Nhảy Burpee trên hộp: kỹ thuật tập luyện và phức hợp crossfit * Crossfit

Bài tập Crossfit

6K 0 07.03.2017 (sửa đổi lần cuối: 31.03.2019)

Burpee là một trong những bài tập CrossFit phổ biến nhất. Nó rất mãnh liệt và cũng có thể được thực hiện cùng với các chuyển động khác. Thường thì các vận động viên thực hiện các động tác burpees kết hợp với nhảy hộp. Như vậy, vận động viên không chỉ có thể hoạt động thân mình mà còn cả cơ đùi, cơ mông và cả bắp chân.

Các chuyển động được thực hiện với tốc độ nhanh, bạn không thể nghỉ giữa các lần lặp lại. Để thực hiện burpee với việc nhảy lên một chiếc hộp, bạn sẽ cần một chiếc bệ (hộp) bằng gỗ đặc biệt, bạn cần phải nhảy lên đó. Thông thường chiều cao của tủ là 60 cm nhưng cũng có thể là 50 hoặc 70 cm.

Kỹ thuật tập luyện

Nhảy Burpee trên một tảng đá lề đường đòi hỏi những kỹ năng thể chất đặc biệt của một vận động viên. Thông thường, bài tập dễ dàng hơn đối với những vận động viên đã có nhiều kinh nghiệm tập thể dục nhịp điệu. Điều rất quan trọng ở đây là làm việc nhanh chóng, nhưng đồng thời phải đúng kỹ thuật để thực hiện tất cả các yếu tố vật lý. Kỹ thuật thực hiện burpee với nhảy trên lề đường cung cấp cho thuật toán chuyển động sau:

Đứng trước hộp cách đó một khoảng. Tập trung vào tư thế nằm, đặt hai tay rộng bằng vai.
Đẩy người ra khỏi sàn với tốc độ nhanh.
Đứng dậy khỏi sàn, đồng thời hơi uốn cong đầu gối. Đưa cánh tay của bạn ra sau và cũng ngồi xuống.
Đẩy mạnh, nhảy về phía trước và lên. Duỗi tay về phía tủ. Nhảy lên lề đường, và sau đó, không quay đầu lại, nhảy lùi lại.
Thực hiện lại tư thế nằm. Lặp lại burpee nhảy bệ.

Trong trường hợp không tự tin vào khả năng của mình, bạn có thể nhảy ngay tại chỗ để bắt đầu, nhưng sau đó vẫn quay lại đúng phiên bản của bài tập. Số lần lặp lại tùy thuộc vào quá trình luyện tập và kinh nghiệm tập crossfit của bạn.

Tổ hợp luyện tập Crossfit

Chúng tôi cung cấp một số khu phức hợp đào tạo để đào tạo crossfit, một trong những yếu tố của nó là burpee với nhảy trên hộp.

7x7	7 lần chèo tạ ở tư thế nằm 10 - 20 kg 7 lần băng ghế dự bị đứng 50-60 kg 7 burpee với nhảy trên hộp 7 lần sumo deadlift 40-60 kg Ném một quả bóng nặng 7 lần xuống sàn. Hoàn thành 7 vòng.
CF52 17072014	15 lần ngồi xổm trên đầu, 43kg 10 burpee với nhảy trên hộp, 60 cm 10 lần ném quả bóng ở độ cao 3 m.9 kg Kéo tất lên xà 15 lần. Hoàn thành 5 vòng.
CF52 20012014	12 burpee với nhảy trên hộp, 60 cm 21 quả ném bóng, 9 kg 12 móc treo, 43 kg 500 m chèo thuyền. Thực hiện trong một thời gian.