Sau một buổi tập tốt, ăn uống đúng giờ là điều quan trọng. Nhiều vận động viên không biết ăn gì vào buổi tối sau khi tập luyện.
Sau giờ học, có một cơn đói cần được thỏa mãn. Điều này áp dụng ngay cả với những người đang giảm cân. Nếu không phục hồi sức lực và bổ sung những chất còn thiếu trong cơ thể bằng cách ăn uống sau khi tập luyện, bạn có thể gây ra những tác hại khôn lường cho sức khỏe.
Tại sao phải ăn sau khi tập luyện buổi tối?
Sau khi gắng sức căng thẳng do bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ thể bị thâm hụt năng lượng. Nó biểu hiện bằng sự mệt mỏi, suy nhược, buồn ngủ và đói. Bạn không thể ăn sau giờ học, đặc biệt là khi giảm cân. Bạn nên đợi và sau đó bắt đầu ăn.
Điều này là do thực tế là trong vài giờ đầu tiên sau khi gắng sức, chất béo được tích tụ nhiều, dẫn đến tăng cân. Ăn uống thiếu chất sau khi tập luyện sẽ dẫn đến suy nhược, cơ bắp phục hồi kém hoặc dạ dày và đường tiêu hóa bị rối loạn.
Tôi có thể ăn bao lâu sau khi tập luyện xong?
Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu ăn sau một vài giờ kể từ khi kết thúc buổi tập. Trong thời gian này, cơ thể phải tự hoạt động dự trữ mỡ, từ đó giảm dần. Khi ăn thức ăn trong giai đoạn này, quá trình giảm cân sẽ bị trì hoãn do việc bổ sung lượng calo mới.
Sau 1,5-2 giờ, bạn có thể bắt đầu ăn và chế độ ăn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, đồng thời với một lượng chất béo tối thiểu.
Điều quan trọng là phải uống nước bất cứ khi nào cơ thể yêu cầu. Nhiều người lầm tưởng rằng không nên uống nước trong hoặc sau khi tập thể dục.
Đây là một quan niệm sai lầm, bạn không được uống đồ lạnh. Uống nước là cần thiết để phục hồi lượng chất lỏng trong cơ thể và chống mất nước, do đó làm giảm sức mạnh.
Bạn có thể ăn gì vào buổi tối sau khi tập luyện xong?
Sự lựa chọn thực phẩm cho bữa tối rất phong phú và bạn có thể tạo nhiều khẩu phần. Tất cả chúng khác nhau về hàm lượng calo và khả năng thích ứng với yêu cầu của vận động viên. Có những chế độ ăn kiêng đặc biệt để tăng khối lượng hoặc ngược lại, giảm cân và đốt cháy mỡ dưới da hiệu quả.
Bữa tối protein
Bữa tối protein là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm một bữa ăn thịnh soạn mà không làm tăng cân hay mỡ thừa. Protein là nền tảng của cơ thể con người. Nhờ anh ấy, quá trình phục hồi của các mô cơ diễn ra.
Để chuẩn bị bữa tối này, bạn nên sử dụng:
- Các loại thịt ít chất béo: thịt gà, gà tây, thỏ, thịt bò hoặc thịt bê.
- Trứng gà.
- Các loại đậu.
- Nấm.
- Cá có ít chất béo: cá rô, cá ngừ, cá tuyết, cá hồi chum.
- Các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa chua, kefir và pho mát.
Nên bổ sung rau vào những thực phẩm này, chúng thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn, tạo cảm giác no lâu và không ảnh hưởng đến vóc dáng. Bạn chỉ có thể sử dụng dầu thực vật, với không quá 1 muỗng canh. thìa mỗi ngày. Bạn có thể chọn gia vị theo khẩu vị của riêng mình.
Cũng cần lưu ý rằng không nên ăn đồ chiên vào bữa tối, vì chúng sẽ nạp thêm vào các cơ quan của hệ tiêu hóa. Tất cả các sản phẩm tốt nhất nên ăn sống, luộc, hấp hoặc hầm.
Bữa tối Carbohydrate
Trong một thời gian dài, chế độ ăn kiêng với một lượng carbohydrate tối thiểu đã đặc biệt phổ biến trong thể thao. Có những chế độ ăn kiêng có carbohydrate không ảnh hưởng đến việc tăng cân quá mức hoặc gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa theo bất kỳ cách nào. Quy tắc quan trọng nhất là sử dụng chúng một cách chính xác. Với một lượng nhỏ carbohydrate sẽ gây ảnh hưởng yếu đến cơ thể.
Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm như vậy:
- Mỳ ống.
- Bánh mì trắng.
- Nhân vật:
- Đường.
- Mật ong.
- Các rãnh.
Để tăng cân
Để tăng cân, không nên ăn uống bừa bãi mà không tuân theo thời gian biểu. Cách tiếp cận đúng nhất là tăng hàm lượng calo trong bữa ăn của chính bạn. Khoảng 200-300 calo cộng với chế độ ăn trước đây của bạn.
Cũng có một số quy tắc đối với chế độ ăn kiêng này:
- Không uống đồ uống trong khi ăn.
- Không để cơ thể quá tải sau khi ăn.
- Ăn thức ăn có protein và carbohydrate.
- Sử dụng các sản phẩm sữa béo.
- Đảm bảo ăn các loại hạt, quả bơ và cá béo.
- Uống vitamin.
Để tăng khối lượng, các sản phẩm phù hợp:
- Thịt.
- Cá béo.
- Trứng gà.
- Các sản phẩm sữa béo.
- Quả hạch.
- Các loại đậu.
- Hoa quả và rau.
Giảm béo
Bữa tối rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng. Điều quan trọng là phải tuân theo lịch trình cho bữa ăn này. Thời gian tốt nhất cho bữa tối ăn kiêng là khoảng 7-8 giờ tối. Điều này sẽ cho phép thức ăn được tiêu hóa.
Sau khi ăn xong không thể ngồi nghỉ ngơi, tốt hơn hết là bạn nên đi bộ hoặc làm việc nhà khoảng 60 phút. Điều quan trọng là trong quá trình ăn kiêng không được ăn thức ăn chiên, các sản phẩm bột, nước sốt đóng gói, ngũ cốc, bánh mì trắng và nhiều loại đồ ngọt. Đối với bữa tối, một phần 250 gram được phục vụ.
Sản phẩm giảm béo:
- Thịt nạc.
- Cá ít chất béo.
- Đồ ăn biển.
- Rau củ và trái cây.
- Trứng gà.
- Quả mọng và quả hạch.
Những loại thực phẩm không nên tiêu thụ sau khi tập thể dục?
Đầu tiên và quan trọng nhất, sau khi tập luyện, nên trôi qua một khoảng thời gian, khoảng 1,5 - 2 giờ trước khi ăn. Chế độ ăn uống phụ thuộc vào mục tiêu và kết quả cuối cùng.
Đối với một bữa tối ăn kiêng và hỗ trợ, hãy tránh bất kỳ đồ ăn chiên rán và thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate. Với việc tăng cân thì mọi thứ lại ngược lại, bạn cần ăn những thức ăn béo có nhiều chất bột đường.
Hàm lượng calo trong bữa tối muộn
Để hiểu chính xác lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức này.
Chiều cao x 1,8 + cân nặng x 9,6 + tuổi x 4,7 + 655
Tổng số phải được nhân với 1,55 cho đào tạo bình thường và 1,73 cho đào tạo cường độ cao. Con số này sẽ là số calo cần thiết.
Việc ăn uống sau khi tập là vô cùng quan trọng vì ăn uống đúng cách sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Ngoài ra, thông qua thực phẩm, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn nhất định. Với một chế độ ăn kiêng phối hợp, bạn có thể tăng cân mà không cần liên tục ăn tất cả mọi thứ có trong tủ lạnh hoặc giảm cân mà không bị đói và suy dinh dưỡng vĩnh viễn.
