Thanh chữ t nghiêng về phía ngực và về phía thắt lưng: kỹ thuật thực hiện bài tập * Crossfit

Bent Over Row là một bài tập khá hiệu quả để phát triển cơ lưng của bạn. Những người hâm mộ crossfit, thể dục và thể hình thường sử dụng nó thay vì một thanh tạ hoặc tạ nghiêng, và có những lý do cho điều này: tải trọng trục lên cột sống giảm và dễ dàng tập trung vào công việc của cơ lưng rộng nhất.

Tùy thuộc vào vị trí của cơ thể, bạn có thể kéo đường đạn về phía ngực hoặc vào thắt lưng. Tải trọng từ điều này cũng thay đổi. Nó có thể được làm nổi bật trên cả lưng trên và miếng lót dưới. Cũng cần lưu ý rằng, trước hết, bài tập này, giống như các hàng ngang khác, phát triển độ dày của lưng chứ không phải chiều rộng. Để lưng rộng hơn, bạn cần chú ý hơn đến việc thực hiện các hàng dọc, chẳng hạn như động tác kéo xà và các hàng nắm rộng của khối trên.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện Deadlift với thanh tạ chữ T uốn cong và những lợi ích của bài tập này.

Lợi ích của việc tập thể dục

Lợi ích chính của thanh chữ T hoặc hàng tạ gập lưng là lưng của bạn khỏe hơn. Nó là nền tảng của bất kỳ môn thể thao sức mạnh nào. Nếu không có phần lưng trên khỏe thì sẽ không có bài squat nặng, bench press và deadlift, và các động tác cơ bản khác. Mặt sau không chỉ trở nên mạnh mẽ hơn mà còn lớn hơn. Lưu ý đối với nam giới: theo thống kê, hầu hết phụ nữ trước hết đều lưu ý đến cơ lưng phát triển tốt, đối với họ đây là một loại chỉ số đánh giá sự hấp dẫn.

Nó cũng giúp tập luyện một số lượng lớn các cơ ổn định nhỏ. Vị trí uốn cong không hoàn toàn ổn định và chúng ta phải vận động tất cả các nhóm cơ có thể để giữ thăng bằng. Sẽ không thể "móc" chúng bằng các bài tập khác.

Tay cầm của hầu hết các thanh chữ T được thiết kế theo cách mà bạn có thể sử dụng bất kỳ chuôi nào: rộng, hẹp, vừa, thẳng, ngược, song song ...

Điều này mang lại cho bạn khả năng nhắm mục tiêu các sợi cơ khác nhau và các vùng khác nhau của lưng bằng một bài tập. Chỉ cần thay đổi vị trí của các tay trong mỗi cách tiếp cận là đủ.

Chống chỉ định thực hiện

Bài tập này không chịu tải trọng dọc lên cột sống, do đó, khi cột sống bị thoát vị, lồi lõm hoặc thoái hóa thì nghiêm cấm thực hiện. Phương án thay thế tự đề xuất: Hàng thanh chữ T với điểm nhấn là băng ghế. Trong bài tập này, tải trọng dọc trục được giảm thiểu. Ngoài ra, chuyển động dọc theo một biên độ nhất định thực tế không cho bạn cơ hội sử dụng gian lận, do đó, bạn sẽ không làm quá tải các dụng cụ kéo giãn cột sống.

Nếu phòng tập của bạn không có một chiếc máy như vậy, hãy sử dụng một chiếc ghế dài thông thường, đặt độ nghiêng 30-45 độ và thực hiện động tác kéo tạ hoặc hàng tạ trên đó. Chuyển động sẽ gần như bị cô lập hoàn toàn, và latissimus dorsi sẽ hoạt động rất khác. Một lựa chọn khác là thực hiện hàng ngang trong một thanh hoặc khối máy với trọng lượng thấp. Tải trọng như vậy sẽ khá đủ để phần lưng trở nên lớn hơn và mạnh hơn.

Cơ nào hoạt động?

Tải trọng động rơi vào các cơ thịt tròn, nhỏ và lớn hơn và hình thoi của lưng.

Các cơ hình thang, cơ tam đầu và cơ tam đầu hoạt động ít hơn một chút. Các cơ kéo dài của cột sống, cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu hoạt động như các chất ổn định.

Kỹ thuật deadlift thanh T

Ở que ngang, kết quả phụ thuộc hoàn toàn vào kỹ thuật chính xác. Nhiều vận động viên thiếu kinh nghiệm, những người có nhiều nhiệt tình hơn là hiểu quá trình tập luyện, bắt đầu làm việc với mức tạ khổng lồ trong các bài tập như vậy, nhưng điều này không dẫn đến bất kỳ kết quả nào. Điều này thường dẫn đến chấn thương. Do đó, trước hết, bạn cần đặt kỹ thuật thực hiện bài tập chính xác. Để làm được điều này, hãy đọc kỹ phần này hoặc tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn.

Xác định tải trọng

Trước tiên, bạn cần phải quyết định phần nào của lưng bạn sẽ tập luyện. Để nhấn mạnh tải trọng lên lưng trên (vòng tròn nhỏ và lớn, cơ hình thoi và cơ delta ở lưng), bạn cần thực hiện động tác kéo thanh chữ T vào ngực. Cần thực hiện kéo thanh chữ T đến dây đai để tạo thêm áp lực lên các thanh bên dưới. Theo đó, vị trí của bạn cũng sẽ thay đổi. Nếu bạn muốn kéo đến thắt lưng, bạn cần đứng càng gần thanh đòn càng tốt, nếu gần ngực - xa hơn một chút.

Điểm mấu chốt tiếp theo là độ bám. Tay cầm càng rộng thì các cơ tròn lớn nhỏ hoạt động càng mạnh. Một tay cầm hẹp và song song sẽ thu hút sự chú ý của latissimus dorsi hơn. Việc cầm vợt ngược sẽ tạo áp lực nhiều hơn cho mi dưới, nhưng bắp tay cũng chịu lực nhiều. Để chỉ tập lưng mà không kết nối các nhóm cơ khác, hãy sử dụng dây đai cổ tay. Trong mọi trường hợp, cổ tay của bạn không được ôm vào trong khi bạn cầm nắm thanh chữ T. Điều này sẽ tạo ra sức căng quá lớn ở cẳng tay và bắp tay, ngay lập tức làm tăng nguy cơ căng cơ.

Vị trí ban đầu

Đi đúng vị trí bắt đầu. Độ dốc của các thanh ngang là then chốt; góc càng nhỏ thì tải càng chuyển xuống các thanh thấp hơn. Nếu góc gần hơn với một đường thẳng, thì toàn bộ phần lưng trên sẽ được bao gồm mạnh hơn. Biên độ cũng thay đổi từ này. Góc càng lớn thì biên độ càng ngắn. Trong mọi trường hợp, bạn cần duy trì tư thế cong tự nhiên ở lưng dưới và giữ lưng thẳng. Khóa ở vị trí này.

Nhiều người sử dụng thắt lưng thể thao khi thực hiện bài tập này. Bạn cần hiểu rằng khi kéo thanh chữ T chúng ta cần một vị trí cơ thể ổn định, lưng không được làm tròn ở bất kỳ điểm nào của biên độ. Điều này có thể khó khăn với một chiếc thắt lưng. Chỉ sử dụng khi tập với mức tạ nặng, nhưng không siết quá chặt, không gây cản trở nhịp thở và giữ thẳng lưng.

Bạn cũng cần giữ đầu gối hơi cong để giảm căng thẳng cho gân kheo dễ bị thương.

Tập thể dục

Bắt đầu kéo nhẹ tay cầm về phía bạn. Để vận động cơ lưng nhiều hơn, hãy kéo hai bả vai lại gần nhau và giữ cánh tay gần cơ thể hơn. Nếu bạn dang khuỷu tay sang hai bên, các cơ phía sau sẽ bắt đầu hoạt động nhiều hơn. Thực hiện bài tập với biên độ tối đa, tiếp tục nâng tạ cho đến khi hai bả vai được áp sát vào nhau hoàn toàn và cơ co thắt vĩ mô. Tất cả điều này được thực hiện trong khi thở ra. Ở điểm cao nhất, chúng ta tạm dừng một giây và siết chặt cơ lưng càng nhiều càng tốt. Điều quan trọng tại thời điểm này là không được căng bắp tay, nếu không trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động, tất cả tải trọng sẽ dồn vào chúng. Không thay đổi vị trí của cổ và đầu khi đang nâng thanh chữ T, sẽ tạo ra tải trọng dọc trục quá mạnh lên cột sống cổ, có thể chèn ép dây thần kinh.
Sau đó từ từ hạ thanh chữ T xuống trong khi hít vào. Pha âm nên chạy chậm hơn khoảng hai lần pha dương. Điều quan trọng là không được làm tròn cột sống ngực tại thời điểm này và không thay đổi vị trí của cơ thể. Ở dưới cùng, hãy tạm dừng một giây để kéo giãn vĩ độ và lặp lại từ đầu.
Nếu bạn đang tập với mức tạ vừa phải cho bài tập này, thì bạn có thể chấp nhận một chút gian lận trong hai hoặc ba lần tập cuối cùng. Giúp bản thân bằng chân để tạo đà, điều này sẽ làm giảm bớt căng thẳng cho cơ lưng của bạn, nhưng sẽ tăng cường độ tập luyện.