Chạy là môn thể thao phổ biến nhất. Có nhiều kiểu chạy và cách sử dụng. Thông thường, khi một người thừa cân, hoặc muốn rèn luyện cơ thể, họ sử dụng môn thể thao này như một cách dễ dàng nhất để đạt được mục đích.
Đôi khi không có cơ hội hoặc mong muốn thực hiện các bài tập đường phố (không có địa điểm thích hợp, thời tiết xấu, các lớp học diễn ra trong phòng tập thể dục). Sau đó, máy chạy bộ sẽ đóng vai trò trợ giúp.
Nhưng trong trường hợp này, một vấn đề khác có thể nảy sinh - làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác? Bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác trong bài viết này.
Kỹ thuật chạy máy chạy bộ
Trước khi xác định cách chạy đúng cách trên đường đua, bạn cần tự làm quen với các quy tắc cơ bản:
- Thông gió phòng trước khi tập - bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi tiến hành.
- Chọn quần áo thể thao và giày dép thoải mái (tùy chọn) - quần áo đặc biệt sẽ cho phép cơ thể bạn di chuyển tự do, không có gì có thể kéo và cọ xát + giày thể thao hoặc tất sẽ không cho phép bề mặt thường thô ráp của dây đai máy chạy bộ làm tổn thương da mỏng manh của bàn chân.
- Lấy một chai nước lọc - cơ thể cần nước khi hoạt động thể chất.
- Bắt đầu tập khi bụng đói hoặc nửa đói - việc chạy sẽ dễ dàng và an toàn hơn rất nhiều, công việc của các cơ quan nội tạng không bị xáo trộn.
- Sử dụng mô phỏng một cách chính xác, lắp ráp nó theo hướng dẫn, đó là mong muốn của một người đặc biệt làm điều đó.
Nếu bạn đã hoàn thành các điểm trước đó, bạn có thể bắt đầu! Kỹ thuật chạy tưởng chừng đơn giản nhưng cần phải chú ý.
Bắt đầu bằng màn khởi động:
- Xoay khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng. Các bài tập này sẽ giúp các khớp của bạn không phải hoạt động quá sức trong quá trình luyện tập.
- Uốn cong, nhào lộn, cuộn - co duỗi tốt sẽ cho phép bạn di chuyển nhanh hơn và nhanh nhẹn hơn.
Đi bộ chậm cũng là một phần của quá trình khởi động, quá trình chuyển đổi sang bài tập:
Vào đường đua, đặt tốc độ thấp, ví dụ 4 km / h, tiếp tục đi bộ trong 5-10 phút (thời gian tùy thuộc vào sự sẵn sàng cho tốc độ cao hơn)
Tăng tốc độ của bạn. Tốc độ nên được tăng lên trung bình 5-8 phút 0,5-1 km / h.
Chọn phương pháp đi bộ và chạy thoải mái nhất cho bạn. Không có một quyền cụ thể. Lắng nghe cơ thể của bạn. Điều quan trọng là không có những cử động đột ngột và quá sức.
Hãy cẩn thận. Nếu bạn bắt đầu bị nghẹn, hoặc có cảm giác ngứa ran ở bên hông, hãy dừng lại, bình thường hóa nhịp thở. Có lẽ không đáng để tăng tốc độ lần này.
Nếu đường đi của bạn có chức năng dốc, xin lưu ý rằng khi đi bộ, độ dốc không được vượt quá 7%. Và khi chạy - 3. Nếu không, bạn có thể bị thương khớp.
Làm thế nào để thiết kế một chương trình tập luyện trên máy chạy bộ một cách chính xác?
Bạn cần lập một chương trình đào tạo sau khi đã quyết định mục đích đào tạo. Có nhiều kỹ thuật chạy, tùy thuộc vào mục đích của nó, mức độ thể chất của người tập. Bạn cũng nên tính đến lượng thời gian bạn sẵn sàng dành cho đường đua, đặc điểm thể chất và những trường hợp chống chỉ định.
Chương trình đào tạo trên máy chạy bộ các cấp độ khác nhau
Cấp độ đầu tiên
Ví dụ về một chương trình, hãy làm theo các bước:
- Khởi động (mô tả ở trên);
- Khởi động - đi bộ trong 5-6 phút;
- Đi bộ trong 15 phút, tăng dần tốc độ. Khi bạn đạt 6-8 km / h, hãy dừng lại ở đó;
- Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ từ từ. Chú ý, đừng nhầm lẫn sự mệt mỏi với sự mệt mỏi nhẹ hoặc uể oải - làm như vậy thì kết quả sẽ chỉ lùi xa!
- Sau 30 phút chạy sạch, bạn có thể hoàn thành. Không nên tập quá sức - cơ thể không được chuẩn bị quá tải có thể dẫn đến chấn thương khớp!
Nếu bạn cảm thấy khó ngay lập tức chạy khoảng cách với tốc độ không đổi - hãy thử kỹ thuật chạy cách quãng. Chạy giữa các quãng là bao gồm một con đường với tốc độ thay đổi.
Ví dụ:
- Ấm lên;
- Khởi động - đi bộ trong 5-6 phút;
- Đi bộ - 7-10 phút với tốc độ tăng dần;
- Khi bạn đạt được tốc độ chạy thoải mái, tiếp tục trong 6-7 phút, sau đó giảm tốc độ đi bộ, tiếp tục trong 5-6 phút và tăng tốc trở lại. Lặp lại điều này 3-4 lần.
- Giảm tốc độ - giảm tốc độ khoảng 1 km mỗi giờ sau mỗi 1,5-2 phút cho đến khi bạn dừng lại.
Lựa chọn này phù hợp cho những người mới bắt đầu muốn giảm cân nhanh chóng. Tần suất của các lớp học mỗi tuần có thể được điều chỉnh. Tốt hơn là ít nhất hai lần một tuần. Vì vậy, nó là giá trị tiếp tục trong 2-3 tháng cho đến khi bạn quen với nó.
Mức độ trung bình
Các vận động viên trung cấp có thể cải thiện tốc độ, tần suất, khoảng cách và thời gian của họ. Điều này cần thiết cho hiệu quả của việc tập luyện, vì cơ thể có xu hướng thích nghi và quen với căng thẳng.
Chương trình:
- Ấm lên;
- Khởi động - 4-5 phút;
- Đi bộ 5-7 phút với tốc độ tăng dần;
- Chạy với tốc độ 7-8 km một giờ.
- Thời lượng - 40-45 phút chạy sạch.
Bạn cũng có thể sử dụng cách chạy ngắt quãng, tương tự như hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu.
- Ấm lên;
- Khởi động - 4-5 phút;
- Đi bộ tăng tốc - 5-7 phút;
- Khoảng cách nhanh - 7-8 km / h trong 5-7 phút;
- Khoảng chậm - 4-6 km / h trong 4-5 phút;
- Lặp lại khoảng 6 - 7 lần.
Trình độ chuyên nghiệp
Bạn chỉ có thể tự giới thiệu mình đến cấp độ này nếu bạn luyện tập 4 lần một tuần trong sáu tháng. Trong trường hợp này, bạn có thể tự xác định các tham số huấn luyện. Thời gian của họ có thể lên đến hai hoặc ba giờ. Với việc bao gồm đi bộ, chạy, cả quãng thời gian và đồng đều. Và tốc độ là 9-10 km / h.
Thí dụ:
- Ấm lên;
- Khởi động - 2-3 phút;
- Đi bộ - 3-4 phút với tăng tốc;
- Chạy với tốc độ 9-10 km một giờ với thời gian nghỉ sau 10 phút.
- Thời lượng - từ 1 giờ đến 3.
Tất cả các ví dụ đều không nghiêng. Với độ dốc của đường đua, tất cả các thông số sẽ giảm.
Mục tiêu chạy máy
Hãy nhớ mục đích của cuộc chạy của bạn.
Có ba cái chính:
- Giảm béo. Có hai cách để chạy bộ trên máy chạy bộ giảm cân. Phương pháp thứ nhất phù hợp với những người thừa cân - đi bộ từ 40-60 phút mà không dừng lại. Tốc độ có thể đạt 4 km một giờ Thứ hai là chạy quãng thời gian, nó đã được mô tả ở trên. Điều quan trọng là không làm việc quá sức và nên nghỉ ngơi 2-3 tuần một lần, thay đổi tỷ lệ tải và nghỉ ngơi trong quá trình chạy, đầu tiên là 1: 1, sau đó là 2: 1, v.v.
- Nâng cao sức khỏe. Điều quan trọng là đừng lạm dụng nó. Không có hướng dẫn cụ thể. Tốt hơn là nên hỏi ý kiến bác sĩ.
- Nâng cao kỹ năng thể chất. Trong trường hợp này, cần nhấn mạnh vào tốc độ và thời gian, lắng nghe cảm xúc cá nhân. Không ngừng tăng tải. Khi tập nên căng các nhóm cơ khác nhau, vận động dễ dàng. Thời gian nên bắt đầu từ 40 phút. Bạn có thể sử dụng các tải bổ sung - tạ, bánh kếp kim loại, trọng lượng đặc biệt.
Đánh giá về người chạy
Tôi làm điều đó hai hoặc ba lần một tuần. Đầu tiên, tôi chạy trên đường đua 20-25 phút với tốc độ 13, sau đó là trượt trong 5 phút với tốc độ 15. Trong hai tháng, tôi mất 1,5 kg, cơ và da săn chắc rõ rệt. Chiều cao 175, cân nặng 60 kg.
Catherine. 35 năm
3 tháng 8 kg, cháu không chạy, cháu đi bộ với tốc độ 6-7 km một giờ. Mỗi ngày tập luyện 10-12 km. 3-4 lần một tuần. Tôi ăn như trước đây.
Alyona
Tôi đã tập luyện trên đường đua trong tháng thứ 2. Tôi đã giảm được 5 kg, tôi cố gắng ăn uống đúng cách. Tôi khuyên mọi người không nên đi tập thể dục hay ra đường.
Masya
Tôi tập luyện trên máy chạy bộ, từ những ưu điểm: Tôi không phải đi đâu cả, tôi giảm cân hoàn hảo kết hợp với ăn kiêng.
Trong số những điều tối thiểu: chạy trong phòng thì ngột ngạt (trước đó là lối đi trên lôgia nên có +15 để chạy), và tối muộn, bạn không chạy - làm phiền hàng xóm. Tất nhiên, giá cả bây giờ sẽ không mua được chắc chắn, bởi vì trong 4 năm tôi chạy khoảng 8 tháng.
Julia
Tôi muốn giảm cân nhanh chóng. Tôi đã học trong một tuần trong thời gian rảnh với 40-60 phút. Tốc độ - 6-7. Nó mất 2,5 kg. Tất nhiên, cùng với chế độ ăn uống.
Arina
Cho dù bạn đang tìm kiếm một phương pháp đáng tin cậy và không gây hại để giảm cân, cải thiện sức khỏe hay nâng cao thể chất thì máy chạy bộ là cách tốt nhất để biến ước mơ của bạn thành hiện thực.
Nó chiếm ít không gian trong phòng, chi phí trung bình là 15 nghìn rúp. Nó giúp điều chỉnh hình dáng và sức khỏe một cách hiệu quả và thú vị. Không đòi hỏi nhiều thời gian và công sức. Tùy thuộc vào tất cả các khuyến nghị và quy tắc, kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.
