Trong một môn thể thao cường độ cao như CrossFit, tình trạng đau nhức, khó chịu hoặc thậm chí chấn thương trong quá trình luyện tập là điều thường thấy. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về việc liệu có thể thích nghi các bài tập cho vận động viên bị chấn thương cổ tay và khuỷu tay hay không. Và chúng tôi cũng sẽ trình bày rõ trong video bài tập chấn thương cổ tay và khuỷu tay rất lý tưởng cho các vận động viên bị chấn thương trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập CrossFit, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và chuyên gia vật lý trị liệu. Nhưng hãy nhớ rằng trong quá trình phục hồi chấn thương không có lý do gì để không tiếp tục tập thể dục. Điều quan trọng là bạn phải biết làm thế nào bạn có thể điều chỉnh các bài tập thông thường của mình theo cách mà trong thời gian phục hồi sau chấn thương, bạn không gây căng thẳng không cần thiết lên các khớp bị tổn thương.
Dừng đào tạo không phải là một lựa chọn, mọi người đều biết điều đó. Đặc biệt là khi nó không thực sự cần thiết. Đôi khi chúng ta chỉ cần nghỉ ngơi một chút, lấy lại hơi thở, phục hồi sức khỏe và trở lại xếp hàng để làm việc với sức lực gấp đôi.
Sau khi tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu, chúng tôi quyết định cho bạn biết cách bạn có thể điều chỉnh bài tập hoặc bài tập cụ thể cho vận động viên bị thương. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ tập trung vào các chấn thương ở khớp khuỷu tay và cổ tay.
Tùy chọn số 1: nâng cao đầu gối bằng khuỷu tay
Trong phiên bản này của bài tập, kích hoạt động của các cơ chính, kích hoạt tĩnh của vai và latissimus dorsi là quan trọng. Đồng thời, chúng tôi cố gắng ổn định và không sử dụng khuỷu tay và cổ tay trong công việc. Tức là khi thực hiện bài tập, chúng ta không có tay cầm, sử dụng các vòng đặc biệt để tập hỗ trợ cánh tay đến khuỷu tay.
Tùy chọn số 2: Tập với tạ
Trong bài tập với tạ, dù là squat, kéo ngực hay giật thăng bằng, chúng ta phải nhớ về sự kích hoạt động của các cơ ở chân, cốt và lưng, cũng như kích hoạt tĩnh của vai. Khi thực hiện bài tập với tạ, hãy cố gắng tránh bao gồm khuỷu tay và cổ tay bị thương của bạn càng nhiều càng tốt. Khi nâng thanh, giữ thanh và kéo đường đạn bằng cả hai tay, nhưng bạn chỉ được bắt bằng một tay. Nếu không được, hãy tạm thời sử dụng các thiết bị khác như tạ ấm.
Tùy chọn số 3: kéo lên
Để thực hiện các bài tập này một cách chính xác khi bị chấn thương ở khuỷu tay hoặc cổ tay, việc kích hoạt động của các cơ ở thân và cánh tay, kích hoạt tĩnh của cơ bụng và thắt lưng là rất quan trọng. Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn. Bài tập này lý tưởng cho những người tập thể hình, người tập gym và vận động viên trẻ tuổi vì hai lý do sau:
- họ biết cách giữ thăng bằng tốt để không bị mất kiểm soát và không làm hỏng kim giây;
- bài tập đòi hỏi một mức độ cao, mà họ chắc chắn có.
Lựa chọn số 4: Tập với tạ ngang vai
Động tác kích hoạt cơ chân, kích hoạt tĩnh bụng và vai. Một lần nữa, chúng tôi cố gắng không bao gồm khuỷu tay và cổ tay.
Phương án số 5: bài tập cơ bản
Bài tập dưới đây liên quan đến đào tạo cơ bản và liên quan đến việc kích hoạt các cơ cốt lõi, kích hoạt tĩnh của các bộ dựng cột sống, ổn định hông và vai trong quá trình thực hiện.
Chúng tôi chỉ trình bày một vài ví dụ về cách bạn có thể điều chỉnh bài tập để tiếp tục tập luyện CrossFit của mình. Hãy nhớ rằng, sự thích nghi không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất cho một vận động viên. Thường xuyên hơn không, nghỉ ngơi là lựa chọn tốt nhất. Trong mọi trường hợp, quyết định phù hợp nhất là tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và chuyên gia vật lý trị liệu về cách điều trị chấn thương và tập luyện nếu có.
Khi quyết định tiếp tục tập luyện kể cả khi có chấn thương, hãy tập trung vào mặt kỹ thuật của động tác, đặc biệt chú ý đến kỹ thuật làm việc với trọng lượng, để không làm nặng thêm chấn thương hiện có và không gây ra chấn thương mới.
Bạn cũng có thể xem một số video hữu ích về phục hồi chức năng nói chung sau các chấn thương khác nhau ở khuỷu tay và cổ tay:
