Chạy bộ còn được gọi là "xáo trộn", "chạy thoải mái" hoặc "chạy bộ" từ tiếng Anh. "Jog" - "chạy bộ, chống đẩy." Nếu bạn tra từ điển của Ozhegov, từ "chạy bộ" có nghĩa là chạy chậm, bình tĩnh. Tổng kết lại, chúng tôi kết luận rằng chạy bộ là chạy với tốc độ thong thả, bước chân thả lỏng. Tốc độ trung bình của người chạy không quá 8 km / h, điều này giúp bạn dễ dàng chịu được những quãng đường chạy dài.
Giảm béo
Nếu bạn quyết định rằng chạy bộ để giảm cân sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu, bạn đã vội vàng đưa ra kết luận! Trên thực tế, đây là một trong những loại hoạt động thể chất tốt nhất cho phép bạn giảm cân nhanh chóng và không thể thay đổi. Tất nhiên, nếu chạy bộ trở thành một thói quen, và với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn còn nhớ, khi chạy bộ, tốc độ tính theo km h chỉ là 8 km / h, nghĩa là người chạy không quá mệt và đủ sức chịu đựng khi tập luyện trong thời gian dài.
Trong khi đó, người ta biết rằng trong 40 phút đầu tiên của bài tập, cơ thể lấy năng lượng từ glycogen tích tụ trong tế bào gan, và chỉ sau đó bắt đầu chuyển sang chất béo. Vì vậy, để giảm cân, bạn cần chạy ít nhất hơn 40 phút, và tốt nhất là một tiếng rưỡi. Vì vậy, nó chỉ ra rằng chính kiểu chạy này cho phép một người chịu được một thời gian dài dưới áp lực thể chất.
Xin lưu ý rằng quá trình giảm cân nhanh chóng bắt đầu và tiếp tục hiệu quả, điều quan trọng là phải kiểm soát chế độ dinh dưỡng. Thức ăn sẽ cung cấp cho bạn ít năng lượng hơn mức cần thiết cho cuộc sống bình thường (trong đó, chạy bộ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn là có mặt). Trong trường hợp này, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ được tích lũy trung thực của nó, và cuối cùng bạn sẽ mặc được chiếc quần jean yêu thích của mình.
Tập thể dục ít nhất 3 bài mỗi tuần, duy trì đều đặn và uống nhiều nước.
Chạy bộ là gì và nó để làm gì?
Sau đây một chút, chúng ta sẽ tìm hiểu xem chạy bộ có lợi hay hại gì cho nam và nữ, nhưng bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về khái niệm này và tại sao nó lại phổ biến như vậy. Vì vậy, những đặc điểm xác định của chạy bộ là gì?
- Tốc độ người chạy - 6-8 km / h;
- Bình tĩnh và đo nhịp độ;
- Chiều dài sải chân trung bình - không quá 80 cm;
- Bàn chân tiếp đất hoàn toàn trên bề mặt hoặc lăn nhẹ từ gót chân đến ngón chân;
- Các chuyển động nhẹ nhàng, thanh xuân, không vội vàng.
Việc chạy như vậy khó có thể được coi là do thể thao - một người chỉ chạy vì niềm vui của riêng mình, mà không quan sát bất kỳ kỹ thuật đặc biệt nào khi bắt đầu, kết thúc hoặc trong quá trình. Trong cuộc đua, người chạy không cảm thấy mệt mỏi, thích thú với quang cảnh xung quanh, bình tĩnh về mặt cảm xúc, giải tỏa đầu óc. Nó là một loại thuốc chống trầm cảm lý tưởng và là một cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng. Vào buổi sáng, chạy bộ sẽ giúp bạn phấn chấn tinh thần và bắt đầu làm việc hiệu quả, còn buổi tối, ngược lại, nó sẽ giúp bạn giải tỏa mọi muộn phiền, lo lắng của một ngày trôi qua.
Tóm lại ở trên: chạy bộ có nghĩa là chuyển động nhàn nhã dọc theo máy chạy bộ theo nhịp điệu thoải mái nhất ở cùng tốc độ. Nếu bạn vẫn chưa hiểu, hãy xem video "chạy bộ nghĩa là gì", chỉ cần gõ truy vấn này vào thanh tìm kiếm của bất kỳ máy chủ lưu trữ video nào.
Cách chạy đúng: kỹ thuật tập luyện
Hãy cùng xem kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập này, chúng ta sẽ nghiên cứu tư thế nào là tối ưu để giữ thân, tay, chân và đầu.
Trong chạy bộ, kỹ thuật thực hiện không hề phức tạp, nó không có những yêu cầu và hạn chế nghiêm ngặt - mọi người đều chạy theo ý mình. Tuy nhiên, có những hướng dẫn chung, tuân thủ sẽ giúp tăng sức bền và ít mệt mỏi hơn.
- Cơ thể được giữ thẳng đứng, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước;
- Chân lò xo mềm mại trong quá trình vận động, bước đi thường xuyên, nhanh chóng. Ngay khi một chân nhấc lên khỏi mặt đất, chân kia lập tức tiếp đất. Chân tiếp đất dưới cơ thể, không ở phía trước nó;
- Trên đây là tốc độ di chuyển trung bình, độ dài sải chân;
- Hít thở đúng cách: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng;
- Hai cánh tay co ở khuỷu tay, ép nhẹ vào thân người, đưa qua lại từ từ theo nhịp chuyển động;
- Hai vai thả lỏng, hạ thấp xuống (không nâng lên cổ), hai tay nắm lại thành nắm đấm;
- Thời lượng tập luyện trung bình là 60 phút.
Đừng quên khởi động trước khi bắt đầu cuộc đua và không bao giờ phanh gấp. Chuyển nhịp nhàng sang bước nhanh, hít thở sâu trong khi chạy chậm lại. Các bài tập kéo căng và thở sẽ là một kết thúc tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn.
Nếu bạn quan tâm đến việc cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo trong khi chạy bộ, chúng tôi sẽ trả lời rằng mức tiêu thụ năng lượng trung bình sẽ là 500 kcal (nhân tiện, bạn sẽ tiêu khoảng tương đương khi thực hiện chương trình Walking with Leslie Sanson). Nếu bạn chạy lên dốc - 700 kcal.
Chẳng qua, chạy bộ tại chỗ hiệu quả không kém gì chạy bộ ngoài trời, chỉ đơn điệu và nhàm chán hơn. Tuy nhiên, nếu không có cơ hội đi ra ngoài, hãy thoải mái chạy bộ trên máy chạy bộ trong phòng tập hoặc tập các bài tập thể dục tại nhà.
Lợi ích, tác hại và chống chỉ định
Và bây giờ, hãy cùng xem những lợi ích của việc chạy bộ tại nhà và ngoài đường, nó mang lại những lợi ích gì cho cơ thể, cả phụ nữ và nam giới:
- Tăng cường hệ thống tim mạch;
- Cải thiện sức mạnh của hệ thống miễn dịch;
- Làm cứng cơ thể;
- Tăng sức bền;
- Vui lên, tiếp thêm sinh lực và thư giãn cùng một lúc;
- Giúp kiểm soát chứng loạn trương lực cơ mạch máu;
- Cải thiện sức khỏe trong trường hợp mất cân bằng nội tiết tố;
- Cải thiện cung cấp máu, lưu thông oxy;
- Thúc đẩy giảm cân;
- Loại bỏ độc tố;
- Có tác dụng có lợi đối với hệ thống nội tiết;
- Cứu khỏi trầm cảm;
- Làm săn chắc, cải thiện tình trạng da.
Dưới đây là các nhóm cơ hoạt động khi chạy bộ: cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ nhị đầu đùi, cơ cẳng chân, cơ bụng, cơ bả vai, lưng.
Như bạn có thể thấy, lợi ích của việc chạy bộ là rõ ràng, nhưng liệu nó có tác hại gì không? Trước hết, chúng tôi sẽ liệt kê các chống chỉ định, nếu chạy, bạn sẽ tự hại mình:
- Bị cận thị nặng hoặc bệnh tăng nhãn áp;
- Với đợt cấp của vết loét mãn tính;
- Với các bệnh về khớp;
- Nếu bạn bị cảm lạnh hoặc SARS;
- Với viêm phế quản, lao phổi, hen suyễn;
- Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn chỉ được tập sau khi được sự cho phép của bác sĩ trị liệu;
- Nếu bạn bị bệnh tim mạch;
- Trong khi mang thai;
- Sau khi mổ bụng.
Vì vậy, nếu bạn có chống chỉ định, bạn bị cấm chạy, trong mọi trường hợp khác, các lớp học sẽ không gây hại cho bạn. Tuy nhiên, các quy tắc và hướng dẫn cần được tuân thủ.
Người mới nên tìm gì?
Chúng tôi đã tìm ra tốc độ chạy bộ trung bình tính bằng km / giờ cho nam và nữ (không có sự khác biệt), chúng tôi đã nghiên cứu những ưu điểm và chống chỉ định của nó. Để tránh khả năng gây hại, cần tuân thủ các quy tắc sau:
- Đặc biệt chú ý đến việc lựa chọn trang phục thể thao thoải mái và đặc biệt là giày thể thao. Chọn một đôi có đế giảm sốc và buộc chặt;
- Không bao giờ chạy ngay sau bữa ăn hoặc lúc đói. Lựa chọn tốt nhất nếu bữa ăn cuối cùng cách đây 2,5-3 giờ;
- Đảm bảo ấm lên và hạ nhiệt;
- Ăn uống điều độ, đủ lượng vitamin và khoáng chất trong khẩu phần ăn;
- Uống đủ nước;
- Để rèn luyện sức khỏe, nên tìm công viên cây xanh hoặc đường chạy bộ được trang bị đặc biệt, cách xa đường cao tốc;
- Bắt đầu chạy với quãng đường ngắn, tăng dần tải trọng;
- Theo dõi nhịp thở của bạn.
Tìm hiểu các quy tắc cơ bản của chạy bộ: cách chạy đúng, cách ăn mặc, cách ăn uống, cẩn thận tuân theo tất cả các khuyến nghị - và bạn sẽ hạnh phúc! Đối với người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn không nên bắt đầu với việc chạy bộ chung - trước tiên, hãy tập luyện một mình để phát triển nhịp điệu của riêng bạn. Nếu bạn đang giảm cân, hãy quên việc đốt cháy calo khi chạy bộ - chỉ cần tận hưởng môi trường, cảm nhận mọi cơ bắp trong cơ thể bạn đang hoạt động như thế nào và tưởng tượng xem nó trở nên đàn hồi và đẹp hơn như thế nào. Đừng bao giờ ra ngoài đường đua nếu bạn đang chán nản, ốm yếu hoặc cảm thấy không khỏe. Chạy bộ phải rất thú vị, nếu không sẽ chẳng có ích gì.
Kết luận, chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu riêng chủ đề hít thở khi chạy bộ - mức độ chịu đựng và độ đúng của kỹ thuật tập luyện phụ thuộc vào yếu tố này. Chúng tôi chân thành mong muốn rằng chạy bộ trở thành thói quen lành mạnh yêu thích của bạn! Hãy khỏe mạnh!
