Chương trình đào tạo báo chí trong hội trường teraherny dành cho nam và nữ * Crossfit

Phòng tập thể dục cung cấp rất nhiều cơ hội để bạn rèn luyện cơ bụng toàn diện. Để giải quyết vấn đề từ các góc độ khác nhau, nhiều loại thiết bị đã được tạo ra, bao gồm cả bộ mô phỏng khối và đòn bẩy, cho phép bạn giảm hoặc tăng tải trong mỗi cách tiếp cận. Đây là sự khác biệt cơ bản giữa luyện tập trong phòng tập thể dục và luyện tập với trọng lượng của chính bạn. Bạn có thể thay đổi trọng lượng bài tập bụng tùy thích, từ đó thay đổi cường độ.

Chương trình tập luyện cơ bụng trong phòng tập có thể rất đa dạng, nhưng các nguyên tắc cơ bản luôn giống nhau:

Tập thể dục không nên quá sức.
Chúng không nên quá nặng hoặc quá nhẹ.
Ngay cả những bài tập hiệu quả nhất cũng không giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở bụng.
Điều quan trọng là phải phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập.

Hãy nhớ bốn điểm chính sau: chúng sẽ giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn nhiều khi xây dựng quá trình rèn luyện của bạn.

Mẹo tập luyện cơ bụng trong phòng gym

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tìm hiểu tần suất bạn cần tập luyện cơ bụng trong phòng tập thể dục và chương trình tập luyện nào cần tuân theo. Hãy bắt đầu với một vài mẹo giúp bạn tổ chức đào tạo hợp lý.

Tần suất đào tạo

Tần suất luyện tập tối ưu là điều kiện quan trọng nhất để đạt được hiệu suất. Cơ bụng là một nhóm cơ tương đối nhỏ, và việc tập luyện quá sức dễ như gọt vỏ quả lê. Dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Một, tối đa hai bài tập đầy đủ mỗi tuần là đủ.

Một lựa chọn khác cũng được cho phép - thực hiện 1-2 bài tập bụng khi bắt đầu buổi tập như một bài khởi động hoặc cuối bài như một bài hạ nhiệt. Một số lượng lớn các đầu dây thần kinh đi qua cơ abdominis trực tràng. Do tác động vào chúng, cơ thể sẽ nóng lên nhanh hơn và sẵn sàng cho những căng thẳng cao độ. Khi đào tạo ở chế độ này, điều chính là không làm quá sức. Không bao giờ làm việc để thất bại. Hãy nhớ rằng trong một hoặc hai ngày, bạn có một bài tập luyện sức mạnh khác và bạn sẽ bắt đầu lại nó với bài tập cơ bụng.

Một lựa chọn khác là thực hiện một hiệp trên máy ép giữa các hiệp cho các nhóm cơ khác. Vì vậy, bạn có thể thực hiện một vài bài tập về cơ abdominis trực tràng trong 3-4 hiệp.

Âm lượng và số lần lặp lại

Đối với những người mới bắt đầu, sự phong phú của các loại máy tập cơ bụng trong phòng tập thể dục làm choáng ngợp. Tôi muốn làm việc cho tất cả mọi người. Nhưng bạn không nên. Chọn không quá năm bài tập phù hợp nhất với bạn và thực hiện chúng theo biến thể này hoặc biến thể khác cho mỗi buổi tập (bạn không cần phải thực hiện tất cả mọi thứ cùng một lúc, thực hiện 2-3 trong một bài tập và xen kẽ với các bài còn lại). Nếu bạn cảm thấy bài tập trở nên quá dễ dàng, hãy đổi sang bài tập khác để buộc các cơ hoạt động ở một góc độ khác hoặc tăng tải trọng. Sau đó, sự tiến bộ sẽ không còn lâu nữa.

Hầu hết tất cả những người mới bắt đầu đều bỏ qua khía cạnh lặp đi lặp lại của luyện tập ab. Họ không hiểu rằng cơ bụng là một cơ bắp giống như những người khác. Nó không thể co lại hoàn toàn và co giãn 50-100 lần liên tiếp. Nếu bạn tập cơ bụng của mình trong khoảng đại diện này, bạn sẽ tập bất cứ thứ gì trừ anh ấy.

Số lần lặp lại tối ưu cho máy ép là khoảng 15... Nếu bạn làm mọi thứ một cách chính xác, thì sau lần lặp lại thứ mười lăm, bạn sẽ đạt được thất bại và bạn sẽ cảm thấy nóng rát mạnh mẽ ở vùng bụng.

Tập cơ xiên

Đừng lạm dụng nó với những thứ của bạn. Trong mỗi phòng tập thể dục, bạn sẽ thấy các cô gái hoặc nam thanh niên thực hiện động tác gập người với tạ hoặc sử dụng khối thấp hơn mỗi khi tập luyện. Trong hầu hết các trường hợp, chúng có một vòng eo rộng với các đường xiên phì đại. Nó trông không đẹp mắt về mặt thẩm mỹ chút nào.

Việc tập cơ bụng xiên là cần thiết nhưng đúng liều lượng. Hãy nhớ rằng họ phải trải qua rất nhiều căng thẳng tĩnh trong khi squat hoặc deadlifts. Một bài tập mỗi tuần một lần là đủ.

Chảy máu báo chí dưới

Đừng tin rằng bất kỳ bài tập cụ thể nào cũng sẽ làm tăng cơ bụng dưới của bạn một cách thần kỳ. Không có bài tập riêng cho vùng cơ này. Bạn có thể tranh luận và nói: nhưng còn việc nhấc chân treo lên - nó không hoạt động với phần dưới của báo chí? Không. Một góc như vậy chỉ làm dịch chuyển tải trên nó. Nó chỉ ra rằng phần dưới của báo chí, chẳng hạn, 70% công việc, và phần trên - 30%.

Hai "khối" dưới cùng chỉ là vấn đề về độ dày của lớp mỡ dưới da, và không có bài tập bí mật nào mà từ đó chúng xuất hiện ngay lập tức. Để khô đến trạng thái như vậy, hai tháng sẽ là đủ đối với một người nào đó, và nửa năm sẽ không đủ cho một người nào đó. Tất cả phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể bạn.

Đa dạng

Việc đào tạo nên đa dạng. Cơ thể nhanh chóng thích nghi với công việc lặp đi lặp lại, do đó, sự thay đổi là chìa khóa cho hiệu suất thể thao. Đừng chăm chăm vào điều tương tự. Thay đổi số lượng bài tập, thứ tự của chúng, khối lượng tạ bổ sung, số hiệp và số đại diện, thời gian nghỉ giữa các hiệp, làm việc theo nguyên tắc "nghỉ ngơi-tạm dừng", thực hiện các đại diện âm chậm, supersets và drop sets, v.v. Có nhiều cách để tập luyện. hiệu quả hơn. Sử dụng tất cả các kỹ thuật này để có kết quả tối ưu.

Không sao chép một cách mù quáng các chương trình tập luyện báo chí từ các vận động viên chuyên nghiệp hoặc từ các bài báo trên Internet và tạp chí. Các chuyên gia có tài nguyên không giới hạn để phục hồi, những tài nguyên này không có sẵn cho những người nghiệp dư trung bình.

Chỉ thực hiện những bài tập mà bạn có thể cảm nhận rõ sự co và giãn của nhóm cơ đã tập. Không ai khác ngoài chính bạn sẽ đưa ra chương trình đào tạo hiệu quả nhất. Nhưng học cách cảm nhận cơ thể cần có thời gian và kinh nghiệm.

Lịch trình và thời gian của các lớp học

Cần phải xác định chính xác ngày nào bạn nên tập cơ bụng. Ví dụ, nếu bạn tập toàn bộ cơ bụng vào thứ Năm, và một buổi tập chân nặng được lên lịch vào thứ Sáu, thì điều đó sẽ không xảy ra. Sau khi luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm thấy đau nhức đến nỗi bạn sẽ phải quên đi phần đế trong vài ngày tới. Tốt nhất là bạn nên dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau các môn thể thao, hoặc tập nhẹ hơn vào ngày hôm sau, trong đó bạn sẽ không sử dụng cơ bụng quá nhiều, ví dụ như tập cơ ngực.

Có một quan niệm hoang đường trong số những người tập thể hình rằng nên tập cơ bụng vào buổi sáng khi bụng đói. Nó được cho là làm giảm vòng eo và cải thiện tình trạng giảm đau. Như vậy, báo chí đã được huấn luyện viên thể hình huyền thoại Sergio Oliva, người từng 3 lần vô địch giải "Mr. Olympia" săn đón. Anh ấy bắt đầu mỗi sáng với một nghìn chiếc bánh mì giòn và chỉ sau đó đi ăn sáng. Nhìn vào cơ bụng của anh ấy, người ta có thể quyết định rằng phương pháp này là đúng nhất.

Tuy nhiên, các vận động viên ở cấp độ này là duy nhất với hiện tượng di truyền, vì vậy bạn không nên tuân thủ các nguyên tắc đào tạo và dinh dưỡng của họ. Chúng không có khả năng làm việc cho bạn. Hiệu quả của phương pháp huấn luyện báo chí khi bụng đói vẫn chưa được chứng minh. Tất cả những lợi ích của nó là hư cấu.

Chương trình đào tạo trong phòng gym cho nữ

Các cô gái nên tuân thủ chương trình được chỉ ra ở đầu bài viết - kết hợp tập luyện chính với tập luyện nhẹ cho báo chí. Nó chỉ ra rằng sẽ có ba bài tập nhẹ ab mỗi tuần. Đặt chúng ở đầu hoặc cuối bài học - hãy tự quyết định, tập trung vào sức khỏe của bạn.

Bài tập số 1
Xoạc trên băng ghế	3x12-15
Nâng cao đầu gối bằng khuỷu tay trong khi treo	3x10
Bài tập số 2
Xoắn trong trình mô phỏng	3x12-15
Thanh bên	20-40 giây cho mỗi bên
Bài tập số 3
Chạy ở tư thế nằm	30-60 giây	© logo3in1 - stock.adobe.com
Ván khuỷu tay	30-60 giây	© Makatserchyk - stock.adobe.com

Chương trình đào tạo trong phòng tập gym cho nam

Đàn ông nên tập cơ bụng một cách mạnh mẽ hơn. Một buổi tập luyện chăm chỉ và nhiều sẽ là đủ để tiến bộ. Tập cơ bụng sau khi tập lưng, tay, ngực hoặc vai. Sau khi tập chân, đơn giản là bạn không còn đủ sức cho việc này.

Đập vào máy ép trên sàn với trọng lượng bổ sung	4x10	© fizkes - stock.adobe.com
Treo chân cao lên	3x12-15
Xoắn trong trình mô phỏng	3x12-15
Chạy ở tư thế nằm	30-60 giây	© logo3in1 - stock.adobe.com
Ván với trọng lượng thêm	30-60 giây

Một tùy chọn khác được hiển thị trong ảnh:

Ở đây, các động tác trên cánh tay dang rộng và khuỷu tay trong bài tập đầu tiên được thực hiện trong 60 giây, ván sau trong bài thứ ba - trong 30 giây. Phần còn lại của bài tập nên được thực hiện trong 2-3 hiệp, lặp lại 12-15 lần.

Nếu phương pháp này không theo ý bạn, hãy tập luyện với crossfit. Thông thường, chương trình tập luyện cơ bụng tại phòng gym CrossFit được thiết kế để cơ bụng của bạn được thử thách trong hầu hết các buổi tập. Mỗi vận động viên CrossFit ít nhiều kinh nghiệm đều có cơ bụng săn chắc. Câu hỏi chính là - bạn có thể phục hồi hoàn toàn bằng cách đào tạo với một hệ thống như vậy không?

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên xem chương trình tập luyện cơ bụng tại nhà.