Chúng ta gần như là 60% nước, và cơ bắp của chúng ta gần như 80%. Nguồn năng lượng chính cho chúng ta là glycogen, và nó chiếm gần ¾ lượng nước. Nếu cơ thể chúng ta không có đủ nước, thì quá trình hấp thụ carbohydrate và protein sẽ bị cản trở đáng kể, điều này sẽ nhanh chóng ảnh hưởng đến tình trạng của các cơ.
Trung bình một người nên uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày, có người cần nhiều hơn. Đây chính xác là lượng nước mà cơ thể chúng ta mất đi trong ngày. Điều này không phải lúc nào cũng đáng chú ý, nhưng trên thực tế, mất nước không chỉ liên quan đến tăng tiết mồ hôi. Nước bốc hơi trong quá trình hô hấp, qua ruột và trong quá trình hoạt động của thận.
Những người tham gia thể thao phải phục hồi lượng chất lỏng bị mất với khối lượng lớn. Vì vậy, sự thiếu hụt và mất nước của nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Tại sao uống trong khi chạy lại quan trọng?
Nếu vận động viên vượt qua các cự ly từ 5 đến 10 km, thì việc uống rượu khi chạy bộ là hoàn toàn không cần thiết. Và bạn có thể khôi phục sự cân bằng nước sau khi tập luyện.
Nhưng nếu một vận động viên marathon chạy quãng đường dài hơn, anh ta cần uống đều đặn, không đợi đến khi cảm thấy khát mạnh.
Làm thế nào để đo sự mất chất lỏng?
Để biết vận động viên đã mất chất lỏng bao nhiêu trong toàn bộ quá trình tập luyện, cần thực hiện một số lần cân chính xác. Các phép đo đầu tiên phải được thực hiện trước khi bắt đầu. Các phép đo được khuyến khích mà không có quần áo và giày thể thao. Sau đó, bạn cần phải cân mình sau khi chạy, đồng thời giày và quần áo cũng cần được cởi bỏ, vì mồ hôi có thể rất ướt và ảnh hưởng đến con số kiểm soát.
Ngoài ra các chỉ số quan trọng là điều kiện thời tiết, cụ thể là mức độ ẩm, nhiệt độ không khí, tốc độ gió. Tốc độ của người chạy cũng được tính. Nó đo lượng vận động viên uống trong khi dừng lại, và cũng ghi lại lượng chất lỏng mất đi gần đúng nếu vận động viên dừng lại vì nhu cầu tự nhiên.
Thời gian chạy cũng rất quan trọng.
Do đó, bạn có thể tính toán lượng chất lỏng bạn cần uống trong những điều kiện nhất định. Và nếu đã lên kế hoạch cho một cuộc chạy marathon đường dài, thì người chạy có thể chỉ cần xem dự báo thời tiết và so sánh với các chỉ số trong nhật ký của mình. Trong trường hợp này, anh ta sẽ biết chính xác lượng nước anh ta cần uống trong khi chạy.
Để thuận tiện, tất cả dữ liệu có thể được nhập vào một bảng trong một sổ ghi chép riêng. Sau đó, sẽ thuận tiện để so sánh chúng và chuẩn bị cho cuộc thi.
Làm thế nào để hiểu rằng lượng chất lỏng nạp vào là không đủ?
Tìm hiểu xem bạn có uống đủ nước hay không sẽ thuận tiện hơn bất cứ lúc nào ngoài việc tập luyện. Chỉ số chính xác nhất là màu sắc của nước tiểu. Tốt nhất, nó nên có màu vàng rơm nhạt. Nếu nó đậm màu hơn thì bạn cần uống thêm nước trong ngày.
Bạn nên uống bao nhiêu khi chạy?
Trung bình trong 15-20 phút, một người chạy mất tới 350 ml chất lỏng. Do đó, sau khi tính toán gần đúng mức thấp khớp mà vận động viên sẽ vượt qua được quãng đường, bạn có thể biết được anh ta sẽ cần bao nhiêu nước trong quá trình luyện tập.
Nhưng nếu theo kết quả cân đo thấy chênh lệch các chỉ số trước sau là 1 kg, trong khi chạy thí dụ người chạy uống hết 0,5 lít thì chứng tỏ lượng nước mất đi chưa được bổ sung, cần uống thêm một chút.
Uống gì khi chạy?
Có một số cách khác nhau để bổ sung lượng chất lỏng bị mất trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể uống nước tinh khiết, đồ uống đẳng trương hoặc đồ uống được pha chế đặc biệt.
Nước
Nếu một vận động viên chạy đường dài và thời gian tập luyện kéo dài đến 2,5 giờ thì anh ta có thể uống nước để bổ sung lượng ẩm đã mất. Nhưng đồng thời, để nước trong dạ dày không cản trở cậu nhỏ, nên uống 200 ml nước tinh khiết sau mỗi 20 phút. Trong trường hợp này, nó sẽ được hấp thụ tốt và không bị trào ngược dạ dày.
Đẳng trương
Đây là những thức uống đặc biệt có chứa đường và muối. Tất cả điều này được trộn theo tỷ lệ phù hợp nhất với nồng độ của chúng trong cơ thể chúng ta. Bạn nên uống chúng trong các cuộc chạy marathon kéo dài hơn 3 giờ, cũng như sau các cuộc đua. Chúng khôi phục hoàn hảo sự cân bằng nước-muối và bảo toàn tỷ lệ của tất cả các nguyên tố vi lượng.
Bạn có thể mua chúng ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào.
Làm đồ uống của riêng bạn
Để bổ sung sự cân bằng nước-muối, bạn có thể tự chuẩn bị isotonic.
Nếu bạn cần thêm năng lượng cho quá trình tập luyện, bạn có thể thêm một ít đường vào nước. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người không muốn uống nước thường xuyên. Trong thời tiết quá nóng, mồ hôi mất nhiều hơn. Và nếu bạn cảm thấy mồ hôi rất mặn trong khi chạy, thì bạn sẽ cần đồ uống mặn hơn để giữ lại muối và giảm tiết mồ hôi.
- Vì vậy, bạn có thể thêm một chút muối vào nước và sử dụng trong quá trình chạy marathon.
- Họ cũng chuẩn bị nước mật ong. Để làm điều này, hãy pha loãng 2 muỗng canh trong 1 lít nước sạch. l. mật ong.
- Bạn có thể thêm nước cốt chanh.
- Một lựa chọn khác, để có được một thức uống lành mạnh, là mua nước khoáng thông thường và thải tất cả khí ra khỏi nó.
Mẹo và phản hồi cho người chạy bộ và người chạy marathon về việc uống rượu
Tôi đã chạy trong một thời gian dài và tham gia các cuộc thi marathon. Các chặng đua dài, vì vậy bạn luôn phải mang theo nước bên mình. Tôi xách ba lô, xách chai lọ trên tay - không tiện lắm. Bây giờ tôi đeo một chiếc thắt lưng đặc biệt, nơi tôi có thể cố định một chai 1-2 lít.
Nếu tôi chạy đường dài, thì tôi mang theo nước ngọt. Tôi tự làm nó. Đối với 1,5 lít nước sạch, tôi thêm 8 muỗng canh. Sahara. Tôi đã cố gắng uống không đường, nhưng nếu tôi chạy hơn 2,5 giờ, thì cơ thể chắc chắn thích chất lỏng có đường hơn. Nước khoáng có tác dụng tốt nhất sau cuộc đua.
Vladimir
Tôi đã là một người chạy trong gần 40 năm. Tôi bắt đầu với những quãng đường nhỏ và dần dần chuyển sang những cuộc chạy marathon. Trong những năm gần đây tôi chỉ tập luyện để duy trì sức khỏe. Tôi đã gặp nhiều người tư vấn trên mạng nói rằng nước uống bị cấm tuyệt đối. Vì vậy, tôi có thể chắc chắn rằng uống nước không chỉ là có thể, mà còn cần thiết. Thứ nhất, bằng cách này, tất cả các quá trình khôi phục sẽ diễn ra nhanh hơn. Điều này có thể được cảm nhận vào ngày hôm sau. Cơ thể sẽ phục hồi nhanh hơn khoảng 50%.
Trong cái nóng, chúng ta chỉ cần nước. Mồ hôi tiết ra nhiều hơn, và da bắt đầu tích cực làm mát, chất lỏng mất đi nhanh hơn nhiều lần. Do đó, đừng trở nên rất khát và uống. Bạn không thể phá vỡ nhịp thở nếu bạn uống 150-200 ml. Đây là một ví dụ điển hình về vận động viên marathon và người chơi quần vợt. Khi chạy bộ đến 30 phút, bạn có thể uống sau đó. Không có gì xấu sẽ xảy ra với cơ thể trong thời gian này. Nhưng nếu quãng đường đã hơn 15 km thì cứ sau 20 phút uống một lần. Không có một công thức chất lỏng chạy nào được chứng minh. Đối với mỗi của riêng mình. Một lần trong cuộc đua 5 km, tôi chỉ uống nước có ga và nó ổn đối với tôi.
Nhưng ở khoảng cách 30 km, nó có vẻ rất khó chịu. Nếu cuộc thi marathon có bàn có kính, thì tốt hơn hết bạn nên cố gắng chạy càng gần chúng càng tốt. Và bạn sẽ uống và tiết kiệm được một chút thời gian. Thiết bị đóng một vai trò quan trọng. Đừng mặc nhiều quần áo, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng. Cũng có một kinh nghiệm khi sau một bữa tiệc của công ty, tôi cố gắng chạy bộ và thanh lọc cơ thể. Và vì điều này, anh ấy cũng mặc quần áo không phải để thời tiết ấm hơn. Quãng đường 6 km dường như rất dài và tình trạng sức khỏe không được tốt nhất. Tôi phải uống rất nhiều nước sau đó và vẫn nằm trong hồ một lúc lâu để tỉnh táo và hạ nhiệt.
Anatoly
Tôi chắc chắn ủng hộ việc uống rượu trong khi chạy. Đây là cách chúng ta bảo vệ cơ thể khỏi tình trạng mất nước. Và có thể kèm theo những cơn đau đầu khó chịu, buồn nôn và suy nhược cơ thể. Uống chất lỏng giúp cơ thể duy trì nhiệt độ thích hợp và không bị quá nóng. Ngoài ra, duy trì cân bằng nước giúp chúng ta giữ nhịp tim ở mức thấp hơn.
Tôi biết chắc rằng những người uống rượu khi chạy bộ có nhịp tim thấp hơn. Và do đó, vận động viên trở nên bền bỉ hơn và có thể chạy nhiều hơn. Nhưng bằng ví dụ của tôi, tôi có thể nói rằng tôi luôn cố gắng thêm đường hoặc mật ong, vì vậy sau khi tập luyện, tôi bớt mệt mỏi hơn. Tôi không uống nhiều một lúc, khoảng 2-3 ngụm. Liều lượng lớn hơn không phù hợp với tôi chút nào, cảm giác là bụng tôi đã quá no và bắt đầu nôn mửa.
Gregory
Tôi nghĩ uống hay không uống còn tùy thuộc vào mục đích tập luyện. Đối với việc chạy bộ buổi sáng, 1-2 ly nước đã uống sẵn ở nhà khá hữu ích. Nhưng nếu mục tiêu là chạy tới 100 km một tuần, thì bạn nhất định phải uống đúng giờ. Nhưng một lần nữa, một chút.
Đừng đợi cho đến khi bạn khát. Đây đã là một tín hiệu cho thấy rất nhiều chất lỏng đã bị mất. Tôi uống khoảng 0,8 lít nước thường xuyên mỗi giờ. Tôi đã không chạy ở cự ly hơn 2 giờ. Bạn có thể đã cần đồ uống đặc biệt ở đó.
Vladislav
