Plyometrics là một loại hình đào tạo thể dục. Nó được đặc trưng bởi các chuyển động dữ dội và đột ngột. Nó được chỉ định để đào tạo những người muốn giảm cân hoặc tăng các chỉ số thể chất về sức mạnh, tốc độ, sức bền.
Thường được bao gồm tập thể dục giữa các môn thể thao chính hoặc thể dục đơn giản.
Plyometrics - nó là gì?
Hơn ba mươi năm trước, một bộ bài tập đã được phát triển. Nó có tên là "plyometrics" nhờ Fred Wilt. Vận động viên Mỹ gây chú ý với màn khởi động của vận động viên Liên Xô.
Họ khởi động trước các chặng đua, thực hiện những bước nhảy nhanh, sắc bén. Sau đó, kỹ thuật thể thao đi vào cuộc sống của các vận động viên và những người chuẩn bị thể lực như một loại bài tập đặc biệt riêng biệt trong một tổ hợp.
Đào tạo plyometric để làm gì?
Các lớp học Plyometrics quảng bá:
- giảm cân. Cường độ tập luyện plyometric trong thời gian ngắn khiến cơ thể đốt cháy lượng lớn calo;
- sự phát triển của các kỹ năng thực hiện các chuyển động tốc độ cao, sắc nét cũng như mạnh mẽ. Những kỹ năng như vậy sẽ có ích trong võ thuật, điền kinh và cử tạ, v.v.;
- tăng sức mạnh của mô cơ. Plyometrics giúp cơ thể thích nghi. Với sự giúp đỡ của nó, các hiện tượng trì trệ được khắc phục;
- phát triển sức bền. Tập luyện Plio cải thiện khả năng phối hợp. Cả hai đặc điểm đều hữu ích trong cuộc sống hàng ngày;
- tăng trưởng cơ bắp dần dần. Plyometrics không có nhiều tác động đến tăng trưởng khối lượng, nhưng các bài tập plyo làm tăng sức mạnh bùng nổ.
Nếu ai đó muốn có khả năng phối hợp tuyệt vời, sức bền, một cơ thể khỏe đẹp, thì plyometrics sẽ giúp anh ta.
Ưu điểm và nhược điểm
Những ưu điểm chính của tải trọng plyometric là:
- Rất nhiều calo bị mất trong một phiên plyometrics. Tập luyện như vậy được coi là giải pháp lý tưởng cho những ai mong muốn giảm cân.
- Plyometrics không chỉ bao gồm các bài tập sức mạnh mà còn cả bài tập tim mạch. Do đó, cùng với việc giảm thêm cân, bạn có thể làm săn chắc tất cả các nhóm cơ.
- Sự phức hợp giúp cải thiện hiệu suất thể chất: tốc độ chạy sẽ tăng lên, cú đánh sẽ trở nên mạnh mẽ hơn và bước nhảy sẽ cao hơn.
- Huấn luyện Plio rất hữu ích cho những ai tham gia vào các môn bóng chuyền, quần vợt, điền kinh, đấu vật và các môn thể thao mạnh và nhanh khác.
- Đối với người mới bắt đầu, lúc đầu, không cần hành trang. Plyometrics có thể được thực hiện bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào thuận tiện. Một con phố, một ngôi nhà, một phòng tập thể dục sẽ làm được. Tất cả những gì nó cần là trọng lượng cơ thể. Đôi khi bạn cần một bệ bước để thực hiện các bước nhảy đặc biệt, cũng như tạ.
- Plyometrics có tác động tích cực đến tình trạng của gân, giúp chúng đàn hồi hơn và ít bị rách hơn.
- Tập luyện Plio là một loại bài tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, tác động tiêu cực của chúng lên các sợi cơ là rất ít.
- Tập thể dục làm tăng tác dụng đồng hóa. Đối với những người bận rộn với việc tăng cường cơ bắp, nên bổ sung thêm các bài tập plio.
- Sự "tháo xoắn" của quá trình trao đổi chất trong quá trình tập thể dục xảy ra do sự huấn luyện của cái gọi là mô cơ nhanh.
- Plyometrics phù hợp cho cả hai giới tính. Hiệu quả của nó sẽ giống nhau.
Điểm trừ:
- Thực hành plyometrics ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của khớp, đầu gối và mắt cá chân đặc biệt dễ bị phá hủy.
- Nhảy làm tăng nhịp tim của bạn. Một tải trọng được tính toán không chính xác có thể làm gián đoạn hoạt động của các cơ quan của hệ thống tim mạch.
- Plyometrics không nên được thực hành bởi những người mới bắt đầu chưa qua đào tạo.
- Có khả năng bị thương do vô tình ngã hoặc hạ cánh không thành công.
- Tập luyện Plio gây căng thẳng nghiêm trọng cho cột sống.
Chống chỉ định với plyometrics
Có một số hạn chế ngăn bạn thực hiện loại bài tập này.
Cụ thể:
- Bất kỳ bệnh nào về tim, mạch máu và cơ quan hô hấp. Ví dụ như hen suyễn, thiếu máu cục bộ, dị tật, viêm phế quản cấp, v.v.
- Các bệnh về cột sống, khớp, hệ xương.
- Béo phì.
- Thiếu vận động thể dục thể thao.
- Tiếp xúc với các vết thương ở tay và chân.
- Bất kỳ cảm giác đau đớn.
- Điều kiện đợt cấp của các bệnh mãn tính.
- Các bệnh do vi rút, vi khuẩn.
- Giai đoạn hậu phẫu, phục hồi chức năng.
Plyometrics có thể được thực hiện bởi những người phát triển thể chất hoặc được đào tạo có sức khỏe tốt. Sau đó, tập luyện plio sẽ có lợi.
Quy tắc thực hiện bài tập plyometric
Giống như mọi phức tạp và loại tải điện khác, plyometrics có một tập hợp các quy tắc cơ bản để thực hiện chúng. Sự cần thiết phải tuân thủ các quy tắc và khuyến nghị sẽ giúp bảo vệ sức khỏe và nâng cao mức độ thể chất.
Luật như sau:
- Bắt đầu phiên plyometrics của bạn bằng cách khởi động. Khóa đào tạo kết thúc bằng một cú hích. Trung bình, chúng kéo dài 7 phút. Không trường hợp nào nên bỏ qua quy tắc này, đừng quên làm nóng cơ trước khi gắng sức, để không làm tổn thương gân và các sợi cơ.
- Bản thân quá trình tập luyện plio kéo dài tối đa 45 phút. Bạn nên bắt đầu luyện tập vào ngày đầu tiên từ 15 phút, dần dần trong một tháng, tăng thời lượng.
- Vì thực hiện liên quan đến tốc độ và độ sắc bén, người ta phải tập trung thực hiện chính xác và cẩn thận hơn để tránh bị thương.
- Một bài tập thực hiện từ 20 đến 40 giây, sau đó bạn cần nghỉ ngơi trong 15 - 20 giây (đôi khi nửa phút). Tối đa 8 đại diện được thực hiện trong một vòng tròn. Cần 2 phút để nghỉ giữa các vòng tròn.
- Các bài tập Plio được khuyến khích thực hiện 2 lần một tuần để cải thiện hiệu quả đồng hóa. Nhưng đối với những người muốn phát triển sức mạnh và sức mạnh cơ bắp, bạn có thể tăng lên ba. Hãy nghỉ giữa các lớp học ít nhất hai ngày.
- Đối với những người muốn tập các bài tập plio, cần tính đến mức độ thể chất của họ. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là nên bắt đầu giảm những cân nặng thêm đó với máy chạy bộ.
- Lúc đầu, bạn chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình. Hàng tồn kho bổ sung có thể được sử dụng không sớm hơn một tháng.
- Hãy nhớ rằng tốc độ quan trọng hơn biên độ.
- Bạn cần một bề mặt vững chắc. Tính năng hấp thụ sốc trong trường hợp này sẽ không hoạt động.
- Trang bị mắc cài cho khớp sẽ giúp việc tập luyện an toàn hơn cho sức khỏe của bạn.
- Bạn không thể ăn cho đến 2 giờ trước khi bắt đầu khu phức hợp.
- Bạn sẽ cần những đôi giày chất lượng cao với đế chống trượt.
Các dạng bài tập plyometric
Có nhiều dạng bài tập plio. Một số được thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu, một số khác khá khó khăn ngay cả đối với những người có thể chất cao. Đây là vẻ đẹp của sự phức tạp - tham gia vào nó sẽ cho bạn cơ hội phát triển tốc độ để thực hiện các bài tập khó.
Các dạng bài tập chính:
- Với sự hỗ trợ. Chuyển động tốc độ cao được thực hiện dưới hình thức nhảy lên giá đỡ. Đầu gối bị cong. Với tư thế thẳng đầu, bạn cần phải nhảy lên giá đỡ bằng một cú đẩy mạnh. Tiếp theo, bạn cần phải đi xuống với một bước đơn giản trở lại.
- Ếch. Bài tập được thực hiện bằng cách nhảy lên một giá đỡ, sau đó đầu gối phải được duỗi thẳng. Sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu. Cánh tay bị cong vào lúc này.
- Nhảy qua chướng ngại vật. Khi thực hiện bài tập, đầu duỗi thẳng, hai chân hơi nâng lên. Sau đó, chúng cần được làm thẳng. Bạn không thể tiếp đất trên các chi thẳng.
- Phổi. Sau một động tác nhảy bình thường (đùi song song với sàn), vị trí của chân thay đổi thông qua một bước nhảy mạnh. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cần chống đẩy khỏi sàn bằng hai chân. Sau đó, tại điểm nâng tối đa, thay đổi vị trí của hai chân.
- Burpee. Bài tập khó. Vị trí ban đầu là chuẩn bị cho chống đẩy. Sau đó, đầu gối được kéo mạnh vào ngực. Cơ thể được duỗi thẳng. Bạn nên vỗ tay qua đầu. Đảo ngược chuyển động. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Chống đẩy bằng cách tách hai lòng bàn tay. Uốn cong cánh tay và đẩy mạnh khỏi sàn. Nếu muốn, bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách thử làm bông.
- Người nhện chống đẩy. Trong quá trình tập luyện, cần có sự dịch chuyển theo đường chéo của cánh tay. Kéo một chân về phía ngực. Sau đó, bên của cơ thể thay đổi. Người mới bắt đầu không cần phải rời tay khỏi sàn.
- Người leo núi. Vị trí bắt đầu - chuẩn bị cho chống đẩy. Sau đó, chân phải được đưa đến gần ngực và chạm vào nó. Trong khi nhảy, đổi chân này sang chân kia.
Plyometrics là một cách thú vị và nhanh chóng để những người khỏe mạnh tăng cường tiềm năng thể chất của họ. Thật không may, khu phức hợp này quá khó đối với những người yếu đuối. Huấn luyện Plio không được phép cho tất cả mọi người. Vì vậy, việc bác sĩ tư vấn và khám tim, cột sống, khớp sẽ không thừa.
