Chạy bộ là hình thức hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất. Đối với các lớp học, bạn cần tối thiểu các thành phần - thời gian rảnh, giày phù hợp, máy chạy bộ (tốt nhất là ở công viên).
Tập thể dục kích hoạt toàn bộ cơ thể, đồng thời sử dụng các cơ ở chân, lưng, bụng, cổ, cánh tay. Chạy là một bài tập đa năng để thức dậy vào buổi sáng hoặc nạp năng lượng vào buổi chiều.
Xác định mức độ thể chất
Chạy bộ phù hợp tuyệt đối với tất cả mọi người, không phân biệt mức độ thể chất. Sự khác biệt duy nhất là tần suất và thời gian chạy.
Để xác định tình trạng thể chất của bạn mà không cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa, chỉ cần tiến hành một cuộc kiểm tra nhỏ là đủ.
Đi bộ lên tầng 4 và đánh giá tình trạng của bạn:
- Tình trạng của bạn không thay đổi, không có khó thở, nhịp tim bình thường - một kết quả tuyệt vời. Tải trọng tối đa cho phép đối với bạn.
- Bạn cảm thấy khó thở nhẹ, nhịp tim của bạn đã thay đổi - một kết quả trung bình.
- Khó thở dữ dội, đánh trống ngực là dấu hiệu của thể lực kém.
Sau khi xác định mức độ thể chất của bạn, bạn có thể tính toán tải trọng cho phép.
Cho những người mới bắt đầu
Mọi người mới bắt đầu đều phải đối mặt với một vấn đề khi sau một vài ngày tập luyện, sự nhiệt tình giảm xuống, sự lười biếng vượt qua và không còn muốn chạy bộ nữa. Trong đầu tôi, một giọng nói kín đáo không ngừng vang lên: “Tại sao tôi cần cái này? Hầu hết mọi người sống tốt mà không cần chạy. "
Để không từ bỏ những gì bạn đã bắt đầu dựa trên kết quả đạt được và đạt được thành công lớn cho cá nhân, hãy làm theo các quy tắc đơn giản sau:
- Hãy coi bản thân là động lực. Nếu bạn có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ không nghĩ đến việc bỏ học. Mỗi bài tập sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến việc hoàn thành nhiệm vụ.
- Tập thói quen chạy bộ. Các nhà khoa học chứng minh rằng nếu bạn làm điều tương tự mỗi ngày trong 21 ngày, một thói quen ổn định sẽ được hình thành. Kiểm tra lý thuyết của các nhà khoa học cho chính bạn.
Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu tập luyện với 5-7 phút chạy bộ với tốc độ chậm, có thể xen kẽ chạy bộ với đi bộ nhanh. Sau 1,5-2 tuần luyện tập thường xuyên, bạn có thể tăng thời lượng.
Khoảng cách giữa các lớp học nên trong vòng 48 giờ. Đây là thời gian tối thiểu để cơ thể chưa được chuẩn bị nghỉ ngơi và phục hồi.
Đừng quên theo dõi tình trạng chung của cơ thể bạn. Theo dõi nhịp tim và huyết áp của bạn. Tuân theo các quy tắc chung của việc chạy:
- Khi chạy, chỉ được thở bằng mũi. Nếu bạn cảm thấy khó thở bằng mũi, thì các dấu hiệu đầu tiên của cơn khó thở đã xuất hiện, tương ứng với tốc độ đã chọn là rất khó cho bạn. Nó là cần thiết để giảm tải.
- Sau khi tập thể dục, hãy kiểm tra nhịp tim của bạn. Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn 120 nhịp mỗi phút, thì việc tập luyện không có ích lợi gì. Nếu hơn 160 nhịp mỗi phút, thì việc tập luyện như vậy có hại cho sức khỏe của bạn.
- Sau khi tập luyện lành mạnh, sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được cải thiện. Giấc ngủ, tâm trạng, huyết áp và các chỉ số sức khỏe khác được bình thường hóa.
- Bạn không nên tiếp tục bài tập bằng vũ lực. Dừng chạy khi có dấu hiệu đầu tiên là khó thở, chóng mặt, mệt mỏi. Có thể tiếp tục tập luyện sau khi cơ thể hồi phục hoàn toàn.
Bạn có thể xác định mức độ căng thẳng thông qua thử nghiệm. Hãy thử các kết hợp khác nhau. Nó là thuận tiện để chạy mỗi tuần một lần - tăng dần thời lượng. Không có cách nào để chạy trong thời gian dài - hãy tăng số lần tập luyện hàng tuần, nhưng với quãng đường ngắn.
Không dừng lại ở kết quả đạt được, hãy tiến lên. Đặt mục tiêu và mục tiêu mới.
Vận động viên dày dạn kinh nghiệm
Nếu bạn muốn chạy bộ không phải vì sức khỏe nói chung mà là vì chuyên môn, thì hãy làm theo những quy tắc sau:
- Theo dõi nhịp thở chính xác. Hít thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi.
- Chọn giày dép phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Giày khác nhau:
- đào tạo và cạnh tranh; k
- mùa hè (thông thoáng) và mùa đông (ấm áp và không thấm nước);
- giày thể thao để chạy trên đường nhựa và để chạy trên địa hình gồ ghề;
- tùy thuộc vào kỹ thuật chạy.
- Bắt đầu đào tạo dần dần.
- Khởi động kỹ trước khi tập thể dục.
- Tuân theo các quy tắc chạy.
Dành cho những ai muốn giảm cân
Chạy bộ là một cách tốt để giảm cân. Kết hợp với chế độ ăn kiêng protein, bạn có thể đạt được kết quả đáng kể. Bạn cần tuân thủ các quy tắc tương tự được quy định cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
Có nhiều kỹ thuật chạy khác nhau dẫn đến giảm cân. Chúng có thể được chia theo điều kiện thành ba loại:
- Loại đầu tiên dành cho những người trên năm mươi tuổi, những người rất thừa cân. Điểm mấu chốt là tốc độ tăng dần từ 80 đến 100 bước mỗi phút, thời lượng của các lớp học từ 30 đến 60 phút.
- Loại thứ hai dành cho những người không thừa cân và không có bệnh tật, những người muốn giữ dáng. Điểm mấu chốt là tăng dần thời lượng chạy của bạn. Bắt đầu bằng cách chạy trong năm phút. Thêm mười giây với mỗi bài học. Thích hợp cho những người đã hoàn thành các lớp học ở loại đầu tiên.
- Hạng mục thứ ba dành cho những người đã chạy thành công 25 phút ở hạng mục thứ hai. Chạy khoảng thời gian. Chạy trong 3 phút với tốc độ bình thường của bạn, 10-30 giây với tăng tốc. Bắt đầu với 10-15 phút chạy tăng tốc, tăng dần thời lượng lên 20-25 phút.
Số lượng phiên chạy tối ưu mỗi tuần
Mỗi buổi chạy bộ nên bắt đầu với 15 phút sạc. Cần tác động đến tất cả các nhóm cơ, từ cột sống cổ đến bàn chân.
Đưa ra câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi "Bạn nên chạy bao nhiêu lần một tuần?" Không thể nào. Số lượng lớp học phụ thuộc vào mục tiêu bạn muốn đạt được.
Đây là số lớp học hàng tuần tối thiểu:
- Để duy trì giai điệu chung, chỉ cần chạy bộ cách ngày (3-4 lần một tuần) là đủ;
- Để giảm cân, bạn cần nạp vào cơ thể nhiều hơn đáng kể, ít nhất 5 lần chạy mỗi tuần.
Mẹo về cách chuyển từ chạy một lần một tuần sang luyện tập hàng ngày
Việc tăng tốc độ và cường độ luyện tập là tùy từng cá nhân. Nên tăng dần số lượng và thời gian đào tạo, mỗi tuần một lần. Ví dụ, tuần đầu tiên bạn chạy một km, tuần thứ hai - một km rưỡi, tuần thứ ba - hai km, v.v.
Tần suất đào tạo tăng lên hàng tuần. Vì vậy, trong tuần đầu tiên bạn có thể chạy bộ vào một ngày nghỉ, trong tuần thứ hai, hãy phân bổ hai ngày học và cứ thế tăng dần số lượng buổi học cho đến khi bạn chuyển sang học hàng ngày.
Cần nhớ rằng hàng ngày bạn có thể tập thể dục cho những người ngủ đủ giấc, ăn uống điều độ, không tham gia các bài tập thể dục mệt mỏi khác, không có vấn đề về khớp và nói chung là khỏe mạnh.
Điều chính trong các lớp học là tập luyện thường xuyên, với các khoảng thời gian nghỉ ngơi bằng nhau. Tốt nhất là chạy 1-3 lần một tuần trong 30-60 phút. Tập thể dục cường độ cao hơn có thể dẫn đến làm việc quá sức.
Bất kể quyết định được đưa ra vì mục đích gì, trong mọi trường hợp, nó sẽ chỉ mang lại những khoảnh khắc tích cực trong cuộc sống của bạn. Khi bạn chạy qua khu vực công viên, cơ thể thư giãn, các suy nghĩ được xây dựng dựa trên cơ sở cấu trúc. Rất có thể chính lúc này bạn sẽ tìm ra cách giải quyết cho vấn đề đã làm mình day dứt bấy lâu.
Vì vậy, để lớp học thành công, bạn cần đặt mục tiêu, tăng dần nhịp độ, chọn giày, thời gian và địa điểm, theo dõi tình trạng sức khỏe của mình. Bằng cách làm theo các quy tắc đơn giản, thành công đang chờ bạn.
