Khu vực ăn kiêng - quy tắc, sản phẩm và thực đơn mẫu

Barry Sears Zone Diet là một trong những loại thực phẩm được ưa thích nhất trong CrossFit.

Tóm tắt tiểu sử. Năm 1996, cuốn sách "Enter the Health Zone" được xuất bản bởi chuyên gia dinh dưỡng và Tiến sĩ Barry Sears. Ấn phẩm đã gây ra một loạt các bài phê bình nồng nhiệt. Cuốn sách của Sears không chỉ là những khuyến nghị đầy đủ về dinh dưỡng mà còn là những nguyên tắc mới về một lối sống đúng đắn và lành mạnh. Người đọc được khuyến khích xem xét lại quan điểm của họ về việc tiêu thụ thực phẩm và chuyển sang chế độ ăn kiêng.

Ý nghĩa thực tế của nó là gì và làm thế nào để thực hiện một cách chính xác, bạn sẽ học được từ bài viết của chúng tôi.

Barry Sears tin rằng vấn đề toàn cầu về thừa cân ở nhân loại xuất hiện cùng với tình trạng dư thừa thực phẩm (tức là dư thừa). Mọi người ăn quá nhiều carbohydrate, không ăn hết protein và cực kỳ thận trọng với chất béo.

Hầu hết tất cả các chế độ ăn kiêng truyền thống đều dựa trên việc hạn chế nghiêm ngặt lượng calo hấp thụ bằng cách cắt giảm chất béo, và các chuyên gia dinh dưỡng thường đánh giá thấp vai trò của carbohydrate trong việc giảm cân.

Bản chất của chế độ ăn kiêng

Bản chất của chế độ ăn kiêng là thay đổi hoàn toàn cách tiếp cận đối với dinh dưỡng và xác định lại vai trò của tất cả các chất dinh dưỡng trên quan điểm có lợi hay có hại đối với cơ thể.

Chế độ ăn kiêng Zone của Tiến sĩ Barry Sears không chỉ nhằm mục đích đốt cháy chất béo hiệu quả và làm sạch cơ thể, mà còn mang lại tinh thần thoải mái. Tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy, một người không cảm thấy đói ngay cả với lượng calo tối thiểu của chế độ ăn hàng ngày.

Nguyên tắc chính của chế độ ăn uống theo khu vực là xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày của một người theo sơ đồ tách protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ: 30/30/40 tương ứng.

Theo nguyên tắc của chế độ ăn uống theo khu vực, tất cả các sản phẩm được chia, dựa trên giá trị năng lượng của chúng, thành các khối protein, chất béo và carbohydrate. Chế độ ăn uống hàng ngày trung bình không vượt quá 1500-1700 calo, trung bình giúp giảm 500-600 gam mỡ thừa mỗi tuần.

CrossFitters thường thích kiểu ăn kiêng này. Các vận động viên tin rằng tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate chính xác trong chế độ ăn kiêng giúp tăng hiệu quả luyện tập và giữ cho thân hình cân đối.

Rất khó để không đồng ý với ý kiến ​​này, vì so với một chế độ ăn kiêng khác phổ biến giữa các CrossFitters - chế độ ăn kiêng nhạt, trong đó việc sử dụng carbohydrate thực tế bị loại trừ, chế độ ăn uống theo khu vực cho phép bạn sử dụng carbohydrate lành mạnh với lượng tối ưu cho cơ thể, nhưng không vượt quá 40% khẩu phần ăn hàng ngày.

Xem xét việc tập luyện CrossFit cực kỳ tiêu tốn năng lượng và cơ thể con người lấy năng lượng và sức mạnh từ các nguồn carbohydrate, lợi thế của chế độ ăn kiêng là rõ ràng.

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn uống

Khái niệm của Barry Sears cho phép người ta đánh giá các sản phẩm thực phẩm không chỉ về sự phân chia của chúng thành protein, chất béo và carbohydrate, mà còn về sự xuất hiện của phản ứng nội tiết tố của cơ thể khi sử dụng một sản phẩm cụ thể.

Đó là sự khởi động của một chuỗi phản ứng nội tiết tố sau bữa ăn quyết định cuối cùng lượng chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Nếu chúng ta đang nói về việc đốt cháy chất béo, thì kiểm soát các phản ứng nội tiết tố là cách thực sự để thành công trong việc giảm cân.

Chuỗi phản ứng nội tiết tố

Mục đích của Chế độ ăn kiêng theo khu vực là cải thiện sức khỏe tổng thể thông qua các phản ứng nội tiết tố được kiểm soát với thực phẩm ăn vào.

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng như sau: mỗi chất dinh dưỡng khi đi vào cơ thể con người sẽ gây ra một chuỗi phản ứng nội tiết tố với việc giải phóng các hormone và superhormone (eicosanoids), không chỉ ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy chất béo mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe con người nói chung.

Cân bằng phản ứng của cơ thể

Có hai nhóm eicosanoid. Chúng thường được chia thành "xấu" và "tốt". Tất nhiên, việc mô tả đặc tính là tương đối và chỉ cần thiết để giải thích khái niệm.

Ví dụ, chính eicosanoids “xấu” kích thích phản ứng đông máu của tiểu cầu, còn những chất “tốt” thì ngăn chặn nó. Nhưng nếu một người bị đứt ngón tay, chính eicosanoids "xấu" sẽ gây ra phản ứng đông máu nhanh chóng, nếu không nạn nhân chỉ đơn giản là chảy máu.

Mặt khác, cục máu đông do dư thừa eicosanoids "có hại" có thể gây ra cơn đau tim.

Kết luận: chỉ có sự cân bằng chính xác của tất cả các phản ứng nội tiết tố và các chất trong cơ thể mới đảm bảo sức khỏe tốt và khả năng miễn dịch tốt. Đó là hành động cân bằng thông qua việc quản lý các phản ứng nội tiết tố trong cơ thể mà Tiến sĩ Barry Sears's Zone Diet cung cấp.

Quy tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng

Các quy tắc thực phẩm cơ bản theo Barry Sears:

1. Xác định chính xác nhu cầu protein của cơ thể và không bao giờ vi phạm chỉ số này. Không ăn quá nhiều hoặc giảm protein.
2. Hãy chắc chắn để quan sát tỷ lệ của protein và các khối carbohydrate: 1: 1.
3. Không cho phép nghỉ giữa các bữa ăn quá 4-5 giờ.
4. Chia nhỏ nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày thành 5 bữa: 3 bữa chính và 2 bữa phụ.
5. Chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa.
6. Không vượt quá hàm lượng calo trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn. (500 và 100 calo tương ứng).
7. Nếu bạn tích cực tham gia vào CrossFit và nhu cầu về protein của bạn ngày càng tăng, thì tốt hơn là bạn nên tăng số bữa ăn thay vì khẩu phần.
8. Tốt nhất là protein được lấy từ thực phẩm ít chất béo.
9. Carbohydrate nên có chỉ số đường huyết thấp.
10. Uống ít nhất 250 ml nước trong mỗi bữa ăn.
11. Không uống cà phê hoặc đồ uống có caffein.
12. Nếu bạn vi phạm một trong các quy tắc trên, hãy cố gắng giữ cho bữa ăn tiếp theo của bạn càng gần với tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng càng tốt.

Sản phẩm nổi bật

Khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm trong danh sách “truy nã”.

Bao gồm các:

• sản phẩm protein có nguồn gốc động vật và thực vật;
• carbohydrate phức hợp, chủ yếu từ rau và trái cây;
• chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật.

Sản phẩm bị cấm

Thực phẩm bị cấm bao gồm:

• thức ăn đạm có nguồn gốc động vật với hàm lượng chất béo bão hòa cực cao;
• carbohydrate đơn giản: tất cả đường và tất cả đồ ngọt, bánh mì trắng, mì ống và các sản phẩm bột nhào;
• chất béo bão hòa chủ yếu có nguồn gốc động vật.

Làm thế nào để tính toán lượng protein?

Điểm quan trọng nhất trong việc xác định chế độ ăn uống hàng ngày chính xác là xác định nhu cầu protein của một người cụ thể, vì lượng protein cần thiết để đốt cháy chất béo hiệu quả là hoàn toàn riêng lẻ.

Đầu tiên, hãy tính tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn trên tổng trọng lượng cơ thể. Thông thường, để tính toán như vậy, các máy tính trực tuyến đặc biệt được sử dụng, được lập trình theo các thông số đã nhập để tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể người.

Tiếp theo, chúng tôi xác định mức độ hoạt động thể chất liên quan đến nhu cầu về protein. Để làm điều này, hãy sử dụng bảng sau.

Tỷ lệ giữa hoạt động thể chất và nhu cầu protein

Khi thực hiện các phép tính theo bảng trên, hãy xem xét một số đặc điểm:

• Không phải trong mọi trường hợp đều nên lấy trọng lượng của một người cụ thể để tính toán. Trọng lượng của một người không có chất béo là một chỉ số được tính đến khi tính toán nhu cầu về protein.
• Mức độ hoạt động thể chất của một người thừa cân sẽ luôn cao hơn mức độ hoạt động thể chất của một người có cân nặng bình thường với cùng một lối sống, vì bản thân thừa cân tương đương với hoạt động thể chất nhẹ nhàng 24 giờ một ngày. Do đó, nếu một người có lối sống ít vận động và có tỷ lệ mỡ cơ thể quá mức (30% đối với nam giới và 40% đối với phụ nữ), thì nhu cầu protein của anh ta sẽ là 0,6 gam cho mỗi pound khối lượng "thực".

Công thức tính nhu cầu protein cá nhân

Trọng lượng không có chất béo (trọng lượng "tịnh") x Hoạt động thể chất tương đương = nhu cầu protein hàng ngày

Ví dụ: nếu bạn lấy một phụ nữ có trọng lượng 75 kg (165 lbs) và tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo là 30%, đồng thời với mức độ hoạt động thể chất vừa phải, thì việc xác định nhu cầu protein hàng ngày sẽ như sau:

1. 1 kg = 2,2 pound, vậy 75 kg = 165 pound. Vì 165 pound không phải là trọng lượng "net", chúng ta cần xác định trọng lượng của khối lượng cơ "net".
2. 165 lbs x 0,3 (30% mỡ cơ thể) = 49,5 pound (mỡ thừa trong cơ thể).
3. 165 pound - 49,5 pound = 115,5 pound (trọng lượng cơ ròng).
4. Để xác định nhu cầu protein hàng ngày, vẫn phải nhân trọng lượng "tịnh" với chỉ số hoạt động thể chất: 115,5 x 0,7 = 80,85 gam (nhu cầu protein hàng ngày cho một phụ nữ nặng 75 kg, 30% khối lượng chất béo và hoạt động thể chất vừa phải).

Nó chỉ ra rằng 81 gram protein là nhu cầu hàng ngày tối ưu cho người phụ nữ trong ví dụ này. Nhưng việc tiêu thụ lượng protein này nên được phân bổ đều trong ngày. Tiến sĩ Barry Sears gợi ý chia nhu cầu protein hàng ngày của bạn thành các khối riêng biệt, mỗi khối bằng 7 gam protein mỗi pound.

Do đó, với nhu cầu hàng ngày là 81 gam protein, sẽ thu được 11 khối protein (làm tròn) mỗi ngày. Đến lượt mình, các khối này được chia thành các bữa ăn chính và bữa phụ. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối - mỗi bữa 3 khối, bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ - mỗi phần 1 khối.

Thực đơn cho khẩu phần hàng ngày được chọn bằng cách sử dụng các bảng với các khối gần đúng của khẩu phần ăn theo khu vực, được đưa ra dưới đây.

Ví dụ về các chế độ ăn kiêng điển hình

Để giúp bạn tự soạn thực đơn dễ dàng hơn, các chuyên gia dinh dưỡng đã phát triển một số khối điển hình cho chế độ ăn kiêng. Dưới đây là một vài ví dụ về các khối như vậy, cụ thể là protein, carbohydrate và chất béo.

Các khối protein điển hình

Các khối carbohydrate điển hình

Carbohydrate trong Zone Diet cũng được chia nhỏ thành các khối. Nếu một khối protein chứa 7 gam protein "tinh khiết" trên mỗi pound, thì đối với carbohydrate, khối này là 9 g. Số lượng khối protein phải chính xác bằng số khối carbohydrate. Ví dụ, nếu số khối protein là 11, thì carbohydrate cũng sẽ là 11.

Nhưng trong trường hợp carbohydrate, hãy chắc chắn xem xét loại và chất lượng của carbohydrate. Tất cả các loại carbohydrate có đường huyết thấp đều phù hợp với Chế độ ăn kiêng theo khu vực. Carbohydrate có GI cao kích thích giải phóng insulin vào máu và làm tăng số lượng eicosanoids "xấu", gây khó khăn hoặc thực tế ngừng quá trình đốt cháy chất béo. Hơn nữa, nếu bạn tiêu thụ ít nhất một sản phẩm thuộc nhóm “bị cấm”, toàn bộ lượng carbohydrate cho phép hàng ngày có thể bị cạn kiệt.

Khối chất béo điển hình

Chất béo trong Chế độ ăn kiêng, nghịch lý là nó có thể giúp chống lại chất béo trong cơ thể. Do đó, tỷ lệ của chúng trong chế độ ăn uống nên bằng số lượng protein và khối carbohydrate. Hơn nữa, một khối chứa khoảng 1,5 gam chất béo.

Hạn chế duy nhất là bạn không được ăn mỡ động vật có chứa axit arachidonic: thịt bò hoặc các loại thịt đỏ, gan. Hạn chế tiêu thụ hoàn toàn các loại thực phẩm như vậy, vì chúng gây ra một số phản ứng nội tiết tố tiêu cực trong cơ thể.

Nếu không, tất cả chất béo từ thịt trắng (thịt lợn, thỏ), thịt gia cầm hoặc cá đều được phép tiêu thụ. Chất béo không bão hòa thực vật đặc biệt hiệu quả trong việc kích hoạt phản ứng nội tiết tố lành mạnh: dầu ô liu, dầu cây gai dầu, dầu hạt lanh, quả bơ, ô liu, ô liu. Đó là những sản phẩm tuyệt đối trung lập với việc giải phóng eicosanoid và không ảnh hưởng đến mức độ insulin trong máu. Cùng với đó, chúng góp phần làm bão hòa nhanh chóng, làm chậm quá trình lưu thông glucose vào máu, có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của da, tóc và móng, đồng thời chữa lành cơ thể từ bên trong.

Ngoài ra, dầu ô liu, cây gai dầu, đậu phộng và hạt lanh rất giàu chất béo không bão hòa đơn và cực kỳ có lợi cho cơ thể con người.

Hãy nhớ rằng thực phẩm là liều thuốc mạnh mẽ nhất cho mọi bệnh tật. Khả năng kiểm soát các phản ứng nội tiết tố của cơ thể là chìa khóa để không chỉ giảm cân thành công và có một sức khỏe tốt.

Lên kế hoạch ăn uống

Bây giờ bạn đã biết Zone Diet là gì và những loại thực phẩm nào được phép, đã đến lúc học cách lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn. Cần phải suy nghĩ về một thực đơn dài hạn để vào đúng thời điểm tất cả các sản phẩm cần thiết có trong tủ lạnh của bạn.

Dưới đây là kế hoạch hàng ngày mẫu cho một phụ nữ ít vận động (11 khối) với thời gian và số khối:

Nếu bạn không dậy sớm hoặc không thể ép mình ăn lúc 6 giờ sáng, hãy thay đổi lịch trình của bạn bằng cách chuyển bữa sáng sang 9 giờ sáng và thêm một bữa ăn nhẹ sau bữa tối, ngay trước khi đi ngủ.

Lợi ích và tác hại của chế độ ăn kiêng

Lợi ích của Chế độ ăn kiêng dành cho người bình thường hoặc vận động viên CrossFit là rõ ràng. Kiểm soát hoàn toàn các phản ứng nội tiết tố trong cơ thể không chỉ giúp giảm vĩnh viễn số cân thừa do giảm mỡ dưới da, mà còn tăng cường sức khỏe và khả năng miễn dịch.

Tuy nhiên, với tất cả những lợi ích của chế độ ăn kiêng theo khu vực, có những chống chỉ định. Do hàm lượng protein cao trong khẩu phần ăn nên chế độ ăn kiêng không phù hợp với những người bị suy thận hoặc các vấn đề khác về thận và hệ bài tiết.

Dinh dưỡng vùng không được khuyến khích cho bệnh nhân tiểu đường, người mắc các bệnh về đường tiêu hóa, tim mạch và mạch máu.

Thực đơn ăn kiêng trong tuần

Thực đơn này là gần đúng và gần đúng: thay đổi các bữa ăn tùy theo thể chất và mức độ hoạt động thể chất của cá nhân.

Chúng tôi khuyên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào. Sau khi chuyển sang chế độ ăn kiêng, sẽ không thừa nếu bạn phải kiểm tra sức khỏe với việc theo dõi mọi thay đổi của cơ thể.

Xem video: Khóa học - Chủ Động Sản Xuất Vi Sinh và Phân Bón Trong Trồng Trọt (Có Thể 2025).