Chạy 1 km là một trong những tiêu chuẩn chính để chạy trong bất kỳ cơ sở giáo dục nào, lực lượng vũ trang và khi vào các trường đại học quân sự. Và nếu bạn chỉ còn chưa đầy 2 tuần nữa là đến kỳ sinh, và đơn giản là không còn thời gian để chuẩn bị, thì bài viết này đặc biệt dành cho bạn. Ở đây bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần biết về cách chạy 1 km, hiển thị kết quả tốt nhất có thể.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Đăng ký tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Chiến thuật chạy 1 km
Hãy bắt đầu với điều chính. Cách phân rã các lực theo quãng đường. Những người chạy thiếu kinh nghiệm thường “chết” trước vạch đích chỉ vì sử dụng sai chiến thuật. Có những nguyên tắc cơ bản của chiến thuật chạy đúng:
1. Cần phải thực hiện tăng tốc xuất phát, nhưng không quá 50-100 mét. Bạn nên chạy những mét này nhanh hơn khoảng một lần rưỡi so với tốc độ trung bình ở một khoảng cách. Việc tăng tốc bắt đầu cho phép bạn nhanh chóng tăng tốc cơ thể từ tốc độ 0, giữ tư thế thoải mái trong cuộc đua để bạn không bị "ăn" ngay từ đầu và bạn không phải mất nhiều thời gian để vượt trong quãng đường, và ưu điểm chính của việc tăng tốc đó là nếu để thực hiện nó không quá 50-100 mét, thì bạn thực tế sẽ không tốn công sức vào nó, và bạn sẽ nhận được sự cải thiện trong kết quả cuối cùng. Điều chính là không tăng tốc bắt đầu thêm nữa, nếu không bạn sẽ mệt mỏi và đơn giản là sẽ không thể đạt được xa hơn. Tức là khả năng tăng tốc tốt nhất là không quá 50 mét nếu bạn không tự tin vào khả năng của mình.
2. Sau khi bắt đầu tăng tốc, cần bình tĩnh giảm tốc độ, trong khoảng 50 mét, và không nên giảm tốc sau khi tăng tốc. Chạy chậm lại với tốc độ mà bạn sẽ chạy toàn bộ quãng đường và bắt đầu chạy với tốc độ này để về đích.
3. Kết thúc tăng tốc. 200 mét trước khi về đích, bạn cần tăng tốc một chút. Rất ít. Và xa hơn 100 mét, hãy bật tất cả các lực còn lại và tăng tốc hết mức có thể. Tăng tốc kết thúc là rất quan trọng. Chỉ nhờ nó, bạn có thể giành chiến thắng trong vòng 15-20 giây từ kết quả của riêng bạn.
Kỹ thuật chạy
khuyên nhủ người mới bắt đầu chạy lăn từ gót chân đến ngón chân. Bạn có thể tìm thấy nhiều đánh giá tiêu cực về kỹ thuật chạy này. Tuy nhiên, để không chủ quan, vì sở thích, hãy theo dõi bất kỳ cuộc đua marathon nào tại Giải điền kinh vô địch thế giới. Nhiều chuyên gia chạy với kỹ thuật lăn từ gót chân đến mũi chân. Bạn có thể nói rằng marathon không phải là một km. Nhưng thực tế là tốc độ trung bình để vượt qua cự ly marathon đối với dân chuyên nghiệp là 3 phút một km. Do đó, nếu bạn đang dựa trên kết quả từ 2,50 trở xuống trên mỗi km, bạn có thể chạy một cách an toàn.
Có một số kỹ thuật khác hiệu quả hơn. Nhưng để đưa kỹ thuật chạy nhanh chóng sẽ không hiệu quả. Điều này đòi hỏi khoảng sáu tháng. Do đó, tốt hơn là bạn nên chạy một cách tự nhiên.
Các bài viết khác để giúp bạn chuẩn bị cho cuộc chạy 1K của mình:
1. Tốc độ chạy trong 1 km
2. Chạy khoảng thời gian là gì
3. Làm thế nào để bắt đầu từ xuất phát cao một cách chính xác
4. Chuẩn bị chạy 1 km cho người mới bắt đầu
Kỹ thuật thở
Nó là cần thiết để thở và mũi và miệng. Và thở ra phải được thực hiện đồng thời với mũi và miệng và hít vào. Nếu bạn cũng nghi ngờ tính hiệu quả và đúng đắn của kỹ thuật này, thì trong video hướng dẫn đầu tiên của bài viết mà tôi đã nói ở đầu bài viết, nó sẽ được giải thích chi tiết tại sao kỹ thuật thở đặc biệt này lại hiệu quả nhất khi chạy ở cự ly trung bình.
Ngoài ra, hãy bắt đầu thở từ những mét đầu tiên của quãng đường như thể bạn đã chạy được ít nhất một nửa quãng đường đó.
Và đừng cố gắng khớp nhịp thở của bạn với các bước. Nhịp thở phải tự nhiên. Cơ thể bạn sẽ quyết định tần suất thở.
Làm việc tay và vị trí cơ thể
Nếu chỉ còn rất ít thời gian trước khi sinh, bạn sẽ rất khó thay đổi kỹ thuật vận động của cánh tay và vị trí của thân. Nhưng những nguyên tắc chung vẫn cần được áp dụng.
Cánh tay phải hoạt động để chúng không vượt qua đường giữa của thân. Nếu không, nó sẽ gây ra xoắn bổ sung, không cần thiết khi chạy.
Tay trong khi chạy có thể uốn cong theo mọi góc độ, nhưng không thể kẹp được. Do đó, tôi khuyên bạn nên đặt một góc từ 90 độ trở lên. Khi chạy, nếu thuận tiện hơn, bạn có thể thay đổi góc này, nhưng không nên nhỏ quá. Điều này sẽ gây ra sự co thắt. Và trong khi chạy, sự chặt chẽ chỉ cản trở.
Lòng bàn tay có thể thu thành nắm tay hoặc nắm tay không nắm chặt. Đó là, để một quả bóng tennis có thể nằm gọn trong lòng bàn tay.
Nó là mong muốn để giữ cho đầu thẳng. Lưng thẳng, ngực hơi hướng về phía trước, hạ thấp vai và thả lỏng.
Kết luận: Bằng cách áp dụng tất cả những điều trên, bạn sẽ có thể chạy với kết quả cao nhất có thể. Tuy nhiên, đối với chiến thuật chạy, tất nhiên tốt hơn là bạn nên cố gắng chạy 1 km trong quá trình huấn luyện trong hai tuần để nắm được ít nhất một chút chiến thuật.
Và một điều nữa, 5 ngày trước khi kiểm tra, hãy dừng tất cả các bài tập chăm chỉ lại, bất kỳ bài tập nào của bạn vào những ngày này chỉ nên khởi động tối đa và chạy một vài lần từ 100-200 mét với tốc độ chạy trên một km.
Để việc chuẩn bị cho quãng đường 1 km hiệu quả, bạn phải tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
