Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu một bài tập như chống đẩy trên xà đơn - cơ nào hoạt động, cách tăng hiệu quả, cách chọn kỹ thuật tối ưu, cách tránh sai lầm. Tóm lại, đây là một số chương trình đơn giản nhưng chất lượng cao dành cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
Kỹ thuật cổ điển
Để hiểu cơ nào lắc lư khi chống đẩy trên thanh không đồng đều, hãy phân tích ngắn gọn kỹ thuật thực hiện chúng:
- Khởi động, đặc biệt chú ý đến các cơ mục tiêu;
- Đi xà ngang không bằng phẳng, bật nhảy, giữ đường đạn bằng lòng bàn tay vào thân;
- Tư thế xuất phát: vận động viên treo người thẳng đứng trên các thanh không bằng phẳng, giữ cơ thể trên hai tay duỗi thẳng, khuỷu tay nhìn ra sau;
- Khi bạn hít vào, từ từ hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn ở khớp khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông;
- Trong quá trình này, khuỷu tay không được tách ra - chúng quay trở lại, chúng được ép vào cơ thể;
- Khi thở ra, duỗi thẳng khớp khuỷu tay, trở lại vị trí ban đầu;
- Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.
Bài tập được coi là cơ bản để tập luyện các cơ của phần trên cơ thể. Nó cho phép bạn tăng cường cơ bắp, tăng khả năng giảm đau và tăng sức bền. Nó thuộc loại chấn thương do chịu tải trọng lớn lên các khớp vai, khuỷu tay và cổ tay. Nếu bạn mắc bệnh hoặc chấn thương trong khu vực của những khu vực này, chúng tôi khuyên bạn nên tạm thời hoãn buổi tập cho đến khi phục hồi hoàn toàn.
Cơ nào hoạt động
Trước khi liệt kê các cơ liên quan đến chống đẩy trên thanh không đều, chúng ta lưu ý một sắc thái quan trọng. Sự độc đáo và hiệu quả của bài tập này nằm ở chỗ, vận động viên có thể thay đổi nhóm cơ mục tiêu, điều chỉnh một chút kỹ thuật thực hiện.
Tùy theo kỹ thuật mà vận động viên tác động cơ tam đầu hoặc cơ ngực. Ngoài ra, lưng hoạt động, cũng như một nhóm cơ hợp lực (tải trọng thứ cấp).
Nhân tiện, bất kể bạn chống đẩy như thế nào trên các thanh không đồng đều, cơ tam đầu hoạt động trong mọi trường hợp, nhưng ở mức độ lớn hơn hoặc nhỏ hơn. Cơ ngực sẽ luôn nỗ lực để “lấy đi” tải trọng. Vì vậy, để bắt một nhóm cơ cụ thể hoạt động, vận động viên phải hiểu rõ các kỹ thuật thực hiện bài tập khác nhau.
Vì vậy, những cơ nào phát triển chống đẩy trên xà đơn, hãy liệt kê chúng:
- Cơ tam đầu (sau cánh tay)
- Ngực lớn;
- Các châu thổ phía trước;
- Dây chằng khớp vai, khớp khuỷu tay, cổ tay;
- Nhấn;
- Cơ lưng cũng hoạt động;
- Nếu bạn uốn cong chân ra sau và cố định vị trí ở tư thế tĩnh, làm cho gân kheo và cơ mông của bạn hoạt động một phần.
Kỹ thuật ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp như thế nào
Bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu làm thế nào để ảnh hưởng đến sự phát triển của các cơ cụ thể với sự trợ giúp của các biến thể khác nhau của kỹ thuật này.
Khi cơ tam đầu hoạt động, tức là cơ của vai sau, hãy đảm bảo rằng trong quá trình chống đẩy, hai vai không dồn vào nhau. Các cơ ngực chịu trách nhiệm cho việc giảm kích thước của chúng từ vị trí rộng đến hẹp. Theo đó, để không sử dụng chúng, điều quan trọng là phải theo dõi vị trí cố định của vai.
Trên đây, chúng tôi đã đưa ra kỹ thuật cổ điển để thực hiện bài tập, trong đó cơ tam đầu hoạt động. Ngược lại, nếu bạn muốn sử dụng cơ ngực, hãy làm như sau:
- Để vai hội tụ và mở rộng trong quá trình chống đẩy, bạn cần thay đổi một chút vị trí bắt đầu. Thứ nhất, khuỷu tay trong hang hơi dang rộng, thứ hai, cơ thể cần nghiêng về phía trước một chút.
- Vì vậy, hãy nhảy lên những thanh không bằng phẳng, duỗi thẳng người, nghiêng về phía trước 30 độ, dang rộng khuỷu tay một chút;
- Khi bạn hít vào, hạ người xuống, trong khi khuỷu tay không quay ra sau mà để sang hai bên. Ở điểm thấp nhất, chúng cũng tạo thành một góc 90 độ;
- Khi bạn thở ra, hãy vươn lên;
- Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.
Làm thế nào để tăng hiệu ứng tải?
Như vậy, chúng ta đã phân tích các nhóm cơ liên quan đến chống đẩy trên xà đơn không đều, sau đó chúng ta hãy cùng tìm hiểu cách phức tạp của bài tập:
- Ở trên cùng, cố gắng không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn đến cuối, giữ một góc nhỏ. Trong trường hợp này, các cơ sẽ không được nghỉ ngơi, chúng sẽ hoạt động với sự tập trung tối đa;
- Tại điểm thấp nhất, hãy tạm dừng - bằng cách này bạn cũng cung cấp cho cơ một tải trọng đẳng áp (tĩnh);
- Ngay sau khi các phương pháp phức tạp này không còn gây khó khăn cho bạn, hãy bắt đầu sử dụng tạ: một chiếc đai đặc biệt có trọng lượng, một quả tạ ấm hoặc một cái bánh treo lơ lửng trên chân của bạn.
Những sai lầm thường gặp
Vận động viên không chỉ nên biết những cơ được đào tạo trong quá trình chống đẩy trên các thanh không đồng đều mà còn cả những sai lầm mà người mới bắt đầu thường mắc phải nhất:
- Không bao giờ quay lưng lại - cơ thể luôn luôn, ngay cả trong kỹ thuật nghiêng, vẫn thẳng đứng;
- Không thể uốn cong các khớp - khuỷu tay và cổ tay. Đảm bảo tay cầm được chặt chẽ;
- Chiều rộng tối ưu của xà là rộng hơn vai một chút. Nếu bạn tập thể dục trong một thiết bị mô phỏng với nhiều thanh xà hơn, bạn có nguy cơ bị chấn thương;
- Không bao giờ bỏ qua một buổi tập luyện;
- Di chuyển chậm, không giật. Bạn nên đi xuống nhẹ nhàng, đi lên nhanh hơn, nhưng không đột ngột;
- Kiểm soát tất cả các giai đoạn chống đẩy, không chùng xuống ở điểm đầu hoặc điểm cuối.
Nhưng chương trinh Huân luyện
Để tác động đúng cách các cơ hoạt động trong quá trình chống đẩy trên các thanh không đồng đều, chương trình nên bao gồm các bài tập khác cho cơ tam đầu và ngực.
Phức hợp cho vận động viên mới bắt đầu
Nếu do sự chuẩn bị cơ bắp không tốt, bạn khó thực hiện bài tập này, đừng nản lòng.
- Bạn có thể chống đẩy trong gravitron - một thiết bị mô phỏng hỗ trợ đầu gối, giảm tải cho cánh tay;
- Đẩy lên mà không tụt xuống đáy. Ngay khi bạn cảm thấy giới hạn của mình - hãy tăng lên;
- Học cách hạ xuống trước, dần dần chuẩn bị cơ bắp của bạn cho giai đoạn tích cực của bài chống đẩy trên thanh không bằng phẳng (để nâng lên).
- Sau khi khởi động, thực hiện 2 hiệp 7-10 lần chống đẩy trên các thanh không đồng đều với thời gian nghỉ 1,5-2 phút;
- Thực hiện 25 lần chống đẩy với cánh tay hẹp;
- Thực hiện bài tập với tư thế đầu nghiêng xuống - 7-10 lần;
- Thực hiện lại 2 hiệp 10 lần.
Phức hợp cho các vận động viên có kinh nghiệm
- Ấm lên;
- 20-25 lần chống đẩy trên thanh không đồng đều trong 2 hiệp với thời gian nghỉ 30-60 giây;
- Bấm băng ghế dự bị - 20 lần;
- Chống đẩy từ trên sàn với độ hẹp của tay hoặc kim cương 35-50 lần;
- 30 lần chống đẩy trên xà đơn: 1 lần nhấn cơ tam đầu, 2 động tác đẩy ngực.
Nếu bạn học cách chống đẩy đúng cách trong máy này, sẽ giúp cơ bắp của bạn hoạt động hết công suất. Đây là một bài tập tuyệt vời để kích thích sự phát triển của chúng, tăng cường sức mạnh, rèn luyện dây chằng. Bạn không chỉ cải thiện ngoại hình mà còn tăng cường thể lực, sức bền, tăng cường hệ hô hấp và tim mạch. Phức hợp được khuyến khích thực hiện 1-2 lần một tuần.
