Máy chèo thuyền: cơ bắp hoạt động gì khi tập luyện, lợi ích và tác hại của việc tập luyện * Crossfit

Bài tập Crossfit

18K 1 07.12.2016 (sửa đổi lần cuối: 18.05.2019)

Chèo thuyền là một bài tập crossfit hiệu quả và phổ biến. Máy chèo thuyền được sử dụng để mô phỏng công việc của một người chèo thuyền, nhưng chỉ trong phòng tập thể dục. Đồng thời, cơ thể có tải trọng tim mạch khá cao - không phải là không có mà chèo thuyền được đưa vào nhóm các bài tập tim mạch. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về các cơ liên quan đến chèo thuyền, tác hại và lợi ích của chèo thuyền, và chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết chi tiết cách tập thể dục đúng cách trên máy chèo thuyền.

Cơ nào hoạt động?

Tập chèo thuyền trên máy có tính chất phổ biến, tức là phù hợp với những người tập luyện các môn thể thao khác nhau và thể trạng khác nhau.

Đặc biệt, các hoạt động như vậy được chỉ định cho những người bị khuyết tật về y tế trong thể thao, cũng như những người quá cân. Tư thế ngồi trong quá trình tập luyện đảm bảo an toàn cho khớp gối và khớp háng khi vận động viên vận động nặng.

Khi kỹ thuật được thực hiện chính xác, máy chèo thuyền sẽ bơm các nhóm cơ sau khắp cơ thể:

cánh tay: cơ duỗi và cơ gấp cổ tay, cơ tam đầu, bắp tay sau;
vai: bó trước và sau của châu thổ;
lưng: cột sống, cơ trapezius, latissimus dorsi;
Chân và mông: hamstrings, gluteus maximus, quads;
abs: cơ xiên bên trong và bên ngoài.

Một tải trọng bổ sung rơi vào cơ ngực.

Tính chất chính của chèo thuyền bằng máy chèo thuyền là sự hoạt động đồng thời của một số lượng lớn các cơ khác nhau trong cơ thể. Cơ thể làm việc cường độ cao làm tăng số lượng nhịp tim, điều này tạo ra hiệu ứng tim mạch không thể so sánh được trong quá trình luyện tập.

Kỹ thuật thực hiện bài tập trên máy chèo thuyền

Kỹ thuật tập máy chèo thuyền không thể nhầm lẫn cần đảm bảo hoạt động tích cực của cả thân trên và thân dưới. Ví dụ, khi chạy hoặc đạp xe cố định, hầu hết phần dưới cơ thể đều bị ảnh hưởng. Và khi tập trên máy chèo thuyền, gần như toàn bộ cơ thể hoạt động.

Hướng dẫn 4 bước này sẽ chỉ cho bạn cách chèo thuyền đúng cách:

Giai đoạn phục hồi

Ở giai đoạn này của bài tập, toàn bộ cơ thể của vận động viên hướng về phía trước, trượt về phía chân. Toàn bộ cơ thể nên được thư giãn và các cơ không bị căng. Trạng thái này cho phép người mô phỏng dễ dàng đưa cơ thể vào vị trí sau: đầu gối uốn cong và cánh tay thẳng.

Để tiến hành giai đoạn bắt, cơ thể phải được chuẩn bị. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước "một tiếng". Góc nghiêng không được quá 30 độ. Bây giờ cơ thể đang căng thẳng, và chuyển động đến từ hông. Các chân tựa chặt vào bộ mô phỏng, phân bổ đều tải trọng. Phần đùi trên tiếp xúc với cơ thể.

Chiếm lấy

Việc thực hiện chính xác giai đoạn này liên quan trực tiếp đến năng suất của toàn bộ bài tập. Do đó, điều quan trọng là phải kiểm tra lại các vị trí trên cơ thể:

thẳng tay;
vai duỗi thẳng và nằm trên cùng một đường thẳng đứng với hông;
đầu hướng thẳng về phía trước;
gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể được chuyển xuống chân (nên có cảm giác lơ lửng trên mặt ghế).

Tại thời điểm chụp cao điểm, cần quan sát các cảm giác sau:

phần dưới của cơ thể, như thể được dán vào tay cầm của mô phỏng;
sau khi "đu với mái chèo", sự đối lập của tay cầm mái chèo được cảm nhận tại thời điểm nó giảm tốc độ;
các cơ của lưng và cơ hình thang được kích hoạt.

Nhịp thở kết hợp với nhịp chèo. Khuyến nghị nên thở một hơi cho một lần đu chèo. Thở ra từ từ trong phần còn lại của bài tập. Trong quá trình chèo thuyền tích cực, bạn có thể hít vào và thở ra trong giai đoạn hồi phục. Bắt buộc phải tìm ra nhịp thở thích hợp cho một vận động viên cụ thể.

Đẩy thuyền

Khởi đầu:

Ở vị trí bắt đầu, chân vẫn đặt trên mô phỏng và cánh tay duỗi thẳng. Tiếp theo, các cơ tứ đầu được kết nối, với sự trợ giúp của bạn cần phải đẩy mạnh khỏi nền.
Các gân kheo bây giờ đã được tham gia. Ở 1/3 cú đánh, khi tay cầm gần đầu gối, cơ thể lệch vào khoảng 11 giờ.
Khi thực hiện phần này của bài tập, điều quan trọng cần nhớ là trong chèo thuyền, điều quan trọng không phải là kéo, mà là đẩy. Lực đẩy thiết lập tốc độ cho toàn bộ quá trình tập luyện.

Kết thúc:

Bây giờ khuỷu tay bị cong, và các cơ bắp tay, cơ nhị đầu và cơ delta ở lưng được kết nối để hoạt động. Khuỷu tay được kéo về phía cơ thể ngang với xương sườn dưới. Trong trường hợp này, điều quan trọng là không được uốn cong cổ tay để không gây căng thẳng không cần thiết lên các khớp.
Lực đẩy đạt được bằng cách tích cực tham gia vào công việc của đôi vai. Chúng được rút nhẹ nhàng mà không cần nâng lên.
Tất cả các cơ trong cơ thể được kích hoạt theo thứ tự tăng dần - từ yếu đến mạnh. Điều này đảm bảo công suất tối đa. Đầu tiên, bao gồm cơ tứ đầu và cơ mông, sau đó là cơ lưng dưới, và cuối cùng là cơ hai đầu, cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ delta sau, cơ bên, cơ hình thoi.

Kết thúc đột quỵ

Giai đoạn cuối bắt đầu khi các khớp gối được mở rộng hoàn toàn. Bây giờ bạn cần kiểm tra lại vị trí của cơ thể một lần nữa:

lực kéo dừng lại;
cánh tay thẳng, và tay cầm của mái chèo nằm trong đám rối thần kinh mặt trời;
thân cây - với độ nghiêng "11 giờ";
cơ của lõi căng thẳng;
cổ và vai được thả lỏng;
cái nhìn trực tiếp;
khuỷu tay hạ thấp và ngả ra sau;
cổ tay thẳng và thư giãn;
ngực hơi nhô cao.

Hai nguyên tắc quan trọng nữa về cách xếp hàng đúng cách trên máy:

Tỷ lệ giữa vận động và nghỉ ngơi nên bằng 1: 2. Tốt hơn là nên chịu đựng giai đoạn phục hồi và không vội vàng chuyển sang giai đoạn tiếp theo. Quy tắc này thường bị các vận động viên bỏ qua. Không cần phải vội!
Phần tay cầm mềm mại, linh hoạt. Bạn không cần phải bóp mạnh tay để giữ tay cầm mà chỉ cần giữ bằng các ngón tay.

Video kỹ thuật chèo máy chèo thuyền bản ngắn có lời giải rõ ràng:

Video hướng dẫn chi tiết bài tập chèo thuyền đúng cách cho người mới bắt đầu:

Lợi và hại

Nhiều người lo lắng về câu hỏi - tập thể dục trên máy chèo thuyền có lợi hay hại gì? Tập luyện trên máy chèo thuyền với kỹ thuật hoàn hảo giúp tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể hoạt động mạnh mẽ. Do đó, nó cung cấp một lượng tim mạch cường độ cao cho cơ thể. Ngoài tác dụng này, các bài tập “chèo thuyền” như vậy sẽ kích thích các quá trình thuận lợi sau đây trong cơ thể của vận động viên:

tăng cường hệ thống tim mạch và thần kinh;
phát triển hệ hô hấp ;;
cải thiện áo nịt cơ;
tăng sức bền của cơ thể;
phòng chống các bệnh về hệ cơ xương khớp, cột sống;
tăng sức mạnh của các cơ liên quan;
tăng tốc quá trình trao đổi chất;
tăng tính linh hoạt cũng như khả năng vận động của khớp.

Đối với những người mong muốn thân hình thon gọn hơn, máy tập chèo thuyền sẽ là trợ thủ đắc lực. Trong 40-60 phút tập luyện tích cực, bạn có thể tiêu tốn khoảng 800-1000 kcal. Đây là một con số khá cao so với ví dụ như xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ. Kỹ thuật thở và hoạt động tích cực của hệ tim mạch góp phần khởi động quá trình đốt cháy mỡ tích tụ.

Một số vận động viên bị chấn thương hoặc đau nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Chèo thuyền trên trình mô phỏng được chống chỉ định cho: