Nếu bạn đang tự hỏi khi nào nên uống protein, trước hay sau khi tập luyện để tối đa hóa lợi ích của bạn, bạn đã đến đúng chỗ cho bài viết này! Chúng tôi chỉ sẽ xem xét một cách cẩn thận và toàn diện vấn đề này.
Những người khác nhau có ý kiến khác nhau về vấn đề này và mỗi nhóm có cách giải thích riêng.
Protein là một hợp chất hữu cơ của hàng chục axit amin, sự kết hợp của chúng tạo thành phân tử protein. Từ ngôn ngữ tiếng Anh, từ "protein" được dịch ra - "protein".
Thành phần được tìm thấy trong nhiều sản phẩm tự nhiên - trong thịt, cá, các loại đậu, trứng, sữa, v.v., tuy nhiên, các vận động viên tích cực tham gia thường không nhận đủ chế độ ăn uống của họ. Do đó, họ buộc phải thực hiện các biện pháp bổ sung - uống nhiều loại cocktail khác nhau dựa trên protein.
Tại sao vận động viên cần protein?
- Nó tham gia vào quá trình sửa chữa và tăng trưởng sợi cơ. Trong quá trình tập luyện, các cơ bị thương: chúng căng ra, kéo căng. Ngay sau khi hoàn thành bài học, cơ thể bắt đầu khôi phục vi chấn thương, xây dựng các tế bào mới và với một lợi nhuận tốt. Đây là cách cơ bắp phát triển. Protein, chỉ là, là một vật liệu xây dựng, nếu thiếu nó, quá trình này sẽ chậm lại hoặc thậm chí chậm lại.
- Uống protein giúp cải thiện sức mạnh của vận động viên. Điều này là hợp lý, bởi vì khi cơ bắp phát triển, gân và dây chằng trở nên khỏe hơn, và kết nối thần kinh cơ được cải thiện. Kết quả là, vận động viên chắc chắn trở nên mạnh mẽ hơn;
- Ăn protein thường xuyên giúp duy trì cơ bắp hình thành giảm đau. Thật không may, cơ bắp có xu hướng "xẹp xuống" nếu bạn bỏ tập hoặc không tuân thủ chế độ ăn kiêng;
- Protein giúp đốt cháy chất béo - nó bổ dưỡng, vì vậy một người tiêu thụ ít carbohydrate hơn. Điều này làm giảm hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày, trong khi năng lượng tiêu thụ vẫn giữ nguyên. Kết quả là, lớp mỡ dưới da bị mất đi.
Khi nào là thời điểm tốt nhất để uống?
Bây giờ chúng ta hãy thử tính xem khi nào nên bổ sung protein - trước hay sau khi tập, tìm ra thời điểm nào được coi là tối ưu nhất?
Theo nhiều nghiên cứu, không có thời gian xác định rõ ràng nào được coi là tốt nhất. Bạn có thể uống protein trước hoặc sau khi tập luyện và giữa các bữa ăn. Khoảng thời gian duy nhất mà lượng protein không được chấp nhận là trực tiếp trong quá trình tập luyện sức mạnh.
Vì vậy, những vận động viên đang tích cực tập thể dục với mục đích tăng cơ được khuyến khích uống protein trong suốt cả ngày:
- Vào buổi sáng, ngay khi thức dậy, trước khi chạy bộ - nó sẽ giúp nạp lại năng lượng, làm chậm quá trình hủy hoại cơ bắp bắt đầu vào ban đêm.
- Đừng lo lắng về việc làm thế nào để bổ sung protein - trước hoặc sau khi tập luyện của bạn, chỉ cần làm hai phần ăn! Trước khi tập luyện, lượng protein bổ sung sẽ hỗ trợ cơ bắp trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ bổ sung cả carbohydrate;
- Nếu bạn uống protein ngay sau khi tập luyện sức mạnh, bạn sẽ đóng cửa sổ protein hiệu quả, bắt đầu quá trình tái tạo cơ bắp, làm chậm quá trình dị hóa và ngược lại, kích thích tăng trưởng.
- Bạn cũng có thể uống một phần nhỏ trước khi đi ngủ - như vậy vào ban đêm, các cơ sẽ không bị phá vỡ và hoạt động chậm hơn, có nghĩa là chúng sẽ hấp thụ tốt hơn vật liệu xây dựng;
- Vào những ngày nghỉ ngơi và phục hồi, khi bạn không phải làm việc, bạn có thể uống protein trước bữa ăn, hoặc tốt hơn, sử dụng nó như một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tìm ra thời điểm uống protein, trước hay sau khi tập luyện khối lượng, phần lớn thức uống lắc nên được tiêu thụ sau đó.
Nhiều cô gái quan tâm đến thời điểm ăn protein, trước hay sau khi tập luyện, nếu họ tập luyện với mục đích giảm cân và dễ dàng tăng hình thể. Trong trường hợp này, họ cần theo dõi cẩn thận lượng calo hàng ngày và không được vượt quá nó. Họ có thể uống protein lắc trước và sau giờ học, nhưng trong trường hợp này, nên chia một phần đồ uống thành hai phần.
Protein trước khi tập luyện: ưu và nhược điểm
Vì vậy, chúng tôi đã tìm ra thời điểm tốt hơn nên uống protein - trước hoặc sau khi tập luyện, và đi đến kết luận rằng cả hai khoảng cách đều có chỗ. Bây giờ, hãy xem xét cụ thể điều gì sẽ xảy ra khi họ uống nó trước lớp:
- Nếu bạn uống một ly cocktail một giờ trước khi tập luyện, phản ứng đồng hóa của cơ bắp sẽ tăng lên;
- Họ nhận được dinh dưỡng kịp thời và đầy đủ;
- Việc vận chuyển các axit amin được cải thiện;
- Lượng calo được tiêu thụ tích cực hơn;
Tuy nhiên, nếu bạn uống nghiêm ngặt trước khi tập, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển nhanh chóng như khi bạn uống nó sau đó. Ngoài ra, dư thừa protein có thể dẫn đến rối loạn đường tiêu hóa, bệnh thận và gan, cạn kiệt ... ví tiền của bạn. Sản phẩm này khá đắt, vì vậy nếu bạn định uống nhiều và thường xuyên, hãy chuẩn bị chi tiêu nhiều.
Đây là lý do tại sao nhiều vận động viên thích uống protein sau khi tập luyện - nó có lợi hơn cho sự phát triển cơ bắp, đây thường là mục tiêu chính.
Protein sau khi tập thể dục: ưu và nhược điểm
Vì vậy, tìm ra thời điểm tiêu thụ protein, trước hoặc sau khi tập luyện, chúng tôi đi đến quan điểm chung nhất - protein tốt cho sức khỏe hơn sau khi tập thể dục:
- Cửa sổ protein đóng lại;
- Cơ bắp được phục hồi tích cực hơn, tương ứng, chúng phát triển nhanh hơn;
- Chất béo dưới da được đốt cháy;
- Vận động viên thỏa mãn cơn đói và bổ sung năng lượng đã mất;
- Khả năng đau nhức nghiêm trọng ở các cơ giảm vào ngày hôm sau;
- Tất cả lượng protein tiêu thụ được dành hoàn toàn cho việc xây dựng cơ bắp.
Không có chống chỉ định như vậy. Ngược lại, nếu bạn uống protein trước khi đến lớp, đừng bao giờ bỏ nó sau đó. Tốt hơn hết bạn nên kiêng trước khi tập, sau đó mới nên uống.
Cách sử dụng?
Bây giờ chúng ta hãy xem cách uống protein trước hoặc sau khi tập luyện cho cơ bắp, tìm hiểu các quy tắc cơ bản:
- Thành phần bột được hòa tan trong nước đun sôi hoặc nước hoa quả, thành phần chất lỏng được uống làm sẵn;
- Để tính liều hàng ngày của cá nhân bạn, hãy sử dụng công thức sau: 2,5 g protein * trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đồng thời, đừng quên tính đến lượng protein từ chế độ ăn uống.
Thí dụ. Với một vận động viên nặng 80 kg, định mức của anh ta là 200 g protein mỗi ngày. Chế độ ăn của anh ấy được cấu trúc theo cách mà anh ấy tiêu thụ 100 g protein cùng với thức ăn. Theo đó, một nửa định mức còn lại có thể được chia thành 3 phần 35 g, một ly cocktail có thể uống trước khi tập, một ly sau đó và một ly thứ ba trước khi đi ngủ.
Đối với những vận động viên mới tập, chúng tôi khuyên bạn không nên mua ngay những túi công thức protein khổng lồ. Sản phẩm có thể gây dị ứng nên mua lọ nhỏ trước. Theo dõi sức khỏe của bạn một cách cẩn thận và thay đổi nhãn hiệu nếu cần thiết. Bằng cách này, bạn có thể tìm thấy chế độ dinh dưỡng thể thao tối ưu sẽ mang lại lợi ích tối đa cho bạn.
