Trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon, một vận động viên cần phải chú ý rất nhiều đến chế độ ăn uống chung của mình, nhờ đó một người sẽ có thể chuẩn bị cơ thể tốt hơn cho một quãng đường khó khăn trong tương lai.
Cần phải chú ý hơn đến chế độ ăn uống 15-20 ngày trước khi bắt đầu, và 7-10 ngày trước đó, nên áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt dành cho marathon tại nhà để cuộc chạy marathon sẽ trôi qua một cách không khó khăn và dễ dàng.
Bữa ăn trước khi chạy marathon
Thành tích thể thao sẽ phụ thuộc vào cả thể lực chung và nhu cầu ăn uống cụ thể để duy trì sức mạnh và sức bền của vận động viên.
Cho đến chính cuộc đua marathon và trong suốt cuộc đua, nhiên liệu cung cấp cho cơ thể phải đặc biệt để đáp ứng nhu cầu năng lượng của vận động viên, vốn bị lãng phí rất nhiều do chạy quá lâu.
Chế độ dinh dưỡng như vậy đóng vai trò rất lớn trong việc vượt qua quãng đường dài và thời điểm này cần rất nhiều nỗ lực và thời gian, tốt nhất bạn nên chuyển sang chế độ ăn như vậy trước ngày bắt đầu từ 14-15 ngày.
Những ai đã từng nhiều lần tham gia các cuộc thi marathon đều biết chế độ ăn uống đúng cách đặc biệt quan trọng như thế nào, ngoài ra, bạn nên kiểm soát sự thèm ăn của mình, vì điều này ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả của cuộc thi. Nên chuyển sang các sản phẩm có chứa nhiều loại carbohydrate phức hợp khác nhau, đó là rau, ngũ cốc và bánh mì, 1,5 tháng trước khi thi đấu.
Nhiệm vụ chính của chế độ ăn kiêng là chuẩn bị hiệu quả cho cơ thể của vận động viên để thi đấu, một người trở nên bền bỉ hơn và ít mệt mỏi hơn, và năng lượng của anh ta cũng trở nên lớn hơn.
Tập trung vào carbohydrate
Chế độ dinh dưỡng chung trước cuộc đua marathon rất quan trọng, nhiên liệu phải đáp ứng yêu cầu của cơ thể tại thời điểm cuộc đua. Có một quan niệm sai lầm rằng tốt hơn là nên ăn ít hơn trước khi chạy bộ trong 7 ngày để giảm cân nhanh hơn và tập thể dục nhiều hơn.
Trước khi bắt đầu, bạn cần phải thay đổi rõ ràng chế độ ăn uống của mình, trong đó tầm quan trọng rất lớn là chế độ ăn kiêng carbohydrate, việc nạp carbohydrate thực sự cải thiện chất lượng chạy và mọi chuyên gia sẽ đồng ý với điều này.
Có hai phương pháp luyện tập marathon, một trong số đó được gọi là kiểu Mỹ và phương pháp thứ hai của người Châu Âu, mặc dù bản chất là giống nhau - đó là nạp vào cơ thể lượng carbohydrate:
- Sự suy giảm carbohydrate với tình trạng quá tải nói chung tiếp tục, 3-4 ngày nữa trước khi chính nó chạy marathon, tập luyện nặng sẽ diễn ra, nơi tính toán tối đa. Việc luyện tập như vậy có thể dẫn đến tình trạng cạn kiệt năng lượng nghiêm trọng, khi đó các thức ăn béo và protein sẽ bị loại bỏ, và bản thân thức ăn sẽ phải chứa 80% là carbohydrate. Việc đào tạo thêm không còn được tổ chức cho đến khi bắt đầu, do đó vận động viên sẽ có mức năng lượng tối đa, điều này rất quan trọng đối với một cuộc chạy marathon.
- Tổng lượng thức ăn carbohydrate tăng lên nhanh chóng và mức độ tập luyện tối đa duy trì trong thời gian dài, và 3 ngày trước khi bắt đầu, số lượng protein và chất béo nên giảm mạnh. Sau đó, số lượng các sản phẩm carbohydrate khác nhau tăng lên trong chế độ ăn uống, việc đào tạo chỉ có thể bao gồm các bài tập nhẹ bổ sung. Sau đó, 3 giờ trước khi chạy marathon, có một chế độ ăn uống chung bao gồm 70-80% carbohydrate, 20% protein và 10% chất béo, nghĩa là với hàm lượng carbohydrate phong phú trong bữa ăn.
Từ lâu, các nhà khoa học đã chứng minh rằng chính carbohydrate sẽ ảnh hưởng đáng kể đến kết quả trong thể thao, vì cơ thể con người sẽ tổng hợp glycogen từ những carbohydrate này, tức là một nguồn năng lượng.
Cho đến chính cuộc đua marathon, cần phải tạo ra nguồn cung cấp glycogen trong cơ thể và để nguồn cung cấp như vậy đủ cho một cuộc chạy marathon, một số kỹ thuật được sử dụng để đảm bảo rằng có nguồn dự trữ năng lượng ở dạng glycogen.
Trước khi thi đấu 3-6 tháng, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ phải nghiên cứu phản ứng của cơ thể từng vận động viên và đưa ra chế độ ăn cho từng cá nhân. 7-9 ngày trước khi bắt đầu, lượng carbohydrate trong thức ăn nên lên đến 35%, 4-6 ngày lên đến 70%, và vào ngày thi đấu lên đến 80%, chế độ ăn với carbohydrate như vậy sẽ làm tăng dự trữ glycogen.
Chế độ ăn uống protein trước khi chạy marathon
Chế độ ăn kiêng tổng hợp protein là gì: cá, thịt và hải sản, cũng như nước ép cà chua và dưa chuột, các sản phẩm nên có tối đa 5 gam carbohydrate. trong 100 gr. món ăn. Các sản phẩm từ sữa được cho phép là bơ và kefir thông thường, pho mát và sữa, kem và pho mát tươi, kem chua.
Theo các huấn luyện viên hàng đầu, kế hoạch bữa ăn trước khi chạy marathon cổ điển là một bữa ăn protein, sau đó là một bữa ăn đặc biệt có chứa carbohydrate cần thiết cho mọi vận động viên. Chế độ ăn chính của chế độ ăn kiêng protein là thịt bò và thịt cá, cũng như trứng, pho mát và pho mát, nhưng nên có tối thiểu bột mì, ngũ cốc và đồ ngọt.
Tập luyện nên nhẹ nhàng khi ăn kiêng, đây là những bài chạy nhỏ với gia tốc, nhưng ngay trước đó, một bài tập luyện chăm chỉ và cường độ cao đã được thực hiện.
Điều kiện chính ở đây là không có gia vị, cũng như thức ăn chiên và béo thông thường, sự thay đổi nhanh chóng của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là không mong muốn đối với bệnh nhân tiểu đường. Nhiệm vụ hợp lý của chế độ ăn kiêng là nhanh chóng tăng dự trữ glycogen trong cơ thể của vận động viên, tức là ngay từ đầu anh ta sẽ có lượng dự trữ nhiên liệu lớn.
Dưới đây là một ví dụ về chế độ ăn kiêng protein trước khi chạy marathon:
- 1 ngày. Nếu không sử dụng carbohydrate, bữa sáng có trà xanh và trà đen, bạn có thể ăn phô mai tươi và nhiều loại phô mai cứng, cá và thịt trong ngày, cũng như lòng trắng trứng và nước dùng. Không được ăn đồ chiên, phải tập luyện tốt, tức là chạy cự ly 20 km, vận động viên có kinh nghiệm chạy cự ly 25 km trở lên.
- Ngày 2. Bữa sáng chỉ có trà và không thêm đường, bạn có thể ăn phô mai và phô mai, vào bữa chiều như ngày 1 với trứng cá muối đỏ, tập luyện chạy bộ nhẹ nhàng tối đa 8-10 km.
- Ngày 3. Bữa sáng cũng vậy, đó là trà không đường, bạn có thể ăn phô mai, bữa trưa như ngày thứ 2, không có đồ chiên, chạy 3-5 km để khởi động, bạn cần tăng tốc, cũng như chạy bộ và đi nhờ xe nhẹ. Sau đó, buổi tối bạn có thể uống trà ngọt với một vài chiếc bánh quy giòn, bạn cũng có thể ăn bún.
- Ngày 4. Bữa sáng là trà ngọt, bạn có thể ăn một chiếc bánh mì và bánh quy giòn, bánh mì nướng với mật ong và mứt cũng được khuyến khích, sau đó chạy bộ trong 30 phút và sau đó bạn có thể ăn mọi thứ theo đúng nghĩa đen, nhưng chỉ với khẩu phần nhỏ. Bữa trưa cho Ngày 4 thường bao gồm cơm và mì ống, bạn cũng có thể ăn sữa chua và kefir ít béo thông thường.
- Ngày 5. Thức ăn trong ngày này giống hệt như ngày 4, chạy bộ nhẹ không quá 25 phút, cấm uống nước trái cây, rau quả tươi với số lượng có hạn.
- Ngày 6. Ăn kiêng như ngày thứ 5, tập luyện 5 km với tốc độ khởi động bình thường, 3-4 lần tăng tốc, hạ nhiệt 5 phút là bắt buộc.
- Ngày 7. Ngày diễn ra cuộc thi marathon, trước đó 2 tiếng ăn sáng 1-2 ly trà ngọt, có thể ăn kèm bánh quy giòn và mứt.
Ăn gì một vài tuần trước khi bắt đầu
Một vận động viên chạy marathon nên biết rõ họ đang ăn gì vài tuần trước khi diễn ra cuộc thi marathon, cũng như các loại vitamin như C và B complex, cũng như các loại vitamin tổng hợp. Trước khi bắt đầu, mỡ lợn, cà phê và cam được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng trong một vài tuần, tốt hơn hết là bạn nên từ bỏ thức ăn béo và nặng.
Nên quên các loại đậu, nên ít thức ăn giàu chất xơ, cấm ăn quá nhiều kể cả khi nạp vào cơ thể một lượng carbohydrate. Bạn vẫn nên cẩn thận với các sản phẩm sữa khác nhau, quên thử nghiệm với thực phẩm và tuân thủ rõ ràng khẩu phần đã thiết lập. Các kế hoạch ăn uống chung sẽ thay đổi vài tuần trước khi cuộc đua diễn ra, chế độ ăn kiêng cứng nhắc đã bị cấm ở đây.
Chế độ ăn kiêng protein là bắt buộc, nên xen kẽ với chế độ ăn kiêng carbohydrate, mục tiêu chính là thiếu hụt glycogen. Nhờ chế độ ăn kiêng và tập thể dục nghiêm ngặt, 14-15 ngày trước khi bắt đầu, glycogen giảm từ 1,5 mg đến 0,5 mg trên 100 g mô cơ. Tiếp theo là sự bù đắp quá mức của sự mất mát đó và dự trữ glycogen sẽ tăng lên 3-4 mg, đây là một phản ứng bảo vệ bình thường của cơ thể con người.
Lịch trình ăn kiêng có thể là 3: 3 hoặc 2: 4, đây là tỷ lệ carbohydrate so với số ngày của chế độ ăn kiêng. Cần thêm 30 ngày nữa để thực hiện các bài tập kiểm soát thường xuyên với cự ly chạy 32 km trở lên, khoảng cách phải nhỏ hơn trong cuộc thi.
Đã 14 ngày trước khi bắt đầu, việc tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp tăng lên, đây chủ yếu là các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt thông thường, cũng như ngũ cốc và gạo. Tăng dần lượng thức ăn này 10 ngày trước cuộc đua để đạt tối đa 7 ngày trước cuộc đua.
Ăn gì trong tuần cuối cùng trước khi bắt đầu
Bạn nên chuẩn bị trước cuộc thi marathon trước, chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng ở đây, thức ăn trước khi tập và sau khi tập nên nghĩ đến carbohydrate, chất béo và protein. Nên áp dụng chế độ dinh dưỡng thể thao tốt với rau và trái cây, trong khi bạn vẫn có thể ăn hạt và quả hạch, và thịt chỉ nên từ động vật ăn cỏ, ngô và yến mạch cũng được yêu cầu.
Hầu hết bạn nên ăn rau, sau đó là trái cây, thậm chí ăn ít thịt và cá, bây giờ chỉ có các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc thông thường đã qua chế biến. Việc ăn rau và trái cây là bắt buộc, thực phẩm chỉ nên có chất lượng tốt và càng ít đồ ngọt càng tốt.
Tập luyện tốt nhất là vào buổi sáng, vì các cuộc thi thường chỉ diễn ra vào buổi sáng, bữa sáng nên có carbohydrate, bạn có thể ăn rau và trái cây, ăn nhẹ, bữa trưa với súp và ngũ cốc, và bữa tối thường không có thịt.
Ăn gì vài giờ trước khi bắt đầu
Các vận động viên khác nhau có công thức dinh dưỡng độc đáo của riêng họ 1-2 giờ trước khi bắt đầu, thường là carbohydrate hoặc một đĩa mì ống luộc ngon. Những người chạy marathon có kinh nghiệm cũng có thể khuyên dùng bột yến mạch hoặc kiều mạch và gạo, vì những loại ngũ cốc này rất giàu carbohydrate, nên dành nhiều thời gian và sự chú ý cho thời điểm này, vì sức khỏe và thể trạng của vận động viên phụ thuộc vào điều này.
Chạy mà đau bụng chắc chắn không đáng, bạn có thể ăn đồ ăn nhẹ, đó là chuối hoặc táo, ở đây phụ thuộc rất nhiều vào việc nếu hôm qua dù không muốn ăn thì bạn hãy ăn sáng nhẹ nhàng. Nhưng bạn không nên uống nước nửa giờ trước khi bắt đầu và đây là một yếu tố rất quan trọng, nó hoàn toàn có thể làm được, nếu không phải là táo, thì các thanh năng lượng khác nhau, bạn cũng có thể ăn các loại hạt và thậm chí trái cây sấy khô, tức là carbohydrate dài.
Các bữa ăn trong cuộc đua marathon
Lượng carbohydrate cần thiết
Để tăng cung cấp tổng lượng glycogen đến mức cần thiết, một lượng carbohydrate marathon lên đến 4000-4200 kC đã được phát minh, phụ thuộc vào từng sinh vật cụ thể.
Chế độ ăn kiêng marathon như vậy còn được gọi là MUN, mục đích của nó là giảm lượng glycogen dự trữ đến một giới hạn nhất định, để cơ thể bắt đầu tích lũy nó chỉ để sử dụng trong tương lai, điều này rất quan trọng đối với một vận động viên.
Bạn nên quan tâm đến việc bình thường hóa glycogen ngay cả trước khi bắt đầu 2-3 ngày, khi tốt hơn là không nên kết nối các sản phẩm carbohydrate như bánh mì và ngũ cốc, bạn cũng nên nhớ rằng trong 75 phút đầu tiên chạy, tối đa 60 g carbohydrate mỗi giờ được sử dụng.
Nhiên liệu nên được bổ sung sau mỗi 30 phút chạy, mặc dù nhiên liệu chính xác sẽ phụ thuộc vào bản thân người chạy, trong suốt cuộc đua marathon, các loại gel năng lượng khác nhau trong các gói là hoàn hảo. Một vận động viên bình thường thích các sản phẩm thông thường chủ yếu là tự nhiên, nó thậm chí có thể là các loại hạt và chuối, hạt và thậm chí cả trái cây khô.
Lựa chọn lý tưởng vẫn là các thanh đặc biệt cung cấp năng lượng, nhiều vận động viên thậm chí còn ăn giày thể thao, kẹo và thuốc thường xuyên để tăng lượng dự trữ carbohydrate. Cũng có trường hợp người chạy bộ ăn nhiều loại khoai tây khác nhau, mặc dù điều này chỉ tốt nhất cho một cuộc chạy siêu marathon, còn đối với cự ly lên đến 42 km thì không nên thực hiện điều này, bạn cũng cần nhớ về các đồng vị cần thiết để tăng mức độ hợp lý của carbohydrate.
Nơi lấy năng lượng cho cuộc chạy marathon
Năng lượng lý tưởng cho một cuộc chạy marathon là carbohydrate, vì trong các cuộc đua dài và khó khăn, năng lượng sẽ chỉ được lấy thông qua nguồn dự trữ glycogen, một loại carbohydrate dự trữ. Glycogen là hình thức lưu trữ chính của glucose bình thường trong các tế bào mô của con người, mức độ này giảm xuống trong quá trình chạy, ngoài glycogen, chất béo và protein có thể đóng vai trò như một cục pin.
Ở đây cần lưu ý rằng lượng carbohydrate và chất lỏng mà một người có thể xử lý tăng lên trong quá trình chạy marathon, vì vậy bạn có thể uống nhiều hơn bình thường một chút. Thực phẩm protein được sử dụng để phục hồi vận động viên, và bản thân nó nhấn mạnh vào carbohydrate.
Đối với mỗi cuộc đua marathon, một bữa tiệc mì ống được sắp xếp, nơi vận động viên có thể tăng mức glycogen của mình, lựa chọn tốt nhất là gel năng lượng và nước cũng được cung cấp trong cuộc thi marathon để phục hồi, chỉ cơ thể của vận động viên phải sẵn sàng cho những loại gel này trước.
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh trong cuộc đua marathon
- Gel thể thao. Một loại gel như vậy là dinh dưỡng hiệu quả và tiện lợi nhất trong cuộc chạy marathon, ở đây, ngoài bản thân gel, các axit amin và thậm chí cả caffein cũng có thể được sử dụng. Một loại gel thể thao tuyệt vời như vậy là một loại mứt, thành phần của gel khá hiệu quả và có thể dễ dàng sử dụng trong cuộc chạy marathon.
Gel càng dễ sử dụng càng tốt, có vị ngọt và thậm chí có đường, mặc dù nó cũng có thể gây ra cảm giác lạ nhẹ, vì vậy bạn nên thử gel ngay cả khi tập luyện. Theo tính toán của các nhà khoa học, loại gel này đủ làm năng lượng cho cơ thể trong đúng 3 ngày đua với tốc độ 25 km / h, chính anh ta sẽ là người phục hồi glycogen, tức là nhiên liệu để chạy.
- Trái cây. Đối với mỗi cuộc đua marathon, sau 5 km, một điểm thức ăn chung được thiết lập, nơi cung cấp nước và thức ăn, lựa chọn lý tưởng là cam và chuối cắt. Chuối được ăn là tốt nhất vì chúng chứa nhiều chất độc đáo như kali và magiê giúp giảm chuột rút cho vận động viên chạy marathon.
- Trái cây sấy. Trái cây sấy khô có giá trị năng lượng khá cao, vì chúng chứa nhiều calo, hữu ích và quan trọng đối với sức khỏe, mặc dù chúng có thể gây ra cảm giác ở bụng trong khi chạy marathon. Những loại trái cây sấy khô như vậy thường bao gồm chà là và mơ khô, chỉ nên dùng sản phẩm này khi tập luyện trước khi chạy marathon.
- Izotnik. Isotniks sẽ được phân phối cả ở khoảng cách xa và sau khi chạy marathon, nó phục hồi sự cân bằng muối và nước, mặc dù isotnik tạo ra một tải trọng trong vùng gan, có thể dẫn đến đau nhẹ ở một bên.
- Cola, Năng lượng. Năng lượng và cola như vậy thường được cung cấp gần vạch đích hơn, vì ở giữa quãng đường, cola có thể gây ra tình trạng không khỏe. Khuyến nghị chỉ uống nước tăng lực và cola không có khí và pha loãng với nước khoáng tinh khiết, được khuyến khích bởi các vận động viên có kinh nghiệm.
- Quán bar thể thao và sôcôla. Hơn một nửa số vận động viên chắc chắn sẽ thích bữa ăn này cho cuộc chạy marathon, mặc dù những người chạy dày dạn kinh nghiệm cho biết đồ ngọt có thể gây nặng bụng.
- Dinh dưỡng thể thao. Chế độ ăn thể thao thường xuyên như vậy là Creatine, được uống ngay cả trước khi bắt đầu, cũng như BCAAs và Carnatine, cần thiết để sử dụng chất béo làm nhiên liệu, Caffeine và Guarana cũng được khuyến khích, nhưng vận động viên nên có thể dùng chúng.
Ăn gì sau khi chạy marathon?
Các khía cạnh như hồi phục sau cuộc đua marathon chính nó là một liên kết rất quan trọng, bất kể kinh nghiệm của vận động viên. Nếu quãng đường chạy ngắn thì vận động viên tỉnh táo lại rất nhanh, còn nếu là một cuộc chạy marathon lớn thì vận động viên sẽ có thể hồi phục chỉ sau 14 ngày.
Khoảng thời gian phục hồi như vậy sẽ giống nhau đối với cả vận động viên marathon có kinh nghiệm và người bình thường, để phục hồi nhanh hơn thì cần phải có một số chế độ dinh dưỡng, xoa bóp và kéo giãn cơ. Ngoài ra, bạn cũng cần phải ngâm mình trong nước muối thật tốt để thư giãn cơ bắp và cải thiện hoạt động của các khớp, ngoài ra cần phải thường xuyên đi bộ trên đường phố.
Cơ thể của vận động viên sau khi chạy marathon sẽ bị mất nước, vì vậy một người cần uống nước sinh tố, cũng như ăn nhiều, chế độ ăn uống phải đủ dinh dưỡng, tăng cường và giàu carbohydrate.Ngay sau khi chạy marathon, khi cơ thể đã bình tĩnh trở lại, bạn nên bổ sung nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa hơn đồng thời bổ sung một lượng nhỏ protein, tốt nhất nên ăn 1-2 quả chuối mỗi ngày.
Thức ăn nên có nhiều carbohydrate, và thức ăn protein cũng cần thiết để phục hồi cơ bắp, quá trình phục hồi như vậy cần được thực hiện một cách hợp lý và khôn ngoan. Nếu cơ thể cần nước thì không nên từ chối, súp gà sẽ rất hữu ích và quan trọng đối với vận động viên marathon, giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức lực.
Nên ăn ít thức ăn béo, vì nó tiêu hóa kém, cái chính là có nhiều chất bột đường và chất đạm nên được cung cấp với một lượng nhất định. Nhiều vận động viên chạy marathon sử dụng điểm quan trọng như nước khoáng thông thường có pha thêm mật ong và các loại mứt, trà xanh cũng rất hữu ích.
Thực phẩm để phục hồi nhanh chóng nói chung nên bao gồm khoảng 80% là carbohydrate, nó có thể là pho mát và nhiều loại salad khác nhau, cũng như mì Ý, kiều mạch và cơm, và nhớ ăn hải sản. Cũng nên quên thức ăn béo và đồ ngọt, phải có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, cũng như rau và bánh mì.
Nhận xét của vận động viên chạy marathon về đồ ăn
Gilmore, 33 tuổi, Hoa Kỳ, California, vị trí thứ 5 trong cuộc thi Marathon Boston 2006. Nên chú ý đến thức ăn trước, nếu đua vào ngày chủ nhật thì tăng lượng thức ăn từ thứ tư lên. Hãy làm điều này trước, vì cơ thể sẽ chỉ có thể hấp thụ 300 calo carbohydrate từ một khẩu phần ăn và thậm chí cần nhiều hơn nữa để bắt đầu. Bạn nên ăn nhiều hơn một chút so với mức bình thường để có thể lấp đầy bình và cơ thể chuẩn bị cho cuộc thi.
Fauja Singh, Ấn Độ, bắt đầu chạy khi chuyển từ Ấn Độ đến London, khi đó ông đã 80 tuổi, và trong một năm đến 90 tuổi, ông đã chạy London Marathon trong 7 giờ. Và đã ở tuổi 93, ông đã chạy quãng đường này trong 5 giờ 40 phút, lập kỷ lục thế giới.
Madonna Bader, Washington, Hoa Kỳ. Xấu hơn ở tuổi 83 tích cực tham gia chạy marathon và đua xe đạp, nữ tu sĩ đến từ Mỹ này đã tham gia ba môn phối hợp từ 52 năm nay. Madonna Bader đề xuất một chế độ ăn kiêng phổ biến cho người chạy marathon từ nhiều loại rau sống nấu chín khác nhau và cô ấy coi lối sống lành mạnh là liều thuốc tốt nhất.
Dmitry Baranovsky, kỷ lục gia ở Ukraine, người chiến thắng các cuộc thi marathon ở Fukuoka, một vận động viên marathon đề xuất một chế độ ăn uống đa dạng, và bản thân anh cũng yêu thích các món ăn từ biển và hải sản. Vận động viên này thường ăn 2-3 lần một ngày, ngoài ra, anh ấy nói rằng nên làm đồ ăn nhẹ, thường là pho mát và bánh mì, cũng như trứng tráng và trà xanh.
Yaroslav Mushinsky, kỷ lục gia Moldova thích nấu ăn, khuyến nghị tất cả các vận động viên chạy marathon nên ăn nhiều hải sản hơn, và dưới một hình thức rất khác, bữa sáng của Yaroslav là bánh mì nướng với trà hoặc cà phê với sô cô la thông thường.
Ngay cả trước khi chạy marathon, các vận động viên nên chuẩn bị cho các cuộc thi quan trọng 3-4 tuần trước khi chạy marathon, điều rất quan trọng là phải chú ý hơn đến chế độ ăn uống cá nhân của họ. Mục tiêu chính của chế độ dinh dưỡng như vậy là để chuẩn bị tốt cho cơ thể của bạn cho những khoảng cách xa, để không có hậu quả phức tạp và cơ thể không từ chối tiếp tục hoạt động.
Để cuộc chạy marathon diễn ra tốt đẹp, dinh dưỡng thể thao rất được khuyến khích, nghĩa là nhiều loại gel và bột, dung dịch đặc biệt cho năng lượng, dinh dưỡng đó không nên có chất tổng hợp. Nhờ chế độ ăn hợp lý đặc biệt trước khi chạy marathon, dự trữ glycogen của vận động viên sẽ tăng đáng kể từ 3200 kC lên 4200 kC, điều này rất quan trọng cho cuộc chạy marathon trong tương lai.
