn. Không nên dành quá 15 phút. | Khả năng bị cảm lạnh. Trong trường hợp các vấn đề về khớp - đợt cấp của hội chứng đau do làm mát đột ngột. | Cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ axit lactic tích tụ sau khi tập tim mạch. |
| Tổng tải | Thấp | Toàn bộ cơ thể được ngâm lên đến cổ trong một thời gian ngắn (tối đa 5 phút). Lượng nước đá trong chất lỏng không quá 10%. Các vận động viên dày dạn kinh nghiệm có thể ở trong bồn nước đá lâu hơn, nhưng hiệu quả của quy trình như vậy vẫn còn nghi ngờ | Nguy cơ bị cảm lạnh. Nguy cơ mắc các vấn đề về sinh sản. Nguy cơ mắc bệnh viêm phổi. | Nhanh chóng làm săn chắc các cơ và chuẩn bị cho việc chịu tải nặng hơn. Tăng tốc độ phục hồi. |
| Phục hồi khẩn cấp | Giới hạn | Ngâm cơ thể đến thắt lưng trong nước đá nhỏ trong 2-3 phút mỗi 10 phút. Thời gian còn lại, vận động viên được cọ xát mạnh cho đến khi nóng lên hoàn toàn. Tỷ lệ nước đá không quá 40%. | Khả năng nhỏ mắc các vấn đề về chức năng sinh sản của cơ thể. Nguy cơ bị cảm do cơ thể suy nhược. | Giúp nhanh chóng loại bỏ axit lactic, săn chắc cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi. |
| Làm việc theo vòng tròn | Cường độ trung bình | Ngâm chân vào giữa cơ tứ đầu, thời gian thực hiện tối đa 12 phút. Tỷ lệ nước đá có thể lên đến 30%. | Cảm lạnh, viêm phổi, cơn đau kịch phát ở các khớp. | Trả lại cơ bắp săn chắc, giảm đau do căng thẳng. |
| Làm cứng chung | Bất kì | Ngâm toàn thân. Quy trình hàng ngày - bắt đầu từ một phút, tăng thời gian của quy trình lên 20-30 giây mỗi ngày. | Nguy cơ bị cảm lạnh. Phần còn lại là an toàn. | Tăng khả năng chống lạnh và chống quá tải của cơ thể. |
| Phục hồi sau cạnh tranh | Giới hạn | Nhúng chân + nhóm cơ tham gia chịu tải từ 3-7 phút, tùy vào độ cứng của cơ thể. | Cảm lạnh - viêm phổi - cơn đau kịch phát ở các khớp. | Cho phép bạn nhanh chóng phục hồi hoạt động của cơ bắp. |
Phần kết luận
Tại sao các vận động viên tắm nước đá nếu quy trình này có khả năng gây hại? Điều quan trọng là đạt được kết quả tối đa trong các cuộc thi. Đối với điều này, tất cả các phương tiện có sẵn đều được sử dụng, từ mát-xa đến giả dược. Nếu một bồn nước đá có thể làm tăng thành tích của vận động viên ít nhất là 5-7%, thì đây có thể là một chỉ số quyết định để có được chiến thắng đáng thèm muốn. Vì vậy, bất chấp những tác hại có thể xảy ra, việc tắm nước đá rất được các vận động viên Olympic ưa chuộng.
Dưới đây là một số điều cơ bản cần nhớ về tắm nước đá sau khi tập luyện:
- Nguy cơ bị cảm lạnh cao. Nguyên nhân là do cơ thể ở trạng thái quá căng thẳng sau khi tập luyện (thi đấu).
- Việc nhúng không đúng cách hoặc không đủ độ cứng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
- Hiệu quả của việc tắm nước đá vẫn chưa được khoa học chứng minh.
- Quy trình này sẽ không làm tăng năng suất của chu trình đào tạo mà chỉ làm giảm các tác dụng phụ, chẳng hạn như đau nhức, giữ axit lactic, v.v.
Xem xét những điều trên, các biên tập viên sẽ không khuyến nghị sử dụng bồn nước đá cho các vận động viên không chuyên nghiệp.
