Chống đẩy bằng tay chân

Bài tập Crossfit

12K 2 02.02.2017 (sửa đổi lần cuối: 21.04.2019)

Trong một thời gian dài, một chỉ số đánh giá sức mạnh thể chất tuyệt vời là khả năng nâng trọng lượng của cơ thể lên trên đầu. Tuy nhiên, chống đẩy bằng tay trồng cây thì sao? Điều này không chỉ đòi hỏi sức mạnh thể chất - cần có sự phối hợp giữa các cơ hoàn hảo, cảm giác thăng bằng tuyệt vời, phát triển cơ ổn định. Tất cả những phẩm chất này đều được sở hữu bởi các vận động viên tập chống đẩy cây trồng cây chuối. Hôm nay chúng ta sẽ nói về lợi ích và tác hại của việc tập thể dục và kỹ thuật thực hiện nó.

Lợi ích của việc tập thể dục

Như đã đề cập ở trên, bài tập này hữu ích trước hết vì sự phức tạp của nó - chống đẩy trong tư thế trồng cây chuối giúp tất cả các cơ hoạt động và bạn được dạy cách kiểm soát vị trí của cơ thể mình trong không gian và sử dụng tối đa các cơ chính - chỉ nhờ có chúng, bạn mới có thể thực hiện được điều này chuyển động. Nếu không có sự kết nối tốt giữa dây đai chi trên và chi dưới, bạn sẽ không bao giờ thực hiện được động tác chống đẩy lộn ngược.

Theo đó, chống đẩy đứng trên tay sẽ rất hữu ích đối với đại diện của tất cả các loại hình thể thao, nơi cần biểu hiện sức mạnh tối đa của “tay” và “chân”: cử tạ, đấu vật, thể dục dụng cụ.

Cơ nào hoạt động?

Tuyệt đối tất cả các cơ trên cơ thể hoạt động khi chống đẩy đứng trên tay Chỉ có chế độ là khác nhau: hoạt động năng động xảy ra ở khớp vai và khớp khuỷu tay, tương ứng, cơ tam đầu, bó trước và giữa của cơ delta, phần xương đòn của cơ chính ngực và cơ hình thang được co bóp tích cực. Phần còn lại của cơ là căng tĩnh và vai trò của nó bị giảm trong việc duy trì sự cân bằng của cơ thể, tuy nhiên, căng thẳng lớn nhất là do các cơ kéo dài của cột sống, cơ mông, cơ bụng, tức là cái gọi là "cơ lõi".

Kỹ thuật tập luyện

Bài tập chống đẩy trồng cây chuối là thử thách và đòi hỏi bạn phải có thể lực vượt trội. Do đó, nếu bạn đã cố gắng thực hiện động tác này mà thậm chí bạn không quản lý được động tác trồng cây chuối, hãy nắm vững một số bài tập đơn giản cần thiết để đưa bản thân vào tình trạng thích hợp.

Trước khi bắt đầu bài tập

• Chống đẩy từ trên sàn trong 3 lần đếm, với độ trễ ở vị trí thấp hơn: từ vị trí bắt đầu ở tư thế nằm, do cánh tay ở khớp khuỷu tay bị uốn cong, chúng ta đi xuống: ngực không chạm sàn theo đúng nghĩa đen vài mm. Khuỷu tay dọc theo cơ thể, do đó, tải trọng đổ vào cơ tam đầu và cơ tam đầu - những nhóm cơ chính của chúng ta. Ở vị trí thấp hơn, chúng tôi thực hiện một khoảng dừng riêng biệt trong 2-3 giây, chúng tôi tăng ba số đếm, tức là khá chậm. Chúng tôi bắt đầu với 10 đại diện trong ba hiệp. Nhiệm vụ là đạt 20 reps trở lên mà không cảm thấy cơ bị axit hóa mạnh.
  
• Chống đẩy trong đường chân trời khép kín. Tư thế bắt đầu: trong tư thế chống bàn tay, hai chân co ở đầu gối và khớp háng, đầu gối chạm vào ngực. Hai tay chạm vào đùi. Chúng ta uốn cong các khớp khuỷu tay, giữ cho cơ thể ở vị trí nằm ngang. Bắt đầu với 10 reps (hoặc bất cứ điều gì bạn có thể). Vấn đề - 20 lần lặp lại tự tin trở lên.
  
• Nâng cao thân tàu từ đường chân trời. Vị trí bắt đầu như mô tả ở trên. Đồng thời, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Nhiệm vụ của chúng ta là đưa cơ thể từ vị trí nằm ngang sang vị trí thẳng đứng hết mức có thể. Nhiệm vụ là đưa cơ thể co chân về tư thế thẳng đứng hoàn toàn.
  

Khi bạn thành công, hãy bắt đầu duỗi thẳng chân một cách nhịp nhàng, đầu tiên là dang rộng sang hai bên, sau đó cố gắng giữ cho cơ thể bạn "thành dây".

Gần bức tường

• Chống đẩy bằng tay dựa vào tường. Động tác chuẩn bị trực tiếp để thực hiện động tác chống đẩy từ trên mặt sàn lên trên. Vị trí bắt đầu: chống tay cách tường 20-50 cm. Cơ thể ưỡn lên, gót chân "chất đống" trên tường. Hãy đặt chỗ ngay nào: bạn có thể đu tường bằng gót chân, có thể vung chân, có thể vung cả bàn chân. Càng gần "vớ" - tùy chọn càng nặng! Bắt đầu với điều đơn giản nhất! Hai tay rộng hơn vai một chút. Trượt phần hỗ trợ của bàn chân dọc theo tường, chúng ta hạ người xuống để đu sàn bằng đầu, bằng cách uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay. Sau đó, đặt lòng bàn tay xuống sàn, chúng ta đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu do một lực tổng hợp mạnh mẽ từ cơ tam đầu và cơ delta. Mục tiêu là thực hiện 10 lần lặp lại trong ít nhất một hiệp.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Bài tập cuối cùng là cố gắng vào tư thế trồng cây chuối. Nó là tối ưu để làm điều này từ vị trí nắm giữ "đường chân trời". Về cơ bản, điều quan trọng là phải kết thúc sự phức tạp này với chuyển động này để củng cố các động học chính xác của chuyển động dựa trên nền tảng của sự mỏi cơ.
  

Việc thực hiện phức hợp này một cách có hệ thống ít nhất ba lần một tuần sẽ cho phép bạn trong một thời gian khá ngắn (1-2 tháng) để có được tư thế trồng cây chuối và thực hiện động tác chống đẩy đầu tiên từ trên sàn xuống.

Bài tập chính nó

Vị trí ban đầu: trồng cây chuối, lòng bàn tay đặt trên sàn, rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Trọng lượng cơ thể được phân bổ đều giữa toàn bộ bề mặt của lòng bàn tay và các ngón tay. Cột sống bị cong ở vùng thắt lưng, xương chậu hơi ở phía trước đầu, các ngón chân ở ngay trên đầu.

Chúng tôi đi xuống ...

Chúng ta uốn cong khuỷu tay và khớp vai, đồng thời lồng ngực hơi chuyển sang vị trí nằm ngang hơn - thời điểm này phải được nắm bắt rõ ràng và sự lệch hướng ở lưng dưới phải được tăng cường, do đó bù đắp cho sự dịch chuyển của trọng tâm cơ thể.

... và chúng tôi đi lên

Lúc nâng người lên, chúng ta ấn lòng bàn tay xuống sàn, đưa ngực về vị trí ban đầu. Một lần nữa, do sự dịch chuyển của khung xương chậu, chúng ta bù đắp cho sự thay đổi vị trí của trọng tâm.

Một điểm kỹ thuật quan trọng về vị trí của chân: nếu hai chân dang rộng, trọng tâm gần cánh tay hơn - theo đó, việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn nhiều. Bạn nên bắt đầu thành thạo chống đẩy từ trên sàn xuống chỉ với tùy chọn này.

Khu phức hợp

Xem video: Hít đất 1 tay (Có Thể 2025).