Nếu không có kiến thức hiện đại về công việc và hoạt động của cơ thể con người ở mức tải tối đa, thì không thể có vận động viên nào thành công trong thể thao, đặc biệt là chạy.
Kiến thức về VO2max không chỉ đối với các vận động viên mà còn cả những người bình thường, vì chỉ số này tiết lộ bí mật về tình trạng sức khỏe của bất kỳ người nào hiện tại, khả năng của cơ thể và khả năng sống lâu.
Số mũ vo2 max là gì?
VO2 Max được định nghĩa là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ, cung cấp và sử dụng trong một phút. Nó bị giới hạn bởi lượng oxy trong máu mà phổi và hệ thống tim mạch có thể xử lý và lượng oxy mà cơ bắp có thể lấy ra từ máu.
Tên có nghĩa là: V - thể tích, O 2 - oxy, max - cực đại. VO 2 max được biểu thị bằng tốc độ tuyệt đối của lít ôxy trên phút (l / phút) hoặc là tỷ lệ tương đối tính bằng mililít ôxy trên kilogam khối lượng cơ thể mỗi phút (ví dụ: ml / (kg · min)). Biểu thức sau thường được sử dụng để so sánh thành tích sức bền của các vận động viên.
Đặc điểm của nó là gì?
VO2max là thước đo tốc độ tối đa mà cơ thể vận động viên có thể hấp thụ oxy trong một hoạt động cụ thể, được điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể.
Người ta ước tính rằng VO2 Max giảm khoảng 1% mỗi năm.
VO2max cao rất quan trọng vì nó liên quan chặt chẽ đến quãng đường di chuyển của đối tượng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng VO2max chiếm khoảng 70% thành công trong cuộc đua giữa các vận động viên chạy riêng lẻ.
Vì vậy, nếu bạn có thể chạy 5000m nhanh hơn tôi một phút, thì có khả năng VO2max của bạn cao hơn tôi một lượng đủ để tính 42 giây của phút đó.
Có hai yếu tố chính góp phần làm cho VO2max cao. Một trong số đó là sự oxy hóa mạnh mẽ của hệ thống vận chuyển, bao gồm một trái tim mạnh mẽ, hemoglobin trong máu, lượng máu cao, mật độ mao mạch cao trong cơ và mật độ ty thể cao trong tế bào cơ.
Tốc độ thứ hai là khả năng co một số lượng lớn các sợi cơ cùng một lúc, vì càng nhiều mô cơ hoạt động vào bất kỳ thời điểm nào, thì lượng oxy của cơ càng được tiêu thụ nhiều hơn.
Điều này làm cho VO2 Max trở thành một dấu hiệu quan trọng của lão hóa và chúng ta có thể đo lường và cải thiện nó bằng cách luyện tập aerobic thích hợp. Để làm được điều này, bạn phải nâng nhịp tim lên nhiệt độ từ 65 đến 85% mức tối đa thông qua bài tập aerobic ít nhất 20 phút, ba hoặc năm lần một tuần.
Sự khác biệt về các chỉ số giữa người bình thường và vận động viên
Nam giới bình thường ở độ tuổi 20-39 có VO2max trung bình từ 31,8-42,5 ml / kg / phút, trong khi vận động viên điền kinh cùng độ tuổi có VO2max trung bình lên đến 77 ml / kg / phút.
Trẻ em gái và phụ nữ chưa qua đào tạo có xu hướng hấp thụ oxy tối đa thấp hơn 20-25% so với nam giới chưa qua đào tạo. Tuy nhiên, khi so sánh các vận động viên ưu tú, khoảng cách có xu hướng gần 10%.
Đi xa hơn, VO2 Max được điều chỉnh cho khối lượng nạc ở các vận động viên nam và nữ ưu tú, sự khác biệt biến mất trong một số nghiên cứu. Dự trữ chất béo đáng kể dành riêng cho giới tính được cho là nguyên nhân dẫn đến phần lớn sự khác biệt về trao đổi chất khi chạy giữa nam và nữ.
Thông thường, sự giảm VO2 tối đa liên quan đến tuổi có thể là do giảm nhịp tim tối đa, thể tích máu tối đa và chênh lệch a-VO2 tối đa, tức là sự khác biệt giữa nồng độ oxy trong máu động mạch và máu tĩnh mạch.
Vo2 max được đo như thế nào?
Đo chính xác tối đa VO 2 bao gồm nỗ lực thể chất đủ về thời gian và cường độ để nạp đầy đủ năng lượng cho hệ thống hiếu khí.
Trong thử nghiệm lâm sàng và kiểm tra thể thao nói chung, điều này thường bao gồm một bài kiểm tra tập thể dục khác biệt (trên máy chạy bộ hoặc trên máy đo tốc độ xe đạp), trong đó cường độ tập luyện được tăng dần lên bằng cách đo: thông gió và oxy, và nồng độ carbon dioxide trong không khí hít vào và thở ra. ...
- VO 2 tối đa đạt được khi mức tiêu thụ oxy vẫn ổn định mặc dù khối lượng công việc tăng lên.
- VO 2 max được xác định chính xác bằng phương trình Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
những giá trị này nhận được khi tập luyện ở mức cố gắng tối đa, trong đó Q là cung lượng tim của tim, C O 2 là hàm lượng oxy động mạch và C V O 2 là hàm lượng oxy tĩnh mạch.
- (C O 2 - C v O 2) còn được gọi là chênh lệch oxy trong động mạch.
Trong chạy, nó thường được xác định bằng cách sử dụng một quy trình được gọi là bài kiểm tra bài tập bổ sung, trong đó vận động viên thở vào một ống và một thiết bị ống thu thập và đo lượng khí thở ra khi chạy trên máy chạy bộ, trong đó
Tốc độ đai hoặc độ dốc được tăng dần cho đến khi vận động viên đạt đến độ mệt mỏi. Tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được ghi lại trong thử nghiệm này sẽ là VO2max của người chạy.
Tính toán VO 2 Max mà không cần kiểm tra tính phù hợp.
Để xác định nhịp tim mà không cần máy theo dõi, hãy đặt hai ngón tay vào động mạch ở bên cổ, ngay dưới hàm. Bạn sẽ có thể cảm nhận được nhịp tim của mình trên các ngón tay. Đặt hẹn giờ trong 60 giây và đếm số nhịp bạn cảm nhận được
Đây là nhịp tim của bạn (nhịp tim) tính theo nhịp mỗi phút (BPM). Tính nhịp tim tối đa của bạn. Cách phổ biến nhất để tính nhịp tim tối đa của bạn là bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Nếu bạn 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn = 220 -25 = 195 nhịp mỗi phút (bpm).
Hãy xác định VO 2 max bằng một công thức đơn giản. Công thức đơn giản nhất để tính VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (HR max / HR rest). Phương pháp này được tính tốt khi so sánh với các công thức chung khác.
Tính VO 2 cực đại. Bạn đã xác định việc sử dụng thời gian nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa, bạn có thể cắm các giá trị này vào công thức và tính toán VO 2 tối đa. Giả sử bạn có nhịp tim khi nghỉ ngơi là 80 nhịp mỗi phút và nhịp tim tối đa của bạn là 195 nhịp mỗi phút.
- Viết công thức: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Kết nối các giá trị: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Giải: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / phút.
Cách cải thiện VO2max của bạn
Một cách nhanh chóng để cải thiện VO2max là chạy trong khoảng sáu phút với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì trong thời gian đó. Vì vậy, bạn có thể thực hiện bài tập với VO2max bao gồm 10 phút khởi động, 6 phút chạy bộ và 10 phút hạ nhiệt.
Nhưng đây không phải là cách tốt nhất để chuẩn bị cho VO2max, vì bạn có thể rất mệt mỏi sau sáu phút nỗ lực. Tốt nhất là cố gắng ít hơn một chút ở cường độ tương đương hoặc cao hơn một chút, cách nhau bằng các khoảng thời gian phục hồi, vì điều này cho phép vận động viên sử dụng tổng thời gian nhiều hơn ở 100 phần trăm VO2max trước khi kiệt sức. Một tùy chọn khác là tăng cường độ trở lại một chút và thực hiện các khoảng thời gian dài hơn một chút.
Bắt đầu ở khoảng thời gian 30/30. Sau khi khởi động ít nhất 10 phút bằng cách chạy bộ nhẹ, vận động nhẹ nhàng 30 giây, với tốc độ nhanh nhất. Sau đó, nó chậm dần về ánh sáng. Một cách tốt để đưa chương trình đào tạo VO2max vào chương trình của bạn ở các khoảng thời gian 30/30 và 60/60. Tiếp tục xen kẽ giữa các khoảng thời gian 30 giây nhanh và chậm cho đến khi bạn hoàn thành ít nhất 12 và sau đó là 20 của mỗi khoảng.
Tăng số khoảng 30/30 để hoàn thành mỗi lần bạn thực hiện bài tập này, sau đó chuyển sang 60/60 khoảng. Bắt đầu với ít nhất sáu trong số họ và tăng lên đến 10.
Khoảng thời gian ngắn hơn từ 20 đến 90 giây là rất tốt để phát triển sức mạnh, sức mạnh và tốc độ. Khoảng thời gian dài hơn một chút từ hai đến ba phút là rất tốt để phát triển VO2max. Để thực hiện các khoảng thời gian tăng cường tập luyện, bạn cần khởi động kỹ, chạy bộ trong 10 phút. Sau đó, chạy lên dốc trong hai đến ba phút (chọn thời lượng trước khi bắt đầu), chạy bộ trở lại điểm xuất phát và lặp lại.
Khoảng thời gian cho con bú là một loại huấn luyện VO2max khó. Đảm bảo bạn có một mức độ thể chất đủ cao với các khoảng thời gian 30/30, 60/60 và kéo dài trước khi chuyển sang các khoảng thời gian cho con bú.
Loại hình đào tạo này được thực hiện tốt nhất trên đường đua. Làm nóng người trong 10 phút với chạy bộ nhẹ và sau đó chạy 800m khó (hai vòng trên máy chạy bộ cỡ lớn) đến 1200 mét (ba vòng trên máy chạy bộ cỡ lớn) quanh đường đua. Bây giờ hãy giảm tốc độ của bạn xuống mức chạy 400 mét dễ dàng.
Thực hiện các khoảng thời gian ngắn (800 m) trong bài tập đầu tiên của bạn trong các khoảng thời gian lactate của chu kỳ tập luyện này, và sau đó tiếp tục. Có tổng cộng khoảng 5000m chạy nhanh trong các bài tập này (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Một lần nữa, hãy thử chạy với tốc độ nhanh mà bạn có thể duy trì cho đến khoảng thời gian cuối cùng mà không bị chậm lại.
Đo VO2 Max giúp các chuyên gia kê đơn bài tập một cách an toàn và hiệu quả cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục. Đánh giá chức năng tim và tiêu thụ oxy có thể có lợi cho những người mới bắt đầu muốn cải thiện sức khỏe của họ, cũng như cải thiện sức bền của các vận động viên được đào tạo, đặc biệt là trong các bộ môn chạy.
