Nhảy dây là một loại đạn đơn giản và giá cả phải chăng. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể thực hiện các bài tập khác nhau, chính xác hơn là nhảy. Việc đào tạo này được gọi là bỏ qua.
Lớp học dùng để giảm cân, tăng cường các loại cơ, làm nóng, săn chắc cơ thể. Các tổ hợp luyện tập bao gồm một số dạng bài tập, khác nhau về kỹ thuật.
Hoạt động của sợi dây trên cơ thể
Tập luyện với dây nhảy ảnh hưởng đến cơ thể từ các góc độ khác nhau, ảnh hưởng đến cơ thể riêng lẻ. Tốt hơn là nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chọn loại hoạt động này. Nếu không có chống chỉ định, lợi ích sẽ rõ ràng.
Hành động hoạt động:
- Trong quá trình luyện tập, với sự hỗ trợ của tải trọng nhẹ nhàng, sức mạnh của các khớp sẽ tăng lên. Hơn nữa, toàn bộ hệ thống cơ xương khớp được củng cố. Các khớp chuyển động tạo ra dầu bôi trơn. Cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
- Khi đường đạn bị xoắn, cơ tay, lưng và chi dưới trở nên khỏe hơn. Dần dần, khối lượng mô cơ lớn dần lên.
- Nhảy dây giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng (lên đến 1000 mỗi giờ). Vì vậy, những bài tập như vậy thường được những người muốn giảm cân áp dụng. Hơn nữa, giảm thêm cân có thể đạt được nhanh chóng.
- Tim và tất cả các mạch máu được củng cố bằng cách tăng tốc độ lưu thông máu và bão hòa cơ thể bằng máu động mạch giàu oxy. Thị lực và sức khỏe chung được cải thiện.
- Nguy cơ phát triển tắc nghẽn và cục máu đông giảm.
- Sự linh hoạt, tư thế được cải thiện, khả năng mắc các bệnh về cột sống giảm xuống.
Tác hại và chống chỉ định cho các lớp
Không phải ai cũng có thể tập luyện bằng dây. Những bài tập như vậy có thể gây hại. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải trải qua một cuộc kiểm tra.
Có những chống chỉ định sau:
- Béo phì trên mức độ đầu tiên. Quá nhiều trọng lượng quá mức là một trong những chống chỉ định chính cho việc tập luyện. Các khớp và hệ thống tim mạch có thể bị tổn thương do chịu tải quá nhiều do trọng lượng cơ thể lớn.
- Các bệnh nghiêm trọng về khớp, cũng như cột sống và xương. Tập thể dục có thể gây tổn hại và gây ra sự tiến triển và biến chứng của các bệnh này. Ví dụ - bàn chân bẹt, thoát vị đốt sống, vẹo cột sống trên giai đoạn thứ hai.
- Các bệnh tim mạch như thiếu máu cục bộ, tăng huyết áp, dị tật tim, loạn nhịp tim các loại.
- Suy giãn tĩnh mạch, viêm tắc tĩnh mạch, bệnh trĩ ở giai đoạn cấp tính. Tập thể dục có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh và gây ra các biến chứng.
- Tuổi già cũng là một ngoại lệ. Tác hại sẽ gây căng thẳng cho chân và tim mạch, cột sống và các khớp. Có nguy cơ bị tăng áp lực đột ngột và mất ý thức. Tập thể dục nhẹ nhàng và thể dục thường xuyên phù hợp với tuổi già. Cũng có nguy cơ chấn thương được tránh tốt nhất.
- Thai kỳ. Ở tư thế này, lắc lư cơ thể có thể dẫn đến tăng trương lực tử cung, tăng áp lực và nguy cơ sẩy thai.
- Các bệnh nghiêm trọng về mắt.
Vì vậy, việc tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ và thăm khám đầy đủ tại cơ sở y tế là điều cần thiết.
Làm thế nào để sẵn sàng cho bài tập dây?
Ngoài những thiết bị cần thiết, bạn cần chọn quần áo phù hợp và tìm nơi đào tạo.
Lựa chọn địa điểm và quần áo
Làm thế nào để tìm một địa điểm?
Rất dễ dàng để chọn một nơi, bạn chỉ cần đáp ứng một số điều kiện:
- đủ không gian. Bạn sẽ cần ít nhất hai mét từ các phía khác nhau, đồng thời tính đến khả năng còn trống ở phía trên. Nơi thích hợp: sân chơi ngoài trời, phòng tập thể dục, phòng rộng rãi trong nhà ở;
- lớp áo. Một bề mặt phẳng sẽ làm được. Nhưng không được trơn trượt để tránh bị thương. Cỏ, thậm chí rất ngắn, sẽ không hoạt động. Vật liệu lý tưởng - nhựa đường, đường đi bằng cao su rộng, vải sơn và laminate chất lượng cao;
- mùa hè ngoài nắng không nên tập. Và tốt hơn là nên thông gió cho căn phòng.
Cách chọn quần áo?
Đối với việc tập luyện với dây, quần áo rộng là phù hợp để không gây trở ngại cho bài tập. Quần áo thể thao nhẹ, bao gồm các chất liệu tự nhiên, sẽ vừa phải.
Giải pháp hoàn hảo cho giới tính công bằng là áo crop top và quần legging. Áo phông và quần đùi cũng ổn. Một mẫu áo lót đặc biệt sẽ giúp nâng đỡ bầu ngực khi vận động mạnh.
Đối với nam giới - cũng là áo phông, hoặc áo phông, quần thể thao hoặc quần short. Giày sẽ cần thoải mái, không nặng và trong mọi trường hợp, chật. Một sự lựa chọn tuyệt vời là giày thể thao chất lượng cao với đế và lót đặc biệt có tính đến cấu trúc giải phẫu của bàn chân.
Bạn cũng sẽ cần cố định chắc chắn chân ở mắt cá chân. Tất nhiên, bạn có thể chọn giày thể thao hoặc giày da đanh, nếu chúng thoải mái và bạn sẽ không cảm thấy đau chân.
Lựa chọn giày dép, quần áo và nơi tập luyện đúng cách là chìa khóa để có một buổi tập luyện thoải mái mà không gây hại cho sức khỏe.
Bộ bài tập với sợi dây
Các bài tập này được thực hiện tốt nhất trong khi pha loãng các loại hình đào tạo khác. Chúng sẽ cho phép bạn làm nóng các cơ mà sẽ không có thời gian để hạ nhiệt. Bạn cần nắm lấy tay cầm của đường đạn. Để bắt đầu, hãy thực hiện các chuyển động xoay từ một bên.
Sau đó, bạn nên làm việc trên cả hai mặt, cố gắng tạo ra "tám". Các bài tập được thực hiện với tay trái, sau đó là tay phải. Hoàn thành phức hợp bằng hai tay. Sau - dang rộng cánh tay và bắt đầu thực hiện các bước nhảy:
Với cả hai chân tiếp đất đồng thời:
- đơn - trên ngón chân. Một lần bật dây, một lần nhảy;
- gấp đôi - hai lần nhảy mỗi lần quay;
- chuyển động tới lui;
- bàn chân với nhau - bàn chân cách nhau.
Với sự thay đổi chân tay:
- chạy tại chỗ;
- nâng đầu gối.
Với việc nuôi chân.
Bạn cần học bao nhiêu?
Thời gian của buổi tập dây kéo dài tùy thuộc vào số lượng bài tập, mức độ thể lực và mục đích của buổi tập. Đối với người mới bắt đầu, chỉ nên tập không quá 20 phút đối với nữ và 25 phút đối với nam cách ngày.
Đối với trình độ trung cấp, tức là đối với người đã qua đào tạo, bạn có thể tập từ 30 - 40 phút tối đa 4 lần một tuần, tương ứng tăng số lần nhảy.
Trình độ nâng cao có thể dành 5 buổi tập mỗi tuần với 50 phút phát triển cơ thể và tăng cường sức khỏe. Các chuyên gia khuyên nên nghỉ ngơi ngắn 5 phút một lần trong một hoặc hai phút.
Kỹ thuật tập luyện
Mỗi bài tập dây có một thuật toán riêng, phải tuân thủ nghiêm ngặt để việc tập luyện mang lại kết quả.
Kỹ thuật huấn luyện thực hiện với dây tùy thuộc vào kiểu nhảy:
- Nhảy xen kẽ. Có sự luân phiên của các chi dưới. Rất nhiều calo có thể bị mất với kỹ thuật này. Được sử dụng để giảm cân và hơn thế nữa.
- Đu quay bên. Kỹ thuật này liên quan đến việc thay đổi tốc độ của sợi dây từ các phía khác nhau của cơ thể.
- Theo chiều ngang. Một kỹ thuật để phát triển sự phối hợp. Động tác nhảy được thực hiện như sau: bắt chéo cẳng tay trước ngực, khủy tay cong. Đôi tay đang hoạt động.
- Criss-cross ở phía sau. Kỹ thuật này khác với kỹ thuật trước bởi vị trí của các cánh tay khoanh. Trong trường hợp này, các cánh tay được bắt chéo phía sau cơ thể. Trong quá trình bật nhảy, đầu gối nâng cao hơn bình thường.
- Trên một chân. Kỹ thuật này nhằm vào sự phát triển nhanh chóng của bắp chân, cũng như các cơ của toàn bộ mắt cá chân. Các chân thay đổi luân phiên.
- Nhảy đôi. Bài tập tốt cho người mới bắt đầu. Một lượt của dây bao gồm hai lần nhảy liên tiếp.
- Chạy. Dễ làm. Bạn có thể thay đổi tốc độ. Kỹ thuật này thường được sử dụng để phục hồi nhịp thở. Thích hợp cho các hoạt động ngoài trời.
- Nhảy theo các hướng khác nhau. Một vòng xoắn - một bước nhảy sang trái, bước khác sang phải. Sự đồng bộ của việc đổi bên làm cho việc tập luyện trở nên thú vị, phối hợp các động tác, phát triển bộ máy tiền đình, rèn luyện tốt tất cả các cơ vùng chi dưới và lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới.
- "Người trợt tuyết". Gợi nhớ đến phong cách di chuyển của vận động viên trượt tuyết. Bạn cần phải dang rộng hai chân của bạn với mỗi bước nhảy: một - về phía trước, khác - về phía sau. Với mỗi lượt của dây, bạn cần thay đổi vị trí.
- Đua ngựa một chân. Kỹ thuật này liên quan đến sự căng thẳng lớn nhất trên mắt cá chân. Chúng ta không được quên đổi chân trái, phải trong tác phẩm.
Chương trình huấn luyện dây dành cho nữ
Các cô gái và phụ nữ muốn giảm thêm cân có thể sử dụng một số hỗn hợp giảm cân.
Dưới đây là một số trong số họ:
Đề án chuyên sâu:
- dành cho người mới bắt đầu: nhảy 100 lần với tốc độ chậm. Hãy nghỉ tối đa 3 phút. Sau đó lặp lại một lần nữa. Tổng cộng, 10 cách tiếp cận phải được thực hiện. Nhịp độ có thể được tăng lên một chút;
- 10 cách tiếp cận cũng được cung cấp cho những người được đào tạo. Tuy nhiên, hãy tăng số lần nhảy lên 20-30 lần và giảm thời gian nghỉ còn 2 phút. Tốc độ ngày càng nhanh hơn;
- cái gọi là trình độ nâng cao. Lên đến 200 lần nhảy được thực hiện cho mỗi lần tiếp cận. Phải theo dõi nhịp thở.
Phức hợp giảm béo:
- nhảy thường - 10 phút. Thực hiện bằng mũi chân, cố gắng đệm khi tiếp đất;
- đổi chân - 10 phút. Chân trái đổi chân phải;
- xoay xương chậu - 3 lần, 25 lần nhảy. Xoay hông của bạn theo các hướng khác nhau;
- nhảy đôi - 25 bước trong 3 bước. Với một vòng quay của dây, thực hiện 2 lần nhảy;
- trên một chân - 20 lần nhảy. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân;
- với chân thẳng - tối đa 10 phút, đổi chân. Người hỗ trợ nhảy, chân còn lại nâng lên ở tư thế duỗi thẳng.
Mỗi loại bài tập có thể đa dạng, ví dụ, thực hiện các bước rộng hơn hoặc nhảy cao hơn, thay đổi tốc độ của chúng. Bạn có thể nâng đầu gối cao hơn, kết hợp nhiều bài tập cùng một lúc.
Điều chính là hãy nhớ rằng tốc độ và thời lượng càng nhiều thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều. Nhưng đừng cố gắng quá sức. Tốt hơn là tăng dần thời lượng và tốc độ của các lớp học.
Tập luyện nhảy dây là một cách để nhiều người đa dạng hóa trò tiêu khiển năng động với lợi ích giữ dáng và khỏe mạnh. Đừng quên khởi động trước khi nhảy. Và kích thước nhỏ của đường đạn sẽ cho phép bạn mang theo bên mình, thực hành ở bất kỳ nơi nào thích hợp, vào thời điểm thuận tiện.
