Bài tập xe trượt tuyết Crossfit: các lựa chọn và kỹ thuật * Crossfit

CrossFit là một bộ môn thể thao đa dạng về các bài tập và cách tiếp cận đặc biệt với các thiết bị thể thao. Một ví dụ nổi bật về điều này là một chiếc xe trượt tuyết hoàn toàn độc đáo và không được sử dụng trong các bài tập thể thao khác với xe trượt tuyết trong CrossFit. Đây là một cách cực kỳ khác thường để tập luyện nhiều nhóm cơ, có khả năng phát triển sức mạnh bùng nổ và sức bền sức bền rất lớn ở cơ chân, lưng và vai. Bài tập không phải là không có những kỹ thuật tinh tế và cạm bẫy. Nó là một loại chỉ số về khả năng hoạt động của cơ thể, do đó đẩy hoặc kéo xe trượt là một yếu tố bắt buộc trong nhiều cuộc thi crossfit lớn.

Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về cách sử dụng xe trượt Crossfit trong quá trình tập luyện và làm thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất mà không gây hại cho cơ thể của bạn.

Xe trượt CrossFit là gì?

Thiết kế của loại đạn này cực kỳ đơn giản. Phần đầu tiên là một khung kim loại, phần dưới của nó có hình chữ nhật (đĩa từ thanh hoặc gánh nặng khác nằm trên đó) và phần trên bao gồm hai tay cầm kim loại được sắp xếp theo chiều dọc có cùng chiều dài và độ dày (chúng cần thiết để đẩy xe trượt tuyết trước mặt bạn). Phần thứ hai là một chốt cho các quả cân (các đĩa được gắn trên đó). Một sợi dây được gắn vào phía dưới. Nó có một carabiner ở cuối để bạn có thể gắn bất kỳ tay cầm thuận tiện.

Như bạn có thể thấy, việc xây dựng trình mô phỏng hoàn toàn không phức tạp. Nếu không thể mua những chiếc xe trượt tuyết như vậy ở các cửa hàng thể thao, một thợ hàn giỏi có thể đương đầu với công việc chế tạo chúng. Nhân tiện, tại nhiều phòng tập thể dục, bạn có thể tìm thấy phiên bản tự chế của xe trượt băng chéo.

Lợi ích của việc làm việc với xe trượt tuyết

Có nhiều cách để sử dụng xe trượt điện CrossFit trong quá trình luyện tập của bạn. Mỗi loại công việc với thiết bị này đều mang lại lợi ích riêng cho vận động viên. Hãy xem những gì một vận động viên có thể nhận được khi thực hiện các bài tập tương tự trong các biến thể khác nhau.

Phát triển các cơ của chân và lưng

Đẩy xe trượt tuyết về phía trước gây căng thẳng cho các cơ ở chân và lưng. Phong trào là một loại nước rút kháng cự. Việc huấn luyện xe trượt tuyết hoạt động như một lực cản, ngăn chúng ta phát triển tốc độ cao. Chuyển động bao gồm hai giai đoạn: bắt đầu từ vị trí đứng yên và gia tốc không đổi khi bạn tiến về phía trước.
Việc làm như vậy làm tăng đáng kể sức mạnh và độ bền của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, giúp thực hiện các bài tập cơ bản về chân dễ dàng và hiệu quả hơn cũng như phát triển tốc độ cao nhất khi chạy trên cự ly ngắn. Sức mạnh bùng nổ của chân cũng tăng lên, giúp thực hiện tốt hơn các bài tập sức mạnh tốc độ như nhảy cao trên hộp, ngồi xổm khi dừng lại ở phía dưới và nhiều bài tập khác.
Về mặt cơ học, chuyển động này rất giống với việc kéo một chiếc xe trượt tuyết ra phía sau, hướng mặt về phía trước. Vận động viên cố định dây đai đặc biệt trên vai hoặc trên dây đai và cố gắng chạy về phía trước. Đồng thời, xe trượt tuyết làm phức tạp thêm nhiệm vụ, vì chúng không cho phép phát triển tốc độ. Bài tập này được khuyến nghị cho các vận động viên có sức mạnh chân bùng nổ đáng kinh ngạc là quan trọng, ví dụ, để bùng nổ tối đa khi bắt đầu trong cuộc đua nước rút hoặc nhảy xa và cao.

Tập lưng và vai

Khi bạn thực hiện động tác kéo xe trượt tuyết phía sau với lưng về phía trước, trọng tâm của tải sẽ chuyển nhiều hơn đến các cơ của lưng và vai. Hiệu quả của việc kéo người ra sau gần giống như chèo thuyền trong mô phỏng: sức chịu đựng của tất cả các cơ ở thân tăng lên, lực bám trở nên mạnh hơn và các cơ dễ dàng vượt qua ngưỡng đau do quá trình đường phân kỵ khí.
Ngoài ra, tất cả các bài tập xe trượt tuyết crossfit đều kết hợp các yếu tố của hoạt động hiếu khí và kỵ khí. Điều này dẫn đến sự cải thiện công việc của hệ thống tim mạch và tiêu hao một lượng lớn năng lượng (calo), điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên đang ở giai đoạn đốt cháy chất béo và cố gắng loại bỏ mỡ thừa dưới da.

Tác hại và chống chỉ định

Crossfit sled là một huấn luyện viên hiệu quả nhưng khá cụ thể. Ngoài các khuyến cáo sử dụng, chúng cũng có một số chống chỉ định.

Nguy cơ làm trầm trọng thêm các vết thương cũ

Cả việc đẩy xe trượt tuyết crossfit phía trước và kéo xe trượt phía sau đều mang tải trọng dọc trục lên cột sống (đặc biệt là cột sống thắt lưng). Vì lý do này, làm việc với xe trượt tuyết không được khuyến khích cho các vận động viên bị cong vẹo cột sống, cong vẹo cột sống quá mức hoặc vẹo cổ, thoát vị hoặc lồi mắt.

Đẩy xe trượt về phía trước cũng tác động mạnh đến khớp và dây chằng khuỷu tay, vai. Đẩy xe trượt tuyết không được khuyến khích cho các vận động viên bị chấn thương khuỷu tay và vai, và cho các vận động viên cử tạ và đẩy ghế có quá trình tập luyện tập trung vào các bài tập ép tạ tự do (nằm trên ghế hoặc ngồi). Tải trọng lên khuỷu tay và vai sẽ quá lớn, dây chằng và gân đơn giản sẽ không có thời gian để phục hồi, sớm muộn gì cũng dẫn đến chấn thương. Đó là một câu chuyện tương tự với đầu gối: thường xuyên đẩy xe trượt tuyết và squat với tạ nặng hoặc ép chân sẽ dần dần làm mòn mô khớp, khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện ở mức độ nghiêm trọng trong tương lai.

Rủi ro thương tật

Kéo xe trượt về phía bạn sẽ ít gây chấn thương hơn so với việc đẩy xe trượt về phía trước bạn, vì tải trọng được phân bổ đều trên tất cả các cơ của thân. Nhưng hãy cẩn thận: Chạy xe trượt tuyết quá cường độ cao kết hợp với việc tập luyện nhiều cơ delta có thể dẫn đến hiện tượng tăng trương lực của vùng giữa và vùng sau. Điều này có thể dẫn đến rách cơ, bong gân hoặc làm hỏng vòng bít của máy quay.

Cần lưu ý rằng tất cả những điều trên trước hết đề cập đến các trường hợp vận động viên thực hiện các bài tập với khối lượng tập quá lớn, không theo đúng kỹ thuật hoặc trong tình trạng tập luyện quá sức liên tục và không nhận đủ lực để phục hồi.

Xe trượt tuyết là một thiết bị huấn luyện đa chức năng tuyệt vời, và bạn không cần phải cố gắng vận động tối đa mỗi khi làm việc với nó. Đừng lạm dụng nó với trọng lượng bổ sung và thực hiện đúng kỹ thuật, sau đó bạn chỉ có thể hưởng lợi từ bài tập này, và nguy cơ suy giảm sức khỏe và tuổi thọ thể thao của bạn sẽ có xu hướng bằng không.

Cơ nào hoạt động?

Ba bài tập cơ bản được thực hiện với xe trượt tuyết:

đẩy xe trượt tuyết trước mặt bạn;
kéo xe trượt tuyết lại cho bạn;
kéo xe trượt tuyết quay mặt về phía trước.

Các bài tập có cơ sinh học khác nhau, và tải trọng lên các nhóm cơ khác nhau cũng khác nhau.

Khi đẩy xe trượt tuyết trước mặt, bạn hãy hoạt động nhiều hơn: cơ mông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ bắp chân, cơ kéo giãn cột sống, bó cơ delta trước, cơ tam đầu và cơ ngực.

Khi kéo xe trượt tuyết, hướng về phía trước, các động tác sau sẽ hoạt động nhiều hơn: cơ hình thang, cơ cổ, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bắp chân và cơ kéo dài cột sống.

Khi kéo xe trượt tuyết về phía bạn, chúng hoạt động nhiều hơn: bó trước và giữa của cơ delta, cơ ức và cơ hình thang của lưng, cơ hai đầu và cẳng tay, phần kéo dài của cột sống và cơ mông.

Trong mọi trường hợp, trực tràng và cơ bụng xiên, cơ hàm giả và cơ liên sườn đóng vai trò là bộ phận ổn định khi vận động.

Kỹ thuật tập luyện

Dưới đây chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật thực hiện từng loại bài tập với xe trượt tuyết huấn luyện từng bước.

Đẩy xe trượt tuyết trước mặt bạn

Loại bài tập này nên được thực hiện như sau:

Đặt xe trượt tuyết trước mặt bạn, hơi nghiêng người về phía trước và tựa lòng bàn tay vào tay cầm thẳng đứng. Hướng ánh nhìn về phía trước, lưng phải thẳng, một chân duỗi thẳng về phía trước. Cơ tam đầu và cơ mông hơi căng về mặt tĩnh, chúng nên ở trạng thái "lò xo", sẵn sàng đẩy tạ về phía trước.
Tạo động lượng ban đầu của chuyển động. Động tác nên được thực hiện ở mức 80% do hoạt động của cơ chân, vai và cơ tam đầu chỉ giúp chúng ta không bị mất tốc độ đã đạt được. Căng tĩnh mông và gân kheo của chân trước chân và cố gắng thực hiện bước đầu tiên, đồng thời xe trượt tuyết phải nhúc nhích.
Bắt đầu tăng tốc. Ngay sau khi xe trượt tuyết di chuyển khỏi vị trí của nó, hãy thực hiện một bước bằng chân sau của bạn và tiếp tục về phía trước. Mỗi bước đi mới phải bùng nổ và đột ngột. Nhớ giữ thẳng lưng và nhìn theo hướng di chuyển.

Kéo xe trượt tuyết trở lại với bạn

Bài tập được thực hiện như sau:

Nắm chặt tay cầm được treo từ carabiner ở cuối cáp. Dây càng dài thì bài tập này càng khó. Bước lùi để thắt chặt dây cáp, từ đây chúng ta sẽ tạo xung lực giật ban đầu;
Hít xương chậu về phía sau một chút, lưng thẳng, ánh mắt hướng về phía trước, hai cánh tay hơi cong ở khuỷu tay và duỗi thẳng ra trước mặt;
Để dây thả lỏng một chút và ngay sau đó kéo xe trượt về phía bạn, đồng thời tác động vào các cơ của cơ thể (bắp tay, cơ lưng, cơ nhị đầu) và chân (cơ tứ đầu và gân kheo). Tại thời điểm này, xe trượt tuyết sẽ di chuyển khỏi vị trí của nó và trong khi nó lăn theo hướng của bạn, hãy lùi lại 2-3 bước nhỏ để dây cáp có thời gian căng ra. Để xe trượt đi được một quãng đường xa hơn tại một thời điểm, sau mỗi lần đẩy, hãy kéo hai bả vai lại gần nhau để tiếp tục tải cơ lưng;
Không để xe trượt huấn luyện dừng lại, lặp lại động tác kéo về phía bạn, cố gắng tăng tốc độ của đường đạn với mỗi lần đẩy, hoặc ít nhất là không để nó đóng băng tại chỗ. Lưng phải giữ thẳng trong toàn bộ bài tập, việc làm tròn cột sống thắt lưng hoặc lồng ngực là không thể chấp nhận được, vì nó đầy chấn thương;
Nhiều vận động viên gặp khó khăn khi tập trung khi di chuyển về phía sau. Để tập trung tốt hơn vào bài tập, hãy nhờ một người bạn huấn luyện đứng sau bạn vài bước và sửa bạn nếu cần.

Hướng mặt về phía trước kéo xe trượt tuyết

Phiên bản này của bài tập trượt tuyết crossfit được thực hiện như sau:

Cố định dây đai vai hoặc gắn chúng vào thắt lưng thể thao. Di chuyển ra khỏi xe trượt sao cho dây cáp căng hết cỡ, hơi nghiêng người về phía trước nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Ánh mắt hướng về phía trước, một chân đưa về phía trước cách một bước;
Bắt đầu động tác xuất phát. Xe trượt tuyết phải được kéo ra nhanh chóng nhưng êm ái, không được thực hiện các chuyển động đột ngột, nếu không bạn có nguy cơ bị thương cột sống ngực. Chúng tôi cố gắng căng thẳng chân, đưa về phía trước và cố gắng thực hiện bước đầu tiên, cố gắng ấn xuống sàn với gót chân trước chân đứng. Tại thời điểm này, xe trượt tuyết sẽ bắt đầu di chuyển;
Không ngừng di chuyển, chúng ta ngay lập tức tiến lên một bước bằng chân sau và chuyển trọng tâm vào đó. Sau khi bạn thực hiện 3-4 bước, các bước tiếp theo sẽ dễ dàng hơn nhiều, vì xe trượt đã có thời gian để tăng tốc và phần còn lại của chuyển động sẽ không còn đòi hỏi nỗ lực mạnh mẽ của cơ chân và lưng nữa.

Xe trượt tuyết Crossfit

Nếu phòng tập của bạn được trang bị thiết bị này, thì đừng bỏ lỡ cơ hội rèn luyện sức khỏe với nó. Điều này sẽ mang lại sự đa dạng hữu ích cho quá trình tập luyện và sẽ mang lại những cảm giác mới lạ không thể so sánh được sau một buổi tập luyện tốt.

Chú ý: các phức hợp crossfit được liệt kê trong bảng chứa các bài tập tạo ra tải trọng dọc trục mạnh lên cột sống và không được khuyến khích cho các vận động viên mới bắt đầu.

Sự phẫn nộ	Đẩy xe trượt tuyết trước mặt bạn 30 mét, 15 gờ tiếp cận với thanh ngang và kéo xe trượt đi 30 mét theo hướng ngược lại. Tổng cộng 4 hiệp.
Loco	Thực hiện 10 lần gập tạ với tạ, 15 lần giật tạ bằng hai tay, 20 lần xoay tạ bằng hai tay và đẩy xe trượt tuyết trước mặt bạn 60 mét. Chỉ 3 hiệp.
Bậc đá	Thực hiện động tác kéo xe trượt về phía bạn 25 mét, vượt qua 25 mét với động tác xoay người với thanh tạ, vượt qua khoảng cách trở lại xe trượt bằng một thanh tạ trên đầu và đẩy xe trượt về phía trước bạn. Chỉ 3 hiệp.
Bậc thầy về con rối	Đẩy xe trượt tuyết về phía trước của bạn và ngay lập tức kéo xe trượt về phía bạn 25 mét. Chỉ 10 vòng.